Die Top 13 Ernährungsmythen 2020

Man könnte davon ausgehen, dass all die Informationsmöglichkeit, die uns heute zur Verfügung stehen, dazu beitragen, dass Ernährungsmythen weitaus weniger verbreitet sind, als noch bei unseren Großeltern.

Doch das Internet sorgt dafür, dass sich Fehlinformationen schnell verbreiten und nur schwer nachvollziehbar ist, welche Informationen stimmen und welche nicht. Mythen wurden in der Zeit vor dem Internet (ja, diese Zeit gab es wirklich) durch Mundpropaganda an eine Handvoll Personen weitergetragen – durch das Internet verbreiten sich diese Fehlinformationen wie ein Lauffeuer über soziale Medien, Blogs und leider auch etablierte Medien. Bei der Suche nach dem nächsten viralen Hit werden Informationen veröffentlicht, die zuvor gar nicht geprüft wurden.

Mit diesem Blogartikel möchten wir den Top 13 Ernährungsmythen, die auch noch 2019 kursieren, auf den Grund gehen und wissenschaftlich beleuchten.

Übersicht

Mythos 1: Proteine sind schlecht für Deine Knochen und Deine Nieren

Mythos 2: Kohlenhydrate sind schlecht für Dich

Mythos 3: Fett ist schlecht für Dich!

Mythos 4: Eigelb ist schlecht für Dich!

Mythos 5: Salz ist schlecht für Dich!

Mythos 6: Brot ist schlecht für Dich!

Mythos 7: Frische Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe als gefrorene

Mythos 8: Richtige Nahrung ist viel besser als Nahrungsergänzungsmittel

Mythos 9: Dein Körper benötigt regelmäßig einen „Detox“

Mythos 10: Iss häufiger kleinere Mahlzeiten, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln

Mythos 11: Frühstück ist wichtig!

Mythos 12: Essen vor dem Schlafen macht dick

Mythos 13: Du brauchst Proteine direkt nach Deinem Workout

 

Mythos 1: Proteine sind schlecht für Deine Knochen und Deine Nieren

In vielen Veröffentlichungen sind vor allem Fette und Kohlenhydrate verantwortlich für verschiedene Gesundheitsprobleme. Mittlerweile wird aber auch der dritte Makronährstoff, das Protein, nicht mehr verschont. Proteine werden beschuldigt Knochen- und Nierenschäden zu verursachen.

Betrachten wir die beiden Vorwürfe nacheinander:

Mehr Proteine (also Eiweiß) in der Ernährung werden mit einem erhöhten Calciumgehalt im Urin in Verbindung gebracht. Zur Erklärung gibt es zwei Ansätze:

• Unser Körper zapft unseren Kalzium-Speicher an, um die Säurebelastung durch das Eiweiß abzufedern. Forscher schlossen daraus, dass eine höhere Proteinaufnahme Knochenschwund verursachen könnte.
• In den meisten Studien wird eine höhere Proteinaufnahme jedoch durch das Zuführen von Milchprodukten erreicht. Da Milchprodukte Kalziumhaltig sind, könnte die erhöhte Aufnahme von Kalzium auch die erhöhte Ausscheidung von Kalzium erklären (Mehr Kalzium kommt in den Körper – mehr Kalzium verlässt den Körper). Aus diesem Grund reicht es nicht aus, nur die Kalziumausscheidungen zu untersuchen. Spätere Studien zeigten, dass Eiweiß die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung fördert und somit Knochenschwund eher verzögert. Eine proteinarme Ernährung hingegen führt zu einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen. Insgesamt deuten aktueller Ergebnisse also eher darauf hin, dass Eiweiß zumindest eine neutrale, aber eher eine schützende Wirkung auf unsere Knochen hat.

Nun zu der Sache mit den Nieren: Studien ergaben, dass eine proteinreiche Ernährung die glomeruläre Filtrationsrate GFR (ein Messwert für die Gift- und Abfallfiltration der Niere) erhöht. Es wurde argumentiert, dass eine erhöhte GFR ein Zeichen für eine Überlastung der Niere sein könnte. Doch auch hier konnten spätere Studien zeigen, dass Nierenschäden nicht auf eine proteinreiche Ernährung zurückgeführt werden können.

Also: randomisierte Studien konnten weder feststellen, dass Proteine unseren Knochen, noch unseren Nieren schaden.

