Mit Nährstoffen abnehmen? So hat Selen Einfluss auf dein Gewicht

Selen einnehmen und die Pfunde purzeln lassen – Kann es wirklich so einfach sein? Nun ja, wie du dir vermutlich schon denken kannst, ist das Ganze etwas komplizierter. Nichtsdestotrotz zeigt eine Reihe von Studien, dass die Einnahme von Selen durchaus Einfluss auf Gewicht und Abnehmen haben kann. Mancherorts liest man sogar, genug Selen in der Nahrung würde die Lebenserwartung insgesamt steigern. Doch was davon stimmt und was ist wirklich dran am Supernährstoff Selen? Wir haben uns umgesehen und das Wichtigste zu Selen und Gewicht hier für dich zusammengefasst.

Doch zunächst die Basics:

Was ist Selen und wofür brauchen wir es?

Selen ist ein chemisches Element und obendrein richtig wichtig für unseren Körper. Genauer gesagt zählt es zu den essenziellen Nährstoffen, was heißt: Wir müssen Selen über die Ernährung aufnehmen, damit unser Körper richtig funktioniert.

Im Körper wird Selen über den Darm aufgenommen und zur Produktion wichtiger Selenoproteine verwendet. Diese helfen etwa den Zellen beim Schutz vor oxidativem Stress. Darüber hinaus spielt Selen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der normalen Funktion des Immunsystems und bei der Produktion unterschiedlicher Schilddrüsenhormone.

Unser Körper braucht diese Hormone der Schilddrüse, um zahlreiche Funktionen zu garantieren. Neben anderen, wie etwa dem Regeln der Körpertemperatur, sind die Schilddrüsenhormone auch für Prozesse verantwortlich, die fürs Abnehmen wichtig sind: Die Regulierung von Stoffwechsel und Appetit.

Ist damit der Zusammenhang zwischen Selen und Gewicht hergestellt? Es klingt zumindest schon mal vielversprechend.

Schauen wir uns an, wie diese Abläufe im Körper von Selen beeinflusst werden können.

Abnehmen mit Selen: Der Einfluss auf Gewicht & Co

Wir wissen nun also, dass Selen neben anderen Prozessen auch für eine normale Schilddrüsenfunktion gebraucht wird. Bekommt der Körper zu wenig Selen, kann das dazu führen, dass die Schilddrüse nicht genügend Hormone produziert. Eine mögliche Folge ist die Verlangsamung des Stoffwechsels, was wiederum zu einem reduzierten Kalorienverbrauch und zu einer Gewichtszunahme führen kann. Ein 2012 in einem medizinischen Fachjournal veröffentlichter Artikel dänischer Wissenschaftler attestiert der Schilddrüse gar einen maßgeblichen Einfluss auf das Gewicht: Bereits geringe Unterschiede in der Schilddrüsenfunktion könnten das Körpergewicht gleich um mehrere Kilos schwanken lassen.

So gesehen hat also Selen Einfluss auf das Gewicht. Besonders interessant ist hierbei, dass diese Einflussnahme in beide Richtungen gilt. Nimmt der Körper nämlich zu viel Selen auf, kann das wiederum zu einer Zunahme an Gewicht führen.

Unser Selenspiegel hat somit großen Einfluss auf die Funktionen der Schilddrüse hat und damit auch auf den Stoffwechsel. Das macht es umso wichtiger, dem Körper genügend Selen zukommen zu lassen.

Aber wie viel Selen brauchst du, um einen Mangel zu vermeiden?

Neben einer gestörten Schilddrüsenfunktion und verlangsamtem Stoffwechsel kann sich ein Mangel an Selen auch anders bemerkbar machen. Gängige Symptome sind etwa:

• Infektanfälligkeit
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Gelenk- und Muskelschmerzen

Erwachsene sollten zwischen 60 (weiblich) und 70 (männlich) µg Selen pro Tag zu sich nehmen, um den körpereigenen Bedarf an dem Nährstoff zu decken.

Der Bedarf ist jedoch stark von der Ernährung abhängig und kann etwa bei einseitiger oder veganer Ernährung erhöht sein. Viele Lebensmittel, die Selen enthalten, sind nämlich Tierprodukte. Auch bei bestimmten Krankheiten kann die Aufnahme von Selen im Darm gestört und damit der Bedarf erhöht sein.

Trifft davon etwas auf dich zu und hast du Symptome eines Selen-Mangels, solltest du bei deinem Arzt oder bei deiner Ärztin einen Bluttest machen, um so deine Selenwerte abzuklären.

Kann Selen auch beim Abnehmen helfen?

Es gibt in der Tat Studien, die nahelegen, dass Selen den Gewichtsverlust bei einer Diät unterstützen kann.

Dazu zählt etwa eine aktuelle Studie aus Italien aus dem Jahr 2020. Dabei wurden über einen Zeitraum von 12 Wochen 37 Erwachsene mit Übergewicht auf eine kalorienreduzierte Diät gesetzt. Die eine Hälfte erhielt täglich 240µg organisches Selen (Selenomethionin) als Nahrungsergänzung verabreicht, die andere Hälfte ein Placebo. Das Resultat: Die Menschen, die das Selen einnahmen, konnten mehr Fett abbauen und gleichzeitig mehr Muskelgewebe erhalten.

