Hvilke fødevarer indeholder selen? Selen fødevarer på et øjeblik.

Selen: et vigtigt sporelement for vores krop. Vi har brug for det, men vores krop kan ikke klare sig selv. Derfor er vi nødt til at spise det gennem mad eller kosttilskud.

Hvilke fødevarer indeholder en masse selen? Er der et selenmadsbord? Kan du dække dine selenbehov med mad? Vi besvarer disse spørgsmål med: Læs videre her.

Relativt meget selen er generelt indeholdt i kød, fisk og æg. For en vegetarisk eller vegansk kost er det svampe, kål og løggrøntsager, linser, asparges og nødder. Især paranødderne skal fremhæves her, da planten samler selen i nødderne.

I alt har du brug for 60 mikrogram om dagen som kvinde og 70 mikrogramom dagen som mand. Alt i alt, herunder fødevarer og kosttilskud, bør du ikke forbruge mere end 300 mikrogram selen om dagen.

Følgende er en tabel over de vigtigste fødevarer, herunder deres selenindhold.

Selen madbordet. De vigtigste fødevarer med selen

I denne tabel finder du selenindholdet i mikrogram til 100 g af hver mad. Tabellen viser indholdet under hensyntagen til den forbrugte mængde.

Vi har udeladt fødevarer som ubehandlet ris (10 mikrogram pr. 100 g), som ikke kan indtages på denne måde. Du bør også bemærke, at nogle fødevarer såsom møtrikblandingen, Emmentaler eller makrellen ikke bør indtages i portioner på 100 g – også på grund af andre ingredienser eller andre sporelementkomponenter.

Især i udlandet kan disse værdier imidlertid varieredrastisk. F.eks. er jordbundsforholdene i USA, i nogle kinesiske og afrikanske regioner, helt anderledes end i tysktalende lande. Dette fører også til andre selenkoncentrationer.

Mens jorden i USA er rigere i selen, og du skal forbruge mindre mængder til en tilsvarende selenbalance, er jorden i de afrikanske og kinesiske regioner meget mindre selen. Her har du brug for mere af maden. Selenindholdet kan også svinge meget.

Slagteaffald af oksekød, kalvekød eller svinekød (især nyrerne!) er varme spidser, men – i ordets sandeste forstand – et spørgsmål om smag.

Paranødder: Skjult fare

Rent fra selenindholdet skulle du spise paranødder, fisk eller skaldyr og kokosnødder. 100 g makrel indeholder 39 g selen, og den samme mængde paranødder indeholder endda 103 mikrogram!

Ovenfor er en nøddeblanding dog ikke nævnt for ingenting. Paranødder har en høj naturlig radioaktiv stråling
eksponering i forhold til andre fødevarer. To paranødder om dagen betyder i gennemsnit, at voksne får 50% mere stråling end
ville være normalt i et år. Selv om dette endnu ikke er et sundhedsproblem, er anbefalingen af højst to paranødder om dagen ikke tilfældig.

Derfor: Hvis du spiser paranødder til selen, så højst to og helst blandet med særligt sunde valnødder.

Det samme gælder svampe,som også absorberer stråling meget godt. De er derfor ikke egnede til dagligt forbrug.

Tage selen gennem mad? En afbalanceret kost bringer det

For at dække dine egne selenbehov gennem din kost har du brug for en afbalanceret kost. Animalske og vegetabilske fødevarer i kombination er næsten uundgåelige her.

For vegetariske eller veganske kostvaner anbefales fødevarer med et højt selenindhold. I tabellen ville det være en håndfuld nødder, hvide bønner, linser, havregryn eller kikærter. Selv svampe, salami, rugbrød eller solbær i mellem hjælper dig enormt.

Men pas på! Hvis du indtager andre næringsstoffer i høje doser, kan dette ændre selenabsorptionen i tarmene.

C-vitamin i høje doser over 1 g reducerer selens biotilgængelighed. Dine tarme kan derefter absorbere mindre. Hvis du på den anden side bruger mindre end 1 g C-vitamin, øger dette biotilgængeligheden.

Vitamin A og E fører også til en højere biotilgængelighed af selen. Andre tungmetaller som cadmium, kviksølv, bly eller arsen kan føre til uønskede interaktioner.

I gennemsnit absorberer du 70 procent af selen fra mad. For nogle selenforbindelser kan det også være 100%, for andre mindre.

Fisk, svampe og bønner: fødevarerne med meget selen

Alt i alt betyder det at spise fisk, svampe og forskellige bønner. Hvis disse produkter regelmæssigt lander på pladen, vil dit selenindhold se ganske godt ud.

Selvfølgelig tilføjes de sædvanlige problemer med levering af sporstoffer via fødevaren. Nogle fødevarer bør ikke spises for ofte (svampe), andre bør kun spises i små mængder (paranødder), og andre kan du ikke lide eller ikke ønsker at spise. Her er det så nødvendigt at improvisere i overensstemmelse hermed eller at ty til kosttilskud efter samråd med tillidslægen.

Endelig dog en opskrift forslag til en selen bombe fra spansk køkken.

Gryderet med svinefilet og rødvinssauce

For fire portioner du har brug for:

– 500 g svinefilet

– 6 peberfrugter (gul og rød blandet)

– 500 g friske porcini svampe og svampe blandet

– 3 rødløg

– 3 fed hvidløg

– 250 ml spansk rødvin (og drikke)

– 125 ml fløde (valgfrit)

– 2 vegetabilske bestand terninger

– Salt, peber, cayennepeber, olivenolie

Tag en gryderet og tilsæt et strejf af olivenolie. Først sætter du svinefilet i og steger det skarpt, indtil det er gyldenbrunt på ydersiden
er.

Skræl hvidløgsklyven, tryk let på dem og tilsæt dem til fileten. Løgene skåret i fine tern og lidt salt, peber og cayennepeber tilsættes også.

Mens det allerede er stewing, skærer du peberfrugterne i grove terninger og tilsæt dem gradvist efter hver færdig pod.

Endelig skærer du svampene enten i strimler eller – hvis de er mindre – simpelthen i kvartaler. Du lægger dem også i gryden, lægger låget på det og lader det hele gryderet i 15 minutter.

Nu slukker du alt med kvart liter rødvin. Det skal også smage sådan, fordi det passer perfekt til skålen.

Tilsæt de to vegetabilske bestand terninger sammen med 200 ml kogende vand. Lad det koge og rør og læg derefter låget på det igen og sauter i 10 minutter.

Du kan også nu tilføje fløde. Hvis du vil have det lettere, går saucen uden det.

Et godt, friskt hvidt brød til dips og en grøn salat passer perfekt til det. Buen apetito!