Was macht die Omega-3-Fettsäuren eigentlich so wichtig?

„Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.“ Solche oder ähnliche Merksprüche kennen wir nur zu gut. Der immer stärker werdende Trend zu einer gesunden Lebensweise ist schließlich kaum an jemandem unbemerkt vorübergegangen. Und klar: Omega-3-Fettsäuren – das hat doch irgendwas mit Fisch zu tun, oder? Und Fische haben schließlich das „gute“ Fett. Sie sind also gesund. Aber warum ist das so und wieso unterscheidet unser Körper zwischen dem Fett eines Lachsfilets und dem einer Pizza Hawaii mit extra Käse?

Die Basics sind längst bei den meisten angekommen – die Hintergründe kennen aber nur wenige. Dabei sind sie durchaus wichtig, gerade wenn du auf eine gesunde Ernährung achtest. Denn: Nicht jedes „gesunde“ Fett ist gleich gesund und stimmt das Verhältnis der Aufnahme nicht, kann unser Körper nur begrenzt davon profitieren. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren kennen wir, aber wusstest du, dass es auch eine Omega-9-Fettsäure gibt? Nein? Dann solltest du weiterlesen, denn wir widmen diesen Artikel den wichtigsten Vertretern der Fettsäuren und geben wertvolle Tipps zur Einnahme.

Fettsäuren sind essenziell

Was sind diese Fettsäuren denn jetzt eigentlich genau? Die Antwort darauf liefert bereits der Name: Großteils handelt es sich dabei nämlich um Bestandteile von natürlichen Fetten. Und davon gibt es einige.

So kommen Fettsäuren beispielsweise bei der Herstellung von Seife zum Einsatz oder dienen in vielen Lebensmitteln als Zusatzstoffe (z.B: in Kaugummi).

Wenn du an die Ernährung denkst, kommen dir wahrscheinlich eher die sogenannten „ungesättigten Fettsäuren“ in den Sinn. Ihnen wird schließlich nachgesagt, besonders gesund zu sein. Insbesondere sorgen sie dafür, dass unser Herz-Kreislauf-System auf Zack bleibt.

Die Bezeichnung „ungesättigt“ hat übrigens nichts mit einem vermeintlichen Hungergefühl zu tun, sondern beschreibt vielmehr ihren chemischen Aufbau. In der Fachsprache heißen sie auch die Omega-Fettsäuren.

Diese werden nun wieder in verschiedene Gruppen unterteilt. So gibt es die Omega-3, Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren. Obwohl unser Körper die meisten von ihnen selbst produzieren kann, gibt es Ausnahmen, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Weil sie aber obendrein wichtig sind, damit unser Organismus richtig funktioniert, nennt man sie auch „essenziell.“

So weit so gut. Aber welche der ungesättigten Fettsäuren sind denn nun essenziell und welche anderen wichtigen Vertreter gibt es?

Die Omega-3-Fettsäuren:

Schauen wir uns zunächst die Omega-3-Fettsäuren an. Sie bilden wichtige Teile in den Membranen unserer Zellen, erfüllen aber auch zahlreiche Funktionen in unseren Lungen, den Blutgefäßen oder dem Herzen.

Die wichtigsten Vertreter sind:

Alpha-Linolensäure

Die Alpha-Linolensäure oder oft kurz ALA, kann als einzige Omega-3-Fettsäure nicht von unserem Körper produziert werden. Sie ist maßgeblich an der Bildung anderer wichtiger ungesättigter Fettsäuren beteiligt und wirkt darüber hinaus entzündungshemmend.

Auf unserem Speiseplan finden wir sie meist in natürlichen und als besonders gesund geltenden Ölen, wie beispielsweise dem Leinöl (56-71%), Chiaöl (ca. 60%) oder dem hierzulande eher wenig bekannten Perillaöl (31-42%).

Herkömmliche Öle, wie beispielsweise Oliven- oder Sonnenblumenöl enthalten hingegen relativ wenig ALA, nämlich etwa 1-1.5%.

Da wir die Alpha-Linolensäuren nicht im Körper produzieren können, ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu einer ausreichenden Versorgung.

Docosahexaensäure

Die Docosahexaensäure, oder kurz DHA, ist in unserem Körper wichtig für viele Stoffwechselfunktionen und das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Nervensystems. In der Natur wird sie von bestimmten, im Wasser lebenden, Mikroalgen produziert.

Dies ist einer der Gründe, warum viele Speisefische, wie beispielsweise Lachs, als besonders gesund gelten. Die Fische fressen die Algen und speichern die Omega-3-Fettsäure in ihrem Fleisch und Fettgewebe.

