Wie hoch ist dein Omega-3 Tagesbedarf? Wann, welche Dosis pro Kapsel und wie viele davon.

Omega-3-Fettsäuren braucht unser Körper. Wir können sie nicht selbst herstellen, sondern müssen sie über die Nahrung oder via Supplemente einnehmen. So weit so gut.

Hier stellen sich natürlich gleich die nächsten Fragen:

• Wie viel brauchst du davon?
• Wie viel Fisch musst du essen? Was ist, wenn du keinen oder nur weniger Fisch magst – wie viele Kapsel in welcher Dosis sind das dann?
• Wie sieht es mit der Omega-3 Alpha-Linolensäure aus? Wie viel spezielles Öl braucht mein Körper?
• Musst du auf eine Überdosis achten?

Das alles beantworten wir dir im folgenden Beitrag.

Wie viel am Tag vom guten Omega-3? So hoch ist dein Omega-3 Tagesbedarf.

Dazu unterscheiden wir zuerst nach den drei Omega-3-Fettsäuren:

• ALA (Alpha-Linolensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)
• EPA (Eicosapentaensäure)

Die ALA ist jene Fettsäure, die über Leinöl, Chiaöl und andere hochwertige Öle aufgenommen werden kann. DHA und EPA sind hingegen die allseits bekannten „Fischöle“.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, European Food Safety Authority) stützt sich auf die derzeitige Forschungslage hat aufgrund dieser folgenden Empfehlungen:

• Zumindest 250 mg täglich für eine normale Herzfunktion
• Zumindest 250 mg täglich für eine Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• 2 bis 4 g täglich von EPA und DHA für eine Senkung des Blutdrucks und des Triglyceridspiegels

Die Werte sind dabei insgesamt zu sehen und müssen nicht noch extra zusammengerechnet werden: 2 bis 4 g EPA und DHA täglich reichen für alle Effekte.

Zur ALA äußert sich die EFSA nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht von 0,5 % der täglichen Energiezufuhr. Das entspricht ungefähr 1,3 g pro Tag an ALA.

Hier ist es auch viel wichtiger auf das richtige Verhältnis zu achten. Die DGE empfiehlt als Verhältnis 5:1 von ALA zu Omega-6-Fettsäuren. Damit garantierst du, dass dein Körper nicht die falsche Fettsäure verarbeitet und nur so bringt dir das zugeführte ALA etwas.

Auf EPA brauchst du dich nicht gesondert zu konzentrieren, weil diese Fettsäure bei DHA-Quellen immer ohnehin mit dabei ist.

Solltest du deinen Tagesbedarf mit Kapseln decken wollen, musst du also darauf achten, wie viel und welches Öl in den Kapseln enthalten ist. Je nachdem kannst du dir dann die benötigte Anzahl an Kapseln errechnen. Üblicherweise steht eine Richtlinie aber auch auf der Packung oder in der beiliegenden Beschreibung.

Da du die Omega-3-Fettsäuren nur dann gut verarbeiten kannst, wenn du auch etwas fettreiches dazu isst, musst du die Kapseln nicht schon beim eher fettarmen Frühstück einnehmen. Es darf auch ruhig das Mittag- oder Abendessen sein.

Es bleibt jedenfalls ein Kernsatz, den du immer beachten solltest: Bei höherer Dosierung solltest du jedenfalls Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt halten.

Wie viel Fisch wäre das, um den Omega-3 Tagesbedarf abzudecken?

Bei der Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sprechen wir tatsächlich von Fisch. Um die unteren Werte abzudecken, gibt die Verbraucherzentrale ein bis zwei Portionen fettreichen Seefisch pro Woche an. Das wären z. B. Makrelen, Sardinen, Hering, Bückling oder Thunfisch

Bei der Alpha-Linolensäure (ALA) ist es eher ein hochwertiges Pflanzenöl. Bei Leinöl sind das ungefähr 1,7 g täglich. Nicht ganz so potente aber immer noch gute Öle wären: Raps-, Walnuss- oder Chiaöl. Dazu kannst du auch eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln snacken.

Wenn du dich vegan ernährst, kommst du hingegen um Nahrungsergänzungsmittel kaum herum. Öle aus den Mikroalgen Shizochytrium und Ulkenia sind hier die vegane Alternative.

Die Omega-3-Zufuhr in Ausnahmefällen: Wie sieht es mit dem Omega-3 Tagesbedarf bei Kindern, Sport und während der Schwangerschaft aus?

