Wie du dich mit der richtigen Zink-Dosierung fit halten kannst

Der Zink-Bedarf deines Körpers ist von zahlreichen Faktoren abhängig. Wie viel du von dem Spurenelement brauchst, ist daher ziemlich individuell und lässt sich nicht so leicht sagen. Schauen wir uns also an, wie du die richtige Zink-Dosierung für dich finden kannst und was das alles für deinen Körper bringt.

Damit du bei all den Empfehlungen nicht den Überblick verlierst, haben wir drei Schritte für dich zusammengestellt:

1. Achte darauf, ob du genug Zink aufnimmst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Zink-Dosierung von etwa 14 mg für Männer und etwa 8 mg für Frauen.  Obwohl das nach einer relativ geringen Menge klingt, ist ein Zink-Mangel nicht automatisch ausgeschlossen.

Prinzipiell sind wir hier in Mitteleuropa relativ gut mit dem Mineral versorgt, da die Böden hierzulande vergleichbar viel Zink enthalten. Dennoch kam die Nationale Verzehrstudie II (2008) zu dem Ergebnis, dass satte 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen den täglichen Bedarf an Zink nicht erreichen. Das kann mitunter Probleme verursachen.

Am häufigsten macht sich eine Unterversorgung an Zink an deiner Haut und deinen Haaren bemerkbar. So leiden Menschen mit Zink-Mangel oft an brüchigen Haaren und Nägeln oder auch trockener, schuppiger Haut. Ebenso kann es aber auch zu Haarausfall oder entzündeten Hautekzemen kommen. Zusätzlich leidet auch das Immunsystem, wodurch man anfälliger für Infekte bist.

Treten diese Probleme immer wieder in Erscheinung, könnte das an deiner täglich aufgenommenen Zink-Dosierung liegen. Im Zweifel heißt es also: Ab zum Arzt oder zur Ärztin und die Probleme abklären. Doch keine Sorge, in der Regel lässt sich ein Mangel an Zink gut durch die Ernährung oder Nahrungsergänzung ausgleichen.

Wie werden die Empfehlungen zur Zink-Dosierung berechnet?

Neben der DGE gibt es noch eine Reihe weiterer Organisationen, die Vorschläge zur optimalen Zink-Dosierung aussprechen. Dazu zählen etwa auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit oder die WHO.

Wie kommen die Experten dieser Gruppen nun aber eigentlich auf ihre Werte zur richtigen Zink-Dosierung?

In allen genannten Fällen stammen die Referenzwerte aus wissenschaftlichen Studien zur Nährstoffaufnahme. Diese werden in der Regel analysiert und die jeweils empfohlenen Werte daraus berechnet.

Obwohl all diese Institute ihre Referenzwerte aus wissenschaftlich geprüften Studien beziehen, gibt es doch immer wieder Abweichungen, was die optimale Zink-Dosierung betrifft. Aber warum?

Die Antwort steckt, wie so oft, in der Ernährung. Diese hat nämlich Einfluss darauf, wie viel Zink du aufnehmen musst, um deinen persönlichen Bedarf zu decken.

2. Die Zink-Dosierung sollte an die Ernährung angepasst sein

Wie gut dein Körper Zink aufnehmen kann, ist eng an deine Aufnahme von Phytat geknüpft.  Das Salz der Phytinsäure hat nämlich die Eigenschaft, bestimmte Mineralien, wie etwa auch Zink, zu binden. Zum Teil führt das dann dazu, dass der Stoff nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann.

Ist deine Ernährung reich an Phytat, kann das die Absorption von Zink laut der DGE um mehr als 40% vermindern.

Obwohl sich dein Tagesbedarf dadurch nicht erhöht, musst du dann aus der Ernährung mehr Zink aufnehmen, um sicherzustellen, dass dein Körper genug davon aufnimmt.

Aus diesem Grund richtet sich die Empfehlung zur Zink-Dosierung der DGE nach der individuellen Aufnahme von Phytat:

•  Erwachsene bei niedriger Phytat-Zufuhr: ~11 mg Männer / ~7 mg Frauen
•  mittlerere Phytat-Zufuhr: ~14 mg Männer / ~8 mg Frauen
•  hohe Phytat-Zufuhr: ~16 mg Männer / ~10 mg Frauen

Wonach richtet sich die Aufnahme von Phytat?