Eine groß angelegte Studie aus China kam ebenfalls zum Schluss, dass Selen Einfluss auf Gewicht & Co haben kann. Man untersuchte die Ernährungsgewohnheiten von mehr als 3000 Studienteilnehmern und Teilnehmerinnen. Dabei konnte ein Zusammenhang zwischen Body Mass Index (BMI) und Selenaufnahme hergestellt werden: Personen die weniger Selen über die Ernährung aufnahmen, hatten in der Regel einen höheren BMI als Personen mit mehr Selenaufnahme.

Obwohl von Seiten der Wissenschaft noch nicht alle Fragen rund um Selen und den Einfluss auf das Gewicht geklärt sind, legen diese Studien zumindest den Schluss nahe, dass eine ausreichende Versorgung mit Selen beim Abnehmen helfen kann.

Besonders wichtig ist hier allerdings das Stichwort „ausreichend“. Denn obwohl wir Selen zum Leben brauchen, wirkt der Stoff bei zu hoher Dosierung toxisch und kann unangenehme Symptome wie etwa Müdigkeit, Durchfall oder Übelkeit hervorrufen.

Wie so oft kommt es also auf die richtige Balance an.

So kannst du den Einfluss von Selen auf das Gewicht nutzen

Wir wissen nun also, dass Selen einerseits für eine funktionierende Schilddrüse überaus wichtig und andererseits eine Überdosis mit dem Nährstoff schädlich ist. Um unserem Körper alles zu geben was er braucht, damit er Stoffwechsel und Gewicht regulieren kann, sollte das Ziel also lauten: Der Bedarf an Selen muss gedeckt werden. 

Möchtest du abnehmen, ist das umso wichtiger, da du dir den Einfluss von Selen auf das Gewicht zunutze machen kannst.

Idealerweise passiert das, indem du die über die Nahrung aufgenommenen Kalorien reduzierst und gleichzeitig dafür sorgst, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe abbekommt, die er braucht.

Ist das über die Ernährung nicht möglich, weil du vegan lebst, Unverträglichkeiten hast, oder schlicht deinen Speiseplan nicht umstellen willst, sind Nahrungsergänzungsmittel eine hervorragende Alternative.

Abnehmen mit Selen: Diese Selen-Lebensmittel lassen die Pfunde purzeln

Planst du eine Diät und möchtest eine ausreichende Aufnahme von Selen garantieren, müssen die richtigen Lebensmittel am Teller landen. Zum Abschluss gibt’s an dieser Stelle hierfür eine Liste mit den besten Selen-Nahrungsmitteln zum Abnehmen, inklusive Pro- und Contra-Punkten.

Besonders geeignet sind nährstoffreiche, gesunde und kalorienarme Produkte wie etwa:

• Paranüsse (~50-100µg Selen pro Nuss)
  Pro: Paranüsse sind absolute Selen-Bomben.
  Contra: Isst man zu viele Paranüsse, besteht die Gefahr einer Überdosierung mit Selen. Außerdem sammeln sich oft Schadstoffe in den Nüssen. Die Empfehlung lautet also: Nicht mehr als 1-2 Nüsse pro Tag.
• Gelbflossen-Thunfisch (~90µg Selen pro Portion)
  Pro: Thunfisch ist gesund, lecker und reich an Selen.
  Contra: Das mit dem Thunfisch und Artenschutz ist leider immer so eine Sache. Die Weltnaturschutzorganisation führt etwa gerade Gelbflossen-Thun als „beinahe gefährdet“ in ihrer Liste gefährdeter Tierarten auf. Greift man zu Thunfisch, sollte man also unbedingt darauf achten, dass dieser aus nachhaltiger Fischerei kommt.
• Heilbutt (~50µg Selen pro Portion)
  Pro: Wie der Thunfisch ist auch Heilbutt lecker und gesund.
  Contra: Auch der Kontra-Punkt ist ähnlich zum Thunfisch. Im Gegensatz zu diesem wird der Heilbutt allerdings momentan sogar als „stark gefährdet“ angesehen.
• Rinderleber (~30µg Selen pro Portion)
  Pro: Leber gehört zu den gesündesten und Nährstoffreichsten Fleischsorten.
  Contra: Leber ist leider auch nicht jedermanns Sache und für vegetarisch oder vegan lebende Menschen ungeeignet
• Eier (~15µg Selen pro Ei)
  Pro: Eier sind reich an Nährstoffen und können auf tausend verschiedene Arten zubereitet werden.
  Contra: Einerseits sind Eier nicht vegan, andererseits sind sie relativ kalorienreich und daher nur in Maßen für eine Diät geeignet.
• Gemüse wie Linsen, Brokkoli, Spargel oder Kohl
  Pro: Kalorienarm, gesund und lecker – perfekt zum Abnehmen!
  Contra: Der Selengehalt in Gemüse hängt immer vom jeweiligen Boden ab und kann daher stark schwanken. Da die Böden in Mitteleuropa nicht zu den selenreichsten gehören, kann es durchaus schwer sein, nur mit Gemüse den Selen-Bedarf zu decken.