Er Omega-3 veganer? Dybest set ja, men ikke altid. De bedste tips til vegansk kost.

Lever du veganer eller er opmærksom på en sund kost? Så har du sikkert hørt om de berømte umættede fedtsyrer. Omega-3 tilhører denne gruppe. De betragtes som særligt sunde og er en af grundene til, at de fleste ernæringseksperter rådgive spise fisk flere gange om ugen.

Men lad os tage et øjeblik… Fisk? Er der ikke noget vegansk alternativ?

Bare rolig, omega-3 er også tilgængelig i urteform. Ikke desto mindre, fisk ting har en lille fangst – undskyld ordspillet : Hvis din kost ikke indeholder fisk, skal du være omhyggelig med at spise veganske fødevarer med nok omega-3 fedtsyrer. Så meget desto mere opmærksomhed er påkrævet med kosttilskud, da mange omega-3 kapsler indeholder fiskeolie, og dette, som navnet antyder, kommer igen fra fisken.

Der er en grund til, at du bør være opmærksom på tilstrækkelig absorption af fedtsyrer. Vores kroppe kan simpelthen ikke fungere uden dem. Omega-3 fedtstoffer tilhører gruppen af umættede fedtsyrer ud over omega-6 og omega-9 fedtsyrer. Vi har brug for dem i vores organisme, især for en normal funktion af visse celler, vores blodcirkulation og fartøjer.

I tilfælde af omega-3 fedtsyrer, der er tre repræsentanter, der er særligt vigtige, fordi vores krop ikke kan producere dem selv, eller kun i begrænset omfang:

• Alfa-linolensyre (ALA)
• Docosahexaensyre (DHA)
• Eicosapenaetic Acid (EPA)

Vi har et par tips til dig, så du kan få nok af det selv med en vegansk livsstil.

Sådan får du nok omega-3 fedtsyrer selv med en vegansk kost

Med en vegansk kost, har du to muligheder for at opfylde dit behov for omega-3 fedtsyrer: vegetabilsk omega-3 kilder og kosttilskud.

Hvis du planlægger din kost omhyggeligt, er det muligt at absorbere nok umættede fedtsyrer kun gennem maden uden større problemer. Men hvis du ikke ønsker at bryde dit hoved eller specifikt behandle en omega-3 mangel, grebet om omega-3 kapsler kan være det bedre alternativ for dig.

Omega-3 gennem veganske fødevarer

Sørg for, at din kost indeholder nok alfa-linolensyre. Vores kroppe kan ikke producere dem på egen hånd.

Populære naturlægemidler kilder til dette omfatter hampefrø, hørfrø eller valnødder. Hanfsamen Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsauef (EFSA) skal du bruge ca. en spiseskefuld jordhørfrø, to spiseskefulde hampefrø eller seks valnødder for at opfylde dine daglige alA-behov.

Omega-3 af vegansk kosttilskud

Vegansk omega-3 kosttilskud indeholder normalt olie fra særligt nærende mikroalger. Med en plante-baseret kost, du ofte tager kun lidt af omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Med den regelmæssige indtagelse af sådanne alger olie kapsler, du kan supplere din kost med de værdifulde omega-3 næringsstoffer. EFSA anbefaler omkring 250 milligram stoffer om dagen.

Tip til veganere: I tilfælde af kosttilskud kapsler, ikke kun være opmærksom på ingredienserne, men også gøre dig smart om sammensætningen af kapslen selv. Ofte indeholder de animalske stoffer, som naturligvis slet ikke er befordrende for en vegansk livsstil.

Balancen gør det!

Som det så ofte er tilfældet i livet, balance er afgørende, når det kommer til levering af omega fedtsyrer – og i flere henseender:

• Vores krop kan producere fedtsyrer EPA og DHA fra alfa-linolensyre, men kun med begrænset effektivitet. Så sørg for at absorbere nok af alle de vigtige omega-3 fedtsyrer.
• For din krop til at drage fordel af de næringsstoffer, forholdet zwischen mellem indtaget omega-6 og omega-3 fedtsyrer skal være rigtigt. Det skal være mindst 5:1 (jo mere lige, jo bedre). Hvis du tager mere Omega-3 veganer, skal du bruge mere Omega-6.