Eine niedrige Zufuhr von Phytat hast du etwa, wenn nur wenige Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte auf deinem Teller landen. Außerdem solltest du deine Proteine hauptsächlich aus tierischen Quellen beziehen, um das Phytat in deiner Ernährung gering zu halten.

Das ist natürlich nicht für alle Menschen möglich. Lebst du vegan oder vegetarisch, enthält dein Speiseplan mit hoher Wahrscheinlichkeit auch viel Phytat. Neben Vollkornprodukten kommt der Stoff nämlich auch in Sojaprodukten und den meisten Nüssen vor. Dass man bei einem fleischlosen Lebensstil kaum tierisches Eiweiß aufnimmt, erhöht die Phytat-Zufuhr obendrein.

Je nach Ernährung solltest du deine Zink-Dosierung also unbedingt an den Phytat-Gehalt in der Nahrung anpassen.

3. Auch Sport und Schwangerschaft können deinen Zink-Bedarf steigern

Doch nicht nur die Ernährung bestimmt, wie viel Zink du brauchst. Gewisse andere Umstände können deinen Bedarf ebenso steigern.

So geht etwa auch die Empfehlung zur Zink-Dosierung bei einer Schwangerschaft mit Ende des ersten Trimesters nach oben: ~9 mg bei niedriger Phytat-Zufuhr und ~13 mg bei hoher Phytat-Zufuhr.

Nach der Geburt wird übrigens auch während des Stillens noch empfohlen, mehr Zink einzunehmen.

Was Sport angeht, zeigt etwa eine US-amerikanische Studie an männlichen Probanden, dass Zink das Muskeltraining unterstützen kann. Die Teilnehmer hatten zum Zeitpunkt der Studie niedrige Zink-Levels im Blut. Durch die Einnahme von ~20mg Zink pro Tag konnte die Durchblutung der Muskeln merklich verbessert werden.

Bei einer anderen Studie aus den USA verabreichte man Frauen über zwei Wochen hohe Dosen von Zink (mehr als 100 mg pro Tag). Danach konnte eine Verbesserung der Muskelstärke beobachtet werden.

Wie könnten diese Effekte mit Zink zusammenhängen?

So hält dich die richtige Zink-Dosierung fit

Gerade für Sportler und Sportlerinnen ist ein starkes Immunsystem wichtig. Um das zu gewährleisten, braucht dein Körper auch Zink. Besonders Spitzensportler und Menschen, die regelmäßig starker körperlicher Belastung ausgesetzt sind, haben einen erhöhten Bedarf an essentiellen Nährstoffen.

Da unser Körper Zink etwa auch für die Wundheilung benötigt, kann der Stoff auch das Krafttraining unterstützen. So hilft das Spurenelement dabei, entstandene Risse in den Muskeln zu reparieren. Nach dem Krafttraining sind derartige Risse übrigens ganz normal. Ihre Reparatur ist es schließlich, die überhaupt zum Muskelaufbau führt.

Besteht ein Mangel an Zink, kann diese Reparatur langsamer passieren und die Regenerationszeit nach dem Training wird länger.

Um fit zu bleiben, ist es daher wichtig, dass auch der Zink-Bedarf deines Körpers gedeckt ist.

Die ideale Zink-Dosierung gibt es nicht

Obwohl auch die Einnahme von hohen Dosen von Zink unter bestimmten Bedingungen positive Effekte haben kann, solltest du dich unbedingt an die allgemeinen Empfehlungen zur Dosierung halten. Nimmst du über einen längeren Zeitraum zu viel Zink auf, schadet das deinem Körper mehr als es nützt.

Das Schlüsselwort lautet also: Balance.

Diese Balance zu finden ist oft gar nicht so einfach, denn wie wir gesehen haben, ist der Bedarf an Zink nicht für alle gleich. Eine ideale Zink-Dosierung, die für alle Menschen und Lebensumstände gilt, gibt es daher leider nicht.

Umso wichtiger ist daher eine ausgewogene Ernährung, um deinem Körper alles zu geben, was er braucht. Bekommst du zu wenig Zink, können dir Nahrungsergänzungsmittel weiterhelfen.

Im Zweifel steht dir auch dein Hausarzt oder deine Hausärztin mit Rat und Tat zur Seite.