Alles über die wichtigsten Vitamin B12 Präparate

Heute achten Menschen sehr auf ihre Ernährung und ihren Nährstoffhaushalt. Bei Vitamin B12 gibt es hier keine Ausnahme. Das ist auch sehr gut so!

Der gesunde Mensch hat zwar nur selten einen Vitamin B12 Mangel, trotzdem kommt es selbst hier vor. Wenn du Vegetarier*in oder Veganer*in bist, heißt es noch mehr aufzupassen. Durch die pflanzliche Ernährung kommt es hier häufig zu Defiziten.

Weiß man erst einmal von einem Defizit (die Hausärztin oder der Hausarzt hilft dir hier weiter), hat man aber ein Füllhorn voller Vitamin B12 Präparate vor sich. Zu welchem Präparat greife ich wann? Gibt es überhaupt ein falsches Präparat? Gibt es den Allrounder? Alles der Reihe nach.

Ein Dschungel aus Vitamin B12 Präparaten. Was sollst du hier beachten?

Es gibt die verschiedensten Formen von Vitamin B12 Präparaten. Als Kapseln, als Lutschtabletten oder als liposomale Lösung zum Einnehmen mit Flüssigkeit – dazu später mehr. Selbst Spritzen findet man unter der Angeboten.

Allgemein unterscheidet man zwischen Einzelwirkstoffen und Kombinationen. Zusätzlich gibt es dann auch noch synthetische oder natürliche Wirkstoffe. Auch teilweise umstrittene Zusatzstoffe werden verwendet. Hier gilt es einiges zu beachten.

Selbst die Dosierung schwankt zwischen 3 Mikrogramm und 5.000 Mikrogramm. Hier spielt die Bioverfügbarkeit eine große Rolle.

Sie gibt an, wie schnell und wie viel eines Stoffes tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Bioaktive Formen von Vitamin B12 haben eine besonders hohe Bioverfügbarkeit und entfalten die Wirkung dementsprechend gut. Darunter fallen Adenosylcobalamin, Methylcobalamin und Hydroxocobalamin.

Gibt es das ideale Vitamin B12 Präparat?

Es herrscht kein Konsens, welcher Wirkstoff tatsächlich der Beste ist. Das ist von Fall zu Fall unterschiedlich. Schwere Krankheiten oder andere Extremfälle können sogar Vitamin B12 Spritzen rechtfertigen.

Allgemein sind die natürlichen und bioaktiven Formen (Hydroxocobalamain, Methylcobalamin, Adenosylcobalamin) die Vitamin B12 Wirkstoffe, die am meisten empfohlen werden.

Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind beide bioaktiv und für verschiedene Stoffwechselfunktionen wichtig. Hydroxocobalamin fördert zusätzlich die Bildung eines Vitamin B12 Depots. Außerdem wirkt diese Form entgiftend.

Die Vitamin B12 Zufuhr über die Nahrung funktioniert übrigens genau gleich. Auf natürliche Weise würdest du auch die drei bioaktiven Formen zu dir nehmen.

Vom synthetischen Cyanocobalamin wird hingegen abgeraten. Sie ist laut Studien zwar auch wirksam, wird vom Körper aber schlechter verwertet und rasch ausgeschieden. Außerdem lagert es sich im Inneren von Zellen ab. Wie die Folgen aussehen, ist noch unklar.

Bei allen Präparaten kann man sich auf folgende Grundregeln stützen:

• Frei von Gentechnik. Manche Präparate setzen auf die Vitamin B12 Produktion durch gentechnisch veränderte Bakterien. Das muss nicht sein.
• Glasverpackungen. Gut für die Umwelt, ohne Weichmacher.
• Herkunft. Der CO2 Abdruck spielt hier natürlich eine Rolle. Man liest jedoch auch, dass es in den USA und der EU meist eine bessere Qualitätssicherung gibt.

Wie sieht die ideale Dosierung bei Vitamin B12 Präparaten aus?

Je nachdem, ob du gesund bist oder besondere Anforderungen hast, ist die tägliche B12-Dosierung unterschiedlich. Der Bedarf ist obendrein äußerst individuell (nach einer Studie von Hoey, Strain, McNulty aus 2009, DOI: 10.3945/ajcn.2009.27230C), weshalb deine Hausärztin oder dein Hausarzt hier genauer helfen kann.

Wichtig ist, dass die benötigte Menge an Vitamin B12 wenig mit der Dosierungsmenge zu tun hat. Hier unterscheidet man nämlich zwischen aktiver und passiver Aufnahme:

• Aktiv: Pro Einnahme werden nur maximal 1,5 Mikrogramm aufgenommen.
• Passiv: Über die Darmwand wird zusätzlich 1 Prozent der Dosis aufgenommen.

