Gibt es auch Eisen vegan? So kommst du an den wichtigen Nährstoff

Ja, wir alle brauchen Eisen. Es ist für alle Organismen ein essenzielles Spurenelement: Wir können es nicht selbst herstellen. Wir benötigen es für die Blutbildung.

Wir brauchen ein bis zwei Milligramm täglich, je nach biologischem Geschlecht. Das bedeutet nicht, dass das schon alles ist, denn unser Körper kann nicht alles verwerten. Wir brauchen vielmehr 5 bis 9 (männlich) bzw. 14 bis 18 Milligramm (weiblich) täglich.

Gerade, wenn du schwanger bist oder du viel Sport betreibst, brauchst du mehr als sonst. Während Männer oft eher mit Überschüssen zu kämpfen haben, kannst du es während der Menstruation eher mit Eisenmangel zu tun haben.

Wenn du Vitamin C gemeinsam mit Eisen zu dir nimmst, kann dein Körper das Eisen einfacher aufnehmen – die sogenannte Resorptionsquote steigt dadurch deutlich.

Eisen ist in Blutwurst, Leber und auch etwas in Muskelfleisch. Das ist alles nicht vegan. Was tun? Hülsenfrüchte und Vollkornbrot können etwas abhelfen. Kaffee oder schwarzer Tee hemmt die Aufnahme wieder.

Sehen wir uns also an, was du bei veganer Ernährung beachten musst und wie du trotzdem zu genug Eisen kommst. Zuerst aber allgemein:

Wofür Eisen?

Oft wird alles Mögliche versprochen, aber in Deutschland und allgemein in der EU gibt es zugelassene Aussagen, die auch für Eisen getätigt werden können. Diese sind gesichert und tatsächlich Eisen zuzuschreiben. Es ist nachgewiesen, dass Eisen

• die normale Bildung der roten Blutkörperchen unterstützt,
• zu einen normalen Sauerstofftransport im Körper mit beiträgt,
• eine Rolle beim normalen Energiestoffwechsel trägt,
• eine Funktion bei der Zellteilung hat,
• für weniger Müdigkeit und Ermüdung sorgt,
• eine normale kognitive Funktion mit ermöglicht und bei Kindern für eine entsprechende Entwicklung dieser Funktion beiträgt,
• bei der normalen Funktion des Immunsystems mithilft.

Wenn du etwas anders liest, das darüber hinausgeht, heißt es schon einmal die Alarmglocken anzuläuten. Hier wird zu viel versprochen.

Jetzt wissen wir, was Eisen kann. Aber wie sieht das jetzt bei veganer Ernährung aus?

Eisen, vegan und automatisch Mangel?

Wirft man einen Blick auf die Verbraucherzentrale, bleibt zu sagen, dass bei vegetarischer oder veganer Ernährung ein Risiko für einen Eisenmangel besteht. Ein ähnliches Risiko haben Säuglinge, Kleinkinder, Jugendliche, die noch im Wachstum sind, Frauen im gebärfähigen Alter (Stichwort: Menstruation), Schwangere oder Stillende. Solltest du in beide Kategorien fallen, ist ohnehin ein regelmäßiger Abgleich empfohlen!

Wichtig ist vor allem, dass du die genauen Zufuhrmengen gar nicht so ernst und genau nimmst. Es geht vielmehr darum, was deine Blutwerte sagen, weshalb du regelmäßig zur Ärztin oder zum Arzt des Vertrauens zur Kontrollen gehen solltest. Nur dieser Test sagt wirklich etwas über deinen Eisenspiegel aus.

Es kommt nämlich auch auf die Art des Eisens und die anderen Nährstoffe an, die du zu dir nimmst.

Das macht es so schwierig über die Ernährung ohne Tests oder genauer Überlegung etwas zu machen. Werfen wir trotzdem einen kurzen Blick darauf, wie vegane, eisenreiche Ernährung aussehen könnte.

