Vitamin D Tabletten für alle? Wann und warum du sie brauchen kannst.

Sommer, Sonne und Fettfische. Vielleicht noch Austern dazu. So könnte man die Idealquellen für Vitamin D kurz beschreiben. Die meisten von euch sitzen wahrscheinlich nicht regelmäßig über längere Zeit am Meer und essen Meeresfrüchte und Fische. In den Wintermonaten ist das alles noch schwieriger.

Was tun?

Eine gängige Alternative sind Vitamin D Tabletten. Die Tablettenform macht es einfach. Ein Schluck Wasser dazu und es ist getan – und schmeckt damit auch neutral.

Nicht umsonst ist Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland sehr beliebt. 20 µg pro Tag sind für Jugendliche und Erwachsene ausreichend.

Es kommen aber Fragen auf: Ist das gesund? Was musst du beachten? Wir fassen alles zusammen.

Beginnen wir damit, ob alle Vitamin D Tabletten brauchen könnten:

Vitamin D Tabletten für alle?

Zuerst einmal stellt sich die Frage, was passiert, wenn wir zu wenig Vitamin D im Körper haben? In unzähligen Untersuchungen ergab sich ein statistischer Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin D Spiegel und einer verminderten Lebenserwartung. Es ist also gesichert, dass ein niedriger Gehalt im Körper schädlich ist.

Weniger genau wissen wir jedoch, warum das der Fall ist und ob es dann tatsächlich am Vitamin D liegt oder der Gesundheitszustand bei einem solchen Mangel allgemein eher miserabel ist. Wir wissen also nicht, was die Ursache der kürzeren Lebenserwartung ist, sondern nur, dass in solchen Fällen vermehrt auch ein Vitamin D Mangel auftritt.

Ebenso weiß die Wissenschaft nicht, was genau der Vitamin D Mangel hier bewirkt. Das heißt aber nicht, dass Vitamin D völlig egal ist. Es gibt erste Studien, die Hinweise geben, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D die Sterblichkeitsrate senkt.

Kurz gesagt: Erste Studien geben Hinweise, dass eine Supplementierung mit Vitamin D bei einem Mangel das Sterberisiko senkt.

Länder, in denen die Vitamin D Versorgung besonders schlecht ist – wie durch längere, dunklere Phasen oder schlechter Versorgung über die Ernährung – erlauben deswegen die Zugabe von Vitamin D zu bestimmten Lebensmitteln. Da die Menge noch nicht ganz geklärt ist, gibt es in den USA, Kanada, Schweden oder Finnland es staatliche Vorgaben, wie viel Vitamin D in bestimmten Lebensmitteln zugegeben werden darf.

Auch in Ländern, die eigentlich gut mit Sonne versorgt sind – wie Indien – überlegt man ähnliche Systeme. Die Verbraucherzentrale empfiehlt jedoch eher Nahrungsergänzungsmittel als angereicherte Lebensmittel. Hier ist die Dosierung exakter und somit einfacher für dich.

Außerdem gibt es eigentlich in Deutschland keine allgemeine Genehmigung für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D. Hier warnt deswegen ebenso die Verbraucherzentrale, dass den meisten Lebensmitteln eine solche Genehmigung in der letzten Überprüfung im Jahr 2021 noch fehlte.

Nicht nur wir empfehlen deswegen im Zweifel eher auf Nahrungsergänzungsmittel als auf angereicherte Lebensmittel zu setzen.

Bringt viel Vitamin D in Tabletten auch viel?

Die Referenzwerte im deutschsprachigen Raum sind eher gering gehalten, weil eben die Wissenschaft noch keine eindeutigen Ergebnisse über höhere Dosierungen hat. Viel bringt viel? Bei Vitamin D ist man hier noch skeptisch.

In Deutschland, Österreich und der Schweiz sind wir aber allgemein eher schlecht versorgt. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Vitamin D Versorgung insgesamt nicht ausreichend. Ein Viertel der Bevölkerung leidet im Winter an einem schweren Mangel, speziell im Februar und März ist es ungefähr die Hälfte aller Bundesdeutschen!

Wie so oft bei Nährstoffen heißt es: Wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt des Vertrauens. Eine kurze Blutuntersuchung sorgt für Gewissheit.

Für Jugendliche und Erwachsene ist laut DGE die empfohlene Tagesdosis 20 µg pro Tag. Vitamin D kann jedoch recht gut gespeichert werden, weshalb auch eine Einnahme alle paar Tage Sinn machen kann.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt einen weiteren Wert an – die tolerierbare obere Einnahmemenge. Den Wert, den du also am Tag nicht überschreiten solltest. Das wären für alle Personen ab 11 Jahren 100 µg pro Tag. Kinder bis 10 Jahren gesteht man eine obere Grenze von 50 µg pro Tag zu. Säuglingen bis 1 Jahr 25  µg.

