10 leicht umsetzbare Tipps für besseren und hochwertigeren Schlaf

Um das Beste aus uns herauszuholen, benötigen wir nicht nur genug Schlaf, sondern besonders hochwertigen Schlaf. In diesem Artikel zeigen wir Dir einige Möglichkeiten, die die Qualität Deines Schlafes verbessern können.

Schlaf ist für uns sehr wichtig. Schlaf ermöglicht es unserem Körper sich zu erholen. Zudem laufen während des Schlafens wichtige Stoffwechselprozesse ab, wie zum Beispiel der Abbau von toxischen Proteinen im Gehirn. Des Weiteren nutzt unser Gehirn die Tiefschlafphase um Kurzzeiterinnerungen in Langzeiterinnerungen zu wandeln.

Schlafentzug, oder auch qualitativ schlechter Schlaf, wird mit einigen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht. Studien zeigen, dass schlechter Schlaf Entzündungen begünstigt, die Aufmerksamkeit verschlechtert, den Fettabbau beeinflusst, sowie die Insulin-Signale, die Testosteron-Produktion und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

Aber Schlaf beeinflusst nicht nur unsere Gesundheit. Guter Schlaf hilft uns auch dabei, besser zu performen – körperlich, geistig und beim Geschlechtsverkehr. Zudem beeinflusst er sehr stark unsere Laune. Lass uns also einige Strategien anschauen, mit denen wir unseren Schlaf verbessern können.

Was kann unseren Schlaf stören?

Bevor wir darauf eingehen, wie wir unseren Schlaf verbessern können, schauen wir zunächst, was unseren Schlaf stören kann. Zu diesen Störquellen gehören: Licht, Lärm, Temperatur, Alkohol und Koffein.

1. Licht

Licht hilft unserer inneren Uhr sich zu orientieren. Dies geschieht durch das Hormon Melatonin. Dieses Hormon sagt uns zum Beispiel, wann es Zeit für das Bett ist. Blaues Licht, welches durch die Sonne erzeugt wird, aber auch durch Bildschirme, wie Fernseher, Smartphones und Computer, stören die Produktion des Melatonins.

Und ja, selbst der kleine Bildschirm unseres Smartphones kann sich negativ auf unser Schlafverhalten auswirken und uns das Einschlafen erschweren. Eine kleine Studie konnte herausfinden, dass das Smartphone zwar nicht direkt das Serumlevel des Melatonins beeinflusst, aber trotzdem zu einem schlechteren Einschlafverhalten führt. Wenn Du also unbedingt dein Smartphone vor dem Schlafengehen benutzen musst, solltest Du eine App installieren, die das blaue Licht des Bildschirms herausfiltern kann (viele neuere Smartphones haben diese Funktion bereits installiert).

Was ist mit blauem Licht, dass ich nicht beeinflussen kann? Dieses Problem lässt sich mit speziellen Brillen lösen, die blaues Licht herausfiltern.

Auch wenn blaues Licht der Hauptauslöser von Einschlafproblemen ist, solltest Du trotzdem darauf achten auch andere sehr helle Lichtquellen zu vermeiden.

Denke auch daran, dass Licht Deinen Schlaf stören kann, wenn Du bereits eingeschlafen bist. Wenn Du in einer Gegend lebst, wo Lichtverschmutzung eine Rolle spielt (zum Beispiel in einer Großstadt) dann sorge mit sehr dichten Vorhängen oder mit einer Schlafmaske dafür, dass das einfallende Licht Deinen Schlaf nicht stört.

Vermeide helles, und besonders blaues Licht 2 Stunden vor dem Schlafgehen, um das Einschlafen zu vereinfachen. Wenn nötig, verwende Spezielle Brillen, Filter Apps oder Schlafmasken.

2. Lärm

Wie bereits erklärt, kann selbst Licht, dass Dich nicht wach hält, trotzdem Deinen Schlaf stören. Das gleiche gilt auch für Lärm. Selbst wenn Du schläfst kann Lärm Dein Stresslevel erhöhen und die Qualität Deines Schlafes verschlechtern.

Doch nicht alle Geräusche wirken sich gleich auf unseren Schlaf aus. Plötzliche und unerwartete Geräusche stören uns mehr, als konstante Geräusche. Das Rauschen einer Klimaanlage stört uns zum Beispiel nicht so sehr, doch das plötzliche Anlaufen dieser Anlage kann unseren Schlaf beenden.

Die Geräusche, die uns am stärksten stören, sind diese, aus denen wir einen Hinweis oder eine Warnung hören. Bei selber Lautstärke wachen wir eher von zwei sprechenden Personen auf, als bei Instrumentalmusik. Wir können vielleicht bei konstantem Verkehrslärm schlafen, doch wenn ein Baby ein viel leiseres beunruhigendes Geräusch von sich gibt, werden wir wach.

Wenn Du also in einer lauten Umgebung schläfst (und keine Kinder hast), empfehlen sich Ohrstöpsel, die hohe Frequenzen herausfiltern. So können diese Beispielsweise das Hupen von Fahrzeugen herausfiltern, während du nur das konstante Grummeln des Verkehrs wahrnimmst.