Disse 5 plantebaserede fødevarer er de bedste omega-3 kilder i vegansk kost

5. plads: Rosenkål

Uanset om det er som en side parabol eller hovedret – Rosenkål er lækre. Men ikke kun det: grøntsagerne er også super sundt! Det er rig på fiber, vitamin C og K, og indeholder også en heftig del af umættede fedtsyrer.

Således indeholder 40 gram rosenkål alfa-linolensyre i omkring 40 mg af de vigtigste omega-3 fedtsyrer.

4. plads: Valnødder

En møtrik består af mere end 60% fedt. Dette gør dem på den ene side meget højt i kalorier, men på den anden side bliver de også en bombe af sund energi. De indeholdte fedtstoffer er alle sunde fedtstoffer. Selv en lille del (30g) af valnødder på mere end 2500 milligram dækker allerede langt mere end det daglige behov for veganske omega-3 fedtsyrer.

Og de er meget forskellige: til pynt mad, til bagning eller i salat. I modsætning til kål spirer, er de også meget bedre end sunde snacks til i mellem.

3. plads: Hampefrø

Hampefrø er fulde af sunde omega-3 fedtsyrer. 30 gram indeholder omkring 6000 milligram ALA. Hampefrø alene er naturligvis en smule kedeligt, men de gør sig store som en tilføjelse til alle mulige retter. Så prøv at forfine din müsli din smoothie med sunde og veganske hampefrø.

2. plads: Hørfrø

Hvis du er på udkig efter vegansk omega-3 kilder, er du på det rigtige sted med hørfrø. Et særligt effektivt tip er den sunde linolie. Den består af mere end 50% rene omega-3 fedtsyrer og kan bruges til salater, til madlavning eller til en lækker hjemmelavet spredning. Olien smager bedst frisk. Så hvis du vil få fat i linolie i butikken, bør du bruge det inden for et par uger, ellers vil det være bitter.

1. plads: Tang

Hvorfor fortjener tang vores plads på listen? Bare rolig, vi råder dig ikke til at gå til tang pizza eller sådan noget nu. Snarere er det meget specielle mikrolag,hvorigennem vi kan absorbere omega-3 veganer – Schizochytrium arter. Du kan tage dem i form af effektive olie kapsler.

Fisk har derfor så meget omega-3, fordi de får det gennem deres mad (alger). Så hvis vi når direkte til disse alger, kan vi springe den ikke-veganske del af denne fødekæde over.

Et problem med vegansk kost og omega-3 er ofte, at du får ALA relativt godt via plante-baserede fødevarer såsom nødder, men du kan finde høje EPA og DHA værdier næsten udelukkende i fisk. Algerne af Schizochytrium arter er en undtagelse og er rige på alle omega-3 fedtsyrer.

Vegansk kosttilskud med Omega-3: Fiskeolie behøver ikke at være

Som du kan se, kan du forblive sund uden fiskeolie. En salat med linolie, en skål blomkål eller en korn med hampefrø – der er masser af fødevarer til at tage omega-3 veganer.

Hvis du ønsker mindre stress, når du planlægger dine måltider, du kan også få omega-3 fedtsyrer fra kosttilskud.

Her igen de vigtigste tips opsummeret:

• Sørg for at absorbere nok omega-6 fedtsyrer ud over omega-3
• Hvis du ikke bruger kosttilskud, Er det vigtigt at inkludere omega-3-holdige veganske fødevarer i din kost
• Kapsler med tangolie er et fremragende vegansk alternativ til fiskeolie eller fedtstoffer fra spiselige fisk
• Også i tilfælde af veganske kosttilskud, Sørg for, at kapslerne ikke er fremstillet af animalske ingredienser