Wie viel Magnesium benötigt unser Körper?

Wenn dich der nächtliche Wadenkrampf zweimal grüßt, wird es Zeit, über Magnesium nachzudenken. Aber wie viel Magnesium braucht der Körper und welche Dosis ist gesund? Bei uns erfährst du, welche Mengen empfohlen werden.

Wie viel Magnesium benötigen wir am Tag?

Kurz gesagt: Es kommt darauf an. Wenn du

• Leistungssport machst,
• dauerhaft gestresst bist,
• Medikamente einnehmen musst,
• viel Alkohol konsumierst
• schwanger bist,
• oder eine chronische Krankheit hast, dann

ist dein Magnesiumbedarf höher.

Die empfohlenen täglichen Mengen liegen laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung aber für Frauen zwischen 15 und unter 19 Jahren bei 350 mg pro Tag. Bei Männern im gleichen Alter ist der Referenzwert mit 400 mg etwas höher. Die täglichen Einnahmewerte variieren mit steigendem Alter leicht. Die genauen Werte kannst du in der Tabelle weiter unten ansehen.

Bei Stress die tägliche Magnesiumzufuhr erhöhen?

Stress kann eine positive (Eustress) oder negative (Disstress) Wirkung haben. Dauerhafter negativer Stress wirkt sich nicht nur schlecht auf unser “System Körper” aus, sondern regt unsere Zellen an, mehr Magnesium in die Blutbahn zu leiten. Der Bedarf bei Stress ist damit erhöht. Du kannst in diesem Fall auf Magnesiumreiche Lebensmittel zurückgreifen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die Nachfrage deines Körpers an Magnesium zu decken.

Tagesbedarf an Magnesium bei Sportlern

Beim Sport solltest du dich zuerst nach den Referenzwerten der DGE richten. Allerdings kann der tägliche Magnesiumbedarf bei intensivem Sport höher sein, weil wir wertvolle Mineralstoffe durch das Schwitzen verlieren.

Eine genaue Einnahmemenge ist nicht vorhanden, weil sich die Magnesiumzufuhr je nach Sportart und Intensität ändert. Es liegt dann bei dir als Sportler, den Tagesbedarf an Magnesium abzuschätzen.

Tagesbedarf bei Stillenden und in der Schwangerschaft

Wie viel Magnesium wird in der Schwangerschaft benötigt? Bei Schwangeren ist der tägliche Bedarf an Magnesium mit 310 mg pro Tag laut DGE leicht erhöht. Stillende sollten wesentlich mehr des Minerals aufnehmen – nämlich 390 mg pro Tag.

Die Gesellschaft für Magnesium-Forschung e.V. schreibt dazu, dass es “unbestritten sei, dass in der Schwangerschaft ein Mehrbedarf an Magnesium besteht”. Das liegt an dem ungeborenen Kind, Gewebsveränderungen und erhöhten Verlusten des Minerals. Bei der Schwangerschaft sollte mit einem Arzt abgeklärt werden, wie (Nahrung, Supplemente etc.) und wie viel Magnesium eingenommen wird.

Wie viel Magnesium brauchen Säuglinge und Kinder pro Tag?

Bei Säuglingen kurz nach der Geburt bis unter vier Monate wird der Magnesiumbedarf auf 24 mg pro Tag geschätzt. Von 4 bis unter 12 Monaten sollte die tägliche Zufuhr 60 mg / Tag betragen.

Bei Kleinkindern ändert sich die empfohlene tägliche Menge schnell. 80 mg pro Tag sind es bei Kindern von eins bis unter vier Jahren. Von sieben bis unter zehn Jahren sind es bereits 170 mg pro Tag. Die genauen Werte für jede Altersgruppe findest du in der Tabelle weiter unten.

Wie viel Magnesium am Tag – Tabelle

Du kannst in der Tabelle ablesen, wie viel Magnesium du am Tag in etwa benötigst (nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung):

Der Tagesbedarf an Magnesium: Fazit

Halten wir fest: Der tägliche Magnesiumbedarf ist manchmal gar nicht so einfach festzustellen. Verschiedene Faktoren wie eine Schwangerschaft, Alkoholkonsum, Sport oder Stress beeinflussen unseren Tagesbedarf. Hier ist grundsätzlich auf das persönliche Körpergefühl zu achten. In bestimmten Situationen solltest du aber einen Arzt aufsuchen und am besten die empfohlenen Mengen einhalten. Glücklicherweise gibt es Referenzwerte, ab deren eine ausreichende Magnesiumzufuhr gewährleistet ist.