So steigerst du deine sportliche und körperliche Leistungsfähigkeit

Einfach nur schlapp und müde. So möchtest du dich sicherlich nicht fühlen. Gerade beim Sport merkt man Schwankungen sehr deutlich. An einem Tag geht mehr und Arnold Schwarzenegger oder Ronda Rousey würden verblassen – zumindest fühlen wir uns so. An anderen Tagen ist nach wenigen Minuten schon die Luft raus. Was tun? Wir zeigen dir heute folgendes:

• Die richtigen Supplemente
• Die falschen Supplemente
• Die Wirkung von Vitaminen
• Koffein allein bringt es auch nicht

Es gibt verschiedenste beeinflussende Faktoren für deine körperliche Leistungsfähigkeit:

• Kondition: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit
• Technik: Koordinative Fähigkeiten, Bewegungsfertigkeiten
• Psychische Fähigkeiten: Mentale Fitness
• Veranlagungsbedingte, konstitutionelle und gesundheitliche Faktoren: Begabung, Konstitution, Gesundheit, Alter, Geschlecht, Ernährung
• Taktisch-kognitive Fähigkeiten: Intelligenz, Technik und Taktik
• Soziale Fähigkeiten
• Umweltfaktoren, Rahmenbedingungen und familiäre Faktoren

Oft lautet sofort die Antwort: Bewusste Ernährung. Aber selbst mit bewusster Ernährung erreicht ein Mensch nur selten seine volle Leistungsfähigkeit.

Der Griff zu Nährungsergänzungsmitteln, Supplementen oder Neudeutsch Supplements liegt nahe. Es wird suggeriert, dass du so die letzten paar Prozent Leistung aus deinem Körper herausquetschst.

Das stimmt zum bestimmten Teil. Wenn du viel Sport betreibst, brauchst du auch mehr wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Dieser gesteigerte Bedarf kann oft nur durch Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden.

Wenn du gemeinsam mit deiner Hausärztin oder deinem Arzt auf Defizite gekommen bist, kannst du sie so gezielt ausgleichen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel also das Allheilmittel, um deine sportliche und körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern? Sehen wir uns an, was genau stimmt.

Wie kannst du deine Leistungsfähigkeit für Sport steigern? Die richtigen Supplemente.

Bei Versprechen zu Nahrungsergänzungsmitteln heißt es, stets aufzupassen. Einerseits musst du die empfohlene Dosis einhalten, andererseits helfen sie erst, wenn du einen wirklichen Mangel hast.

Vitamin D wird hier gerne von Artikeln genannt. Immerhin kann es vom Körper nur durch Sonneneinstrahlung erzeugt werden. Vor allem in Wintermonaten stellt uns das vor große Herausforderungen. Aber hilft das? Welche Nährstoffe sind es wirklich?

Hier gibt es zahlreiche Studien, die sich zum Teil durchaus widersprechen. Nur wenige Vitamine oder Spurenelemente haben deswegen nachgewiesene Wirkung.

Wie kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst werden? Die Schweiz hat die Antwort.

Eine Meta-Studie aus der Schweiz hat sich 2008 deswegen zur Aufgabe gemacht, die vielen anderen Studien zu durchforsten und zusammenzufassen.

Klar ist, dass die Menschen nach intensivem Training schwitzen. Dabei scheidest du auch Nährstoffe aus. Die Schweizer nennen ein illustratives Beispiel: Beim 400-m-Lauf verlierst du im Durchschnitt 20 mg Calcium, 5 mg Magnesium, 200 mg Kalium und 800 mg Natrium. Nährstoffe, die deinem Körper nach dem Training fehlen.

Der Klassiker ist Magnesium. Du hast Muskelkater? Dann nimm Magnesium! So heißt es immer wieder als Hausmittel. Die Leistungsfähigkeit beeinflusst das Mineral laut den Forscherinnen und Forschern nicht. Einzig ein Mangel reduziert deine Leistung. Hier ist wie immer deine Hausärztin oder dein Hausarzt gefragt, um zu überprüfen, ob du an Magnesiummangel leidest. Der erhöht nämlich auch das Herzinfarkt- und Diabetes-Risiko.

Ähnliches gilt für Zink. Solange du keinen Mangel hast, sollte eine zusätzliche Einnahme von Zink deine Leistungsfähigkeit ebenso nicht verbessern.

Gerade Ausdauersportarten können zu einem Mangel an Eisen führen. Wenn du gerne deine Ausdauer trainierst, dich womöglich vegetarisch ernährst und eine Frau bist – Stichwort Menstruation – solltest du besonders auf deinen Eisenhaushalt achten. Beim Ausdauersport scheidest du nämlich laut Studien Blut über den Stuhl aus. Eine vegetarische Ernährung ist außerdem meist eher eisenarm.

Eisen mit hoher Bioverfügbarkeit ist hier besonders zu empfehlen. Hohe Bioverfügbarkeit heißt, dass dein Körper den Nährstoff effizient aufnehmen kann. Solltest du in zumindest eine der drei Gruppen fallen, ist es nicht verkehrt, regelmäßig deinen Eisenhaushalt kontrollieren zu lassen. Solltest du an einem Mangel leiden, ist eine Supplementation zu empfehlen. Bei keinem Mangel bringt das Eisen deiner Leistungsfähigkeit jedoch nichts.

