¿Vitaminas veganas? Cómo conseguir el complejo de vitamina B vegano.

El complejo de vitamina B – sí, hay varios. Este grupo de vitaminas consta de ocho vitaminas solubles en agua, pero tienen muy poco que ver entre sí.

Esto comienza con el hecho de que algunos se encuentran en alimentos de origen animal y otros en alimentos vegetales. La vitamina B12 es una que apenas está disponible en los alimentos vegetales. Pero se puede almacenar bien.

Si comes vegano , hay al menos una vitamina que no es tan fácil de obtener .

Veamos primero el complejo de vitamina B. ¿Qué vitaminas hay allí?

El complejo de vitamina B: Estos son los nutrientes individuales que le pertenecen.

Estamos hablando de B1 a B12 aquí, pero en realidad son solo ocho vitaminas. ¿Qué pasó aquí?

Las brechas provienen del hecho de que algunas sustancias fueron originalmente nombradas incorrectamente como vitaminas. Estos fueron finalmente retirados del complejo. Sin embargo, los restantes no son de ninguna manera el “resto”, sino extremadamente importantes:

Vitamina B1: Tiamina

Aquí tenemos la primera vitamina, ¡literalmente! Fue descubierto hace más de 100 años como el primer Vitamin de la historia. En el caso de una deficiencia, se trata de la enfermedad Beriberi o también llamada sonambulismo. La insuficiencia cardíaca, la atrofia muscular y también el deterioro de la memoria son síntomas. La vitamina B1 o la tiamina son esenciales para el sistema nervioso.

La tiamina es muy sensible al calor, que la destruye durante la cocción. Del mismo modo, al igual que las otras vitaminas del complejo B, también es soluble en agua. Por lo tanto, una parte se pierde en el agua de cocción.

Por lo general, en la producción de harina blanca o arroz blanco, se elimina el germen marrón. Pero exactamente esto contiene todo sobre la vitamina B1. Por lo tanto, se recomienda comer también harina integral, arroz integral o arroz parcialmente cocido (“hervido”).

En otros países, no en Alemania, esta es precisamente la razón por la que la harina y el arroz están enriquecidos con la vitamina.

En cambio, las siguientes formas de tiamina están aprobadas como complementos alimenticios en la UE:

• Clorhidrato de tiamina
• Thaminmononitrate
• Cloruro de monofosfato de tiamina
• Cloruro de pirofosfato de tiamina

Por lo tanto, la vitamina B1 también está bien disponible con una dieta vegana. Especialmente la levadura de cerveza, el germen de trigo, las semillas frescas de girasol y la soja fresca son buenos proveedores. Las mujeres adultas necesitan 1 mg por día, mientras que los hombres necesitan 1.1-1.3 mg por día.

Según el Estudio Nacional de Consumo II, la oferta media en Alemania es incluso demasiado alta. Sin embargo, el 21% de los hombres y el 32% de las mujeres no alcanzan la ingesta diaria recomendada. Aquí significa, como para todas las siguientes vitaminas, consultar siempre con su médico de confianza si sufre de una deficiencia.

Vitamina B2: Riboflavina

Riboflavina, lactoflavina, vitamina B2 o vitamina G anterior, ¡de todos modos! Coloquialmente, también se conoce como una vitamina del crecimiento. A diferencia de la B1, no es sensible al calor y se obtiene durante la cocción.

La riboflavina es solo un precursor de las coenzimas flavinas, pero como tal desempeña un papel central en el metabolismo. Sin embargo, 1.2 a 1.5 mg de riboflavina por día es suficiente.

Con una dieta normal, por regla general, no hay deficiencia. Se encuentra en la leche y los productos lácteos, así como en el pescado, la carne muscular y los huevos.

¿Un problema con una dieta vegana? No del todo, porque también se encuentra en el brócoli, los espárragos o las espinacas . Así que hay un remedio a través de los alimentos veganos. Además, sin embargo, también ha estado en uso como aditivo alimentario con el número E 101 durante 60 años.

Vitamina B3: Ácido nicotínico

Probablemente conozcas el ácido nicotínico más que la niacina. La vitamina B3 es en realidad el nombre obsoleto de este nutriente. Es importante para el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.

También suministra oxígeno a su cuerpo como parte de la cadena respiratoria. Además, actúa como antioxidante. El ácido nicotínico es esencial para la regeneración de la piel, los músculos, los nervios y el ADN .

El nutriente se encuentra en las aves de corral, la caza, el hígado, el pescado, los productos lácteos y los huevos. Hongos de origen vegetal, café, semillas de anacardo, granos enteros y algunas frutas y verduras. Desafortunadamente, sin embargo, su cuerpo procesa mejor el ácido nicotínico de fuentes animales.

Vegano , es más probable que los siguientes productos te ayuden:

• Cacahuetes
• Salvado de trigo
• Fechas
• Champiñones
• Levadura
• Albaricoques secos
• Pulsos

Sus necesidades diarias dependen en gran medida de sus propias necesidades energéticas. Para las mujeres es entre 13 y 15 mg por día, para los hombres entre 15 y 20 mg por día.

Especialmente una dieta baja en proteínas puede conducir a una deficiencia . Asegúrese de incorporar regularmente los alimentos anteriores en su plan de alimentación.

Vitamina B5: Ácido pantoténico

Si ha mirado cuidadosamente a través del estante de agua, probablemente ya se haya encontrado con β alanina. El ácido pantoténico es un derivado de este aminoácido.

Al igual que el ácido nicotínico, ayuda en el metabolismo de grasas y carbohidratos, así como en la síntesis de colesterol.