Zusammengefasst sollten wir versuchen Licht- und Lärmquellen vor und während des Schlafens zu minimieren.

3. Temperatur

Eine erhöhte Körpertemperatur wird mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Wenn es im Schlafzimmer also zu warm ist, und sich deine Körpertemperatur erhöht, fällt uns das Einschlafen schwerer und es leidet die Schlafqualität.

Im Gegensatz dazu, führt eine kältere Körpertemperatur zu einer kürzeren Schlaflatenz (Zeitraum zwischen „Licht aus“ und dem Zeitpunkt des Einschlafens). Wenn unser Schlafzimmer also gut gekühlt und gelüftet ist (natürlich nicht so kalt, dass wir frieren), dann fällt uns das Einschlafen leichter und wir erreichen schneller die Tiefschlafphase.

Selbst wenn dich die Wärme nicht am Einschlafen hindert, sollte Dir bewusst sein, dass die Temperatur um uns herum unsere Schlafqualität stärker beeinflusst, als Geräusche.

4. Alkohol

Alkohol ist ein Beruhigungsmittel des zentralen Nervensystems – es sorgt für Entspannung, indem es sich an die GABA-Rezeptoren im Gehirn bindet. Auch wenn man oft das Gefühl hat, dass Alkohol beim Einschlafen hilft, zeigt die Forschung etwas anderes.

Alkohol kann uns zwar beim Einschlafen helfen, wenn wir jedoch mehrere Tage hintereinander kurz vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, nimmt dieser Effekt ab. Zudem verschlechtert Alkohol die Qualität unseres Schlafes. Ironischerweise ist Alkoholmissbrauch mit Schlafstörungen – sogar mit Schlaflosigkeit – verbunden. Noch weiß man jedoch nicht genau, warum das so ist.

5. Koffein

Koffein wird von den Gesundheitsbehörden als sicher eingestuft und hat sicher seine Vorteil – aber die Medaille hat immer zwei Seiten.

Koffein blockiert verschiedene Adenosinrezeptoren im Gehirn. Durch das Blockieren des A1-Rezeptors, welcher für unsere Schläfrigkeit verantwortlich ist, kann Koffein dafür sorgen, dass wir nicht müde werden und unsere Aufmerksamkeit steigern. Das Blockieren des A2A-Rezeptors sorgt für einen höheren Dopamin-Spiegel, welcher uns stimuliert und unser Gemüt verbessert.

Der A1-Rezeptor scheint durch häufigen Konsum von Koffein nicht desensibilisiert zu werden. Doch der A2A-Rezeptor schon, wodurch Kaffee-Veteranen immer mehr Kaffee trinken müssen, um stimuliert zu werden.

Da sich die Veteranen durch den Kaffee nicht mehr richtig stimuliert fühlen, glauben sie auch, dass das Koffein ihren Schlaf nicht mehr beeinflusst. Und tatsächlich können viele Menschen problemlos einschlafen, obwohl sie viel Koffein konsumiert haben. Doch während des Schlafens macht Koffein uns wacher und erschwert uns so den Eintritt in die Tiefschlafphase. Aus diesem Grund sollten wir Koffein in den letzten 6 Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.

Was kann unseren Schlaf verbessern?

Nun kommen wir zu den Faktoren, die unseren Schlaf verbessern können. Zu diesen Faktoren gehören: Körperliche Bewegung, Schlafroutine, Melatonin, Magnesium und Lavendel.

6. Körperliche Bewegung

Können wir besser schlafen, wenn wir uns mehr bewegen? Sind wir körperlich fitter, wenn wir besser schlafen? Oder vielleicht beides? Auch wissenschaftlich korrekt durchgeführte Studien sind sich bei diesem Thema nicht einig. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass sie sich auf verschiedene Populationen beziehen. In einer Studie von 2013 mit 11 Frauen konnten die Forscher feststellen, dass guter Schlaf zu besseren Ergebnissen beim Workout führte, doch mehr Workout nicht automatisch zu besserem Schlaf . Im Gegensatz dazu fand eine Studie aus 2014 heraus, dass guter Schlaf nicht automatisch zu besseren Ergebnissen beim Workout führt, aber mehr Bewegung zu besserem Schlaf.

Guter Schlaf führt zu mehr Fitness. Diese Aussage passt wahrscheinlich nur zu Personen, für die die Trainingsergebnisse im Vordergrund stehen. Eine Studie aus 1989 fand heraus, dass schlafbedürftige Personen beim Training weniger Ausdauer zeigen. Und natürlich führt dieser Zustand dazu, dass Trainingseinheiten verschoben oder verkürzt werden.

Mehr Bewegung führt zu besserem Schlaf. Diese Aussage wird von den meisten Studien zu diesem Thema gestützt. Auch wenn die genauen Mechanismen noch nicht erforscht sind, führt mehr Bewegung zu einer besseren Schlafqualität – besonders in stressigen Lebensphasen. Sowohl meditative Bewegung, wie z.B. Yoga, als auch intensivere Trainingseinheiten haben das Potential, die Schlafqualität zu verbessern. Zudem wirken sie sich positiv auf unsere Gesundheit und unsere Grundstimmung aus.

