Diese Lebensmittel liefern dir vegan Vitamin C

Bei einer veganen Ernährung solltest du auf bestimmte Dinge achten. So sind manche Nährstoffe nur schwer über eine rein pflanzliche Diät verfügbar. Doch wie sieht das mit Vitamin C aus? Auf welche Vitamin C Quellen musst du als Veganer*in verzichten und welche Lebensmittel liefern dir vegan Vitamin C?

Hier findest du alle Infos zusammengefasst.

Warum brauchst du Vitamin C? Wirkung und Bedarf erklärt.

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, gehört zu den essenziellen Nährstoffen. Das heißt, dass unser Körper das Vitamin nicht selbst produzieren kann und wir es somit über die Ernährung aufnehmen müssen.

Aufgenommen wird Vitamin C über den Verdauungstrakt: Über Membranen in der Darmwand gelangt die L-Ascorbinsäure, wie die organische Form von Vitamin C auch genannt wird, in den Stoffwechsel und schließlich in den Blutkreislauf und die Organe.

Dort angekommen, ist Vitamin C vor allem wegen seiner Wirkung als Antioxidans wichtig. Das sind Stoffe, die auf Zellebene potenziell schädliche Kettenreaktionen von freien Radikalen (Sauerstoffatome, die besonders reaktionsfreudig sind) verhindern können. Diese Wirkung macht das Vitamin etwa für eine normale Funktion des Immunsystems unersetzbar.

Zusätzlich ist Vitamin C auch bei der Produktion von Bindegewebe, dem Eisenstoffwechsel und unterschiedlichen Entgiftungsreaktionen im Körper wichtig.

Was den Vitamin C Bedarf angeht, solltest du vor allem Wissen, dass die Vitamin C Batterie im Körper nicht sehr groß ist: In der Nebenniere sowie in der Leber kann nur eine gewisse Menge des Vitamins gespeichert werden, bevor wieder frisches Vitamin C aufgenommen werden muss.

Das heißt, dass dein Speiseplan im Idealfall täglich Vitamin-C-haltige, vegane Lebensmittel beinhalten sollte.

Genau genommen wird der Tagesbedarf für Vitamin C von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 95 und 110 mg pro Tag für Erwachsene ab etwa 18 Jahren angesetzt. Kinder und Jugendliche brauchen etwas weniger, Schwangere und Stillende etwas mehr:

Auf diese Vitamin C Quellen musst du bei veganer Ernährung verzichten

Oft hört man ja, dass man bei einer Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung nicht mehr alle Nährstoffe gleich gut abbekommt. Bei Vitamin C ist das zum Glück nicht der Fall.

Genauer gesagt, finden wir L-Ascorbinsäure fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Fleisch und Tierprodukte sind in punkto Vitamin C daher vernachlässigbar: Allgemein enthält Fleisch (bis auf Innereien) kein Vitamin C, Fisch nur sehr wenig und selbst Milchprodukte nur einen Bruchteil des Tagesbedarfs. Auch in Eiern findet man das Vitamin nicht.

Vegane Ernährung hat hier sogar die Nase vorn: Vegan lebende Menschen weisen durch ihren vergleichsweise hohen Obst- und Gemüsekonsum oft einen höheren Vitamin C Spiegel auf als nicht-Veganer*innen.

Durch Unverträglichkeiten oder schlicht die eigenen Ernährungsgewohnheiten kann ein Vitamin C Mangel jedoch auch bei pflanzlicher Ernährung nicht ausgeschlossen werden.

So bemerkst du einen Vitamin C Mangel

Seefahrer, die oft keine frischen Lebensmittel zu sich nahmen, erkrankten häufig an Skorbut. Das ist eine Krankheit, die sich durch eine mangelnde Aufnahme von Vitamin C einstellen kann.

Die Symptome sind:

• Verlangsamte Wundheilung
• Blutungen (zuerst etwa am Zahnfleisch)
• Wasseransammlungen im Gewebe
• Gelenkschmerzen

In der Regel kommt es bei einem gesunden Stoffwechsel übrigens zu keiner Reaktion auf eine Überdosierung mit Vitamin C. Der überflüssige Stoff wird schlicht über die Nieren wieder ausgeschieden. Nur wenn bei dir eine Nierenerkrankung oder Vitamin-C-Allergie vorliegt, solltest du bei der Einnahme vorsichtig sein.

Ein Vitamin C Mangel oder Überschuss kann auch bei veganer Ernährung vorkommen. Hast du den Verdacht daran zu leiden, kann der Vitamin C Spiegel relativ genau über einen Bluttest bestimmt werden. Hier solltest du unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Vegan und Vitamin C: Die besten Lebensmittel

Wie bereits erwähnt, sind Gemüse und Obst absolute Nummer 1, wenn es um die Aufnahme von Vitamin C geht. Gemeinhin hast du sicher schon gehört, dass etwa Zitrusfrüchte reich an dem Vitamin sind. Doch Zitrone und Orange sind bei weitem nicht die besten veganen Vitamin C Quellen. In den heimischen Gärten finden sich sogar regelrechte Vitamin C Bomben. Hier unsere Top 5:

5. Zitrusfrüchte

Die wohl beliebtesten Vitamin C Spender in der kalten Jahreszeit. Orangen und Mandarinen schmecken nicht nur wunderbar, sie liefern mit ~50 mg veganem Vitamin C pro 100 Gramm auch noch wichtige Nährstoffe. Sauer ist dabei nicht unbedingt gesünder: Eine Zitrone hat in etwa gleich viel Vitamin C wie eine Orange.

4. Grünkohl

Grünkohl enthält etwa 105 mg Vitamin C pro 100 Gramm und ist damit nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund. Achte bei der Zubereitung allerdings darauf, das Gemüse nicht zu viel Hitze auszusetzen. Gerade durch das Kochen im Wasser kann etwa relativ viel Vitamin C verlorengehen.

3. Brokkoli

Mit satten 115 mg veganem Vitamin C pro 100 Gramm sollte auch Brokkoli regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Da das Gemüse allerdings immer gekocht wird, gilt hier die gleiche Warnung wie bei Grünkohl: Je weniger Hitze, desto mehr Vitamin C. Bei vorsichtiger Zubereitung schafft es Brokkoli aber immer noch auf etwa 90 mg Vitamin C pro 100 Gramm.

2. Paprika (rot)

Rote Paprika sind mit 140 mg Vitamin C pro 100 Gramm die absoluten Spitzenreiter unter den Paprika. Ein weiteres Plus ist, dass sich das Gemüse auch in Rohform wunderbar genießen lässt. Ob im Salat oder Pausenbrot: Paprika ist eine vegane Vitamin C Bombe.

1. Johannisbeeren

An der Spitze der heimischen veganen Vitamin C Lebensmittel stehen Johannisbeeren mit 189 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Handvoll Johannisbeeren kann damit schon ausreichen, deinen Tagesbedarf zu decken. Besonders lecker schmecken die Beeren frisch im Müsli oder Smoothie.

Sind Vitamin C Tabletten oder Kapseln eine vegane Alternative?

Grundsätzlich sind Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative, wenn du über deine reguläre Ernährung nicht genug Vitamin C bekommst oder du einer Unterversorgung entgegenwirken willst. Dabei solltest du allerdings unbedingt die Inhaltsstoffe genau lesen: Auch wenn das in Tabletten und Kapseln enthaltene Vitamin C aus veganen Quellen stammt, können sich trotzdem tierische Stoffe in Supplementen verstecken. Achte daher unbedingt darauf, dass alles an einem Produkt vegan ist, bevor du es kaufst.