Vegane Vitamine? So bekommst du den Vitamin B Komplex vegan.

Der Vitamin B Komplex – ja, das sind gleich mehrere. Diese Vitamingruppe besteht aus acht wasserlöslichen Vitaminen, die aber sehr wenig miteinander zu tun haben.

Das fängt schon damit an, dass manche in tierischen und andere in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Vitamin B12 ist dabei eines, das kaum in pflanzlichen Lebensmitteln verfügbar ist. Dafür kann es aber gut gespeichert werden.

Wenn du dich vegan ernährst, gibt es also zumindest schon ein Vitamin, das nicht so leicht zu bekommen ist.

Sehen wir uns den Vitamin B Komplex zuerst an. Welche Vitamine sind da überhaupt drin?

Der Vitamin B Komplex: Das sind die einzelnen Nährstoffe, die dazugehören.

Wir reden hier von B1 bis B12, aber es sind eigentlich nur acht Vitamine. Was ist hier passiert?

Die Leerstellen kommen daher, dass einige Stoffe ursprünglich fälschlicherweise als Vitamine benannt wurden. Diese wurden aus dem Komplex schließlich wieder herausgelöst. Die Übriggebliebenen sind jedoch keineswegs der „Rest“, sondern äußerst wichtig:

Vitamin B1: Thiamin

Hier haben wir das erste Vitamin – wortwörtlich! Es wurde vor über 100 Jahren als allererstes Vitamin überhaupt entdeckt. Bei einem Mangel kommt es zur Krankheit Beriberi oder auch Schlafsgang genannt. Herzinsuffizienz, Muskelatrophie und auch Gedächtnisstörungen sind Symptome. Vitamin B1 oder Thiamin sind für das Nervensystem unentbehrlich.

Thiamin ist sehr hitzeempfindlich, wodurch es beim Kochen zerstört wird. Ebenso ist es, wie die anderen Vitamine des B-Komplexes auch wasserlöslich. Ein Teil geht also im Kochwasser verloren.

Normalerweise wird bei der Herstellung von weißem Mehl oder weißem Reis der braune Keim entfernt. Genau dieser enthält aber alles an Vitamin B1. Deswegen ist es empfehlenswert, auch Vollkornmehl, braunen Reis oder teilgekochten (“parboiled”) Reis zu essen.

In anderen Ländern – nicht in Deutschland – wird genau deswegen Mehl und Reis mit dem Vitamin angereichert.

In der EU sind stattdessen folgende Thiamin-Formen als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen:

• Thiaminhydrochlorid
• Thaminmononitrat
• Thiaminmonophosphatchlorid
• Thiaminpyrophosphatchlorid

Vitamin B1 ist also auch bei veganer Ernährung gut erhältlich. Gerade Bierhefe, Weizenkeime, frische Sonnenblumenkerne und frische Sojabohnen sind gute Lieferanten. Erwachsene Frauen brauchen 1 mg pro Tag, während Männer 1,1-1,3 mg pro Tag brauchen.

Laut der Nationalen Verzehrstudie II ist im Schnitt die Versorgung in Deutschland sogar zu hoch. Trotzdem erreichen 21 % der Männer und 32 % der Frauen die täglich empfohlene Zufuhr nicht. Hier heißt es – wie für alle folgenden Vitamin –, stets bei deiner Ärztin oder deinem Arzt des Vertrauens zu prüfen, ob du an einem Mangel leidest.

Vitamin B2: Riboflavin

Riboflavin, Lactoflavin, Vitamin B2 oder früher Vitamin G – alles dasselbe! Umgangssprachlich ist es auch als Wachstumsvitamin bekannt. Im Gegensatz zu B1 ist es nicht hitzeempfindlich und wird beim Kochen erhalten.

Riboflavin ist zwar nur eine Vorstufe für Flavin-Koenzyme, spielt jedoch als solches im Stoffwechsel eine zentrale Rolle. 1,2 bis 1,5 mg Riboflavin am Tag reichen aber schon.

Bei einer normalen Ernährung tritt in der Regel kein Mangel auf. Es kommt in Milch und Milchprodukten sowie Fisch, Muskelfleisch und Eiern vor.

