Omega-3-Kapseln. Wann sind sie sinnvoll und warum?

Omega-3-Kapseln enthalten die namensgebenden Omega-3-Fettsäuren. Davon gibt es mehrere Vertreter. Die drei wichtigsten sind:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kannst du aus verschiedenen Quellen bekommen. ALA aus Leinöl, Chiaöl oder aus dem bei uns eher unbekannten Perillaöl. EPA und DHA nimmst du hauptsächlich aus fettreichen Fischsorten wie Hering, Makrele oder dem Lachs auf.

Die Fische bekommen das wiederum über Algen und können DHA auch selbst herstellen. Wir können das nicht. Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, d. h. unser Körper benötigt sie, aber wir können sie nicht im eigenen Organismus produzieren.

Wir müssen die Omega-3-Fettsäuren also aus der Nahrung aufnehmen. Jetzt stellen sich einige Fragen: Reicht es, wenn ich einmal die Woche Fisch esse, oder brauchen wir Omega-3 Kapseln? Was sagt die Wissenschaft eigentlich dazu? Wir haben recherchiert.

Was sagt die Wissenschaft zu Omega-3-Kapseln?

Omega-3-Fettsäuren sind nachweislich für Folgendes wichtig:

• Den Erhalt eines normalen Blutdrucks (bei 2 bis 3 g täglich).
• Beitrag für eine normale Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion (bei 250 mg täglich).

Für Säuglinge – somit auch für Produkte für Schwangere – gibt es noch folgende wissenschaftliche Belege bezüglich einer der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, der DHA:

• Eine Aufnahme von DHA (100 mg täglich) trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei (bis der Säugling 12 Monate alt ist).
• Die Aufnahme von DHA über die Mutter (darüber hinaus 200 mg täglich) trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und des Säuglings bei – sofern gestillt wird.

Zusätzlich gibt es noch die belegte positive Wirkung einer weiteren Omega-3-Fettsäure: Der Alpha-Linolensäure (ALA). Ist nämlich die Omega-6-Fettsäure Linolsäure im Produkt zugemischt (5 Teile Linolsäure auf 1 Teil ALA), gilt für Kinder noch:

• ALA und Linolsäure braucht ein Kind für ein gesundes Wachstum und für eine gesunde Entwicklung.

Matthias Schulze vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke hält die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 250 mg DHA und EPA täglich aufzunehmen, für vertretbar. Aber hier heißt es kurz genau hinsehen: Die DGE empfiehlt diese Menge zusätzlich zum ein- bis zweimal wöchentlichen Verzehr von Fisch.

Brauchst du Omega-3-Kapseln?

Geht man der Empfehlung der DGE nach, solltest du neben dem wöchentlichen Fisch auch Nahrungsergänzungsmittel dazunehmen. Die Forschung bestätigt einige der positiven Aspekte, ist bei anderen, den Omega-3-Fettsäuren zugeschriebenen, Vorteilen aber im Zweifel.

Wenn du auf Fisch verzichtest oder dich vegan ernährst, wird es schon schwieriger mit der Versorgung. Wenn dann noch ein besonders hartes Training dazukommt, brauchst du sogar noch mehr Nährstoffe als zuvor.

Gerade vegane Kapseln, die aus den Algen Schizochytrium oder Ulkenia gewonnen werden, können dir bei entsprechender Ernährung möglicherweise weiterhelfen. Diese Algen nehmen auch die Fische zur eigenen Omega-3-Versorgung auf – ganz natürlich.

Fischöl-Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren, vor allem der wichtigen DHA, gibt es natürlich ebenso und können genauso gut helfen.

Trotz den Empfehlungen der DGE solltest du aber stets bei deiner Ärztin oder deinem Arzt abklären, was und vor allem wie viel dein Körper an Nährstoffen braucht.

Reicht hier nicht die gewöhnliche Ernährung schon aus?

Die Ernährung allein reicht leider nicht immer aus. Vor allem, wenn nur selten Fisch auf dem Speiseplan steht, bekommst du nur wenig EPA und DHA zugeführt. Hier brauchst du Supplemente oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel.

