Sådan holder du dig i form med den rigtige zinkdosering

Zinkbehoveti din krop afhænger af mange faktorer. Hvor meget af sporelementet du har brug for, er derfor ret individuelt og er ikke så let at sige. Så lad os tage et kig på, hvordan du kan finde den rigtige zink dosis for dig, og hvad alt dette bringer til din krop.

For at du ikke mister overblikket over alle anbefalingerne, har vi sammensat tre trin til dig:

1. Vær opmærksom på, om du tager nok zink

Den tyske Society for Nutrition (DGE) anbefaler en daglig zink dosis på omkring 14 mg for mænd og omkring 8 mg for kvinder forvoksne mellem 25 og 51 år. Selv om dette lyder som en relativt lille mængde, en zinkmangel er ikke automatisk udelukket.

I princippet er vi relativt godt forsynet med mineralet her i Centraleuropa, da jorden i dette land indeholder en sammenlignelig mængde zink. Ikke desto mindre kom National Consumption Study II (2008) til den konklusion, at hele 32 procent af mændene og 21 procent af kvinderne ikke når det daglige behov for zink. Dette kan nogle gange forårsage problemer.

Oftest er et underudbud af zink mærkbar på din hud og hår. For eksempel lider mennesker med zinkmangel ofte af skørt hår og negle eller tør, skællet hud. Ligeledes kan det også føre til hårtab eller betændt hud eksem. Derudover lider immunsystemet også, hvilket gør dig mere modtagelig for infektioner.

Hvis disse problemer opstår igen og igen, kan dette skyldes din daglige indtaget zink dosering. I tvivlstilfælde er det derfor et spørgsmål om at gå til lægen og afklare problemerne. Men bare rolig, som regel kan mangel på zink godt kompenseres af kosten eller kosttilskud.

Hvordan beregnes anbefalingerne for zinkdosering?

Ud over DGE er der en række andre organisationer, der fremsætter forslag til optimal zinkdosering. Disse omfatter f.eks.

Men hvordan kommer eksperterne fra disse grupper faktisk frem til deres værdier for den rigtige zinkdosering?

I alle disse tilfælde stammer referenceværdierne fra videnskabelige undersøgelser af udbredelsen af næringsstoffer. Disse analyseres normalt, og de anbefalede værdier beregnes ud fra dem.

Selv om alle disse institutter får deres referenceværdier fra videnskabeligt testede undersøgelser, er der altid afvigelser med hensyn til den optimale zinkdosering. Men hvorfor?

Svaret er, som så ofte, i kosten. Dette har indflydelse på, hvor meget zink du skal absorbere for at dække dine personlige behov.

2. Zinkdoseringen bør tilpasses kosten

Hvor godt din krop kan absorbere zink er tæt forbundet med din absorption af phytat. Saltet af fyticsyre har egenskab af bindende visse mineraler, såsom zink. Til dels fører dette til, at stoffet ikke længere kan absorberes af kroppen.

Hvis din kost er rig på phytat, kan dette reducere absorptionen af zink med mere end 40%, ifølge DGE.

Selvom dette ikke øger dit daglige behov, skal du derefter absorbere mere zink fra kosten for at sikre, at din krop absorberer nok af det.

Derfor afhænger DGE’s anbefaling af zinkdosering af det individuelle indtag af fytate:

• Voksne ved lavt phytate indtag: ~ 11 mg mænd / ~ 7 mg kvinder
• mellem Phytate indtag: ~ 14 mg mænd / ~ 8 mg kvinder
• høj Phytate indtag: ~ 16 mg mænd / ~ 10 mg kvinder

Hvad er fokus for indtagelsen af phytate?

Du har et lavt indtag af phytate, for eksempel, hvis kun et par fuldkorn eller bælgfrugter ender på din tallerken. Derudover bør du få dine proteiner hovedsageligt fra animalske kilder for at holde phytate i din kost lav.

Selvfølgelig er dette ikke muligt for alle mennesker. Hvis du bor veganer eller vegetar, din kost sandsynligvis også indeholder en masse phytate. Ud over fuldkorn er stoffet også til stede i sojaprodukter og de fleste nødder. Det faktum, at du næppe absorberer animalsk protein i en kødløs livsstil, øger phytatindtaget oven i det.

Afhængigt af kosten, bør du helt sikkert justere din zink dosis til phytate indholdet i kosten.

3. Sport og graviditet kan også øge dit zinkbehov

Men ikke kun kosten bestemmer, hvor meget zink du har brug for. Visse andre omstændigheder kan øge dit behov så godt.

For eksempel går anbefalingen af zinkdosering under graviditet i slutningen af første trimester op: ~9 mg ved lavt phytate indtag og ~13 mg ved højt phytate indtag.

Forresten, efter fødslen, selv under amning, anbefales det at tage mere zink.

For så vidt angår sport, en amerikansk undersøgelse af mandlige emner viser, at zink kan støtte muskeltræning. Deltagerne havde lave zinkniveauer i blodet på tidspunktet for undersøgelsen. Ved at tage ~ 20 mg zink om dagen, blodcirkulationen af musklerne kunne forbedres mærkbart.

I en anden undersøgelse fra USA fik kvinder høje doser zink (mere end 100 mg om dagen) i to uger. Derefter kunne der observeres en forbedring i muskelstyrken.

Hvordan kan disse virkninger være relateret til zink?

Sådan holder du den rigtige zinkdosering fit

Især for atleter er et stærkt immunsystem vigtigt. For at sikre dette har din krop også brug for zink. Især topatleter og mennesker, der regelmæssigt udsættes for stærk fysisk stress, har et øget behov for essentielle næringsstoffer.

Da vores krop også har brug for zink til sårheling, kan stoffet også understøtte styrketræning. Således hjælper sporelementet med at reparere revner i musklerne. Forresten, efter styrketræning er sådanne revner helt normale. Det er trods alt deres reparation, der fører til muskelvækst i første omgang.

Hvis der er mangel på zink, kan denne reparation ske langsommere, og regenereringstiden efter træning bliver længere.

For at holde sig i form er det derfor vigtigt, at zinkbehovet i din krop også er dækket.

Den ideelle zinkdosering findes ikke

Selvom det at tage høje doser zink under visse forhold også kan have positive virkninger, bør du helt sikkert holde dig til de generelle anbefalinger for dosering. Hvis du instruere for meget zink over en længere periode, det skader din krop mere end det gavner.

Så nøgleordet er: Balance.

At finde denne balance er ofte ikke så let, for som vi har set, er behovet for zink ikke det samme for alle. En ideel zinkdosering, som gælder for alle mennesker og levevilkår, eksisterer derfor desværre ikke.

Dette gør det endnu vigtigere at have en afbalanceret kost for at give din krop alt, hvad den har brug for. Hvis du får for lidt zink, kosttilskud kan hjælpe dig.

I tvivlstilfælde vil din familielæge også hjælpe dig med ord og gerninger.