Die 10 besten Zink Lebensmittel: Gesund durch Ernährung

Das Spurenelement Zink hat es ganz schön in sich. Unser Körper braucht es, um normal zu funktionieren, kann es aber nicht selbst produzieren. Eine regelmäßige Aufnahme ist daher ein absolutes Muss. Schraubst du ein bisschen an deinem Speiseplan, geht das auch über die Ernährung. Aber wie genau? Schauen wir uns dazu die besten Zink Lebensmittel an.

Warum brauchst du überhaupt Zink?

Eine ganze Reihe von Enzymen in unserem Körper brauchen Zink. So ist es unter anderem essenziell für den Stoffwechsel und das Zellwachstum. Ein Mangel an Zink kann sich somit durch zahlreiche Probleme bemerkbar machen. Dazu zählen:

• Probleme mit Haut und Haaren
• Müdigkeit
• Probleme mit Geruchs- und Geschmackssinn
• Blutarmut
• Wachstumsstörungen

Zink Lebensmittel: Die empfohlene Tagesdosis

Glücklicherweise ist die Zinkversorgung in Mitteleuropa allgemein vergleichsweise gut, da die Böden und damit auch lokal angebaute Lebensmittel relativ viel von dem Mineral enthalten. Dennoch sollte man auf die regelmäßige Zufuhr mit dem Spurenelement achten. Das rührt daher, dass unser Körper den Nährstoff nicht für lange Zeit speichern kann. Die kontinuierliche Aufnahme ist also Pflicht.

Da wir Zink auch für das Wachstum brauchen, sinkt der Tagesbedarf mit dem Alter.  Bei Erwachsenen rät die WHO etwa zu 15mg für Männer und 12mg für Frauen. Was die maximale unbedenkliche Zufuhr angeht, spricht die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit von bis zu 25mg Zink pro Tag.

Hier gibt es keinen eindeutigen Konsens, wobei sich der Tagesbedarf einer Person auch individuell unterscheiden kann. So spielen neben dem Alter etwa auch Faktoren wie Verträglichkeit, Ernährung, Krankheit oder Schwangerschaft eine Rolle.

Wo ist Zink drin: Die 10 besten Zink Lebensmittel

Schaut man sich den Zinkgehalt in Lebensmitteln an, stellt man schnell fest, dass es gar nicht so leicht ist, auf die empfohlenen 15mg pro Tag zu kommen. Aber genug gespoilert! Werfen wir einen Blick auf unsere Top-10 der Zink Lebensmittel:

10. Mais (2,5 – 3,5mg Zink pro 100g)

Die wenigsten würden Mais mit Zink assoziieren, doch nichtsdestotrotz enthält er etwa 3mg davon pro 100g. Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten ist das gar nicht mal so wenig. Auch wenn der Zinkgehalt in Mais nicht der höchste ist, schafft er es daher trotzdem in unsere Liste.

9. Austern (7,0 – 160,0mg Zink pro 100g)

Geht es um Zink Lebensmittel, haben Austern mit Abstand die Nase vorn. 100g können so mehr als 100mg Zink enthalten. Warum sind die Zinkbomben dann nur auf Platz 9 unserer Liste? Nun ja, zum einen sind Austern nicht jedermanns Sache und zum anderen kommen sie in den wenigsten Fällen jeden Tag auf den Teller.

8. Leber (6,1 – 8,4mg Zink pro 100g)

Ähnlich sieht es bei Leber vom Rind, Kalb oder Schwein aus. Neben einer Reihe von anderen Vitaminen und Mineralstoffen enthält das Fleisch aus der Leber auch eine Menge Zink. Isst du also gerne Leber und möchtest deine Zink-Aufnahme steigern, kannst du beruhigt zugreifen.

7. Schokolade (~3,3mg Zink pro 100g)

Im Vergleich zu den anderen Lebensmitteln hier hat Schokolade sicher nicht den höchsten Zinkgehalt und sollte natürlich auch nicht jeden Tag gegessen werden. Rund 3mg Zink pro 100g sind trotzdem nicht zu verachten. Obendrein ist Schokolade auch noch richtig lecker.

6. Fleisch (~2,4 – 6,0mg Zink pro 100g)

Mit Fleisch ist es immer so eine Sache. Zum einen enthält es nämlich durchaus viele wichtige Nährstoffe, zum anderen ist nicht jede(r) automatisch Fleischtiger. Lebst du nicht vegetarisch oder vegan, kannst du aber durchaus zu Fleisch greifen, wenn es um Zink geht.

5. Sojamehl (~5,7mg Zink pro 100g)

Mehl aus der Sojabohne zählt zu den Spitzenreitern bei den Zink Lebensmitteln. Den Platz in der Liste hat es vor allem wegen seiner Vielfältigkeit verdient. Aus einem einfachen Grund können wir es allerdings nicht höher reihen: Phytat. Diese Substanz, die übrigens alle Hülsenfrüchte enthalten, führt dazu, dass Zink im Darm nicht richtig aufgenommen werden kann. Hier ist also unbedingt abwechslungsreiche Ernährung gefragt.

4. Käse (3,5 – 4,6mg Zink pro 100g)

Unter den Milchprodukten, sticht gerade Käse mit einem hohen Zinkgehalt hervor. Besonders die Sorten Emmentaler, Butterkäse, Tilsiter, Gouda und Edamer sind reich an dem Spurenelement.

3. Weizenkleie (~9,0mg Zink pro 100g)

Unter den Lebensmitteln mit Zink sind Weizenprodukte ebenfalls im Spitzenfeld. Gerade die Kleie kann besonders viel Zink enthalten und macht sich aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts auch super als Beigabe zum morgendlichen Müsli.

2. Haferflocken (4,0 – 4,5mg Zink pro 100g)

Stichwort Müsli: Haferflocken sind ebenfalls spitzenmäßige Zinklieferanten und sollten auf keinem Frühstückstisch fehlen. Gehörst du nicht zu den Müsliessern, kannst du dich vielleicht ab und zu für einen (zuckerfreien) Müsliriegel begeistern. Neben Zink enthalten Haferflocken nämlich auch noch viel Eisen, Magnesium und Vitamin B.

1. Das rundum beste Zink Lebensmittel: Kürbiskerne (~7mg Zink pro 100g)

Die Nummer eins unserer Liste und damit die Goldmedaillen-Gewinner unter den Zink Lebensmitteln sind die Kürbiskerne. Sie eignen sich nicht nur super als (vollkommen veganer) Snack für zwischendurch, sondern liefern neben Zink auch noch viele andere Nährstoffe wie etwa wichtige Fettsäuren und Vitamine.

Gesunde Ernährung mit Zink Lebensmitteln: Achte auf Phytat!

Wie du siehst, kommt es bei einer zinkreichen Ernährung vor allem auf eines an: die Abwechslung. Neben einer gesunden Lebensweise, empfehlen Ernährungswissenschaftler auch, die Phytat-Zufuhr im Auge zu behalten, wenn es um Zink Lebensmittel geht. In der Regel sind hier meist vegan oder vegetarisch lebende Menschen betroffen. Phytat findet sich nämlich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja- oder Vollkornprodukten. Stehen sie regelmäßig bei dir am Speiseplan solltest du gerade bei einer fleischarmen Lebensweise auf zusätzliche Zinkquellen achten.

Neben einer mühsamen Umstellung der Ernährung, bieten sich hierfür auch Zink-Supplemente an. Hast du den Verdacht, zu wenig Zink abzubekommen, berät dich der Arzt oder die Ärztin deines Vertrauens gerne dazu.