 

Mythos 2: Kohlenhydrate sind schlecht für Dich

Über Jahrzehnte war Fett der Feind – heute gibt es einen neuen Sündenbock: Kohlenhydrate.

Viele Leute denken, dass der beliebte glykämische Index, oder auch der weniger bekannte Insulinindex, Lebensmittel nach ihrer „Ungesundheit“ einstufen. Die verfügbaren Daten zu entsprechenden Ernährungsformen zeigen (eine Ernährung, bei der der Blutzuckerspiegel möglichst niedrig gehalten werden soll), dass damit nur bescheidene Verbesserungen zu erreichen sind – sogar bei Diabetikern. Allgemein betrachtet ist so eine Ernährung nicht besser als andere gesunde Ernährungsformen.

Auch das Kohlhydrate-Insulin-Modell, bei dem angenommen wird, dass Kohlenhydrate und die darauffolgende Insulinreaktion zu Fettleibigkeit führen, ist wissenschaftlich nicht gut gestützt. 2017 wurde eine Metaanalyse von 32 kontrollierten Ernährungsstudien veröffentlicht. In jeder der analysierten Studien stellten die Forscher Mahlzeiten bereit, die die gleiche Anzahl Kalorien und Nährstoffe aufwiesen, sich jedoch im Gehalt von Fett und Kohlenhydraten unterschieden. Die Forscher wollten so feststellen, ob eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem besseren Ergebnis beim Verlust von Körperfett beitrug. Was waren die Ergebnisse?

Die fettarme Ernährung führte zu einem höheren Fettabbau (durchschnittlich 16 Gramm pro Tag) und einem höheren Energieaufwand (durchschnittlich 26 Kalorien pro Tag). Die Ergebnisse zeigten so, dass eine fettarme Ernährung besser funktioniert, als eine kohlenhydratarme Ernährung (auch wenn der Unterschied sehr gering ist).

Auch Langzeitstudien, die kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsformen untersuchten, konnten keine großen Unterschiede beim Gewichtsverlust im Vergleich zu kohlenhydratreichen Ernährungsformen feststellen.

Fazit: Das Reduzieren von Kohlehydrate kann natürlich sinnvoll sein, wenn es Dir dabei hilft, auf ungesunde Lebensmittel zu verzichten. Doch rein wissenschaftlich sind Ernährungsformen, die viele Kohlehydrate beinhalten nicht besser oder schlechter als andere. Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, solltest Du nicht darauf achten, ob Du nun mehr Kohlenhydrate und Fett zu Dir nimmst. Beim Gewichtsverlust ist allein ein Kaloriendefizit entscheidend. (Mehr dazu hier!)

 

Mythos 3: Fett ist schlecht für Dich!

Fett essen, fett werden. Oder? Auch dieser Mythos hält sich bereits seit Jahrzehnten. Aber wie bereits im vorherigen Abschnitt erklärt ist weder entscheiden, wie viel Fett oder Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst, sondern allein die Kaloriengesamtzufuhr.

Auch wenn fettarme Diäten nicht ungesund sind, kann das Vermeiden von Fett gefährlich werden, da der Körper zumindest einige Omega-3- und Omega-6-Fette benötigt.

Auch für gesättigte Fettsäuren, welche als Hauptursache für Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich gemacht werden, gilt: ja, auch das ist nur ein Mythos.

Bis heute konnten nur Transfetten gesundheitsschädliche Auswirkungen nachgewiesen werden.

 

Mythos 4: Eigelb ist schlecht für Dich!

Eigelb, das viele Nährstoffe enthält, wird seit längerer Zeit dämonisiert, weil es viel Cholesterin enthält. Bei den meisten Menschen lösen cholesterinreiche Nahrungsmittel jedoch keinen starken Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut aus.

Auch klinische Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herz-Kreislauferkrankungen feststellen. Nur bei Personen mit einer Vorerkrankung, wie Diabetes und Bluthochdruck, konnte ein erhöhtes Risiko festgestellt werden.

 

Mythos 5: Salz ist schlecht für Dich!

Einige Mythen enthalten auch ein Quäntchen Wahrheit. Studien konnten Salzüberschuss mit Bluthochdruck, Nierenschäden und kognitivem Verfall in Verbindung gebracht.

Aber Salz (Natrium) ist ein wesentliches und wichtiges Mineral. Die Aufnahme von Salz ist für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Ein Problem gibt es dann, wenn wir zu viel Natrium und gleichzeitig zu wenig Kalium aufnehmen.

