Was passiert bei zu wenig Zink? Die Zinkmangel-Symptome auf einem Blick

Zink ist unentbehrlich für unseren Körper. Zink ist essenziell: Wir können es nicht selbst produzieren.

Das Spurenelement kann im Körper nicht gespeichert werden. Da wir es nicht selbst produzieren können, müssen wir es also regelmäßig unserem Körper geben.

Ein Zinkmangel tritt laut Studien in der westlichen Welt sogar recht häufig auf und unglaubliche 2 Milliarden Menschen leiden daran weltweit (Stand 2000). Ebenso sind aber auch deutliche Überschreitungen der empfohlenen Dosierung leider nicht selten. Das kann ebenso zu massiven Problemen führen.

Was passiert, wenn du zu wenig Zink im Körper hast? Welche Zinkmangel-Symptome treten auf?

Betrachten wir das Phänomen Zinkmangel und deren Symptome genauer.

Diese Unterfunktionen und Symptome treten bei Zinkmangel auf

Zink hat einen relativ starken Einfluss auf die Keimdrüsen – die Gonaden. Bei Frauen sind sie eher als Eierstöcke und bei Männern als Hoden bekannt. Wenn du einen Mangel hast, führt das zu einer Unterfunktion dieser Keimdrüsen. Das kann so weit gehen, dass es zur Unfruchtbarkeit beim Mann kommt.

Außerdem kann es zu Wachstumsstörungen und Blutarmut kommen. Auch dein Geruchs- und Geschmackssinn kann entsprechend beeinträchtigt werden.

Bekanntere betroffene Bereiche des Körpers sind das Immunsystems, die Haut und die Haare. Das Immunsystems braucht Zink: Ohne Zink hat es nur eine verringerte Abwehrfunktion. Außerdem kann es zu Haarausfall, trockener Haut und auch brüchigen Nägeln kommen.

Da dein Immunsystem geschwächt sein kann, kommt es auch zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Auch Durchfälle treten häufiger auf. Selbst von Störungen des Nervensystems wird berichtet.

Die Liste lässt sich jedoch noch deutlich erweitern. Bei der Haut kann es auch zu wenig auffälligen, leichten Veränderungen kommen: Hautentzündungen oder Dermatitis im Fachjargon genannt. Akne oder Ekzeme sind ebenso auf der Symptomliste zu finden. Eine schlechtere Wundheilung ist ein weiteres häufiges Symptom.

Problematisch kann auch eine ungesunde Appetitlosigkeit und ein damit schon erwähntes, Hand-in-Hand-gehendes, beeinträchtigtes Geschmacksempfinden sein.

Auch psychische Symptome wie Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Schwäche, Antriebslosigkeit, Konzentrationsmangel, Erschöpfung oder sogar Depressionen können auftreten.

Da Zink auch für die Hormonbildung äußerst wichtig ist, sind auch Potenzstörungen, verminderte Libido oder erhöhte Blutzuckerwerte gängige Begleiterscheinungen.

Aber warum eigentlich?

Du brauchst Zink bei fast allen biologischen Prozessen im Körper. Es kommt in vielen Enzymen vor und ist für den Stoffwechsel von Eiweißen, Kohlenhydraten sowie Fetten äußerst wichtig. Dann ist Zink außerdem für den Bau der Zellen, der Erbsubstanz und vieler Hormonen nötig. Deswegen kann es auch zu so umfassenden Symptomen kommen.

Interessant ist, woher dieser Zinkmangel kommen kann. Solltest du Kupferleitungen beim Trinkwasser haben, kann das der Grund sein. Kupfer und Zink vertragen sich nicht: Sie sind Antagonisten, d. h. sie hemmen einander. Ist dein Kupferspiegel hoch, kannst du weniger Zink aufnehmen.

Solltest du Leistungssport betreiben, ist das Risiko, an Zinkmangel zu leiden, ebenso erhöht. Leistungssportlerinnen und Leistungssportler scheiden mehr Spurenelemente über Schweiß und Urin aus. Du schwitzt sie förmlich aus deinem Körper hinaus. Gleichzeitig braucht man im Leistungssport jedoch mehr Zink, denn es ist für den Muskelaufbau unersetzlich.

Meistens ist ein chronischer Zinkmangel aber vielmehr auf chronische Krankheiten im Verdauungstrakt zurückzuführen. Solltest du hier den Verdacht haben, hilft ein Termin bei den Ärztinnen und Ärzten deines Vertrauens.

Zu den chronischen Krankheiten, die einen Zinkmangel verursachen können, zählen:

• Morbus Crohn: eine chronische Darmentzündung,
• Colitis ulcerosa: eine chronische Dickdarmentzündung
• und eine genetisch bedingte, angeborene Zink-Aufnahmestörung.

