Omega-3, vegano y saludable: microalgas y qué buscar

Nuestro cuerpo necesita ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos insaturados se consideran saludables. Nuestro organismo los necesita para el funcionamiento normal de ciertas células, para una circulación sanguínea regulada y para los vasos.

Pero, ¿cómo se obtiene el nutriente?

Si nos fijamos en las posibles fuentes de alimentos, la respuesta a una dieta vegana es aleccionadora: el pescado. Es por eso que la mayoría de los suplementos de omega-3 contienen aceite de pescado y tampoco son veganos. Esa no es una opción con un estilo de vida vegano. ¿Qué hacer?

Las microalgas son la respuesta más común a esta pregunta.

¿Por qué las microalgas son el consejo de información privilegiada aquí y por qué necesita “el omega-3”? Comencemos con los ácidos sólidos omega-3 y por qué su cuerpo no funcionará sin ellos.

¿Vegano? ¡Omega-3! ¿Pero por qué?

Como ya se indicó al principio, “omega-3” se refiere a los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. ¡Sí, varios ácidos grasos! Hay al menos tres que son relevantes para su cuerpo:

• Ácido alfa-linolénico (ALA)
• Ácido eicosapentaenoico (EPA)
• Ácido docosahexaenoico (DHA)

ALA es la variante vital. Nuestro organismo no puede producir ácido alfa-linolénico por sí mismo. Por lo tanto, solo obtiene ALA a través de su dieta y suplementos. Por medio de este ácido graso omega-3 obtienes principalmente energía y de él tu cuerpo también puede convertir los otros ácidos grasos en pequeñas partes.

Necesita ácido eicosapentaenoico (EPA) para producir algunas otras sustancias importantes. Estas sustancias pueden, por .B, regular su presión arterial , ser conjuntamente responsables de su sistema inmunológico o inhibir la inflamación .

El ácido docosahexaenoico (DHA), por otro lado, actúa principalmente sobre el efecto de membrana celular que necesita para su cerebro y ojos.

En pequeñas cantidades, los ácidos grasos omega-3 son realmente vitales y saludables. Afectan su sistema cardiovascular de varias maneras. Mejoran el flujo sanguíneo, inhiben la coagulación de la sangre y disminuyen la presión arterial. Además, inhiben la inflamación y tienen un efecto positivo sobre el metabolismo de los triglicéridos .

El ALA necesario también está presente en aceites vegetales, semillas y algunas verduras de hoja. Algunos ejemplos son:

• Aceite de linaza
• Aceite de nuez
• Aceite de colza
• Chiflado
• Verduras de hoja verde como la lechuga de cordero
• Linaza
• Semillas de chía

Especialmente EPA y DHA que obtenemos principalmente a través de peces marinos ricos en grasa. Los veganos, por otro lado, salen con las manos vacías.

Esto significa que al menos parte del suministro de ácidos grasos omega-3 se puede lograr fácilmente a través de una dieta vegana. ¿Es eso suficiente y a qué tienes que prestar atención cuando se trata de una dieta vegana?

Omega-3 vegano: las algas marinas son la solución

Eso no significa que tengas que hacer ensalada de algas todos los días. Pero llegaremos allí de inmediato.

Como alternativa al aceite de pescado y al pescado de mar, también puede satisfacer sus necesidades de omega 3 con aceite de algas. Como probablemente sepas, esto también es bueno para el medio ambiente, porque las poblaciones de peces y krill se salvan.

“Algas marinas” se refiere a microalgas como Schizochytrium o Ulkenia . Contienen EPA y DHA. Contrariamente al ALA, estos nutrientes están directamente disponibles y pueden ser utilizados por el cuerpo de inmediato. El ALA primero debe ser convertido por el cuerpo y proporciona solo pequeñas cantidades de EPA y DHA.

Sin embargo, las microalgas se crían artificialmente. Esto generalmente funciona en mangueras, que luego se drenan. De esta manera, el aceite se puede extraer de manera concentrada. Al mismo tiempo, esto significa que es necesaria una cría propia con los costos correspondientes. Es por eso que el aceite también puede ser caro.

Esto nos lleva a la gran desventaja de la alternativa vegana: los aceites de algas son caros, porque cuestan entre 10 y 50 euros por cada 100 mililitros. Además, los aceites más baratos simplemente se agregan debido al precio. Al igual que con todos los aceites, por lo tanto, también es importante prestar atención a la pureza y, por lo tanto, a la calidad.