Häufig führt unsere moderne Ernährung zu einem Salzüberschuss. Gerade verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig zu viel Salz. Hinzu kommt, dass Personen, die verarbeitete Lebensmittel konsumieren, auch in anderen Lebensbereichen häufig nicht den gesündesten Lifestyle pflegen. Aus diesem Grund ist es für viele Studien schwierig die Auswirkung von Natrium von der Auswirkung der gesamten Ernährung zu trennen.

Einig ist sich die Wissenschaft dennoch: Weder eine zu hohe noch eine zu niedrige Aufnahme von Natrium ist für uns gesund.

 

Mythos 6: Brot ist schlecht für Dich!

Brot zu vermeiden liegt derzeit im Trend (insbesondere Weißbrot). Die Brotverweigerer führen für ihre Entscheidung meist zwei Argumente an:

1. Brot macht dick.
2. Brot enthält viel Gluten, und Gluten ist ungesund.

Brot macht nicht dick – es enthält aber viele Kalorien. Zudem essen wir nicht einfach nur Brot, sondern wir kombinieren es mit weiteren kalorienreichen Nahrungsmitteln, wie Butter, Käse, Wurst, Marmelade und Honig.

Diese Kombination führt schnell zu einem Kalorienüberschuss und zu einer Gewichtszunahme. Brot kann durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein – ist sie jedoch zu brotorientiert, verdrängt das Brot häufig wichtige nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse.

Viele Menschen verzichten zudem auf Brot, weil es Gluten enthält. Die Hardcore-Kritiker behaupten, dass Gluten (welches übrigens ein Protein ist, und kein Kohlehydrat) jedem schaden kann. Natürlich schadet Gluten nicht jedem, doch tatsächlich gibt es Personen die an einer nicht-zöliakischen Glutenempfindlichkeit leiden. Dabei kann eine Weizenempfindlichkeit auch durch andere Ursachen entstehen, wie z.B. durch FODMAPS (kurzkettige Kohlenhydrate, von denen man weiß, dass sie durch Fermentation und Gaserzeugung Darmbeschwerden erzeugen).

Weißbrot vs. Vollkornbrot

Wahrscheinlich hast Du schon häufiger gehört, dass Vollkornbrot deutlich gesünder ist als Weißbrot. Vollkornbrot und Weißbrot enthalten meist gleich viel Kalorien. Vollkornbrot hat jedoch einen niedrigeren glykämischen Index und Insulinindex, sodass es zu einer geringeren Insulinfreisetzung führt. Aus diesem Grund und wegen seines höheren Gehalts an Ballaststoffen gilt Vollkornbrot als gesünder.

Bei der Diskussion, welches Brot denn nun gesünder sei, wird häufig unterschätzt, wie gering der Unterschied zwischen Vollkornbrot und Weißbrot wirklich ist. Ja, Vollkornbrot hat einen höheren Fasergehalt, aber der Unterschied ist lächerlich gering im Vergleich zu Obst und Gemüse.

 

Mythos 7: Frische Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe als gefrorene

Natürlich sprechen uns frische Produkte im Supermarkt mehr an, als tiefgefrorene Lebensmittel. Es fühlt sich einfach besser an, mit frischem Obst und Gemüse an der Kasse zu stehen, als mit Dosen oder TK-Beuteln. Aber nur, weil ein Lebensmittel „frisch“ ist, muss es nicht unbedingt nahrhafter sein.

Frische Produkte, die wir im Supermarkt finden, sind meistens erst auf der Reise dorthin gereift, und nicht am Baum oder in der Erde. Reife Produkt, die direkt vom Acker kommen, gibt es zumeist nur in kleineren Hofläden direkt beim Bauern oder auf Märkten.

Tiefgefrorene Lebensmittel werden in der Regel reif geerntet (also wie beim Bauern) und bis zum Einfrieren kaum verarbeitet. Das meiste Gemüse und einige Früchte werden vor dem Einfrieren einige Minuten in heißem Wasser blanchiert, um Enzyme du deaktivieren, die zu Veränderungen der Farbe, des Geruchs, des Geschmacks und der Nährwerte führen können.

Mit Ausnahme einiger Lebensmittel weisen tiefgefrorenen und „frische“ Lebensmittel im Supermarkt gesamt betrachtet einen ähnlichen Nährstoffgehalt auf.

 

Mythos 8: Richtige Nahrung ist viel besser als Nahrungsergänzungsmittel

Wie oft wurde Dir schon gesagt, dass richtige Vollwerternährung viel besser ist, als eine Ernährung, die mit Supplementen unterstützt wird?

