Kender du dit daglige behov for C-vitamin?

Der er nogle næringsstoffer, der er afgørende for os mennesker. Ascorbinsyre, almindeligvis kendt som C-vitamin,er en af dem. Uden dem kan vores krop ikke fungere ordentligt. Da vi ikke kan producere det i kroppen, er vi nødt til at absorbere vitaminet gennem mad. Men hvor højt er C-vitamin daglige krav? Hvad sker der, hvis der er for lidt eller for meget C-vitamin?

Her finder du alle oplysninger på et øjeblik.

Hvad er C-vitamin egentlig godt for?

Du kender sikkert C-vitamin primært fra dets virkning på immunsystemet. Men det er ikke alt. Din krop har også brug for ascorbinsyre for en fungerende jern metabolisme og for at beskytte dine celler fra frie radikaler.

Derudover bruges syren også til at opbygge bindevæv, hvilket kan påvirke den regenerative kapacitet i din hud og sårheling generelt.

Det er derfor ikke så mærkeligt at et underudbud af C – vitamin kan få alvorlige konsekvenser.

Hvad sker der, hvis der er for lidt eller for meget C-vitamin?

I modsætning til andre vitaminer kan vores krop håndtere en overdosis af C-vitamin relativt godt. Den overskydende ascorbinsyre udskilles normalt simpelthen i et sundt stofskifte. Især mennesker med nyreproblemer bør derfor være forsigtige. Du kan reagere mere følsomt på et stærkt øget indtag.

Ved ekstremt høje doser af flere gram af næringsstoffet om dagen kan for meget C-vitamin føre til ubehag i mave-tarmkanalen (såsom diarré).

Da vitaminet spiller en så vigtig rolle i vores krop, kan et underforsyning føre til mange problemer. Typiske symptomer omfatter en øget modtagelighed for infektioner og forværret sårheling. Hvis det daglige krav ikke er dækket i lang tid, sætter selv skørbug ind.

Ud over overdreven træthed er denne sygdom hovedsageligt mærkbar ved blødning på tandkødet, men også på huden. Med en særlig alvorlig mangel på C-vitamin fører skørbug endda til indre blødninger med alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.

Dette gør det så meget desto vigtigere, at du kender til dit C-vitamin daglige krav og dermed absorbere tilstrækkelig ascorbinsyre.

Hvor meget C-vitamin har vi brug for en dag?

Den tyske Ernæring Society (DGE) sætter referenceværdien for det daglige behov for C-vitamin på omkring 100 mg. “Ca.” fordi behovet kan variere afhængigt af alder og køn. Derudover kan andre omstændigheder også få din krop til at have brug for mere C-vitamin.

Så lad os se nærmere på behovet:

C-vitamin dagligt krav efter alder og køn

Som allerede nævnt kan C-vitamin daglige krav øges under visse omstændigheder. Under graviditeten, Du bør øge dit daglige indtag til omkring ~ 105 mg og under amning selv til ~ 125 mg.

Men selv som ryger har du brug for mere ascorbinsyre. Dette skyldes primært, at rygning mennesker normalt mister flere næringsstoffer gennem stofskiftet. Når det kommer til levering af C-vitamin, går dette endda så langt, at deres daglige behov kan øges med op til 40%. Rygere bør derfor forbruge omkring 135 mg og rygere omkring 155 mg C-vitamin om dagen.

Kraftig fysisk belastning eller langvarig udsættelse for kolde temperaturer kan også forårsage behovet for C-vitamin til skyrocket. Hvis dette gælder for dig, bør du helt sikkert være opmærksom på et øget C-vitaminindtag.

Hvordan finder du overhovedet på disse referenceværdier?

Når voksne taler om det daglige krav om et vitamin, betyder de normalt det beløb, der er nødvendigt for at kompensere for normale tab gennem stofskiftet.

Anbefalingerne til børn og unge beregnes derefter under hensyntagen til en lavere kropsvægt. Dette gælder også for forskellene i de daglige krav mellem mænd og kvinder.

Sådan dækker du det daglige krav uden problemer

Med al den snak om C-vitamin daglige krav, er du sikkert spekulerer på, hvordan du kan få nok C-vitamin på alle. I modsætning til andre vitaminer findes C-vitamin hovedsageligt i vegetabilske fødevarer. Med en varieret kost kan du dække det daglige krav godt selv med en vegansk kost.

Hvis du ikke ønsker at bekymre dig om din kost, kosttilskud er også en effektiv måde at få nok ascorbinsyre. Især hvis der allerede er en mangel, kan C-vitamintilskud hjælpe dig. Hvis du har mistanke om et underforsyning, bør du helt sikkert konsultere din læge, som kan rådgive dig om det rigtige indtag.

Hvad har den mest C-vitamin?

Med hensyn til mad er udvælgelsen af C-vitamindonorer stor. Citrusfrugtertilbyder for eksempel en masse C-vitamin, selvom de ikke har mest muligt ud af det.

For korrekt C-vitamin bomber, bør du nå til chili og peberfrugter, kål grøntsager, solbær eller hyben. Forsigtigt forberedt, kan du nemt komme til dit daglige krav med dem.

200 g forsigtigt kogte rosenkål eller 150 g rå peber (rød) svarer til ca. 150 mg C-vitamin og dermed endnu mere end det normale daglige behov på ca. 100 mg.