El aceite de microalgas se puede comprar directamente como aceite o en forma de cápsula . Como aceite puro de microalgas, no dura tanto tiempo y, por lo tanto, generalmente se mezcla con los otros aceites, vitamina E o extractos de plantas mencionados anteriormente. Esto no lo hace rancio.

No es adecuado para cocinar, ya que los aceites con muchos ácidos grasos insaturados generalmente solo se pueden usar fríos. Sin embargo, el aceite de algas generalmente solo se usa en dosis muy bajas debido al precio y la concentración. Dependiendo de la dosis en el aceite, esto es solo unas pocas docenas de gotas, una cucharadita o una cucharada. Por lo tanto, esto no funciona para freír, porque no se debe olvidar la cantidad recomendada de consumo. Pero el precio también es una razón de peso.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la dosis más alta recomendada para EPA y DHA juntos es de 5 gramos diarios. Individualmente, esto es 1.8 gramos de EPA. En el caso de los alimentos, el aditivo se regula aún más estrictamente y aquí solo puede ser una cierta cantidad máxima.

Un aspecto positivo: las cápsulas no se vuelven rancias.

¿Todas las personas con una dieta vegana necesitan omega 3 por microalgas?

Como regla general, el centro de consumo dice que las personas sanas, para quienes el pescado de mar graso está regularmente en el menú, no necesitan ácidos grasos omega-3 adicionales. Incluso con la nutrición omnívora, es decir, si comes productos vegetales y animales, esto se vuelve difícil en los países de habla alemana. Imposible para los veganos.

Por lo tanto, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda aceites de microalgas o alimentos fortificados con omega-3 como la margarina como fuente alternativa de EPA y DHA. Para ALA, también se recomienda el aceite vegetal de alta calidad como el aceite de colza, linaza o nuez .

Especialmente la sostenibilidad prometida es un efecto secundario muy positivo en el mundo de hoy. No debe ocultarse que, por supuesto, no siempre la neutralidad climática es o puede hacerse aquí tampoco. Más bien, la gran ventaja es que las poblaciones de peces y krill no sufren la producción de microalgas.

Sin embargo, es importante asegurarse de que la cáscara de las cápsulas también sea vegana. Esto a menudo se olvida y a veces contiene aditivos animales como la gelatina, que no merecen la etiqueta de “vegano”.

También debe vigilar los ingredientes. Con esto no solo encontrarás otros aceites no deseados, sino también la composición. Se recomienda tomar siempre DHA y EPA para usted. Según la investigación, sin embargo, no hay una proporción exacta y recomendada. Necesita ambos, porque desafortunadamente su cuerpo solo puede convertir EPA en cantidades muy pequeñas de DPA.

¿Efectos secundarios? Tienes que tener esto en cuenta con el Omega 3 vegano

Ya en 2003 (Schizochytrium) y 2009 (Ulkenia) los aceites de microalgas fueron aprobados por la UE para la alimentación. Por lo tanto, son inofensivos.

Aquí, sin embargo, la dosis también produce el veneno. Si se consume más de lo que indican los fabricantes, puede haber efectos secundarios o interacciones. La aspirina u otros medicamentos anticoagulantes se ven afectados porque las altas dosis del aceite cambian las propiedades de flujo. El riesgo de sangrado aumenta.

Si tiene diabetes , también es importante prestar más atención a los niveles de azúcar en la sangre y colesterol LDL. Entonces será más difícil ajustar su azúcar en la sangre correctamente y el nivel de colesterol puede aumentar.

Si usted sufre de estas enfermedades, definitivamente debe hablar con los médicos de confianza de antemano.

El Omega 3 vegano: saludable y sostenible

En general, podemos decir que el omega 3 vegano no es solo una alternativa para los veganos. Es sostenible, saludable como cualquier fuente de ácido graso omega-3 y tiene pocos efectos alternos y secundarios. Especialmente como sustituto de los pescados grasos del mar, son perfectos.

En principio, sin embargo, los aceites son más difíciles en dosis y vida útil. Aquí, sin embargo, existe la alternativa a través de cápsulas, que aumentan notablemente la vida útil.

Si presta atención a la pureza y calidad de los aceites de microalgas, nada se interpone en el camino de una dieta saludable con un estilo de vida vegano.