Zink und Magnesium zusammen einnehmen: Gut oder schlecht?

Bei der Einnahme von Lebensmitteln und Supplementen kann es zu Wechselwirkungen kommen. Wie ist das bei Zink und Magnesium? Sollten wir die zwei Elemente zusammen oder getrennt einnehmen?

Kann man Zink und Magnesium zusammen einnehmen?

Ein Hinweis auf diese Frage liefert eine Studie namens “Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man”, in der die Wechselwirkung beschrieben wird. Dabei gingen die Wissenschaftler der Frage nach, ob Zink die Absorption von Magnesium stören kann. Was war das Resultat? Es stellte sich heraus, dass eine Zinkaufnahme von 142 mg / Tag tatsächlich die Aufnahme von Magnesium im Körper hemmt. Heißt das, dass wir Zink und Magnesium nicht gemeinsam einnehmen dürfen? Nein, denn die empfohlene Zufuhr liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei Frauen zwischen 15- und über 60 bei 7 mg. Bei Männern steigt der Bedarf nur marginal und liegt bei 10 mg pro Tag. Die Zinkeinnahme in der Studie war demnach viel zu hoch und gerade deshalb entstand eine Wechselwirkung. Die Oregon State University schreibt in ihrem “Micronutrient Information Center” explizit davon, dass 142 mg deutlich über dem tolerierbaren oberen Aufnahmewert von 40 mg liegen.

Die Benefits von ZMAs

Was bedeutet ZMA? Es ist ein Supplement, das aus

• Zink
• Magnesium
• und Vitamin B6 besteht

Zink und Magnesium werden schon länger zusammen als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Warum? Die drei Elemente spielen eine Rolle für das Immunsystem. Zink ist für die Entwicklung und richtige Funktion von Zellen notwendig. Magnesium kann laut Studien Entzündungsmarker reduzieren. Unser Immunsystem braucht Vitamin B6, um weiße Blutkörperchen zu produzieren. Weitere positive Effekte, die Zink, Magnesium und B6 laut Studien haben:

• Können die Blutzuckerkontrolle unterstützen
• Können zu einem besseren Schlaf führen
• Können deine Stimmung heben

Auch die athletische Performance wurde getestet. Dort gibt es unterschiedliche Ergebnisse. Einerseits kam es zu erhöhter Muskelstärke, mehr Power und ansteigenden Testosteron-Werten. Es ist außerdem erwähnenswert, dass ein Autor der Studie bei der Firma beteiligt ist, die ZMA herstellt. Andererseits gibt es weitere Studien, die keinen Effekt festgestellt haben.

Zink und Magnesium gleichzeitig einnehmen?

Zink und Magnesium kannst du zusammen einnehmen, solange du dir nicht eine extrem hohe Menge an Zink zuführst. Verbessert sich dadurch deine athletische Performance? Kann sein, muss aber nicht. Die Nährstoffe haben aber auch klare Vorteile: Sie können zu einem besseren Schlaf führen, deine Blutzuckerkontrolle unterstützen und Stimmungsaufhellend sein.