Wechseljahre und Schlafstörungen – muss das sein?

Es gibt Lebensphasen, in denen wird ausreichender Schlaf zum Luxus. Befindest du dich gerade im Wechsel, geht’s dir wahrscheinlich auch so. In den Wechseljahren gehören Schlafstörungen immerhin zu den klassischen Symptomen.

Laut Erhebungen bei Frauen ab 50 werden diese Probleme am schlimmsten empfunden:

• Hitzewallungen (40%)
• Schweißausbrüche (17%)
• Schlafstörungen (16%)

Hierbei sollte man den Zusammenhang nicht außer Acht lassen: Nächtliche Hitzewallungen oder Schweißausbrüche stören ebenfalls die Nachtruhe. Das wiederrum führt indirekt zu extremen Schlafstörungen. Alles in allem klagen etwas mehr als 60% der Frauen in den Wechseljahren darüber.

Probleme mit dem Schlaf sind in in dieser Zeit  also gang und gäbe. Aber musst du sie deswegen einfach so hinnehmen? Wir sagen nein!

Denn schließlich verdient jede(r) eine erholsame Nacht und es gibt Tipps und Tricks sowie natürliche Abhilfen, mit denen du gegen die Schlafprobleme vor und nach der Menopause vorgehen kannst. Alles dazu findest du in diesem Artikel.

Was verursacht die extremen Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Da eine Reihe von Krankheiten und Mangelerscheinungen zu Schlafstörungen führen können, ist die Ursache nicht immer leicht festzustellen. Aus diesem Grund solltest du bei Problemen mit dem Schlaf immer zuerst mögliche Erkrankungen ausschließen. Der erste Weg ist also der zum Arzt / zur Ärztin.

Wie aber äußert sich eine Schlafstörung, die durch den Wechsel ausgelöst wird?

Um die Gründe für Schlafprobleme in den Wechseljahren auszumachen, müssen wir uns zunächst damit auseinandersetzen, was der Wechsel überhaupt ist.

In erster Linie passieren in deinem Körper in dieser Zeit starke hormonelle Änderungen. Die weiblichen Fortpflanzungsorgane stellen nach und nach ihre Arbeit ein, wodurch es zu einem Rückgang zweier wichtiger Hormone kommt:

• Dem Progesteron (wichtig für den Erhalt der Gebärmutterschleimhaut)
• Und dem Östrogen (wichtigstes weibliches Sexualhormon, regelt den Menstruationszyklus)

Diesem Hormonverlust ist es zu verdanken, dass wir nachts schweißgebadet aufwachen. Die bekannten Hitzewallungen und Schweißausbrüche.

Das Klimakterium kann ebenfalls zu einem Abfall des Melatonin Spiegels in deinem Körper führen.

Was hat Melatonin damit zu tun?

Melatonin, auch bekannt als das „Schlafhormon“, wird in unserem Gehirn produziert und regelt den Tag-Nacht-Rhythmus im Körper. Der niedrige Östrogenhaushalt in den Wechseljahren führt indirekt zu einer geringeren Produktion von Melatonin. Die Folge sind Probleme mit dem Schlaf.

Wie lange dauern Schlafstörungen in den Wechseljahren typisch an?

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass die Tiefe des Schlafs mit steigendem Alter automatisch abnimmt. Das ist auch bei Männern so. Bis zu einem gewissen Grad ist weniger tiefer Schlaf also ganz natürlich.

Da die Wechseljahre auf mehrere Phasen aufgeteilt sind, können auch extreme Schlafstörungen stark variieren. Zu beginn des Wechsels werden die Schlafstörungen meist beim Aussetzen der Menstruation beobachtet.

Das Klimakterium dauert etwa bis zu einem Jahr nach der letzten Monatsblutung an. In der Regel normalisiert sich der Schlaf nach den Wechseljahren wieder. Doch das muss nicht heißen, dass alle Schlafstörungen überwunden wurden.

Auch Schnarchen kann zum Problem werden

Erhebungen unter Frauen nach den Wechseljahren zufolge, kommt es in dieser Zeit öfter zu Schnarchen, wobei auch die Intensität stärker ist. In besonders ausgeprägter Form kann es sogar zum Schlafapnoe-Syndrom kommen. Das sind kurze Atemaussetzer während des Schlafens, die Betroffene oft mitten in der Nacht aufwachen lassen. Die unterbrochene Sauerstoffversorgung kann langfristig zum Problem werden. Bei Verdacht auf Schlafapnoe oder starkem Schnarchen heißt es also: Unbedingt zum Arzt schauen.

Wechseljahre und Schlafstörungen – was hilft wirklich?

Probleme mit Schlaf solltest du keinesfalls unterschätzen. Die verkürzte Ruhephase deines Körpers kann nämlich weitreichende Konsequenzen haben. Der entstehende Schlafmangel führt unter anderem zu immer wieder auftretender Erschöpfung und kann auch einen dauerhaften Leistungsabfall nach sich ziehen.

