¿También hay hierro vegano? Cómo obtener el nutriente importante

Sí, todos necesitamos hierro. Es un oligoelemento esencial para todos los organismos: no podemos producirlo nosotros mismos. Lo necesitamos para la formación de sangre.

Necesitamos de uno a dos miligramos al día, dependiendo del sexo biológico. Eso no significa que eso sea todo, porque nuestro cuerpo no puede usar todo. Más bien, necesitamos de 5 a 9 (hombres) o de 14 a 18 miligramos (mujeres) al día.

Especialmente si estás embarazada o haces muchos deportes, necesitas más de lo habitual. Si bien los hombres a menudo son más propensos a luchar con los excesos, es más probable que tenga más probabilidades de luchar con la deficiencia de hierro durante la menstruación.

Si toma vitamina C junto con hierro, su cuerpo puede absorber el hierro más fácilmente: la llamada tasa de absorción aumenta significativamente.

El hierro está en la morcilla, el hígado y también algo en la carne muscular. Nada de esto es vegano. ¿Qué hacer? Las legumbres y el pan integral pueden ayudar un poco. El café o el té negro inhiben la absorción nuevamente.

Así que echemos un vistazo a lo que tiene que considerar con una dieta vegana y cómo aún puede obtener suficiente hierro. Pero primero, en general:

¿Para qué sirve el hierro?

A menudo se promete todo lo posible, pero en Alemania y en general en la UE hay declaraciones aprobadas que también se pueden hacer para el hierro. Estos están asegurados y en realidad atribuibles al hierro. Se ha comprobado que el hierro

• apoya la formación normal de glóbulos rojos ,
• contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo,
• desempeña un papel en el metabolismo energético normal ,
• tiene una función en la división celular ,
• asegura menos cansancio y fatiga ,
• permite la función cognitiva normal y contribuye al desarrollo adecuado de esta función en los niños,
• ayuda con el funcionamiento normal del sistema inmunológico .

Si lees algo más que va más allá de eso, es hora de hacer sonar las alarmas. Aquí se promete demasiado.

Ahora sabemos lo que el hierro puede hacer. Pero, ¿qué pasa con la nutrición vegana?

¿Hierro, vegano y deficiencia automática?

Si echa un vistazo al centro de consumo, queda por decir que existe un riesgo de deficiencia de hierro con una dieta vegetariana o vegana. Un riesgo similar tiene bebés, niños pequeños, adolescentes que aún están creciendo, mujeres en edad fértil (palabra clave: menstruación), mujeres embarazadas o mujeres lactantes. Si caes en ambas categorías, ¡se recomienda una comparación regular de todos modos!

Sobre todo, es importante que no tome las cantidades exactas de ingesta tan en serio y con precisión. Más bien, se trata de lo que dicen sus valores sanguíneos, por lo que debe ir regularmente al médico de confianza para chequeos. Solo esta prueba realmente dice algo sobre su nivel de hierro.

También depende del tipo de hierro y de los otros nutrientes que consumas.

Esto hace que sea tan difícil hacer algo sobre la dieta sin pruebas o una consideración cuidadosa. Sin embargo, echemos un vistazo rápido a cómo podría ser una dieta vegana y rica en hierro.

Hierro vegano en la dieta

Puede absorber el hierro a través de la nutrición. Si usted es consciente de las dificultades mencionadas anteriormente y a veces mide sus valores en sangre, esto es bastante posible. La nutrición consciente con un plan de nutrición adecuado entra en juego aquí. Porque el pan integral, las papas, las nueces, las semillas y especialmente las verduras y las algas marinas son los alimentos más importantes aquí.

Las verduras de hoja verde (col rizada , rúcula, brócoli o espinacas), así como el perejil, son ricas en hierro. Si combina esto con uno a tres gramos de algas marinas al día, obtendrá suficiente hierro y también suficiente yodo juntos.

Sin embargo, con las algas marinas , es importante tener cuidado, ya que algunas contienen cantidades demasiado altas de yodo. Por ejemplo, si confía en noriflocks, estas serían concentraciones de 15 miligramos de yodo por cada 100 gramos de escamas o 5 miligramos por 100 gramos de hojas.

Las legumbres son saludables y en realidad comemos muy poco. Aportan proteínas importantes, especialmente en las dietas veganas, y son ricas en fibra, vitaminas del complejo B y otros minerales. Aquí debes apostar por guisantes, judías, lentejas, garbanzos o altramuces.

Eso sería de 40 a 50 gramos de legumbres secas o de 150 a 220 gramos de cocidas. Pero también es posible comer alimentos deliciosos que se han hecho de él. ¡Conoces el tofu o el tempeh con seguridad y las buenas variantes saben excelente!

Para hacer esto, una fuente de proteína diferente debe terminar en el plato.

Luego están las almendras, las semillas de lino, el sésamo, las semillas de calabaza y girasol, así como las semillas de cáñamo, que son igualmente buenas fuentes de hierro. Claro, hay mucha energía aquí, pero también tienen muy buenos ácidos grasos. Aquí es necesario prestar atención a la dosis en consecuencia.

Debe ser de 30 a 60 gramos de nueces o semillas al día.

Tampoco absorbemos tan bien el hierro en los alimentos vegetales, porque solo se puede usar el 5 por ciento. El resto se excreta. Las sustancias en los cereales, el arroz integral, el maíz, las legumbres o los productos de soja inhiben la absorción de hierro. El ya mencionado té o café también los inhibe.

Es por eso que definitivamente debe agregar vitamina C o alimentos que contengan limón a las fuentes de hierro con una dieta vegana. Esto aumenta la biodisponibilidad.

Así que ya te das cuenta: eso es bastante lo que debes comer y prestar atención todos los días. Por lo tanto, no es coincidencia que muchos con una dieta vegana recurran a análisis de sangre regulares y suplementos dosificados adecuadamente. Esto hace que la selección diaria de alimentos sea más fácil, especialmente si no cocina conscientemente para usted todos los días.

Hierro vegano a través de suplementos dietéticos

Dado que también consume hierro en una dieta vegana, el Instituto Federal para la Evaluación de Riesgos recomienda una cantidad máxima de 6 mg de hierro por día. Además, se debe advertir que los hombres, las mujeres posmenopáusicas y las mujeres embarazadas siempre deben hablar primero con el médico de confianza.

En principio , no tome suplementos profilácticamente si no se ha informado sobre sus valores sanguíneos reales.

Si usted come vegano, también mire la calidad de los suplementos. Especialmente las cáscaras de las cápsulas les gusta contener gelatina, que a su vez es animal. Aquí ayuda prestar mucha atención a los ingredientes de las cápsulas, aceites o tabletas .

Pero especialmente si sufre de una deficiencia de hierro comprobada y si su valor de ferritina, que es el almacenamiento a largo plazo, es muy bajo, generalmente no puede evitar los suplementos dietéticos. Porque entonces está comprobado que no absorbes lo suficiente a través de la dieta.