Bei Chrom sagt die derzeitige Forschungslage, dass eine Supplementierung nichts bringt. Ob ein Chrommangel hingegen deine Leistungsfähigkeit schwächt, weiß man noch nicht genau. Gleiches gilt für Bor, Selen, Mangan und Vanadium.

Tatsächlich leistungsfördernde Hilfsmittel werden in Form von Kreatin und Hydroxymethylbutyrat versprochen. Beide erhöhen laut Studien bei Einnahme das „Magergewicht“ – das ist das Gewicht, das du ohne Fett hast. Sie erhöhen auch nachgewiesener Weise die Muskelkraft. Jedoch nicht beide in gleich gesicherter Form.

Kreatin wirkt vor allem bei jungen Männern und bei Krafttraining. Dazu empfiehlt die Studie 0,3 g pro kg Körpergewicht für die ersten 5 bis 6 Tage. Danach reichen 2 g als etwas erhöhte Dosis. Vor allem ältere Personen und andere Trainingsarten (z. B. Ausdauertraining, Schwimmen oder andere Sportarten) profitieren davon nicht. Die Nebenwirkungen sind derzeit noch nicht erforscht – gerade für Langzeitanwendung.

Für Hydroxymethylbutyrat zählt bei den Studien das Gegenteil. Es hilft eher bei kranken und untrainierten Menschen. Für einen Nachweis ist die Studienlage aber zu schlecht. Es gibt nur eine Tendenz, dass es dir helfen kann, wenn du zu den oben genannten Gruppen gehörst. Als Profisportlerin oder-sportler hast du jedoch auf jeden Fall keine Wirkung.

Diese Stoffe solltest du in deiner Ernährung für die Leistungsfähigkeit vermeiden

Nicht zu empfehlen sind Natriumbikarbonat und Natriumcitrat. Diese sogenannte Puffersubstanzen haben eine ganze Liste an Nebenwirkungen und haben für Menschen ohne Krankheiten eine negative Wirkung auf die Leistung. Zu den Nebenwirkungen können Magen-Darm-Probleme, Störungen im Elektrolytstoffwechsel und Störungen des Nervensystems (Kribbeln) oder Krämpfe zählen. Selbst Herzrhythmusstörungen wurden beobachtet.

Wie sieht es mit Vitaminen zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit aus?

Bei Vitaminen gibt es im Großen und Ganzen kein einziges, das deinem Körper mehr Leistung im Sport bescheren kann. Es sind vielmehr die sekundären Wirkungen, die für dich und deine Sportausübung interessant sind.

Vitamin C bringt deinen Muskeln vielleicht nichts, aber es verringert die Anfälligkeit gegenüber Atemwegsinfekten. Gerade die Atmung ist für den Sport enorm wichtig. Gemeinsam mit Vitamin E hat auch Ozon weniger Effekt auf deine Lungen.

Sportler*innen setzen gerne auf kohlenhydratreiche Nahrung. Dadurch braucht der aktive Körper jedoch mehr Thiamin. Dieser Bedarf muss entsprechend gedeckt werden.

Niacin senkt hingegen deine Cholesterinwerte und die Menge an freien Fettsäuren in deinem Körper nimmt dadurch ab. Gerade im Kraftsport ist es nicht selten viel Fleisch und Proteine zu vertilgen. Das lässt deine Cholesterinwerte in der Regel steigen.

Je mehr Sport du betreibst, desto mehr Pyridoxin benötigst du. Jede physische Aktivität erhöht den Bedarf dieses Vitamins.

Zum Abschluss ist Cyanocobalamin Teil Vitamin-B12-Gruppe und verbessert deine Koordinationsfähigkeit.

Der natürliche Weg kann deine sportliche und körperliche Leistungsfähigkeit steigern

Gerade die Ernährung oder die Zufuhr von Nährstoffen wie Mineralien, Vitaminen oder Aminosäuren bei Mängeln hilft bei Konzentration und körperlicher Leistungsfähigkeit. Diese braucht dein Körper – ganz natürlich.

Aber da gibt es doch auch noch Getränke, die helfen können? Die Rede ist von Kaffee, Energy Drinks oder Cola. Alle enthalten Koffein – zum Teil auch Taurin, bei dem die Wirkung noch unerforscht ist. Koffein ist auf der Dopingliste und das nicht umsonst. Tatsächlich hat es eine leistungssteigernde Wirkung, jedoch auch eine ganze Reihe von Nebenwirkungen:

• Schlaflosigkeit
• Unruhe
• Nervosität
• Muskelzittern oder -zucken
• Herzrasen
• Herzrhythmusstörungen
• Vermehrtes Wasserausscheiden
• Magenbeschwerden

Das alles mindert eher deine Leistungsfähigkeit und ob das Netto gut für dich ist, musst du selbst entscheiden.

Gerade Cola und Energy Drinks enthalten aber auch große Mengen an Zucker, das wiederum wenig förderlich für deine Fitness ist. Zuckerhaltige Getränke eignen auch nur begrenzt zur Rehydrierung. Das gute alte Wasser hat hier mehr Vorteile.

Wie du siehst ist das „Doping“ für mehr körperliche Leistungsfähigkeit beim Sport über natürliche Mittel oft förderlicher als man denkt.