Vitamina D vegana: ¿Es eso posible?

La vitamina D se puede producir en el cuerpo por la luz solar. Sin embargo, si no está lo suficientemente al aire libre o si el buen tiempo está ausente, también se ve mal con el suministro de vitamina D . Ciertos alimentos, como el pescado graso, pueden ser una alternativa aquí. Pero, ¿qué haces con una dieta sin carne y vegana? ¿La vitamina D es vegana en absoluto?

Básicamente sí, pero hay algunas cosas a considerar.

Aquí encontrarás toda la información.

¿Por qué su cuerpo necesita vitamina D?

Primero, lo básico: Como ya se mencionó, nuestro cuerpo puede producir vitamina D al exponer la luz solar a la piel. Estrictamente hablando, la vitamina D en realidad no es una vitamina en absoluto. La definición histórica del término en realidad significa sustancias que no podemos producir nosotros mismos.

El error se debe a la confusión con la vitamina A. Solo cuando se reconoció que además de la vitamina A otra sustancia, igualmente importante, estaba en acción, se asumió que debía ser otra vitamina desconocida. Por lo tanto, se le dio el nombre de vitamina D. Pero, ¿qué hace que la vitamina D sea tan importante?

Una indicación de esto es su nombre científico “Colecalciferol”. La parte “calci” no es una coincidencia, porque la vitamina D es inconmensurable en la regulación de los niveles de calcio y la construcción de huesos. Especialmente en las fases de crecimiento, el suministro adecuado de vitamina D es, por lo tanto, importante. Una deficiencia puede conducir al raquitismo en los niños, por ejemplo. Además, existe la suposición de que un suministro insuficiente de vitamina D podría estar relacionado con el desarrollo de osteoporosis de una serie de otros problemas de salud.

Entonces, ya sea que vivas vegano o no, la vitamina D es importante. Ahora veamos cómo solemos tomarlo.

Cómo obtener vitamina D con una dieta regular

Aunque se cree que hay ligeras diferencias en edad y sexo, la ciencia asume que el requerimiento diario de vitamina D es de alrededor de 20 μg (microgramos).

La síntesis de vitamina D se estimula tan pronto como nuestra piel entra en contacto con la radiación UV-B del sol. Así que buenas noticias, porque, como puedes imaginar, la luz solar es 100% vegana. Sin embargo, esto es bastante difícil con las alternativas: la mayoría de los alimentos con vitamina D provienen de fuentes animales.

Estos incluyen, en particular , pescado y carne:

• Aceite de hígado de bacalao (~300 μg por 100 g)
• Anguila (~90 μg por 100 g)
• Salmón (~16 μg por 100 g)
• Hígado de vacuno (~1,9 μg por 100 g)

Pero, ¿necesitas vitamina D de los alimentos? Después de todo, el nutriente también se produce en el cuerpo por la luz solar.

La respuesta insatisfactoria: Depende.

¿Es necesaria la vitamina D a través de la dieta?

Su tipo de piel determina qué tan efectivamente funciona la ingesta (vegana) de vitamina D a través de la luz solar. Mientras que con la piel pálida ya unos 10 minutos al sol pueden ser suficientes para cubrir el requerimiento diario de vitamina D, las personas con piel más oscura necesitan 30 minutos o más de exposición al sol.

Eso por sí solo puede ser problemático. Después de todo, no tenemos tiempo ni ganas de salir al sol todos los días, y mucho menos el riesgo de quemaduras solares.

Además, la producción de vitamina D en el cuerpo depende de varios factores. Entonces, incluso si pasa mucho tiempo al aire libre, eso no significa necesariamente que su necesidad de vitamina D se satisfaga automáticamente.

Entre otras cosas, la síntesis de vitamina D depende de:

• La hora del día y la temporada: Realmente efectivamente se produce vitamina D sólo por la luz solar entre las 10 y las 16 en punto en los meses más cálidos.
• El clima: La luz del sol debe ser lo más directa posible. Las nubes y la lluvia pueden evitar esto.
• Es similar con la ropa y el protector solar: hace una clara diferencia si estás al sol con una camisa y jeans o en bikini. Una gran cantidad de protector solar también puede reducir la síntesis.
• Dónde se encuentra en el mundo: En Europa Central, la síntesis de vitamina D solo es posible en los meses cálidos. En los países más meridionales, esto funciona mejor.

Todos estos factores significan que muchas personas no pueden satisfacer adecuadamente su necesidad de vitamina D. Durante mucho tiempo, tal deficiencia con consecuencias indeseables puede ocurrir.

Si vives vegano, no necesitas más vitamina D que otras personas. Sin embargo, lo tiene mucho más difícil cuando se trata de fuentes alternativas de vitamina D.

¿Qué alternativas veganas de vitamina D existen y qué debe considerar?

Estos son los mejores alimentos veganos con vitamina D

La vitamina D también se encuentra en los alimentos veganos. Estos incluyen, por ejemplo:

• Aguacates (~6 μg por 100 g)
• Morels (~3.1 μg por 100 g)
• Hongos Porcini (~3 μg por 100 g)
• Rebozuelos (~2,1 μg por 100 g)
• Champiñones (~2 μg por 100 g)

Sin embargo, hay un problema: la vitamina D no siempre es lo mismo que la vitamina D.

La vitamina D que producimos a través de la luz solar, así como la vitamina D no vegana de productos animales, son la vitamina D3. Sin embargo, los alimentos veganos de origen vegetal contienen vitamina D2.

La diferencia es que la variante D3 puede ser procesada mucho más eficientemente por el cuerpo que la vitamina D2.

Por lo tanto, los alimentos veganos solo pueden contrarrestar la falta de vitamina D en una medida limitada. Durante la estación fría o con solo una pequeña estancia al sol, el suministro de vitamina D por alimentos exclusivamente vegetales puede ser muy difícil de garantizar.

Aunque hay alimentos enriquecidos con vitamina D específicamente para la dieta vegana, generalmente se recomienda a los veganos complementar con vitamina D3 vegana. Según los estudios, el suministro de vitamina D de las personas veganas está en promedio muy por debajo del suministro de personas con una dieta no vegana.

Suplementos dietéticos como alternativa: Preste atención al contenido

Los suplementos veganos con vitamina D3 concentrada son un excelente suplemento para el suministro a través del sol. Al comprar, usted tiene muchas opciones para elegir entre gotas, tabletas o cápsulas.

Sin embargo, es particularmente importante que la vitamina D3 contenida también llegue al cuerpo. Cuando se trata de biodisponibilidad, es decir, la velocidad a la que un nutriente de un suplemento puede desplegar su efecto en su cuerpo, las cápsulas están claramente por delante del juego.

Además de los ingredientes, sin embargo, la cubierta de la cápsula en sí también debe producirse vegana. Las conchas también pueden contener sustancias animales como la gelatina.

Si presta atención a esto, complementar la vitamina D a través de suplementos veganos no solo es posible, sino incluso altamente efectivo. Definitivamente debe seguir la recomendación de ingesta, ya que demasiada vitamina D puede conducir a una sobredosis dañina incluso en forma vegana.

Como suele ser el caso, un equilibrio saludable entre la suplementación, la luz solar y la nutrición es crucial para la vitamina D. Nada se interpone en el camino de un suministro óptimo de nutrientes, incluso con un estilo de vida vegano.