Veganes Eisen über die Ernährung

Du kannst Eisen über Ernährung aufzunehmen. Sofern du dir um die oben erwähnten Schwierigkeiten bewusst bist und du auch manchmal deine Blutwerte misst, ist das durchaus möglich. Die bewusste Ernährung mit einem entsprechenden Ernährungsplan kommt hier ins Spiel. Denn Vollkornbrot, Kartoffeln, Nüsse, Samen und vor allem Gemüse sowie Meeresalgen sind hier die wichtigsten Nahrungsmittel.

Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Rucola, Brokkoli oder Spinat) sowie Petersilie sind reich an Eisen. Wenn du das mit ein bis drei Gramm Meeresalgen am Tag kombinierst, bekommst du genug Eisen und nebenbei auch genug Jod zusammen.

Bei Meeresalgen heißt es jedoch vorsichtig sein, da einige viel zu hohe Mengen an Jod enthalten. Wenn du etwa auf Noriflocken setzt, wären das Konzentrationen von 15 Milligramm Jod pro 100 Gramm Flocken oder bei Blättern 5 Milligramm pro 100 Gramm.

Hülsenfrüchte sind gesund und wir essen eigentlich zu wenig. Sie liefern vor allem bei veganer Ernährung wichtige Proteine und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen aus dem B-Komplex und anderen Mineralstoffen. Hier solltest du auf Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder Lupinen setzen.

Das wären 40 bis 50 Gramm trockene Hülsenfrüchte oder 150 bis 220 Gramm gekochte. Es geht aber auch, leckere Lebensmittel zu essen, die daraus hergestellt wurden. Tofu oder Tempeh kennst du sicher und gute Varianten schmecken hervorragend!

Dazu sollte jeweils eine andere Proteinquellen auf dem Teller landen.

Dann wären da noch Mandeln, Leinsamen, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Hanfsamen, die ebenso gute Eisenlieferanten sind. Klar, hier steckt viel Energie drin, aber sie haben auch sehr gute Fettsäuren. Hier heißt es entsprechend mit der Dosis aufpassen.

30 bis 60 Gramm Nüsse oder Samen sollten es täglich sein.

Eisen auf pflanzlichen Lebensmitteln nehmen wir auch nicht so gut auf, denn nur 5 Prozent kann überhaupt verwertet werden. Der Rest wird ausgeschieden. Stoffe in Getreide, Vollkornreis, Mais, Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten hemmen die Eisenaufnahme. Der schon erwähnte Tee oder Kaffee hemmt sie darüber hinaus.

Deswegen solltest du bei veganer Ernährung unbedingt Vitamin C oder zitronenhaltige Lebensmittel zu den Eisen-Quellen dazunehmen. Das steigert die Bioverfügbarkeit.

Du merkst also schon: Das ist ganz schön viel, was du täglich zu dir nehmen und beachten solltest. Viele mit veganer Ernährung greifen deswegen nicht von ungefähr auf regelmäßige Bluttests und entsprechend dosierte Supplemente zurück. Das macht die tägliche Essensauswahl einfacher – vor allem, wenn du nicht jeden Tag ganz bewusst selbst kochst.

Eisen vegan über Nahrungsergänzungsmittel

Da du auch bei veganer Ernährung Eisen zu dir nimmst, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Höchstmenge von 6 mg Eisen pro Tag. Außerdem sei davor gewarnt, dass Männer, Frauen nach der Menopause und Schwangere zuerst stets mit der Ärztin oder dem  Arzt des Vertrauens sprechen sollte.

Prinzipiell gilt: Nimm keine Supplemente prophylaktisch, wenn du dich nicht über deine tatsächlichen Blutwerte informiert hast.

Wenn du dich vegan ernährst, schau auch auf die Qualität der Supplemente. Gerade die Hüllen von Kapseln enthalten gern Gelatine, was wiederum tierisch ist. Hier hilft es, genau auf die die Inhaltsstoffe der Kapseln, Öle oder Tabletten zu achten.

Gerade wenn du aber an einem nachgewiesenen Eisenmangel leidest und wenn dein Ferritin-Wert – das ist der Langzeitspeicher – sehr niedrig ist, kommst du meistens nicht um Nahrungsergänzungsmittel herum. Denn dann ist nachgewiesen, dass du über die Ernährung nicht genug aufnimmst.