Vitamin D Tabletten für Babys, Schwangere und ältere Menschen?

Einige Menschen zählen aber zu den Risikogruppen. Darunter gehören einerseits Ältere ab 65 Jahren sowie Schwangere und Säuglinge. Bei Schwangeren ist zwar der Grundbedarf laut den Angaben nicht deutlich höher, aber eine Grundversorgung des Ungeborenen ist für die normale Entwicklung unabdinglich.

Säuglinge und ältere Menschen haben jedoch einen gemeinsamen Grund, warum sie nicht genug Vitamin D bekommen: Sie bekommen gegenüber anderen Menschen auch weniger Sonneneinstrahlung. Warum?

Säuglinge sollte man vor dem ersten Lebensjahr vor direkter Sonneneinstrahlung schützen. Sie können nämlich die Hitze noch nicht richtig regulieren. Deswegen bilden sie auch kaum Vitamin D daraus.

Eine Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt lohnt hier, denn meist wird Säuglingen ein Vitamin D Supplement empfohlen. Es gibt auch spezielle Präparate, zu denen dir Kinderärzte raten werden. Tabletten können auch vor dem Stillen oder in der Flasche aufgelöst werden. Im Gegensatz zur Verwendung von Ölen gibt es hier seltener falsche Dosierungen, da sie weder temperaturabhängig sind noch ein kleiner Tropfen aus Versehen zu viel dazukommen kann. Der Verband der Kinder- und Jugendärzte rät auch von Vitamin D Tropfen ab.

Ältere Menschen haben ein ähnliches Problem: Sie sind weniger mobil und verbringen somit weniger Zeit an der Sonne. Das gleiche Spiel wie bei Säuglingen. Ebenso sind Personen, die nur mit bedecktem Körper an die Sonne können oder wollen oder Personen mit dunkler Hautfarbe anfälliger für einen Vitamin D Mangel. Gemeinsam mit bewegungseingeschränkten, chronisch kranken und pflegebedürftigen älteren Menschen haben sie aufgrund unzureichender Sonneneinwirkung einen erhöhten Vitamin D Bedarf.

D3 oder D2? Das ist der Unterschied bei Vitamin D Tabletten

Wenn du dich schon einmal kurz mit dem Thema beschäftigt oder bei deiner Ärztin oder deinem Arzt ein Produkt verschrieben bekommen hast, wird es immer Vitamin D2 oder D3 sein. Was ist das genau?

Vitamin D2: Ergocalciferol

Vitamin D2 wird pflanzlich hergestellt und war ursprünglich die vegane Variante – heute ist sie nicht mehr die einzige.

Ergocalciferol (D2) wird vom Körper in Vitamin D3 umgewandelt, kann also auch verarbeitet werden.

Vitamin D3: Cholecalciferol

Vitamin D3 wird üblicherweise aus tierischen Quellen gewonnen. Veganerinnen und Veganer aufgepasst! Es gibt hier auch vegane D3-Alternativen, die aus Flechten-Arten gewonnen werden.

Cholecalciferol (D3) ist laut Studien wirksamer als D2. Es fehlt hier nämlich der Zwischenschritt, den unser Organismus bei D2 benötigt.

Durch die höhere Wirksamkeit ist es auch das Produkt, das empfohlen wird. Ebenso gibt es in der EU kaum Präparate, die auf Vitamin D2 basieren.

Die Tabletten für die dunklen Zeiten

Unsere Vitamin D Versorgung ist sehr von der Jahreszeit abhängig. In Deutschland ist sie überhaupt nur zwischen März und Oktober tatsächlich über die Sonne möglich. Man kann zu der Zeit aber auch Reserven in Fett- und Muskelgewebe anlegen, die der Körper dann im Winter nutzen kann.

Diese Einlagerung ist übrigens auch der Grund, warum man nicht längerfristig eine deutlich erhöhte Dosierung Vitamin D zu sich nehmen sollte. Durch die Einlagerung kann es zu einer schleichenden Überdosierung kommen – und das ist durchaus schädlich für unseren Körper.

Wenn bei dir ein Vitamin D Mangel diagnostiziert wird, bist du vor allem in den Monaten mit wenig Sonne nicht allein. Es betrifft so einige. Vitamin D Tabletten und Kapseln sind hier die von den Institutionen empfohlene Supplementierung. Damit kannst du gezielt und sicher dosieren und gehst kein Risiko eines Mangels ein.