Ein Problem bei veganer Ernährung? Nicht ganz, weil es auch in Broccoli, Spargel oder Spinat vorkommt. Es gibt also Abhilfe durch vegane Lebensmittel. Zusätzlich ist es jedoch auch als Lebensmittelzusatz mit der E-Nummer 101 schon seit 60 Jahren im Einsatz.

Vitamin B3: Nicotinsäure

Die Nicotinsäure kennst du wahrscheinlich eher als Niacin. Vitamin B3 ist eigentlich die veraltete Benennung dieses Nährstoffs. Sie ist wichtig für den Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel.

Ebenso versorgt sie im Rahmen de Atmungskette deinen Körper mit Sauerstoff. Außerdem wirkt es als Antioxidans. Nicotinsäure ist für die Regeneration deiner Haut, Muskeln, Nerven und DNA unerlässlich.

Der Nährstoff ist in Geflügel, Wild, Leber, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Pflanzlich sind es Pilze, Kaffee, Cashew-Kerne, Vollkornprodukte sowie einige Obst- und Gemüsesorten. Leider verarbeitet dein Körper die Nicotinsäure aus tierischen Quellen jedoch besser.

Vegan helfen dir am ehesten folgende Produkte:

• Erdnüsse
• Weizenkleie
• Datteln
• Champignons
• Bierhefe
• Getrocknete Aprikosen
• Hülsenfrüchte

Dein täglicher Bedarf hängt stark vom eigenen Energiebedarf ab. Für Frauen liegt er zwischen 13 und 15 mg pro Tag, für Männer zwischen 15 und 20 mg pro Tag.

Gerade eine eiweißarme Ernährung kann zu einem Mangel führen. Achte darauf, regelmäßig die oben genannten Lebensmittel in deinen Ernährungsplan einzubauen.

Vitamin B5: Pantothensäure

Wenn du aufmerksam das Wasserregal durchgesehen hast, bist du wahrscheinlich schon auf β-Alanin gestoßen. Die Pantothensäure ist ein Derivat dieser Aminosäure.

Sie hilft wie die Nicotinsäure bei der Verstoffwechslung von Fetten und Kohlenhydraten sowie bei der Synthese von Cholesterin.

Der Name gibt bereits einen Hinweis, woher du den Nährstoff bekommt, denn das aus dem Griechischen abgeleitete „pantos“ bedeutet „von überall“. Die Pantothensäure bekommst du nämlich fast überall her.

Es sind die oft erwähnten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pilze, die dir vegan helfen. Eier wären noch die nicht-vegane Form.

Hier brauchst du dir wenig Sorgen machen, denn eine Unterversorgung ist sehr selten und somit nur bei Erkrankungen im Darmbereich oder bei chronischen Entzündungen ein Problem.

Vitamin B6: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal

Wenn wir es schon vom Vitamin B Komplex haben, verwundert es nicht, dass auch Vitamin B6 eine Sammelbezeichnung ist. Darunter sind die Stoffe Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal sowie deren Zusammensetzungen mit Phosphor.

Das Pyridoxalphosphat ist das wichtigste Coenzym für den Aminosäure-Stoffwechsel. Sobald dein Körper Aminosäuren umwandeln muss, braucht er genau diesen Stoff. Alle genannten Stoffe können vom Körper jedoch in die jeweils andere Variante umgewandelt werden.

Wie B5 ist auch Vitamin B6 in fast allen Lebensmitteln vorhanden. Die besten tierischen Quellen sind Milchprodukte, Fleisch wie Leber und Geflügel und Fisch. Pflanzlich und somit vegan kannst du dich mit Kohl, grünen Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Weizenkeimne, Nüssen, Samen, Hefe, Avocados und Bananen versorgen.

Allgemein ist ein Mangel deswegen wieder sehr selten, auch wenn pflanzliche Lebensmittel wieder schlechter für den Körper verfügbar sind als tierische. Ebenso sind ballaststoffreiche Lebensmittel zwar gesund, verringern aber die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6.

Lysin oder Cystein bremst die Aufnahme zusätzlich. Deswegen ist der Nährstoff in Weizenkleien kaum bioverfügbar.

1,2 mg pro Tag sollten es für Frauen sein, 1,4-1,6 mg pro Tag für Männer.