Folgende fettreiche Seefische sollten schon dabei sein:

• Hering
• Bückling
• Makrele
• Sardine
• Thunfisch
• Lachs

Darüber hinaus empfiehlt die Verbraucherzentrale aber noch Leinöl oder andere Öle mit ALA zu verwenden. Zusätzlich sind kleine Mengen Walnüsse und Mandeln täglich nicht verkehrt.

Wie du wahrscheinlich merkst, kann eine ausgewogene Ernährung schon ausreichend sein. Häufig ist es im deutschsprachigen Raum aufgrund unserer Ernährung nicht der Fall.

Vor allem das wichtige Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren von 5:1 erreicht man hier kaum. Wir nehmen gegenüber Omega-3-Fettsäuren nicht selten viel zu viel Omega-6-Fettsäuren auf. Faktoren wie 20:1 kommen vor.

Kurz zu den Triglyceriden: Die kennst du vielleicht von der Blutanalyse. Der Triglycerid-Spiegel zeigt an, wieviel von diesen Fetten in deinem Blut sind. Ein erhöhter Spiegel weist z. B. auf eine Fettstoffwechselstörung hin. Zu viele Triglyceride stellen ein Risiko für deinen Herz-Kreislauf dar.

Auch Omega-3-Fettsäuren beeinflussen diesen. Deswegen heißt es für deinen Triglycerid–Spiegel, dass du zusätzlich auch ausreichend Sport betreibst, dich eher zuckerarm ernährst und möglichst auf Alkohol verzichtest.

Darauf solltest du bei Omega-3-Kapseln achten

Viele Nahrungsergänzungsmittel geben lediglich den Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren an, denn das ist verpflichtend. Nur wenige geben an, was davon ALA, EPA und DHA ist. Genau diese Auszeichnung ist für eine gesunde Ernährung wichtig.

Die Verbraucherzentrale merkt deswegen an, dass Produkte kaum verglichen werden können.

Ebenso wird darauf hingewiesen, dass man auf mögliche Neben- und Wechselwirkungen achten muss. Vor allem die maximale täglich Aufnahmemenge von 1,8 g EPA bzw. 5 g von EPA und DHA in Kombination sollte nicht überschritten werden.

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln auch mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel zu essen, kann nach hinten losgehen. Höhere Dosierungen können Fließeigenschaften des Blutes beeinflussen und vor allem die Blutungszeit verlängern und das Blutungsrisiko erhöhen.

Gerade als Diabetikerin oder Diabetiker oder bei Infektionserkrankungen solltest du zuerst Ärztin oder Arzt kontaktieren. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren können nämlich die Blutzuckereinstellung erschweren und das Infektionsrisiko steigern.

Ein ähnliches Problem tritt bei der gleichzeitigen Einnahme mit Medikamenten auf. Wenn du gerinnungshemmende Medikamente nimmst, kann die Wirkung dadurch noch weiter verstärkt werden.

Bei Supplementen solltest du auch immer auf die Reinheit der Produkte achten. Da es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln um Lebensmittel und nicht um Medikamente handelt, nehmen es einige Produzenten nicht so genau und geben keine Angaben diesbezüglich an.

Hier sind auch die mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Lebensmittel stets zu hinterfragen. Durch die fehlenden Vorschreibungen gibt es keine Festlegung von Höchstmengen für das angereicherte Omega-3.

Fazit: Nicht irgendeine Omega-3-Kapsel grundlos kaufen

Nach all den Informationen fassen wir das noch einmal für dich zusammen.

Grundlos Omega-3 Kapseln kaufen, wenn du ohnehin schon mehrfach die Woche Fisch isst? Das ist wahrscheinlich nicht zielführend.

Wenn du hingegen nicht auf die empfohlenen ein- bis zweimal wöchentlich fetteren Meeresfisch auf dem Speiseplan kommst, wird es schon interessanter. Gerade wenn du dich vegan ernährst, kommst du ohne vegane Algenöle nicht aus. Dir fehlt sonst EPA und DHA:

Selbst wenn du das erreichst, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine zusätzliche tägliche Supplementation.

Deine Ärztin oder dein Arzt kann dir hier noch weiterhelfen und sagen, was dir tatsächlich an Nährstoffen fehlt.

Wenn du zu Kapseln greifst, achte stets auf die Reinheit und ob denn zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden wird.

Eine ausgewogene, bewusste Ernährung ist der Anfang und der Schlüssel zur Gesundheit.