D-vitamin veganer: Er det overhovedet muligt?

D-vitamin kan produceres i kroppen ved sollys. Men hvis du ikke er nok udendørs, eller hvis det gode vejr er fraværende, ser det også dårligt ud med D-vitaminforsyningen . Visse fødevarer, såsom fed fisk, kan være et alternativ her. Men hvad gør du med en kødfri og vegansk kost? Er D-vitamin overhovedet vegansk?

Dybest set ja, men der er et par ting at overveje.

Her finder du alle de oplysninger.

Hvorfor har din krop overhovedet brug for D-vitamin?

For det første det grundlæggende: Som allerede nævnt kan vores krop producere D-vitamin ved at udsætte sollys for huden. Strengt taget er D-vitamin faktisk slet ikke et vitamin. Den historiske definition af begrebet betyder faktisk stoffer, som vi ikke selv kan producere.

Fejlen skyldes forveksling med vitamin A. Først da det blev anerkendt, at der ud over vitamin A var et andet, lige så vigtigt stof på arbejde, blev det antaget, at det måtte være et andet ukendt vitamin. Dette fik således navnet D-vitamin. Men hvad gør D-vitamin så vigtigt?

En indikation af dette er dets videnskabelige navn “Colecalciferol”. Delen “calci” er ikke tilfældig, fordi D-vitamin er umådeligt i regulering af calciumniveauer og opbygning af knogler. Især i vækstfaser er tilstrækkelig forsyning af D-vitamin derfor vigtig. En mangel kan for eksempel føre til rickets hos børn. Derudover er der en antagelse om, at et underudbud af D-vitamin kan være relateret til udviklingen af osteoporose af en række andre sundhedsmæssige problemer.

Så uanset om du lever vegansk eller ej, er D-vitamin vigtigt. Lad os nu se på, hvordan vi normalt tager det.

Sådan får du D-vitamin med en regelmæssig kost

Selvom det antages, at der er små forskelle i alder og køn, antager videnskaben, at det daglige behov for D-vitamin er omkring 20 μg (mikrogram).

Syntesen af D-vitamin stimuleres, så snart vores hud kommer i kontakt med UV-B-stråling fra solen. Så gode nyheder, for som du kan forestille dig, er sollys 100% vegansk. Dette er dog ret vanskeligt med alternativerne: De fleste D-vitaminfødevarer kommer fra animalske kilder.

Disse omfatter især fisk og kød:

• Torskeleverolie (~ 300 μg pr. 100 g)
• Ål (~ 90 μg pr. 100 g)
• Laks (~ 16 μg pr. 100 g)
• Oksekød lever (~ 1,9 μg pr. 100 g)

Men har du endda brug for D-vitamin fra mad? Tross alt produceres næringsstoffet også i kroppen ved sollys.

Det utilfredsstillende svar: Det afhænger.

Er D-vitamin endda nødvendigt gennem kosten?

Din hudtype bestemmer, hvor effektivt det (veganske) indtag af D-vitamin gennem sollys virker. Mens med bleg hud allerede omkring 10 minutter i solen kan være nok til at dække det daglige behov for D-vitamin, har folk med mørkere hud brug for 30 minutter eller mere af solens eksponering.

Det alene kan være problematisk. Når alt kommer til alt har vi ikke tid eller lyst til at gå ud i solen hver dag, endsige risikoen for solskoldning.

Derudover afhænger produktionen af D-vitamin i kroppen af flere faktorer. Så selvom du bruger meget tid udendørs, betyder det ikke nødvendigvis, at dit behov for D-vitamin automatisk bliver opfyldt.

Syntesen af D-vitamin afhænger blandt andet af:

• Tidspunktet på dagen og sæsonen: Virkelig effektivt producerer du kun D-vitamin ved sollys mellem klokken 10 og 16 i de varmere måneder.
• Vejret: Sollyset skal være så direkte som muligt. Skyer og regn kan forhindre dette.
• Det er det samme med tøj og solcreme: Det gør en klar forskel, om du er i solen med en skjorte og jeans eller i en bikini. En masse solcreme kan også reducere syntesen.
• Hvor du er i verden: I Centraleuropa er syntesen af D-vitamin kun mulig i de varme måneder. I mere sydlige lande fungerer dette bedre.

Alle disse faktorer betyder, at mange mennesker ikke er i stand til i tilstrækkelig grad at opfylde deres behov for D-vitamin. I lang tid kan en sådan mangel med uønskede konsekvenser forekomme.

Hvis du lever vegansk, har du ikke brug for mere D-vitamin end andre mennesker. Du har det dog meget vanskeligere, når det kommer til alternative D-vitaminkilder.

Hvilke veganske D-vitaminalternativer er der, og hvad skal du overveje?

Dette er de bedste veganske fødevarer med D-vitamin

D-vitamin findes også i veganske fødevarer. Disse omfatter for eksempel:

• Avocadoer (~ 6 μg pr. 100 g)
• Moreller (~ 3,1 μg pr. 100 g)
• Porcini svampe (~ 3 μg pr. 100 g)
• Kantareller (~ 2,1 μg pr. 100 g)
• Svampe (~ 2 μg pr. 100 g)

Der er dog et problem: D-vitamin er ikke altid det samme som D-vitamin.

D-vitaminet, som vi producerer gennem sollys, såvel som det ikke-veganske D-vitamin fra animalske produkter, er D3-vitamin. Veganske plantebaserede fødevarer indeholder dog vitamin D2.

Forskellen er, at D3-varianten kan behandles meget mere effektivt af kroppen end vitamin D2.

Veganske fødevarer kan derfor kun modvirke mangel på D-vitamin i begrænset omfang. I den kolde årstid eller med kun et lille ophold i solen kan tilførslen af D-vitamin udelukkende ved vegetabilske fødevarer være meget vanskelig at garantere.

Selvom der er fødevarer beriget med D-vitamin specifikt til den veganske kost, anbefales veganere generelt at supplere med vegansk vitamin D3. Ifølge undersøgelser er D-vitaminforsyningen af veganske mennesker i gennemsnit langt under udbuddet af mennesker med en ikke-vegansk kost.

Kosttilskud som alternativ: Vær opmærksom på indholdet

Veganske kosttilskud med koncentreret vitamin D3 er et glimrende supplement til forsyningen via solen. Når du køber, er du forkælet med valg mellem dråber, tabletter eller kapsler.

Det er dog særligt vigtigt, at det indeholdte vitamin D3 også når kroppen. Når det kommer til biotilgængelighed, dvs. den hastighed, hvormed et næringsstof fra et supplement kan udfolde sin virkning i din krop, er kapsler klart foran spillet.

Ud over ingredienserne skal selve kapselskallen dog også produceres vegansk. Skallerne kan også indeholde animalske stoffer som gelatine.

Hvis du er opmærksom på dette, er det ikke kun muligt at supplere D-vitamin via veganske kosttilskud, men endda meget effektivt. Du bør helt sikkert følge indtagelsesanbefalingen, da for meget D-vitamin kan føre til en skadelig overdosis selv i vegansk form.

Som det så ofte er tilfældet, er en sund balance mellem tilskud, sollys og ernæring afgørende for D-vitamin. Intet står i vejen for en optimal næringsstofforsyning selv med en vegansk livsstil.