Diese, letzte Krankheit ist angeboren und erkennst du schon im Kindesalter an ganz bestimmten Symptomen:

• Symmetrischer Hautausschlag rund um die Körperöffnungen, an den Händen, den Füßen und dem Kopf.
• Schleimhautveränderungen wie Zahnfleischentzündungen.
• Verzögertes Wachstum.
• Gesteigerte Infektanfälligkeit.
• Störungen im Nervensystem.

Hemmstoffe wie Phytinsäure, Phosphat und Histidin: Die Auswirkungen auf den Zinkmangel

Ein weiterer Grund kann deine Ernährung sein. Wenn du auf Nahrungsmittel mit hohem Phytatanteil setzt, passieren ähnliche Dinge wie beim Kupfer. Phytin hemmt ebenso die Aufnahme von Zink. Zu den gängigen Nahrungsmitteln mit hohem Phytatgehalt zählen unfermentierte Getreidesorten sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wie:

• Sojabohnen,
• Kürbiskerne,
• Weizenkleie,
• Mandeln,
• Leinsamen,
• Bohnen,
• Erdnüsse,
• Mais,
• Chia Samen,
• Hafer
• und Vollkornreis.

Zu diesen Hemmstoffen zählen auch Phosphate, die du beispielsweise in Cola, Fleisch – das leider auch ein großer Zinklieferant ist – und Fisch findest. Ebenso enthalten Milchprodukte Histidin, das genauso ein sogenannter Antinährstoff ist.

Oxalate (Spinat, Rhabarber und rote Bete) sowie Tannine (Wein sowie schwarzer und grüner Tee) sind ebenso Feinde der guten Zinkversorgung.

Ja, Symptome sind da. Aber ist das nun sicher ein Zinkmangel?

Diese Frage kann man leider nur mit einem „Vielleicht“ beantworten. All die Symptome, die bei einem Zinkmangel auftreten, sind nicht spezifisch für diesen. Kurz gesagt: Du kannst sie auch aufgrund anderer Ursachen haben.

Selbst die Medizin kann einen Zinkmangel nur schwer eindeutig feststellen. Im Blut ist Zink nämlich nur in äußerst geringer Konzentration enthalten. Somit ist ein Mangel auch über einen Bluttest nur schwer nachzuweisen.

Der Beweis, dass ein Zinkmangel bei dir vorliegt, ist meist einfach der ärztlich begleitete Versuch Zink zuzugeben. Wenn dann die Symptome verschwinden, war es wahrscheinlich ein Zinkmangel.

Hier ist auch wichtig zu erwähnen, dass laut aktuellen Studien ein Zusammenhang zwischen bestimmten Krankheiten und einem Zinkmangel wahrscheinlich ist. Kinder mit ADHS haben oftmals geringere Zink- und Kupferwerte. Menschen mit Depressionen haben auch öfter weniger Zink im Körper.

Die richtige Dosierung, um einen Zinkmangel und die begleitenden Symptome zu vermeiden

Die richtige Dosierung anzugeben, ist gar nicht so leicht. Aufgrund der vorher genannten Hemmstoffe ist es stets abhängig von der Ernährung.

Ernährt man sich ausgewogen, wie die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) es vorschlagen, hat man eine mittlere Phytatzufuhr. Dann ist die täglich benötigte Dosis für eine ausreichende Versorgung an Zink folgendermaßen aufzuschlüsseln:

• Für Frauen: 8 mg Zink pro Tag.
• Für Männer: 14 mg Zink pro Tag
• Für Schwangere: Im ersten Trimester 9 mg Zink pro Tag, ab dem vierten Monat 11 mg pro Tag.
• Für Stillende: 13 mg Zink pro Tag.

In Deutschland ist ein Zinkmangel bei ausgewogener Ernährung laut einigen Quellen sehr selten. Die Nationale Verzehrstudie (NVS II) des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft, die 2021 erschien, kommt jedoch auf ein anderes Ergebnis: 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen nehmen über die Nahrung zu wenig Zink auf.

Vor allem Frauen und Männer zwischen 65 und 80 Jahren und junge Frauen zwischen 14 und 18 Jahren sind hier am schlimmsten betroffen. Die DGE hat jedoch auch die empfohlene Zufuhr mittlerweile geändert, weshalb es zurzeit schwierig ist, die Zinkversorgung der deutschen Bevölkerung zu bewerten. Die nächste Studie dazu (NVS III) soll erst 2025 kommen.

Auf jeden Fall kann es bei den erwähnten chronischen Darmkrankheiten oder veganer bzw. vegetarischer Ernährung zu Schwierigkeiten kommen. Hier heißt es bei der Ärztin oder dem Arzt nachzufragen, ob ein Mangel vorliegt. Supplemente können dir bei einem Mangel helfen.

Generell gilt: Wenn du auf die Symptome und deine Ernährung achtest, kannst du das Risiko eines längeren Zinkmangels gut abfedern.