Hvad gør omega-3 fedtsyrer så vigtige?

“Omega-3 fedtsyrer er en vigtig del af en afbalanceret kost.” Vi kender kun alt for godt sådanne eller lignende ordsprog. Efter alt, har den stadigt stigende tendens i retning af en sund livsstil næppe gået ubemærket hen af nogen. Og selvfølgelig: omega-3 fedtsyrer – det har noget at gøre med fisk, right? Og fisk endelig har den “gode” fedt. Så de er sunde. Men hvorfor er det så, og hvorfor vores krop skelne mellem fedt af en laksefilet og en pizza Hawaii med ekstra ost?

Det grundlæggende er for længst kommet frem til de fleste – men kun få kender baggrunden. De er meget vigtige, især hvis du er på udkig efter en sund kost. Fordi: Ikke alle “sunde” fedt er lige så sundt og forholdet mellem indtagelse er ikke korrekt, kan vores krop kun drage fordel af det i begrænset omfang. Vi kender omega-3 og omega-6 fedtsyrer, men vidste du, at der også er en omega-9 fedtsyrer? Nej? Så bør du læse videre, fordi vi dedikerer denne artikel til de vigtigste repræsentanter for fedtsyrer og give værdifulde tips om, hvordan man tager det.

Fedtsyrer er afgørende

Hvad er det for nogle fedtsyrer? Svaret på dette er allerede leveret af navnet: de fleste af dem er komponenter af naturlige fedtstoffer. Og der er nogle af dem.

For eksempel anvendes fedtsyrer i produktionen af sæbe eller anvendes som tilsætningsstoffer i mange fødevarer (f.eks. i tyggegummi).

Hvis du tænker på kosten, er du mere tilbøjelige til at tænke på de såkaldte “umættede fedtsyrer“. De er i sidste ende siges at være særligt sundt. Især sikrer de, at vores hjerte-kar-system forbliver på Zack.

I øvrigt udtrykket “umættet” har intet at gøre med en formodet følelse af sult, men snarere beskriver sin kemiske struktur. På det tekniske sprog kaldes de også omega fedtsyrer.

Disse er nu opdelt i forskellige grupper. Omega-3, Omega-6 og Omega-9 fedtsyrer er tilgængelige. Selv om vores krop kan producere de fleste af dem selv, der er undtagelser, som vi har brug for at absorbere gennem fødevarer. Men fordi de er vigtige for vores organisme til at fungere ordentligt, er de også kaldes “væsentlige.”

Så langt så godt. Men hvilke af de umættede fedtsyrer er væsentlige, og hvilke andre vigtige repræsentanter er der?

Omega-3 fedtsyrer:

Lad os først se på omega-3 fedtsyrer. De danner vigtige dele i membranerne i vores celler, men også udføre mange funktioner i vores lunger, blodkar eller hjerter.

De vigtigste repræsentanter er:

Alfa-linolensyre

Alfa-linolensyre, eller ofte
ALA
for korte, kan ikke produceres af vores krop som den eneste omega-3 fedtsyrer. Det er væsentligt involveret i dannelsen af andre vigtige umættede fedtsyrer og har også en anti-inflammatorisk effekt.

På vores menu finder vi dem som regel i naturlige og betragtes som særligt sunde olier, såsom linolie (56-71%), chiaolie (ca. 60%) eller den lidet kendte perilla olie (31-42%)i dette land.

Konventionelle olier, såsom olivenolie eller solsikkeolie, på den anden side, indeholder relativt lidt ALA, dvs omkring 1-1,5%.

Da vi ikke kan producere alfa-linolensyrer i kroppen, en afbalanceret kost er nøglen til tilstrækkelig pleje.

Docosahexaensyre

Docosahexaensyre, eller
DHA
for korte, er vigtigt i vores krop for mange metaboliske funktioner og et velfungerende vores nervesystem. I naturen er det produceret af visse mikroalger, der bor i vandet.

Dette er en af grundene til, at mange spiselige fisk, såsom laks, anses for at være særligt sunde. Fiskene spiser algerne og opbevarer omega-3 fedtsyrer i deres kød og fedtvæv.