Die Wahrheit liegt, wie so oft, irgendwo in der Mitte. Einige Wirkstoffe sind in Nahrungsergänzungsmitteln viel effektiver, als bei einer „natürlichen“ Aufnahme – wie z.B. bei Curcumin. Die Bioverfügbarkeit von Curcumin ist in der Regel sehr schlecht – wird es jedoch in liposomaler Form aufgenommen, erhöht sich die Bioverfügbarkeit drastisch.

Das gleiche gilt für Phyllochinon (Vitamin K1), das in Pflanzen fest an die Membranen gebunden ist und daher als Nahrungsergänzungsmittel deutlich besser aufgenommen werden kann. Auch Folsäure (Vitamin B9, das häufig in NEM verwendet wird) verfügt über eine bessere Bioverfügbarkeit als Folat (Vitamin B9, das natürlich in Nahrungsmitteln vorkommt).

 

Mythos 9: Dein Körper benötigt regelmäßig einen „Detox“

Bei „Detox-Diäten“ werden die Nahrungsmittel auf das Nötigste reduziert – meistens sind nur pflanzliche Säfte erlaubt. Nach einigen Tagen soll die Diät dann zu…ja, zu was eigentlich führen?

Die meisten Unternehmen, die das Konzept „Detox“ verkaufen, können diese Frage häufig selber nicht beantworten. Eine Untersuchung von 10 Unternehmen aus dem 2009 ergab, dass kein einziges dieser Unternehmen ein Toxin nennen konnte, welches durch den Detox eliminiert werden kann. Bei Toxinen handelt es sich um für den Menschen giftige Substanzen, die über die Nahrung aufgenommen werden. Für die meisten Detox-Gurus gehören Schwermetalle, Konservierungsmittel, Pestizide und raffinierter Zucker zu diesen Toxinen.

Ist unser Körper aber wirklich vergiftet, hilft eine Detox-Diät nicht. Akute Toxizität ist eher ein Fall für die Notaufnahme – und auch chronische Toxizität kann von einem gut genährten Köper deutlich besser gehändelt werden, als ein durch eine Fruchtsafternährung ausgehungerter Körper. Leber, Nieren, Lunge und andere Organe entfernen rund um die Uhr giftige Substanzen aus unserem Körper und scheiden diese mit unserem Stoffwechsel aus. Eine „Detox-Diät“ kann den natürlichen Entgiftungsprozess unseres Körpers behindern, indem sie die Nährstoffaufnahme reduziert. Diese Nährstoffe werden jedoch dringend von diesen Organen benötigt.

Wenn Du den Entgiftungsprozess fördern möchtest, funktioniert dies am besten über Aufnahme bestimmter Lebensmittel und Nährstoffe, wie z.B. Curcumin und faserhaltiges Gemüse.

Aber wenn „Detox-Diäten“ potenziell sogar eher schlecht für unseren Körper sind, warum sind sie dann so beliebt? Die Antwort ist: der schnelle Verlust von Körpergewicht. Wenn wir die Zufuhr von Kohlehydrate unterbinden, dann ist unser Glykogenspeicher innerhalb von 24 Stunden erschöpft. Der Körper beginnt dann mit dem Aufbrauchen unserer Reserven. Der daraus resultierende Verlust von mehreren Kilos überzeugt viele von den positiven Eigenschaften einer „Detox-Diät“. Kehren die Personen jedoch zu ihren alten Essgewohnheiten zurück, dann werden die Speicher neu gefüllt – und damit kehren auch die Kilos zurück.

Wenn Du mehr über Detox erfahren möchtest, dann klicke hier!

 

Mythos 10: Iss häufiger kleinere Mahlzeiten, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln

Wenn wir häufiger kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu uns nehmen, dann erhöht unsere Verdauung den Stoffwechsel. Viele glauben, dass dieser Zustand auch zu einem erhöhten Gewichtsverlust führt.

Studien zeigen jedoch, dass die Anzahl Mahlzeiten bei gleicher Menge an täglichen Kalorien im Wesentlichen keinen Einfluss auf den Fettabbau hat. Darüber hinaus zeigen einige Ergebnisse, dass kleinere Mahlzeiten häufig nicht zu einem richtigen Sättigungsgefühl beitragen und zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führen.

 

Mythos 11: Frühstück ist wichtig!

„Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!“ Schon mal gehört?

