Er der også jern vegansk? Sådan får du det vigtige næringsstof

Ja, vi har alle brug for jern. Det er et vigtigt sporelement for alle organismer: Vi kan ikke producere det selv. Vi har brug for det til bloddannelse.

Vi har brug for et til to milligram om dagen, afhængigt af det biologiske køn. Det betyder ikke, at det er alt, fordi vores krop ikke kan bruge alt. Vi har snarere brug for 5 til 9 (mand) eller 14 til 18 milligram (kvinde) dagligt.

Især hvis du er gravid, eller du dyrker en masse sport, har du brug for mere end normalt. Mens mænd ofte er mere tilbøjelige til at kæmpe med overskud, kan du være mere tilbøjelige til at kæmpe med jernmangel under menstruation.

Hvis du tager C-vitamin sammen med jern, kan din krop lettere absorbere jernet – den såkaldte absorptionshastighed stiger markant.

Jern er i sort budding, lever og også noget i muskelkød. Intet af dette er vegansk. Hvad skal man gøre? Bælgfrugter og fuldkornsbrød kan hjælpe lidt. Kaffe eller sort te hæmmer absorptionen igen.

Så lad os tage et kig på, hvad du skal overveje med en vegansk kost, og hvordan du stadig kan få nok jern. Men først generelt:

Hvad er jern til?

Ofte er alt muligt lovet, men i Tyskland og generelt i EU er der godkendte erklæringer, der også kan laves for jern. Disse er sikret og kan faktisk henføres til jern. Det har vist sig, at jern

• understøtter den normale dannelse af røde blodlegemer ,
• bidrager til normal ilttransport i kroppen,
• spiller en rolle i normal energimetabolisme ,
• har en funktion i celledeling ,
• sikrer mindre træthed og træthed ,
• muliggør normal kognitiv funktion og bidrager til en passende udvikling af denne funktion hos børn,
• hjælper med immunsystemets normale funktion .

Hvis du læser noget andet, der går ud over det, er det tid til at ringe alarmklokkerne. Der loves for meget her.

Nu ved vi, hvad jern kan gøre. Men hvad med vegansk ernæring?

Jern, veganer og automatisk mangel?

Hvis du kigger på forbrugercentret, er det stadig at sige, at der er risiko for jernmangel med en vegetarisk eller vegansk kost. En lignende risiko har spædbørn, småbørn, unge, der stadig vokser, kvinder i den fødedygtige alder (nøgleord: menstruation), gravide kvinder eller ammende kvinder. Hvis du falder ind under begge kategorier, anbefales det alligevel at sammenligne en regelmæssig sammenligning!

Frem for alt er det vigtigt, at du ikke tager de nøjagtige indtagelsesmængder så alvorligt og præcist. Det handler snarere om, hvad dine blodværdier siger, hvorfor du regelmæssigt bør gå til tillidslægen for at få kontrol. Kun denne test siger virkelig noget om dit jernniveau.

Det afhænger også af typen af jern og de andre næringsstoffer, du indtager.

Dette gør det så svært at gøre noget ved kosten uden test eller nøje overvejelser. Ikke desto mindre, lad os tage et hurtigt kig på, hvordan en vegansk, jernrig kost kan se ud.

Vegansk jern på kosten

Du kan absorbere jern gennem ernæring. Hvis du er opmærksom på de ovennævnte vanskeligheder, og du nogle gange måler dine blodværdier, er det meget muligt. Bevidst ernæring med en passende ernæringsplan kommer i spil her. Fordi fuldkornsbrød, kartofler, nødder, frø og især grøntsager og tang er de vigtigste fødevarer her.

Grønne bladgrøntsager (grønkål , raket, broccoli eller spinat) samt persille er rige på jern. Hvis du kombinerer dette med et til tre gram tang om dagen, får du nok jern og også nok jod sammen.

Men med tang er det vigtigt at være forsigtig, da nogle indeholder alt for store mængder jod. For eksempel, hvis du stoler på noriflocks, ville disse være koncentrationer på 15 mg jod pr. 100 gram flager eller 5 milligram pr. 100 gram blade.

Bælgfrugter er sunde, og vi spiser faktisk for lidt. De giver vigtige proteiner, især i veganske kostvaner, og er rige på fiber, vitaminer fra B-komplekset og andre mineraler. Her skal du satse på ærter, bønner, linser, kikærter eller lupiner.

Det ville være 40 til 50 gram tørre bælgfrugter eller 150 til 220 gram kogte. Men det er også muligt at spise lækker mad, der er lavet af det. Du kender tofu eller tempeh med sikkerhed, og gode varianter smager fremragende!

For at gøre dette skal en anden proteinkilde ende på pladen.

Så er der mandler, hørfrø, sesam-, græskar- og solsikkefrø samt hampefrø, som er lige så gode kilder til jern. Sikker på, der er meget energi herinde, men de har også meget gode fedtsyrer. Her er det nødvendigt at være opmærksom på dosis i overensstemmelse hermed.

Det skal være 30 til 60 gram nødder eller frø dagligt.

Vi absorberer heller ikke jern på vegetabilske fødevarer så godt, fordi kun 5 procent overhovedet kan bruges . Resten udskilles. Stoffer i korn, fuldkornsris, majs, bælgfrugter eller sojaprodukter hæmmer jernabsorptionen. Den allerede nævnte te eller kaffe hæmmer dem også.

Derfor bør du helt sikkert tilføje C-vitamin eller citronholdige fødevarer til jernkilderne med en vegansk kost. Dette øger biotilgængeligheden.

Så du bemærker allerede: Det er en hel del, du skal spise og være opmærksom på hver dag. Det er derfor ikke tilfældigt, at mange med en vegansk kost tyer til regelmæssige blodprøver og passende doserede kosttilskud. Dette gør det lettere at vælge daglig mad – især hvis du ikke bevidst laver mad til dig selv hver dag.

Jern vegansk via kosttilskud

Da du også spiser jern i en vegansk kost, anbefaler Federal Institute for Risk Assessment en maksimal mængde på 6 mg jern om dagen. Derudover skal det advares om, at mænd, postmenopausale kvinder og gravide altid skal tale med tillidslægen først.

I princippet må du ikke tage kosttilskud profylaktisk, hvis du ikke har informeret dig selv om dine faktiske blodværdier.

Hvis du spiser vegansk, skal du også se på kvaliteten af kosttilskuddene. Især skallerne af kapsler kan lide at indeholde gelatine, som igen er dyrisk. Her hjælper det med at være meget opmærksom på ingredienserne i kapslerne, olierne eller tabletterne.

Men især hvis du lider af en dokumenteret jernmangel, og hvis din ferritinværdi – som er langtidsopbevaring – er meget lav, kan du normalt ikke undgå kosttilskud. For så er det bevist, at du ikke absorberer nok gennem kosten.