Sund og velsmagende: De bedste fødevarer med D-vitamin

D-vitamin opnås faktisk fra solen. Men hvad nu hvis du sidder fast på kontoret hele dagen og får lidt eller intet sollys? Derudover er der også regioner, hvor solen ikke kan ses i flere uger om vinteren. Hvordan får folk der vital D-vitamin? Er det endda muligt at give en diæt? Er der sådan en ting som D-vitaminfødevarer?

Spoileren med det samme: Ja, du kan også få D-vitamin fra din kost.

Hvilke fødevarer der hører til på tallerkenen, hvor meget af det du har brug for for at dække dine behov, og hvilke alternativer du har til en vegansk livsstil, har vi opsummeret her for dig.

Som en påmindelse: Så meget D-vitamin har vi brug for

D-vitamin, eller mere præcist vitamin D3, den vigtigste form for D-vitamin for os, bruges hovedsageligt i kroppen til regulering af calciumniveauer i blod og knogler.

Symptomerne på D-vitaminmangel påvirker derfor normalt muskler, knogler og led, men infektioner, forhøjet blodtryk eller diabetes er også mulige konsekvenser.

Så hvor meget D-vitamin har du brug for for at forhindre det?

Lad os først se på det generelle D-vitaminbehov.

I de mere solrige måneder fra marts til oktober, afhængigt af hudtypen, er ca. 20 minutters sol nok til at dække daglige behov.

Men hvis du ikke går udenfor og dermed ikke kan få D-vitamin fra sollys, anbefales det normalt ca. 20 μg (mikrogram) D-vitamin om dagen . Det gælder både mænd og kvinder og børn fra omkring 11 år.

At opnå denne 20 μg via D-vitamin fødevarer alene er ikke så let. Når alt kommer til alt, kommer normalt mellem 80 og 90% af vores D-vitamin fra solen. Udbuddet via kosten gør derfor forholdsvis lidt.

Er det muligt at dække dine daglige behov uden solen?

Masser af D-vitamin ≠ lækkert

Uden sollys kan en tilstrækkelig forsyning af D-vitamin blive et reelt problem. Især om vinteren er endnu længere ophold udendørs ofte ikke nok.

Heldigvis kan stoffet opbevares relativt godt i kroppen. Dette sker hovedsageligt i fedt og muskelvæv. Hvis der også ender nok D-vitaminmad på tallerkenen, kan vi nemt bygge bro over den mørke årstid.

Under mere nordlige himmelstrøg blev visse fødevarer altid brugt til at opfylde D-vitaminbehovet i de særligt lange mørke perioder om vinteren:

Ud over D-vitaminholdige spisefisk er især den gode gamle torskeleverolie velegnet til dette. Den brunlige olie udvindes fra fiskeleveren og er stadig populær i Skandinavien i dag som D-vitaminforsyning i vintermånederne.

På trods af sin til tider ret gennemtrængende smag, bør man ikke undervurdere torskeleverolien . 100 g indeholder hele 300 μg D3-vitamin og dermed mere end ti gange så meget som sild, en af de førende inden for D-vitamin blandt spisefisk.

Andre fødevarer med højt indhold af D-vitamin omfatter:

• Torskeleverolie (~ 300 μg pr. 100 g)
• Ål (~ 90 μg pr. 100 g)
• Sild (~ 25 μg pr. 100 g)
• Laks (~ 16 μg pr. 100 g)
• Sardin (~ 11 μg pr. 100 g)
• Østers (~ 8 μg pr. 100 g)
• Oksekød lever (~ 1,9 μg pr. 100 g)

Denne liste skaber nok ikke nødvendigvis begejstring hos mange. Især lever, især torskeleverolie eller østers er ikke for alle.

Handler det virkelig om D-vitaminfødevarer?

Er der veganske alternativer til D-vitamin?

Nå, på listen ovenfra er de fødevarer med det højeste indhold af vitamin D3. Desværre findes dette næsten udelukkende i animalske produkter. Ikke desto mindre er du som veganer ikke helt uden alternativ: Visse vegetabilske fødevarer som avocado eller svampe indeholder en anden variant af vitaminet: vitamin D2.

Men hvad er forskellen?

D3-vitamin er den vigtigste form for D-vitamin for vores krop, fordi det simpelthen kan behandles mere effektivt. Til sammenligning har vitamin D2 en kortere halveringstid i organismen og kan heller ikke transporteres.

Hvis du indtager nok D2-vitamin, kan dette også modvirke en mangel.

Disse veganske D-vitamin fødevarer er velegnede til:

• Avocado (~ 6 μg pr. 100 g)
• mørk chokolade / kakao (~ 1,9-5,5 μg pr. 100 g)
• Morel (~ 3,1 μg pr. 100 g)
• Porcini svampe (~ 3 μg pr. 100 g)
• Kantareller (~ 2,1 μg pr. 100 g)
• Svampe (~ 2 μg pr. 100 g)

Imidlertid er mængderne af vitamin D2 indeholdt i veganske fødevarer normalt ikke nok til at dække behovet udelukkende gennem kosten. Når alt kommer til alt er det ikke særlig realistisk at spise 300 g avocado om dagen.

Med en vegansk livsstil bør du helt sikkert sørge for at få nok sol ud over en vitamin D2-holdigt kost. Hvis dette ikke er nok, kan du stadig ty til veganske kosttilskud med D-vitamin .

Sund nøgen: De bedste D-vitaminfødevarer

Desværre betyder et højt D-vitaminindhold ikke altid, at en fødevare smager lækkert, eller at den giver mange muligheder for madlavning – se østers eller tran. Af denne grund har vi her en liste over de allround bedste D-vitaminfødevarer til dig. Sund, velsmagende og med en række mulige anvendelser i køkkenet.

Hvis du vil sætte særligt fokus på en tilstrækkelig forsyning af D-vitamin i din kost, kan du kombinere følgende fødevarer efter ønske:

Fed fisk

Fede fisk er fisk med et særligt højt fedtindhold i muskelvæv. Især marine fede fisk har et højt D-vitaminindhold. Disse omfatter ål, laks eller sild.

Svampe

Når det kommer til vegetabilske fødevarer, har svampe kanten, når det kommer til vitamin D2. Især moreller og porcini-svampe bør ende på din tallerken her, men kantareller er også lækre og sunde.

Æg

Kyllingæg har også et D-vitaminindhold, der ikke bør undervurderes. Et mellemstort æg indeholder ca. 1,2 μg vitamin D3.

Avocado

Selvom det er svært at dække D-vitaminbehovet kun med avocadoer, er de stadig et glimrende supplement til vitaminbalancen. Især hvis du lever vegansk, er avocadoer i kombination med nok sollys præcis, hvad du har brug for.