Vitamin B12 für Vegetarier und Veganer

Bei vielen Vitaminen und Mineralstoffen können Vegetarier*innen und vor allem Veganer*innen über die Ernährung Ihren Bedarf zumindest ansatzweise decken. Bei Vitamin B12 ist das völlig anders.

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet und kommt in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vor. Vor allem Veganer*innen müssen auf ihren Haushalt genau achten.

Du bist Veganer*in oder Vegetarier*in und brauchst auf einem Blick alle Informationen, wie du dich gesund ernährst und deine Speicher füllst? Die nächsten Absätze widmen sich genau diesen Fragen.

Schluss mit den Glaubenskriegen bei Vitamin B12 für Vegetarier und Veganer

Brauchen Vegetarier*innen oder Veganer*innen Vitamin B12? Diese Frage ist oft der Beginn einer hitzigen Debatte. Dann kommt meistens noch die Frage hinzu, ob es überhaupt die natürliche Ernährungsform des Menschen ist.

Hier argumentieren Allesesser*innen dann oft mit Vitamin B12, weil dies nur schwer bei einer pflanzlichen Ernährung zugänglich ist. Dagegen wird dann oft mit Nachdruck und Leidenschaft argumentiert. Selbst Nachweise für das Gegenteil werden hier gebracht.

Das verfehlt aber das Ziel. Die Lebensentscheidung Vegetarier*in oder Veganer*in zu sein, ist jedem selbst überlassen. Sie ist aus gesundheitlichen Gründen auch erst gar nicht zu ändern.

Es bleibt aber die Frage des Vitamin-B12-Haushalts. Ein Mangel kann ernsthafte Schäden hervorrufen.

Es ist also wichtig, genau zu überlegen, wie man an diesen Nährstoff kommt.

Die Planung ist alles bei Vitamin B12 für Vegetarier und Veganer

Ja, eine vegetarische oder vegane Ernährung ist gesund. Die Academy of Nutrition and Dietetics, immerhin die größte Fachgesellschaft für Ernährung, bestätigt das auch. Sie weist aber auch darauf hin, dass eine solche Ernährung gut geplant werden muss, damit man sich ausgewogen ernährt.

Noch drastischer ist das für Vitamin B12 der Fall. Die Gesellschaft empfiehlt hier vegane Nahrungsergänzungsmittel (oder sogenannte Supplemente) oder zumindest mit dem Vitamin angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Üblicherweise ist Vitamin B12 nur in Fleisch, Milch und Eiern in angemessener Menge vorhanden. Aufgepasst: In pflanzlichen Lebensmitteln sind meist nur Vitamin-B12-Analoge enthalten. Sie sind inaktiv und können vom Körper nicht verarbeitet werden.

Kann Vitamin B12 auch in Pflanzen enthalten sein? Nein. Diese Behauptung ist mittlerweile als falsch angesehen und basiert auf ungenaue Messmethoden. Heute finden diese Methoden leider immer noch Gebrauch.

Enthalten Algen oder Hefe Vitamin B12 für Vegetarier und Veganer?

Auch hier muss man leider feststellen, dass das nicht stimmt. Die Nori- und Chlorella-Algen enthalten zwar (nur!) in manchen Untersuchungen größere Mengen an B12, aber der Gehalt schwankte überdimensional stark. Es liegen auch sehr häufig nur große Mengen der unbrauchbaren Analoga vor.

Weder die zwei genannten Algen noch die Blaualge Spirula liefern laut Studien, selbst beim Verzehr großer Mengen, genügend Vitamin B12.

Dem Sauerkraut oder Tempeh wird durch die Fermentierung ebenso teilweise zugesprochen, dass sie Vitamin B12 erhalten. Hier handelt es sich auch um äußerst geringe Mengen.