Sehen wir uns die üblichen Dosierungen an:

• Du bist gesund und deine Ernährung ist sehr vitaminreich. Sehr gut! Hier kannst du täglich zu einer niedrigen Dosis von 3 bis 50 Mikrogramm greifen.
• Du bist gesund, aber deine Ernährung hat wenig Vitamin B12. Z. B. bist du Vegetarier*in oder Veganer*in. Dann können es schon 100-250 Mikrogramm sein.
• Du leidest an einer leichten Aufnahmestörung oder verwertest Vitamin B12 schlecht. In der Schwangerschaft, während der Stillzeit oder bei übermäßigem Stress hast du einen ähnlichen Bedarf wie Leistungssportler. Hier sind es schon 500 Mikrogramm.
• Du leidest schon an Mangel-Symptomen und hast eine unbekannte Aufnahmestörung. Hier handelt es sich um Vitamin B12 als Therapie, die ärztlich begleitet werden sollte: 1.000 bis 3.000 Mikrogramm.
• Bei eindeutigem Mangel und dementsprechenden Symptomen: Zum Auffüllen deiner Depots sind 5.000 Mikrogramm angebracht.

Bedenke außerdem: Die Aufnahmerate ibs bei herkömmlichen Präparaten meist niedrig. Oft erreichen bei einer Dosierung von 1.000 Mikrogramm nur 13 Mikrogramm tatsächlich die Zellen.

Was ist bei der Einnahmeform der Vitamin B12 Präparate zu beachten?

Es gibt vier grob unterscheidbare Möglichkeiten, Vitamin B12 zu dir zu nehmen:

• Kapseln. Sind allgemein sehr gut, aber nicht für alle Personen bequem zu schlucken.
• Spray, Tropfen oder Lutschtabletten. Die bequemste Variante. Hier musst du nur auf die Zusatzstoffe achten.
• Tabletten. Ebenso recht bequem, aber hier gibt es viele Zusätze und oft werden Tabletten im Magen nicht optimal aufgelöst.
• Injektionen über Spritzen. Hier ist die Aufnahme enorm hoch. Dafür ist es natürlich die unbequemste Lösung und hat auch die üblichen Risiken einer Injektion. Es wird meist empfohlen, das nur von deiner Ärztin oder des Arztes deines Vertrauens machen zu lassen.

Präparate in flüssiger Form (wie die meisten liposomalen Produkte) sind besonders gut zu schlucken, auch für Personen mit Schluckproblemen. Dazu verfügen sie laut einer Studie aus 2018 (Ilias Katsogiannis et al, Evaluation of liposomal B12 supplementation in a case series study, 2018, DOI: 10.15761/GDT.1000160) über eine messbar wirkungsvolle Aufnahme.

Der Körper kommt mit liposomalen Präparaten sehr gut zurecht und nimmt hohe Anteile an Vitamin B12 auf.

Vegetarier*innen und Veganer*innen aufgepasst: Wie sieht es mit Zusatzstoffen bei Vitamin B12 Präparaten aus?

Bei Zusatzstoffen sind Magnesiumstearat, Aspartam, Titanoxid und Stearinsäure umstritten. Aussagekräftige wissenschaftliche Studien zu diesen Stoffen gibt es jedoch kaum – weder positiv noch negativ. Somit ist die allgemeine Empfehlung, eher auf diese Stoffe zu verzichten.

Ein häufig verwendeter Zusatzstoff ist das Magnesiumstearat. Dieser Hilfsstoff ist auch als E 470 b bekannt und ist eigentlich ein Trockenschmiermittel. Es wird zwar davon berichtet, dass damit die Genauigkeit der Dosierung erhöht wird, viele Hersteller verzichten auf diesen Zusatzstoff jedoch. Es gibt mittlerweile Berichte, die dem Hilfsstoff eine Beeinträchtigung der Wirksamkeit des Präparats zuschreiben.

Meistens erleichtern die Zusatzstoffe die Produktion, sind aber für den Körper völlig überflüssig. Außerdem kann man hier die leichte Daumenregel anwenden:

Wenige Inhaltsstoffe = Wenig Risiko für Kontamination
Viele Inhaltsstoffe = Viel Risiko für Kontamination

Aus dem Profisport kennen wir das schon. War es Doping oder doch nur ein kontaminiertes Nahrungsmittel oder gar ein Supplement? Hier gehen nicht nur saubere Sportler auf Nummer sicher und verzichten auf unnötig kontaminierte Präparate.

Als Vegetarier*in oder Veganer*in ist es natürlich wichtig, darauf zu achten, dass auch das Präparat keine tierische Inhaltsstoffe hat. Üblicherweise sind deswegen vegane Nahrungsergänzungsmittel dementsprechend gekennzeichnet.

Auf die Inhaltsstoffe und den Bedarf an Vitamin B12 kommt es bei Präparaten an.

Wie du siehst, ist die Verabreichungsform ebenso individuell wie die Dosis. Dazu solltest du noch schauen, dass keine unnötigen Zusatzstoffe in deinem gewählten Vitamin B12 Präparat enthalten sind.

Weißt du, wie viel du brauchst und wie du es gerne einnehmen möchtest, ist der Rest ganz einfach.