Wie sieht es mit Training in der Nacht aus? Auch hier gibt es verschiedene Betrachtungsweisen. Sportliche Betätigung führt zu einer Erhöhung der Körpertemperatur – was, wie wir bereits erfahren konnten, das Einschlafen erschwert. Des Weiteren erhöht Sport die Produktion von Adrenalin. Beide Faktoren sind jedoch nur temporär und sollten sich nur negativ auf Deinen Schlaf auswirken, wenn Du direkt von der Hantelbank in Dein Bett hüpfst.

Wichtiger scheint zu sein, dass Sport in der Nacht unseren zirkadianen Rhythmus stört – also unsere Wahrnehmung von Tag und Nacht. Trotzdem scheint körperliche Betätigung unserer Schlafqualität gutzutun – egal zu welcher Tageszeit.

Wir alle sind verschieden. Wenn Du also feststellst, dass Sport kurz vor dem Schlafgehen deine Schlafqualität verschlechtert, dann solltest Du Deine Trainingseinheit in eine andere Phase des Tages verschieben.

7. Konstante Schlafroutine

Unser Körper ist eine große Uhr, die jede Sekunde zählt. Die meisten physiologischen Prozesse unseres Körpers folgen einem 24-Stunden-Rhythmus, basierend auf Temperatur und Licht (aus diesem Grund kann künstliches Licht unsere Schlafqualität negativ beeinflussen).

Dieser 24-Stunden-Rhythmus ist unser zirkadiane Rhythmus. Wenn wir diesen Rhythmus durcheinander bringen, wirkt sich dies negativ auf unsere Schlafqualität aus. Wenn wir jeden Tag zur selben Zeit schlafen gehen, kann dies unseren Schlaf verbessern und die Schlaflatenz verkürzen.

Um den zirkadianen Rhythmus zu festigen, kann eine festgelegte Schlafroutine helfen. Damit signalisieren wir unserem Körper, dass es bald Zeit für das Bett ist. Zu dieser Routine kann sowohl das Zähneputzen oder das Duschen gehören, wie auch Lesen oder Meditation.

Aktivitäten die unsere Sinne stimulieren, sollten bei dieser Routine ausgeschlossen werden, wie zum Beispiel Videospiele oder körperliche Arbeit. Behalte dabei stets im Kopf, dass Fernseher und Smartphones blaues Licht produzieren, die unseren Einschlafprozess beeinflussen.

8. Melatonin

Sobald unser Körper kein blaues Licht mehr wahrnimmt (sei es nun durch die Sonne oder durch Bildschirme), beginnt er mit der Produktion von Melatonin. Melatonin signalisiert unserem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Solltest Du trotz der oben genannten Tipps immer noch Probleme beim Einschlafen haben, empfehlen sich Melatonin-Supplemente.

Melatonin-Supplemente können dabei helfen Schlaflosigkeit zu vermeiden, den Einschlafprozess zu beschleunigen und die Schlafqualität zu verbessern. Zudem können sie dazu beitragen die Auswirkungen einen Jet-Lags zu minimieren. Aus diesem Grund sind sie sehr beliebt bei Vielreisenden. Des Weiteren konnten Studien feststellen, dass Melatonin-Supplemente die eigene Melatoninproduktion nicht beeinflussen.

Dennoch sollte Dir bewusst sein, dass Melatonin-Supplemente Dir nicht dabei helfen können, Deine Schlafroutine beliebig anzupassen. Letztendlich beeinflusst das wahrgenommene Licht den Melatoninspiegel unseres Körpers stärker, als es ein Supplement kann.

9. Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle in unserem Gehirn spielt. Magnesiummangel kann daher zu abnormalen neuronalen Erregungen und Schlafstörungen führen. Studien zeigen, dass Magnesium-Supplemente bei erwachsenen Personen (Erwachsene leiden häufiger an Magnesiummangel) die Schlafqualität deutlich verbessern können.

10. Lavendel

Schlafmangel und Schlafstörungen haben meistens viele Gründe. Zu den häufigsten Gründen zählen jedoch Stress und der Fakt, dass in unserer modernen Welt nicht mehr genug Zeit für Schlaf eingeplant wird.

Keine Pille der Welt wird es uns möglich machen, 8 Stunden Schlaf in 6 Stunden zu bekommen. Dennoch gibt es einige Stoffe, die uns dabei helfen können, den empfundenen Stress zu reduzieren. Einer dieser Stoffe ist Magnesium (wie bereits schon erwähnt). Ein weiterer pflanzlicher Stoff ist Lavendel. Lavendel verfügt über entspannende Eigenschaften, hilft bei Schlafstörungen und verbessert die Schlafqualität.

Was denkst Du?

Wir hoffen, dass wir Dir mit diesen 10 Tipps einen guten Leitfaden in die Hand geben konnten, der Dir dabei hilft, Deine Schlafqualität zu verbessern. Kennst du noch weitere Strategien? Hast Du ein Wundermittel? Schreibe es gern in die Kommentare!

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