Selbst Hefe, Energydrinks oder Fruchtsäfte werden als Vitamin-B12-Lieferant angepriesen. Diese sind aber entweder ungesund (Energydrinks), künstlich beigemengt (Hefe) oder enthalten kaum verwertbares Vitamin B12 (Fruchtsäfte). Das gestreute Gerücht, dass Hefe Vitamin B12 enthalten würde, ist somit falsch. Das bekannte britische Hefeextrakt Marmite ist beispielsweise einfach künstlich mit Vitamin B12 angereichert.

Auch dem Sanddorn oder der Petersilie werden Vitamin-B12-Gehalte nachgesagt. Laut Studien ist das nicht der Fall. Bei den wenigen positiven Messergebnissen handeln es sich deswegen sehr wahrscheinlich um Vitamin B12 durch Kontamination. Der Weizengrassaft ist hingegen noch zu wenig erforscht, um verlässliche Angaben zu machen.

Allgemein muss man bei den meisten Lebensmitteln dieser Art davon ausgehen, dass das Vitamin B12 über den künstlich mit Vitamin B12 angereicherten Boden in die pflanzenbasierte Nahrung gelangt. Der Gehalt ist deswegen äußerst schwankend, denn eine konstante Anreicherung ist nur schwierig zu schaffen.

Ist eine biologische Ernährung möglich? Brauchen Vegetarier und Veganer also Vitamin B12 Supplemente?
Wer sich biologisch ernähren will, hat es ohnehin schwierig. Laut EU-Bio-Verordnung dürfen nämlich Bio-Lebensmittel nicht mit Vitamin B12 angereichert werden. Wenn du also auf Produkte aus konventioneller Landwirtschaft verzichten möchtest, kommst du um Supplemente nicht herum.

Man muss leider laut aktuellen Studien davon ausgehen, dass die aufgezählten pflanzlichen Lebensmittel nicht genügend Vitamin B12 liefern. Mit ausreichend Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel gibt es in Deutschland und Österreich kaum. Nahrungsergänzungsmittel sind also für Vegetarier*innen wichtig und für Veganer*innen essenziell.

Das bestätigt auch die internationale Vegan Society, die zu diesem Zweck auch ein Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt. Täglich 10 Mikrogramm oder wöchentlich mindestens 2000 Mikrogramm sind die Empfehlungen der Gesellschaft.

Die Empfehlungen gehen hier aber auseinander und selbst 250 bis 500 Mikrogramm täglich werden erwähnt. Ein Besuch beim Hausarzt mit entsprechender Messung ist also immer empfehlenswert und ratsam.

Achtung! Leidest du unter Stress, ist der Bedarf noch einmal erhöht.

Wie sieht die Versorgung von Vitamin B12 in Deutschland und Österreich aus?

Eher schlecht. Vegetarier*innen und Veganer*innen weisen einen deutlich geringeren Vitamin-B12-Spiegel auf als wie Allesesser*innen.

Ovo-Lacto-Vegetarier*innen sowie Veganer*innen haben es in Österreich sogar noch schwieriger an genügend Vitamin B12 zu kommen. Hier liegen die Werte teilweise ungefähr bei der Hälfte des Spiegels der Allesesser*innen.

Die damit in Verbindung stehenden Homocystein-Werte zeigen ein ebenso dramatisches Bild. Vitamin B12 hilft beim Abbau von Homocystein. Ein erhöhter Homocystein-Spiegel ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vor allem Veganer*innen aber auch Vegetarier*innen haben in Deutschland und Österreich einen erhöhten Homocystein-Spiegel.

Eine Langzeitstudie von Jenny Chang-Claude, Silke Hermann, Ursula Eilber und Karen Steindorf aus der Universität Heidelberg bestätigt das erhöhte Herz-Kreislauf-Risiko der Vegetarier*innen und Veganer*innen.

Vegetarier und Veganer können einem Mangel durch Supplementation von Vitamin B12 vorbeugen

Allgemein zeigen aktuelle Studien, dass im Schnitt 45 Prozent der Vegetarier*innen und 75 Prozent der Veganer*innen an einem akuten Vitamin-B12-Mangel leiden.

Hier kannst du aber gegenwirken: Durch Supplementation und durch regelmäßige Überprüfung deiner Vitamin-B12-Werte.