Så næste gang du spiser en laks bolle, så husk, at den vigtige omega-3 fedtsyrer ikke kommer direkte fra fisken, men indirekte stammer fra sin mad.

Hvis du bor veganer, kan du selvfølgelig springe over dette trin og ty til kosttilskud, der er afledt af mikroalger. Omega-3 fedtsyrer kan derfor også absorberes helt vegansk.

Eicosapenaeticsyre

Eicosapenaeic syre,
eller EPA
for korte, findes i mange spiselige fisk, som er docosahexaensyre. Desuden forbinder fedtsyrerne endnu mere: Vores krop har brug for EPA som grundlag for dannelsen af DHA. EPA selv er fremstillet af alfa-linolensyre (ALA).

En tilstrækkelig forsyning af alfa-linolensyre hjælper også vores krop i forsyningen af andre vigtige omega-3 fedtsyrer.

Omega-6 fedtsyrer:

Svarende til omega-3 fedtsyrer, omega-6 fedtsyrer har et væsentligt stof, som vores krop ikke kan producere: linolsyre.

Men for et øjeblik, “linolsyre” – har vi ikke har dem højere op? Ikke helt, fordi alfa-linolensyre (ALA) og linolsyre er kemisk forskellige. Ikke desto mindre er det også tilfældet med linolsyre, at vores krop kan udtrække en række andre vigtige fedtsyrer fra det.

For så vidt angår ernæring er berørt, vil du finde dem primært i hampolie (ca. 50%), sojaolie (49-57%) eller majs kimolie (34-62%).

Omega-9 fedtsyrer:

I modsætning til omega-3 og omega-6, omega-9 fedtsyrer har ingen essentielle fedtsyrer. Selv om de også har vigtige opgaver i vores krop, findes de i konventionelle olier som rapsolie eller olivenolie til en relativt høj andel. Desuden kan de produceres dels af vores organisme på egen hånd.

Tilstrækkelig forsyning er derfor sjældent et problem her.

Vær opmærksom på det rigtige forhold for omega-3 fedtsyrer

Resuméet hidtil: Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer er super sundt. Så det er helt sikkert godt, hvis jeg tager så meget af det som jeg kan, er det ikke? Ikke helt.

De umættede fedtsyrer er klart sundere end deres mættede slægtninge (ofte afledt af animalskfedt). Men, den korrekte dosis af omega-3 og omega-6 har stadig nogle faldgruber.

Det vigtigste først: Sørg for at afbalancere forholdet mellem omega-3 fedtsyrer til omega-6 fedtsyrer korrekt.

For at forstå, hvorfor dette er tilfældet, vi først nødt til at se på, hvordan disse to fedtsyrer interagerer med hinanden.

Alfalinolsyre (omega-3) og linolsyre (omega-6) er begge afhængige af lignende stoffer og konkurrerer dermed med hinanden.

Begge bidrager til mange processer, som vores krop har brug for at leve, men de opfører sig lidt som yin og yang.

Mens omega-3 fedtsyrer hæmmer visse overskydende reaktioner i vores krop (såsom betændelse), omega-6 fedtsyrer har præcis den modsatte effekt og fremme disse ofte skadelige processer.

Den rigtige tage: Sådan får du mest muligt ud af din kost

Forholdet mellem omega-6 fedtsyrer til omega-3 fedtsyrer bør være ca 5:1. Jo mere jævn forholdet er, jo bedre.

Problemet er, at med dagens kost, vi normalt absorbere betydeligt mere omega 6 end omega 3, og dermed svajende balancen.

Mens vi mennesker plejede at have en 2:1 eller endda 1:1 forholdet her, i dag er det helt anderledes. Især for veganere, vegetarer eller folk, der spiser lidt fisk, olie og andre omega-3 kilder, styrtdykkede disse værdier til op til 20:1.

Især med en vegansk kost, bør du passe på at holde din omega-3 værdi i den rigtige forhold til dine omega-6 fedtsyrer.

Uanset om du forsøger at gøre dette med en ændring af din kost eller med et kosttilskud er op til dig. Nøglen er imidlertid og forbliver en afbalanceret kost.