Darüber hinaus ergeben sich psychische Probleme. Der dauerhafte Schlafentzug kann zu leichterer Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen oder sogar Depressionen führen. Teilweise Symptome für die du im Wechsel ohnehin anfälliger bist.

Was hilft also gegen extreme Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Nachweisliche Linderung verschafft eine Hormonersatztherapie. Das Problem dabei: Die Hormontherapie kann schwere Nebenwirkungen nach sich ziehen. Dazu gehören:

• Erhöhtes Risiko, an Brustkrebs zu erkranken
• Erhöhtes Risiko für Venenthrombosen
• Erhöhtes Risiko für Gallenblasenentzündung
• Wahrscheinlich geringfügige Steigerung der Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken

Die Hormonersatztherapie sollte also nur nach ausführlichem Abwägen und ausschließlich bei schweren Wechselbeschwerden angewandt werden.

Die Schlafstörungen können dabei auch mit natürlichen Mitteln behandelt werden. Dies ist weitaus weniger aggressiv und die Nebenwirkungen sind im Vergleich zur Hormontherapie deutlich harmloser.

Welche natürlichen Behandlungen können helfen?

Die wohl nachhaltigste Alternative zur Hormontherapie ist eine ganzheitlich gesunde Lebensweise. Besonders wichtig ist dabei die Ernährung. Achte darauf, regelmäßig frisches Gemüse und Obst zu dir zu nehmen. Die Vitamine und Nährstoffe halten deinen Körper gesund.

Auch regelmäßige Bewegung ist für die Gesundheit wichtig. Verausgabst du dich körperlich, macht das auch das Einschlafen am Abend leichter. Zusätzlich solltest du auf Alkohol und Nikotin so gut es geht verzichten.

Bei einer Schlafstörung durch allgemeine Wechselbeschwerden könnten dir auch Soja-Produkte helfen. Diese enthalten sogenannte Phytoöstrogene. Das sind bestimmte natürliche Stoffe, die in unserem Körper ähnlich wirken wie Hormone und Hitzewallungen oder andere Wechselbeschwerden lindern können. Bei bestimmten Krebserkrankungen oder Problemen mit der Leber solltest du allerdings darauf verzichten.

Die wohl traditionellste natürliche Behandlung sind Heilkräuter. Sie wirken deutlich schonender auf den Körper und können nachweisliche positive Effekte bei Wechselbeschwerden haben.

Dazu gehören:

• Wurzelextrakte der Traubensilberkerze oder Rotklee (enthalten ebenfalls Phytoöstrogene, gegen allgemeine Wechselbeschwerden)
• Baldrian (gegen Probleme beim Einschlafen)
• Johanniskraut (gegen Stimmungsschwankungen, hilft beim Durchschlafen)
• Salbei oder Pfefferminze (gegen Schweißausbrüche/Hitzewallungen)
• Mönchspfeffer (bei unregelmäßiger werdenden Monatsblutungen)

Tipps & Tricks: Schlafstörungen in den Wechseljahren mit Hausmitteln behandeln

Du hast alles versucht und findest trotzdem keinen Schlaf? Dann haben wir zum Schluss noch ein paar Tipps für dich.

1.  Versuch, dich so gut es geht zu entspannen. 
   Ja, das ist oft leichter gesagt als getan. Es gibt schließlich auch in den Wechseljahren tausend Dinge, die einem durch den Kopf schwirren. Die seelische Ruhe ist trotzdem enorm wichtig, gerade wenn du Probleme mit dem Schlafen hast. Abhilfe schaffen hier regelmäßige Bewegung oder Entspannungsübungen (Meditation, Yoga, Atemtraining)
2. Disziplin.
   Halte deine Einschlafzeit so regelmäßig wie möglich und verzichte gerade am Abend auf Koffein, Nikotin, Alkohol oder scharfe Speisen. Auch das künstliche Licht aus Handy- oder Tablet-Bildschirmen wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus. Verbanne deine elektronischen Begleiter also am besten ganz aus dem Bett!
3. Sorg für die besten Schlafbedingungen.
   Das Schlafzimmer sollte vor dem Zubettgehen kühl und gut belüftet sein. Achte darauf, dass deine Schlafkleidung locker und bequem ist. Damit du nicht von deiner Blase geweckt wirst, solltest du außerdem kurz vor dem Schlafen nicht zu viel trinken und vor dem Weg ins Bett noch einen Abstecher ins Badezimmer antreten. Bei besonders starken nächtlichen Schweißausbrüchen kannst du dich auch nachts kurz umziehen, um dann wieder schneller einschlafen zu können. Die Kleidung dafür kannst du schon am Abend bereitlegen.