Die Personen im #TeamFrühstück beziehen sich dabei auf eine Beobachtungsstudie, die einen höheren BMI bei Personen feststellen konnte, die nicht frühstückten. Klinische Studien hingegen zeigen, dass die persönlichen Präferenzen dabei eine sehr wichtige Rolle spielen. Einige Menschen kompensieren die Kalorien, die sie während des nicht-frühstückens auslassen, mit der nächsten Mahlzeit. Andere hingegen nicht.

In einem Versuch wurden Frauen, die gewöhnlich nicht frühstückten, dazu gebracht, jeden Morgen zu frühstücken. In einem Zeitraum von 4 Wochen kam es bei allen Teilnehmerinnen zu signifikanten Körpergewichtserhöhungen.

Die einzelnen körperlichen Reaktionen variieren. Die Ergebnisse zeigen jedoch, dass Du Dich nicht zu einem Essverhalten zwingen lassen solltest, dass nicht zu Dir passt.

Eine weitere Behauptung ist, dass das Auslassen des Frühstücks unseren Stoffwechsel stört und durcheinanderbringt. Doch Studien bei sowohl Schlanken als auch bei übergewichtigen Personen haben gezeigt, dass das Nicht-Frühstücken die Stoffwechselrate kaum beeinflusst.

Für einige Personen kann das Mantra „Frühstück ist wichtig!“ jedoch zutreffen – bei Personen mit eingeschränkter Glukoseregulierung. Diese Menschen möchten wahrscheinlich sichergehen und das Frühstück nicht auslassen, um ein besseres alltägliches Glukosemanagement zu erreichen.

 

Mythos 12: Essen vor dem Schlafen macht dick

Mehrere Studien zeigen Vorteile beim Fettabbau sowohl bei „Früh-Essern“ als auch bei Spät-Essern“. Insgesamt schein aber der „Früh-Esser“ einen leichten Vorteil zu haben – dieser ist aber wirklich sehr klein.

Klinische Studien können nur bedingt das echte alltägliche Leben widerspiegeln. Aus diesem Grund gibt es zwei mögliche Gründe, weshalb spätes Essen zu einer Gewichtszunahme führen kann – beide haben mit der Erhöhung der täglichen Gesamtkalorien zu tun.

Die erste Erklärung ist die Einfachere: Wenn wir uns kurz vor dem Schlafen noch einen Snack gönnen, sind das Kalorien, mit denen wir unsere Gesamtkalorien des Tages erhöhen. Mehr Gesamtkalorien = mehr Körpergewicht.

Der zweite Grund: Wenn wir müde sind, fällt es uns schwerer mit dem Essen aufzuhören – besonders, wenn es die geliebten Chips, Riegel etc. sind. Wenn wir also abends/nachts fernsehen oder arbeiten, essen wir mit großer Wahrscheinlichkeit nicht aus Hunger, sondern weil es uns schwerer fällt damit aufzuhören. Zudem ist essen eine Möglichkeit, den Körper länger wach zu halten.

 

Mythos 13: Du brauchst Proteine direkt nach Deinem Workout

Wenn wir trainieren, beschädigen wir unsere Muskeln. Unser Körper muss diese dann reparieren und gestaltet sie dann widerstandsfähiger (also größer). Um die Muskeln zu reparieren, benötigt unser Körper Proteine. Über den besten Zeitraum nach dem Training, an dem die Proteine aufgenommen werden sollten (das anabole Zeitfenster), wird in Wissenschaft noch gestritten.

„Du brauchst Proteine direkt nach deinem Training!“ ist daher auch mehr eine Übertreibung als ein Mythos. Der Verzehr von 20 bis 40g Proteinen nach dem Workout ist zwar ideal, aber bei weitem nicht erforderlich. Viel wichtiger ist eine ausreichende tägliche Zufuhr an Proteinen. Um die Muskelreparatur zu maximieren, sollten 1,4 bis 2,2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aufgenommen werden.

 

Fazit

Viele dieser Mythen hast Du wahrscheinlich auch schon gehört – sei es in Deinem Bekanntenkreis oder in den Medien. Fehlinformationen verbreiten sich heute viel schneller als wahre Fakten.

Wir hoffen, dass wir mit diesem Artikel etwas Licht ins Dunkel bringen konnten. Wenn Du noch weitere Mythen kennst, dann schreibe sie gern in die Kommentare und lass und darüber diskutieren. Wir freuen uns darauf!