Wenn du das nächste Mal also ein Lachsbrötchen verspeist, denk daran, dass die wichtige Omega-3-Fettsäure nicht direkt vom Fisch kommt, sondern indirekt durch dessen Nahrung entstand.

Lebst du vegan, kannst du diesen Schritt natürlich auch überspringen und zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, die aus den Mikroalgen gewonnen werden. Omega-3-Fettsäuren lassen sich somit auch völlig vegan aufnehmen.

Eicosapentaensäure

Die Eicosapentaensäure, kurz EPA, kommt, genau wie auch die Docosahexaensäure, in vielen Speisefischen vor. Darüber hinaus verbindet die Fettsäuren aber noch mehr: Unser Körper braucht EPA nämlich als Basis zur Bildung von DHA. Die EPA selbst wiederum wird aus der Alpha-Linolensäure (ALA) erzeugt.

Eine ausreichende Versorgung mit Alpha-Linolensäure hilft unserem Körper also auch bei der Versorgung mit anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Die Omega-6-Fettsäuren:

Ähnlich wie bei den Omega-3-Fettsäuren, gibt es auch bei den Omega-6 Fettsäuren einen essenziellen Stoff, den unser Körper nicht produzieren kann: Die Linolsäure.

Aber Moment mal, „Linolsäure“ – hatten wir die nicht schon weiter oben? Nicht ganz, denn Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure sind chemisch unterschiedlich. Dennoch ist es auch bei der Linolsäure so, dass unser Körper aus ihr eine Reihe weiterer wichtiger Fettsäuren gewinnen kann.

Was die Ernährung angeht, findest du sie hauptsächlich in Hanföl (ca. 50%), Sojaöl (49-57%) oder Maiskeimöl (34-62%).

Die Omega-9-Fettsäuren:

Bei den Omega-9-Fettsäuren gibt es im Gegensatz zu Omega-3 und Omega-6 keine essenzielle Fettsäure. Sie haben zwar auch wichtige Aufgaben in unserem Körper inne, finden sich aber in herkömmlichen Ölen wie Rapsöl oder Olivenöl zu einem relativ hohen Anteil. Hinzu kommt, dass sie teilweise von unserem Organismus eigenständig hergestellt werden können.

Eine ausreichende Versorgung ist also hier selten ein Problem.

Achte bei den Omega-3-Fettsäuren auf das richtige Verhältnis

Das Resümee bisher: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind super gesund. Also ist es sicher gut, wenn ich so viel wie möglich davon zu mir nehme, oder? Nun ja, nicht so ganz.

Die ungesättigten Fettsäuren sind zwar klar gesünder als ihre gesättigten Verwandten (die oft von tierischen Fetten stammen). Die richtige Dosierung von Omega-3 und Omega-6 birgt aber dennoch einige Tücken.

Das Wichtigste zuerst: Achte darauf, das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren richtig zu balancieren.

Um zu verstehen, warum das so ist, müssen wir uns erst anschauen, wie diese beiden Fettsäuren aufeinander wirken.

Die Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6) sind beide auf ähnliche Stoffe angewiesen und stehen so in Konkurrenz zueinander.

Beide tragen zu zahlreichen Prozessen bei, die unser Körper zum Leben braucht und doch verhalten sie sich ein bisschen so wie Yin und Yang.

Während nämlich Omega-3-Fettsäuren bestimmte Überschuss-Reaktionen unseres Körpers (wie beispielsweise eine Entzündung) hemmen, haben die Omega-6-Fettsäuren genau die gegenteilige Wirkung und fördern diese oft schädlichen Prozesse.

Die richtige Einnahme: So holst du das Beste aus deiner Ernährung raus

Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren sollte in etwa 5:1 betragen. Je gleichmäßiger das Verhältnis, umso besser.

Das Problem ist, dass wir mit unserer heutigen Ernährung meist deutlich mehr Omega 6 als Omega 3 aufnehmen und so die Balance ins Schwanken gebracht wird.

Während wir Menschen hier früher noch ein 2:1 oder gar 1:1 Verhältnis zustande brachten, ist das heutzutage ganz anders. Vor allem bei Veganern, Vegetariern oder Leuten, die wenig Fisch, Öl und andere Omega-3 Quellen zu sich nehmen, stürzen diese Werte auf bis zu 20:1 ab.

Gerade bei veganer Ernährung solltest du daher darauf achten, deinen Omega-3-Wert im richtigen Verhältnis zu deinen Omega-6 Fettsäuren zu halten.

Ob du das mit einer Umstellung deines Speiseplans oder mit Nahrungsergänzung versuchst, bleibt dir überlassen. Der Schlüssel ist und bleibt aber eine ausgewogene Ernährung.