Hvor meget D-vitamin om dagen har du virkelig brug for?

Uden D-vitamin kan vores krop ikke fungere. Men hvor meget D-vitamin om dagen har vi egentlig brug for?

Vitaminet er primært nødvendigt for at regulere vores calciummetabolisme samt for at opbygge vores knogler. Mere præcist er hormonet calcitriol og ikke D-vitamin ansvarlig for dette. D-vitamin er kun forløberen for dette vitale hormon og skal først aktiveres af kroppen.

Selvom vi også kan absorbere vitaminet gennem kosten gennem visse fødevarer, såsom fed fisk, er det meste af D-vitaminbehovet normalt opfyldt af sollys.

Hvis dette indtag via solen er begrænset på grund af dine levevilkår, kan der opstå mangel på D-vitamin over tid. Hvis du lider af en sådan mangel, er du langt fra alene. Den store undersøgelse af voksnes sundhed (DEGS) fra Robert Koch Institute, hvis resultater blev offentliggjort i 2012 og 2013, viste for eksempel, at ca. 30% af voksne i Tyskland er dårligt forsynet med D-vitamin.

Dette rejser selvfølgelig spørgsmålet om, hvor meget D-vitamin om dagen vi virkelig har brug for. Svaret på dette spørgsmål er langt fra klart.

Så hvor meget D-vitamin om dagen skal det være? Godt spørgsmål!

Spørgsmålet er ikke så let at besvare. Videnskaben er ikke altid enig i de faktiske anbefalinger om, hvor meget D-vitamin om dagen vi har brug for.

På den ene side skyldes det naturligvis, at indtaget af D-vitamin ser lidt forskelligt ud for hver person, da det afhænger af individuelle faktorer som hudtype, spisevaner eller tid i solen. På den anden side er undersøgelsessituationen i forbindelse med D-vitamin ikke altid klar.

Indtil videre er kun en statistisk sammenhæng mellem lave D-vitaminniveauer og en tidligere død mere eller mindre klar. Imidlertid er det endnu ikke afklaret, i hvilket omfang D-vitamin er forbundet med øget dødelighed. Selvfølgelig ville spørgsmålet om, hvorvidt det lave D-vitaminniveau var årsagen til en sygdom eller blot dens symptom, være særligt interessant.

Forskere er dog optimistiske, at dette spørgsmål vil blive afklaret i de kommende år.

De nuværende referenceværdier for det daglige behov for D-vitamin

Det tyske ernæringsselskab (DGE) er relativt ukompliceret med sin anbefaling om et passende D-vitaminindtag: Et D-vitaminindtag på ca. 800 IE om dagen anbefales her, uanset alder og køn. Kun for spædbørn er værdien sat lavere til 400 IE.

Denne grove anbefaling skyldes hovedsageligt den relativt tvetydige forskningssituation. Det vides simpelthen endnu ikke præcist, om kropsmassen eller kropsfedtprocenten og dermed kønnet har effekt på D-vitaminbehovet.

Det skal også bemærkes, at DGE’s anbefalinger blev fremsat i tilfælde af mangel på endogen D-vitaminsyntese. Det betyder, at du ikke selv producerer D-vitamin, for eksempel fordi du tilbringer hele dagen indendørs eller af andre grunde ikke får sol. Derudover er D-vitamin, som absorberes fra kosten, allerede taget i betragtning.

For spædbørn gælder anbefalingen, uanset om de tilbringer tid i solen eller ej. I deres tilfælde anbefales en yderligere administration af D-vitamin generelt til forebyggelse af knoglesygdommen rickets.

800 IE? Hvor mange mg om dagen er det?

Et mikrogram (μg) svarer til 40 internationale enheder (IE). Omdannet til mikrogram er DGE’s anbefaling om det daglige indtag af D-vitamin som følger:

Andre anbefalinger for D-vitamin

Ud over værdierne for DGE er der en række andre anbefalinger om, hvor meget D-vitamin om dagen du kan eller bør tage.

For eksempel baserer US Institute of Medicine (IOM) sin anbefaling på 15 μg om dagen , men taler også om et tolerabelt øvre indtag på op til 100 μg om dagen hos voksne. For så vidt angår denne stadig harmløse maksimumsgrænse, tilslutter Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet sig også.

De mange forskellige anbefalinger illustrerer endnu engang den stadig usikre forskningssituation omkring D-vitamin.

I den anden ende af spektret er Endocrine Society – et internationalt medicinsk samfund, der fokuserer på endokrinologi, en gren af intern medicin. Forskere ved organisationen foreslår, at så meget som 50 μg, eller ca. 2000 IE D-vitamin om dagen, kan være passende for voksne.

Desuden henledte canadiske forskere fra University of Alberta i et offentliggjort brev i 2014 opmærksomheden på en påstået beregningsfejl i beregningen af den generelle anbefaling af D-vitamin. Ifølge dem kan en meget højere dosis på mere end 8000 IE være nødvendig for optimalt at forsyne kroppen med D-vitamin. Dette er dog endnu ikke bekræftet.

Så skal du spille det sikkert og fokusere på mere D-vitamin med det samme? Som med de fleste næringsstoffer skal der udvises forsigtighed med D-vitamin i denne henseende.

Er for meget D-vitamin skadeligt?

Hvis du indtager for meget D-vitamin, kan det have alvorlige konsekvenser. Da vi har brug for D-vitamin til at regulere vores calciumniveauer, fører en overdosis til skadelige calciumaflejringer i kroppen på lang sigt.

Især dine nyrer kan blive påvirket. Mulige symptomer omfatter:

• stærk tørst trods tilstrækkelig hydrering
• øget vandladning
• Kvalme og opkastning
• fysisk svaghed
• hovedpine
• Nyresten op til alvorlig nyreskade

I tvivlstilfælde, se en læge

Som altid, hvis du synes, at dit D-vitaminniveau er for lavt eller for højt, så spørg din læge til råds. Med en relativt ukompliceret blodprøve kan det afgøres, om du virkelig lider af et underudbud af vitaminet.

Hvis du så har sikkerhed, kan kosttilskud hjælpe dig med at opfylde dine behov på lang sigt. Sådan sørger du for, at din krop får alt, hvad den har brug for.