Vitamin B7, B8, B9 oder B11: Vitamin H, Biotin, Adenylsäure oder doch Folsäure oder Vitamin M?

Jetzt wird die Benennung langsam kompliziert. Hierzulande ist der Stoff in der Fachliteratur als Adenylsäure oder Vitamin B7 bekannt, während in Frankreich der Nährstoff Vitamin B8 heißt. Der Internationale Chemieverband (IUPAC) empfiehlt jedoch nur die Bezeichnung “Biotin”.

Noch ärgerlicher ist es, dass auch das Inositol oder die Folsäure ebenso als Vitamin B8 bekannt ist.

Es hört sich wie ein Gebet an, aber auch Biotin ist für den Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel unersetzbar.

Biotin ist zwar in vielen Lebensmitteln vorhanden, aber in sehr wenigen in größeren Mengen. Das wären Hefe, Pfifferlinge, Steinpilze, Erdnussbutter, Weizenkleie und Soja. Tierisch sind es Rinderleber und Eigelb, die zu den besten Quellen gehören.

30 bis 60 µg sollen es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei Erwachsenen sein, aber genaue und umfangreiche Studien zur wirklichen Dosis gibt es noch nicht.

Ein Mangel durch biotinarme Ernährung ist so gut wie unmöglich. Es sind hier also eher Erkrankungen, die eine Unterversorgung verursachen.

Folsäure, das Vitamin B8, B9, B11 oder einfach M sein kann, ist bei ähnlich vielen Stoffwechselprozessen notwendig. Es ist vor allem für die Zellteilung und die Eiweißumsetzung notwendig.

Jetzt wird es jedoch sehr interessant, denn über 50 Prozent der Bevölkerung in Deutschland nehmen zu wenig Folsäure zu sich. 300 µg sind pro Tag empfohlen.

Besonders viel bekommst du in Hefe, Getreidekeimen und -kleien, Hülsenfrüchten, Blattgemüse, Petersilie, Gartenkresse und Sonnenblumenkernen. Kalbs- und Geflügelleber ist zwar auch vorne dabei, aber du merkst schon: Die vegane Ernährung ist nicht schuld am Mangel. Es ist die Unterversorgung allgemein.

Ein Indiz, dass du hier – egal welche Ernährung – auf deinen Gehalt achten solltest, sieht man in der Schweiz und in Österreich. In der Schweiz wird Folsäure bereits in über dreihundert Lebensmitteln hinzugefügt. In Österreich wird die Anreicherung diskutiert.

Vitamin B12: Cobalamin

Zum Schluss der Königsnährstoff im Vitamin B Komplex. Es ist für die Zellteilung, die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems zentral.

Komplex ist hier das Stichwort, denn der Nährstoff ist alles andere als einfach. Der Körper kann ihn nur von Mikroorganismen synthetisieren.

Cobalamin befindet sich vor allem in Leber, Fleisch, Eiern, Milch und Algen. In Pflanzen ist es nicht vorhanden. Der Mikroorganismus Spirulina maxima, die vorher erwähnte Alge, ist die einzige Quelle für dich als Veganer*in, oder?

Nicht so ganz, denn das dort enthaltene Pseudovitamin B12 kann vom Körper kaum verwertet werden. Zu anderen Algenarten und Lebensmittelalternativen wird gerade noch geforscht.

Deswegen wird empfohlen, bei veganer Ernährung Vitamin B12 zusätzlich mittels Supplemente zu dir zu führen und den Wert regelmäßig überprüfen zu lassen. Pro Tag sind für Erwachsene 4 µg nötig.

Zusammengefasst: Diese Vitamine des Vitamin B Komplexes brauchst du vegan

Kurz und knapp heißt es vor allem bei Thiamin, Folsäure und Cobalamin aufzupassen und regelmäßig nachzuprüfen. Anders gesagt: Du solltest die Vitamine B1, B3, B9 oder B11 (Folsäure macht das wieder schwierig in Vitaminen) und B12 im Auge behalten.

Wie du siehst, funktioniert das mit dem Vitamin B komplex in vegan recht gut. Bei den wenigen Nährstoffen heißt es jedoch: Aufgepasst und lieber Nachprüfen und notfalls supplementieren.