Was ist Vitamin D und was kann das?

Vitamin D: Das ist doch dieser Nährstoff, den wir über die Sonne aufnehmen? Gerade im Winter ist das aber nicht ganz so einfach.

Schnell stellt sich die Frage, ob du deswegen zusätzlich Tabletten oder andere Produkte einnehmen solltest. Darauf kommen wir später noch einmal zurück.

Prinzipiell gilt, dass Vitamin D dir bei folgenden Funktionen und Bereichen hilft:

• Vitamin D hilft dir bei der Knochenstabilität.
• Vitamin D ist für deine Zähne notwendig.
• Vitamin D ist wichtig für dein Immunsystem.
• Vitamin D kann vor akuten Atemwegsinfektionen schützen.

Manche werden hier wahrscheinlich aufhorchen: Atemwegsinfekten? Hilft das etwa auch bei SARS-CoV2 – oder kurz „Corona“? Fakt ist: Wer an einem Vitamin-D-Mangel leidet, ist anfälliger auf Infektionen – bei Corona ist das nicht so sicher, wie eine amerikanische Studie aus dem Mai 2021 zeigt.

Wenn die Versorgung stimmt, gibt es keine Belege, dass eine Vitamin-D-Einnahme darüber hinaus etwas bringt. Das bestätigt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), das Robert Koch Institut (RKI) und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Im Gegenteil: Wenn du zu viel Vitamin D nimmst, kann es zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen kommen.

Jetzt aber alles der Reihe nach. Beginnen wir ganz seriös: Was ist gesichert über Vitamin D bekannt und keine klassische Werbe-Aussage, die nur zum Produktkauf führen soll.

Das kann Vitamin D. Die erwiesene Wirkung und wann du es brauchst

Gleich zu Beginn kann man vorwegnehmen, dass ein Besuch bei der Ärztin oder dem Arzt des Vertrauens wichtig ist. Falls dein Vitamin-D-Spiegel im Blut zu niedrig ist, ist eine Einnahme sinnvoll.

Wenn ein Supplement mindestens 0,75 µg pro Tagesdosis (gilt auch für 0,75 µg pro 100 g oder 100 ml) enthält, kann man von folgenden Wirkungen sprechen. Vitamin D verhilft zu

• einer normalen Verwertung von Calcium und Phosphor.
• einem normalen Calcium-Spiegel im Blut.
• normalen Knochen und der Erhaltung dieser.
• einer normalen Muskelfunktion.
• normalen Zähnen.
• einem normal funktionierenden Immunsystem – auch bei Kindern.
• einer geringeren Sturzgefahr im Alter, da Vitamin D (bei 20 µg pro Tag) gegen die haltungsbedingten (posturale Instabilität) und muskelbedingten Ursachen hilft.

Darüber ist es auch bei der Zellteilung nützlich. Kinder profitieren außerdem von einer entsprechenden Vitamin-D-Versorgung, da ein gesundes Wachstum und eine ebenso gesunde Entwicklung der Knochen ohne Vitamin D nicht möglich ist.

Es gibt jedoch auch einige Legenden über Vitamin D. Es ist nicht erwiesen, dass eine über die Grundversorgung hinausgehende Dosis Vitamin D vorbeugend gegen Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Nervenerkrankungen wirken. Das weiß die Wissenschaft derzeit nicht.

Ebenso wird bei der Muskelfunktion gern übertrieben – das Fitness-Wundermittel ist es nicht. Erst im August 2021 zeigte eine Studie von Diana Grove-Laugesen und Lars Rejnmark, dass mehr Vitamin D als üblich keine positive Wirkung auf die Muskelgesundheit oder die Muskelkraft hat.

Wir haben euch nun dargelegt, was Vitamin D leisten kann. Gehen wir einen Schritt zurück und sehen uns an, warum es das leisten kann. Oder kurz gesagt:

Was ist nun Vitamin D?

Vitamin D ist wie so oft bei den Vitaminen nicht nur ein Vitamin, sondern gleich eine ganz Gruppe fettlöslicher Vitamine. Dabei wirst du auch schon einmal über Vitamin D3 gestolpert sein, das auch Cholecalciferol genannt wird. Es ist der wichtigste Vertreter für unseren Körper.

Ebenso weißt du wahrscheinlich, dass es durch Sonneneinstrahlung – oder die UV-B-Strahlung – gebildet werden kann. Das stimmt fast, denn es wird hier „nur“ der Vorläufer 7-Dehydrocholesterol gebildet, der dann in Vitamin D3 umgewandelt wird.

Wie schon bei anderen Nährstoffen ist also auch hier die Bezeichnung „Vitamin“ nicht ganz richtig. Vitamine sollten eigentlich essenziell sein: Das heißt normalerweise, dass der Körper ausreichend selbst herstellen kann. Das funktioniert hier aber mit Hilfe von Sonneneinstrahlung bei vielen Menschen im Prinzip schon.