El nombre ya da una indicación de dónde se obtiene el nutriente, porque el “pantos” derivado del griego significa “de todas partes”. Obtienes el ácido pantoténico en casi todas partes .

Son los a menudo mencionados granos enteros, legumbres, nueces y champiñones los que te ayudan a ser vegano. Los huevos seguirían siendo la forma no vegana.

Aquí debe preocuparse poco , porque una falta de suministro es muy rara y, por lo tanto, solo un problema con enfermedades en el área intestinal o con inflamación crónica.

Vitamina B6: piridoxina, piridoxamina y piridoxal

Si ya lo tenemos del complejo de vitamina B, no es de extrañar que la vitamina B6 sea también un nombre colectivo. Estos incluyen las sustancias piridoxina, piridoxamina y piridoxal, así como sus composiciones con fósforo.

El fosfato de piridoxal es la coenzima más importante para el metabolismo de los aminoácidos. Tan pronto como su cuerpo tiene que convertir aminoácidos, necesita exactamente esta sustancia. Sin embargo, todas estas sustancias pueden ser convertidas por el cuerpo en la otra variante.

Al igual que la B5, la vitamina B6 está presente en casi todos los alimentos. Las mejores fuentes animales son los productos lácteos, la carne como el hígado y las aves de corral y el pescado. A base de plantas y, por lo tanto, vegano, puede abastecerse de repollo, judías verdes, lentejas, lechuga de cordero, papas, granos enteros, germen de trigo, nueces, semillas, levadura, aguacates y plátanos.

En general, una deficiencia es, por lo tanto, de nuevo muy rara, incluso si los alimentos vegetales están nuevamente menos disponibles para el cuerpo que los alimentos de origen animal. Del mismo modo, mientras que los alimentos ricos en fibra son saludables, reducen la biodisponibilidad de la vitamina B6.

La lisina o cisteína también ralentiza la absorción. Por lo tanto, el nutriente en el salvado de trigo es difícilmente biodisponible.

Debe ser de 1.2 mg por día para las mujeres, 1.4-1.6 mg por día para los hombres.

Vitamina B7, B8, B9 o B11: ¿Vitamina H, biotina, ácido adenílico o ácido fólico o vitamina M?

Ahora el nombramiento se está complicando lentamente. En este país, la sustancia se conoce en la literatura como ácido adenílico o vitamina B7, mientras que en Francia el nutriente se llama vitamina B8. Sin embargo, la Federación Internacional de Productos Químicos (IUPAC) sólo recomienda el término “biotina“.

Es aún más molesto que el inositol o ácido fólico también se conoce como vitamina B8.

Suena como una oración, pero la biotina también es insustituible para el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.

La biotina está presente en muchos alimentos, pero en muy pocos en grandes cantidades. Eso sería levadura, rebozuelos, hongos porcini, mantequilla de maní, salvado de trigo y soja. En cuanto a los animales, es el hígado de res y la yema de huevo, que se encuentran entre las mejores fuentes.

Según la Sociedad Alemana de Nutrición, debería ser de 30 a 60 μg en adultos, pero aún no existen estudios exactos y extensos sobre la dosis real.

Una deficiencia debido a una dieta baja en biotina es casi imposible. Por lo tanto, es más probable que sean enfermedades que causen una falta de oferta.

El ácido fólico, que puede ser vitamina B8, B9, B11 o simplemente M, es necesario en un número similar de procesos metabólicos. Es especialmente necesario para la división celular y la conversión de proteínas.

Ahora, sin embargo, será muy interesante, porque más del 50 por ciento de la población en Alemania consume muy poco ácido fólico. Se recomiendan 300 μg por día.

Obtienes mucho en levadura, gérmenes de cereales y salvado, legumbres, verduras de hoja verde, perejil, berro de jardín y semillas de girasol. El hígado de ternera y de ave también está a la vanguardia, pero ya lo nota: la dieta vegana no tiene la culpa de la deficiencia. Es la falta de oferta en general.

Una indicación de que debe prestar atención a su salario aquí, sin importar la dieta, se puede ver en Suiza y Austria. En Suiza, el ácido fólico ya se agrega a más de trescientos alimentos. El enriquecimiento se está debatiendo en Austria.

Vitamina B12: Cobalamina

Finalmente, el nutriente del rey en el complejo de vitamina B. Es fundamental para la división celular, la formación de sangre y el funcionamiento del sistema nervioso.

Complejo es la palabra clave aquí, porque el nutriente es cualquier cosa menos simple. El cuerpo puede sintetizarlo solo a partir de microorganismos .

La cobalamina se encuentra principalmente en el hígado, la carne, los huevos, la leche y las algas. No está presente en las plantas. El microorganismo Spirulina maxima, las algas antes mencionadas, es la única fuente para ti como vegano, ¿verdad?

No del todo, porque la pseudovitamina B12 contenida allí apenas puede ser utilizada por el cuerpo. Todavía se están llevando a cabo investigaciones sobre otros tipos de algas y alternativas alimentarias.

Por lo tanto, se recomienda llevar vitamina B12 a usted con suplementos en una dieta vegana y tener el valor comprobado regularmente. Se requieren 4 μg por día para adultos.

En resumen: Estas vitaminas del complejo vitamínico B que necesitas veganas

En pocas palabras, es importante prestar atención a la tiamina, el ácido fólico y la cobalamina en particular y revisarlos regularmente. En otras palabras, debe vigilar las vitaminas B1, B3, B9 o B11 (el ácido fólico nuevamente lo dificulta en vitaminas) y B12 .

Como puede ver, esto funciona bastante bien con el complejo de vitamina B en vegano. Con los pocos nutrientes, sin embargo, es importante tener cuidado y más bien comprobar y, si es necesario, complementar.