Sommer, sol, sol vitamin – Sådan tanker du D-vitamin korrekt

Solen er fantastisk! Det giver os varme, giver os lys i løbet af dagen og kan nu endda oplade vores mobiltelefonbatterier ved hjælp af solceller. Men det er ikke kun elektriske apparater, der kan tappe energi fra allestedsnærværende sollys: vi gør det også! For eksempel er vores krop i stand til selvstændigt at generere D-vitamin fra solen.

Denne evne til at syntetisere D-vitamin er også fantastisk! Når alt kommer til alt skal andre vigtige næringsstoffer ofte absorberes gennem kosten. Billedet af solen er derfor en klar undtagelse, og processen bag det er meget interessant.

Selvfølgelig er de spørgsmål, der opstår som følge af dette, også særligt spændende:

• Hvor meget sol har du brug for for at opfylde dine D-vitaminbehov?
• Gør tøj en forskel?
• Hvad med solcreme?
• Er der andre faktorer at overveje?

Her finder du svar på alle disse spørgsmål og tips til, hvordan du bedst får D-vitamin fra solen.

Det grundlæggende: Hvordan sollys bliver D-vitamin

At omdanne sollys til D-vitamin er faktisk noget vrøvl. Strengt taget konverteres lyset slet ikke, men tjener snarere som en slags aktivator.

En forløber for vitaminet produceres allerede i leveren fra kolesterol. UV-strålingen stimulerer derefter syntesen af vitamin D3, også cholecalciferol, fra denne D-vitaminforløber i epidermis.

Via nyrerne omdannes D3-vitamin derefter til sin “aktiverede form”, calcitriol, og kan således bruges af kroppen som “D-vitamin”.

UVB-stråling i sollys er afgørende for aktivering, da kun netop denne del af lyset udløser syntesen af vitaminet. Af denne grund vil du ikke producere D-vitamin, selv efter timer i solariet. I modsætning til den rigtige sol er kunstigt sollys hovedsageligt baseret på UVA-stråling.

Hvad der virkelig er vigtigt er den direkte forekomst af sollys på huden. Tøj og endda glas filtrerer den nødvendige UVB-stråling ud.

Hvor længe har du brug for at være i solen for at tilfredsstille dine D-vitaminbehov?

Generelt gives det daglige behov for D-vitamin som ca. 20 μg eller 800 IE (Internationale Enheder). For at opnå dette gennem syntese i kroppen er det normalt nok at tilbringe ca. 15 minutter i solen (arme og hoved afdækket).

Det lyder meget lidt i starten. Dette tal bør dog behandles med forsigtighed, fordi D-vitaminsyntese påvirkes af mange faktorer. En af dem er for eksempel tidspunktet på dagen og sæsonen.

I Centraleuropa reduceres for eksempel den UV-stråling, der kræves til D-vitamin, kraftigt om morgenen og aftenen samt om vinteren. Under særligt ugunstige vejrforhold er D-vitaminproduktionen endda helt suspenderet. Derfor virker syntesen kun effektivt i de varmere måneder mellem 10 .m og 4 s.m. Dumt, det er netop det tidspunkt, hvor de fleste arbejdende mennesker har ringe chance for direkte sollys.

Men hudfarven afgør også, hvor meget D-vitamin vi producerer.

Hvad har hudtypen at gøre med det?

De 15 minutters sol ovenfra afhænger af en gennemsnitlig, central- eller nordeuropæisk hudtype. Denne anbefaling er primært baseret på den
mindste erytemdosis af
denne særlige hudfarve. Kort sagt er det cirka halvdelen af tiden, indtil huden bliver rød på grund af solens stråling, dvs. viser de første tegn på solskoldning.

Blege mennesker eller personer med mørk hud skal derfor være i solen i kortere eller længere tid for at producere den samme mængde D-vitamin:

Reducerer solcreme D-vitamin fra solen?

Da produktionen af D-vitamin sker gennem huden, opstår spørgsmålet naturligvis, hvilken effekt anvendelsen af solcreme har på syntesen af vitaminet.

Faktisk produceres mindre D-vitamin fra en relativt lav solbeskyttelsesfaktor. For alvorligt at begrænse syntesen af vitaminet skal solcremen imidlertid påføres ret tykt, hvilket normalt ikke sker.

Ved normal anvendelse skal huden stadig være i stand til at producere D-vitamin, omend i mindre grad.

Det hele er i blandingen: Sådan tankes D-vitamin korrekt

Nogle læger og forskere står over for den bevidste tankning af D-vitamin ved solen med blandede følelser. På den ene side er solbadning en effektiv måde at producere D-vitamin på, men på den anden side ledsages solstråling altid af en vis risiko.

Især i stærkt solskin og direkte stråling risikerer du at udvikle solskoldning efter kort tid. Denne lille forbrænding af huden ved ultraviolet stråling virker relativt harmløs i starten, da selv alvorlige solskoldninger normalt heler efter et par dage. Det faktum, at solskoldninger er en risikofaktor for udviklingen af sort hudkræft, bør dog ikke ignoreres. Især solskoldninger i barndommen mistænkes for at være en afgørende faktor i udviklingen af hudkræft senere i livet.

Ud over denne risiko påvirkes D-vitaminsyntesen af solen af en lang række faktorer som vejr, sæson og tidspunkt på dagen eller det tøj, der bæres. Alt dette kan gøre den effektive produktion af D-vitamin ved sollys til en udfordring.

Endelig er her de vigtigste tip til at genoplade batterierne med D-vitamin:

• Juster din tid i solen efter din hudtype. En solskoldning bør undgås så meget som muligt, i tvivlstilfælde bedre at bruge solcremen!
• Hvis du har tendens til at udvikle en solskoldning hurtigt, kan du også gå ud i solen i overskyet himmel eller om morgenen eller aftenen. D-vitaminproduktionen er lavere, men du minimerer din risiko for solskoldning.
• Hvis du dybest set får lidt i solen, kan der opstå en D-vitaminmangel. Dette kan dog let kompenseres for med D-vitaminkapsler eller med en målrettet kost, der indeholder D-vitamin. Hvis du har mistanke om det, vil lægehjælp altid hjælpe dig her.