Wer Fisch nicht mag, hat leider nicht allzu viel Auswahl, denn Vitamin D kommt vor allem in Fettfischen natürlich vor. Sonst sind Nahrungsergänzungsmittel ein üblicher und von Ärztinnen und Ärzten verordneter Ersatz. Gerade die Wintermonate bieten selten ausreichend Sonne und durch die Kleidung kann auch weniger Haut die Strahlung aufnehmen. In manchen, besonders dunklen Ländern wird deswegen auch vermehrt auf Nahrungsmittel zurückgegriffen, die mit Vitamin D angereichert werden.

Dabei ist jedoch die Höhe des Sonnenstands wichtig, denn bei zu geringem Einfallswinkel der Sonnenstrahlen kommt trotzdem nichts am Körper an. Das führt dazu, dass nördlich von Köln, Erfurt und Dresden (51. Breitengrad) selbst am Mittag z. B. im Winter kein Vitamin D3 in der Haut gebildet wird. Südlich von San Francisco, der Algarve, des südlichen Siziliens und von Antalya ist das jedoch über das ganze Jahr möglich.

Vitamin D ist maßgeblich beim Calciumstoffwechsel beteiligt. Das bedeutet auch, dass es den Calcium-Spiegel im Blut reguliert und beim Knochenaufbau mithilft. Ein Vitamin D Mangel führt zu Krankheiten wie Rachitis (bei Kindern) oder Osteomalazie (bei Erwachsenen). Die Knochen verlieren an Festigkeit und werden weicher. Es ist noch nicht ganz gesichert, ob auch die bekanntere Osteoporose eine Folge von zu wenig Vitamin D im Blut sein kann.

Der Nährstoff wird in der Leber verarbeitet und in das Blut abgegeben. Gehen wir aber weiter mit den Grundlagen:

Darauf solltest du bei der Einnahme von Vitamin D achten

Die DGE empfiehlt allgemein, dass man versuchen soll, sich über die Sonne und über die Ernährung mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Wenn die Versorgung nach Nachprüfung durch einen Bluttest bei der Ärztin oder dem Arzt nicht gewährleistet ist, empfehlen sie Vitamin-D-Präparate in der üblichen Dosierung (20µg pro Tag). Nach einem Bluttest weiß man hier, wie akut der Mangel tatsächlich ist. Die Blutuntersuchung ist jedoch üblicherweise eine kostenpflichtige individuelle Gesundheitsleistung.

Gerade ältere Menschen, die in Pflegeheimen leben, bekommen oft zu wenig Sonne oder nehmen Vitamin D schlecht auf, weshalb dort eine generelle Supplementierung empfohlen wird. Diese zählen nämlich zu den Risikogruppen. Dazu zählen auch:

• Menschen, die älter als 65 Jahre sind. Vor allem Frauen sind hier aber im Schnitt aus bisher ungeklärten Gründen schlechter versorgt als Männer.
  • Die sind auch betroffen, weil sie häufiger in der Mobilität eingeschränkt sind
• Menschen, die normalerweise mit bedeckter Haut an die Sonne gehen wollen oder das nicht können.
• Menschen, die eine dunklere Hautfarbe haben, da sie die UV-B-Strahlen schlechter aufnehmen können.

Die übliche Dosis von 20 µg pro Tag bedeutet laut BfR nicht, dass höher dosierte Vitamin-D-Präparate, die seltener eingenommen werden, schädlich sind. Die bisherige Studienlage zeigt, dass gesundheitliche Einschränkungen bei gelegentlichem Verzehr höherer Dosen (50-100 µg) unwahrscheinlich sind. Bei langfristiger Einnahme ist es jedoch ein Gesundheitsrisiko, zu viel Vitamin D zu sich zu nehmen.

Man sollte jedoch Dosierungen ab 4.000 internationale Einheiten (entspricht 100 µg pro Tag) vermeiden, da diese zu größeren Nebenwirkungen bis zu Problemen mit der Niere führen können.

Vitamin D: Sonne, Fisch und Nahrungsergänzungsmittel

Abschließend heißt es also, dass Vitamin D eines der „Vitamine“ ist, das du dringend für unsere Knochen, unser Immunsystem und viele andere Dinge benötigst.

Wir alle können es zwar über die Sonne in begrenzten Mengen aufnehmen, aber vor allem nördlich des Breitengrads, der durch Köln, Erfurt und Dresden geht, ist das in den dunkleren Jahreszeiten sehr schwierig. Hier helfen Fettfische.

Wenn das alles nichts für dich ist, kann ein Bluttest gut zeigen, ob du an einem Mangel leidest. Immerhin leiden laut der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (2008-2011) ungefähr 15 % der Bevölkerung an einem Vitamin-D-Mangel.

In diesem Fall können hier Nahrungsergänzungsmittel zuverlässig helfen und mit bewusster Dosierung für einen gesunden Vitamin D Spiegel sorgen.