Wie du dir vorstellen kannst, sind die Regelwerte in besonderen Umständen nicht ganz zutreffend. Darunter fallen:

• Sportler*innen
• Kinder und Jugendliche
• Schwangere

Bei Extrem- oder Leistungssport gibt es nur wenige gesicherte Belege. Die amerikanische Ernährungsforscherin Artemis Simopoulos legt den täglichen Bedarf von EPA und DHA aber höher als im normalen Leben. Sie spricht von mindestens täglich 1 bis 2 g EPA und DHA.

Währenddessen beziffert sie die notwendige Zufuhr für normalen Freizeitsport oder Fitnesstraining bei 300 mg EPA und DHA täglich.

Während das normale Pensum mit ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche getan ist, sind 1 bis 2 g EPA schon ungefähr das vier- bis sechsfache. Vier bis 12 Portionen Fisch sind über Ernährung schon schwer zu bewerkstelligen.

Bei Kleinkindern in den ersten zwei Lebensjahren gibt es ganz eigene Empfehlungen. Hier helfen die Omega-3-Fettsäuren beim richtigen Wachstum des Gehirns. Es wird empfohlen, ab dem sechsten Monat täglich 100 mg Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Danach bleibt es bis in die Jugend gleich: 250 mg Omega-3-Fettsäuren täglich.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit versorgst du als werdende Mutter nicht nur deinen Körper, sondern auch den Nachwuchs. Deswegen solltest du hier neben den normalen Empfehlungen zusätzlich 200 mg DHA pro Tag zu dir nehmen. Das sind dann zumindest 450 mg täglich, um alle Mindestempfehlungen einzuhalten. Hier bewährt es sich im üblichen regen Kontakt mit der Hausärztin oder dem Hausarzt zu bleiben und – falls nötig – auch mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen.

Zu viel Omega-3: Kann Omega-3 überdosiert werden?

Um den Gelehrten Theophrastus Bombast von Hohenheim, besser bekannt als Paracelsus, zu zitieren: „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis machts, daß ein Ding kein Gift sei.“

Das trifft natürlich auch auf Omega-3-Fettsäuren zu. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt vor einem Übermaß, da ein solches den Cholesterinspiegel erhöhen kann. Ebenso kann es zu Schwierigkeiten bei der Blutgerinnung kommen. Kurz: Blutungen können öfter auftreten und sind schwieriger zu stillen. Außerdem kann das Immunsystem von älteren Menschen geschwächt werden.

Die EFSA kam 2012 zum Schluss, dass über 5 g an langkettigen Omega-3-Fettsäuren täglich nicht zu empfehlen sind. Es gibt noch keine Belege, dass unter dieser Dosis die obigen Nebenwirkungen auftreten können.

Mit dem Verzehr von Seefischen kannst du das jedenfalls kaum erreichen. Auch über handelsübliche Kapseln ist das nur bei missbräuchlicher Dosierung möglich.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung betont aber, dass vor allem mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel hier problematisch sein können. Bei diesen geben die Hersteller die Dosierung nicht immer an – sie müssen es bei Lebensmitteln auch nicht.

Bei gleichzeitiger Einnahme von Kapseln kannst du deswegen getrost auf angereicherte Lebensmittel verzichten. Da bei solchen Lebensmitteln auch oft nicht gekennzeichnet ist, welche der Fettsäuren enthalten ist, sind sie umso kritischer zu beäugen. Die BfR warnt deswegen auch ausdrücklich davor.

Die Zusammenfassung. Omega-3: Es ist nicht nur Fisch

Willst du DHA? Dann sind es Fisch oder die berühmten Fischölkapseln.

Brauchst du ALA? Dann reicht ein pflanzliches Öl. Dazu musst du auch deinen Omega-6-Haushalt im Auge behalten.

Selbst wenn du aber nicht auf die ein bis zwei Portionen Seefisch pro Woche kommst, ist noch nicht alles verloren. Nahrungsergänzungsmittel können dir hier helfen, die benötigte Versorgung deines Körpers zu erreichen. Das geht mit den klassischen Fischöl-Kapseln oder vegan in Form von Mikroalgenölen.

Wenn du dich an die Vorgaben der verschiedenen Gesellschaften hältst, und zumindest nicht 5 g DHA pro Tag überschreitest, dürften laut Studien keine Nebenwirkungen auftreten. Im Zweifel hilft dir hier deine Ärztin oder dein Arzt.