Gehörst du zum alten Eisen? Was du bei einer Abnahme von Leistungsfähigkeit im Alter tun kannst

Bei der Suche nach der Abnahme von Leistungsfähigkeit im Alter spuckt Google unzählige wissenschaftliche Studien aus. Mit Müdigkeit, wie es die zahlreichen Lösungsvorschläge für Kreuzworträtsel raten, hat es aber wenig zu tun.

Oft heißt es, dass es ältere Menschen beim Autofahren schwerer haben. Manchmal beschwert man sich, dass dank dem Alter das Gedächtnis nicht mehr so gut ist wie früher. Wahrscheinlich kennst du das: Wo hast du die Autoschlüssel hingelegt? Kurz zusammengefasst:

Ja, es gibt den Einbruch der Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter.

Dieses Thema beschäftigt die Wissenschaft ungemein und laut den Umfragen auch die älteren Menschen. Dabei betonen die Studien stets, dass es sich oft auch um psychische Aspekte handelt. Es ist gar nicht so schlimm, wie es sich anfühlt und vor allem, wie die Gesellschaft es den älteren Menschen vorsagt und vorlebt.

Im Gegenteil: Gerade am Arbeitsplatz sind erfahrene Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter Gold wert.

Kopf, Körper und Geist: Was passiert mit ihnen im Alter und was kannst du für sie tun? Werfen wir einen Blick auf das Thema.

Die Abnahme der Leistungsfähigkeit der einzelnen Organe auf einem Blick

Fast alle Systeme im Körper sind im Alter weniger leistungsfähig. Hier findest du eine Auflistung aller betroffenen Systeme und die möglichen Auswirkungen:

Zentrales Nervensystem

• Wasserverlust
• Mineralien und Vitaminmangel
• Abnahme von Aktivität, Resistenz und Nervenleitgeschwindigkeit
• Verlangsamung von Bewegungen
• Lernschwierigkeiten
• Gleichgewichtsstörungen
• Zunahme von Stürzen

Hormonsystem

• Abnahme der: Regulation
• Abnahme der Anpassungsfähigkeit
• Abnahme der Eiweißsynthese
• Katabolie (Abbau von Substanzen im Körper)

Immunsystem

• Höhere Infektanfälligkeit

Muskeln und Knochen

• Abnahme der Kraft und Gelenkbeweglichkeit
• Erhöhtes Frakturrisiko

Herz

• Verfestigung des Herzklappengewebes
• Abnahme der Füllgeschwindigkeit
• Abnahme der max. Herzfrequenz
• Abnahme des Schlagvolumens und somit des Herzminutenvolumens
• Fettablagerungen

Kreislauf

• Durchblutungsstörungen
• Erhöhter Blutdruck
• Schwindel
• Erhöhte Anfälligkeit für Ohnmacht

Lunge

• Abnahme der Lungenfunktion
• Altersemphysem
• Abnahme der Anzahl der Alveolen
• Abnahme der Sauerstoffaufnahme

Haut und Haar

• Runzeln
• Trockene Haut
• Haarverlust und graues Haar

Augen

• Verschlechterung der Nahsicht
• Grauer Star
• Anpassungsstörung

Ohren und Gleichgewichtsorgan

• Hörverlust
• Hochtonschwerhörigkeit
• Abnahme des Lagesinns
• Zunahme von Schwindel und Stürzen

Nase und Mund

• Veränderung des Geschmacks und Geruchssinns
• Damit einhergehender Appetitmangel

Verdauung

• Schluckstörungen
• Träger Darm
• Lebensmittelunverträglichkeit

Harn- und Geschlechtssystem

• Stressinkontinenz
• Verlust der Libido

Okay, das klingt jetzt nicht so schön. Widmen wir uns also den Möglichkeiten, was du dagegen tun kannst.

Sport ist Mord? Sport ist mehr Leistungsfähigkeit und fördert dein Wohlbefinden

Der Sport bringt es. Man liest sogar, dass kein Medikament die Wirkung des Sports auf ältere Menschen übertrifft. Viele Studien attestierten der körperlichen Betätigung die Verbesserung von:

• Deinem Wohlbefinden. Auch wenn es eine Qual sein mag, fühlst du dich nach dem Sport nachgewiesen besser.
• Der Leistungsfähigkeit. Durch den Sport wird dein Gehirn besser durchblutet. Dadurch verlangsamst du den altersbedingten Abfall der Leistungsfähigkeit.

Bei der Auswahl der Sportart ist es wichtig, dass du dabei deine Belastbarkeit, die Sportart und deine eigenes Leistungsziel mitberücksichtigst. Wie jüngere Sportler kannst du durch gezieltes Training ähnliche Verbesserungen erfahren – auf altersbedingt niedrigerem Niveau.

Die Kombination aus heutigen Lebensumständen und Ernährung ist oft eine Ursache für weniger Leistungsfähigkeit und auch Stoffwechsel- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Menschen bewegen sich heutzutage entgegen unseres Wesens weniger. Der Körper ist nicht zum Sitzen geschaffen. Arbeit, Unterhaltung oder Kultur erlebt man meistens im Sitzen.

Gleichzeitig ist die Ernährung in Mitteleuropa nicht ideal und verschlimmert die Risikofaktoren für Erkrankungen weiter.

Gerade in Deutschland wird jedoch noch zu wenig auf Vorsorge gesetzt. Schmerzhafte Probleme wie Rückenbeschwerden oder Gelenksprobleme sind zweitranging. Der Blutdruck soll unter 140/90 mm Hg bleiben – unabhängig vom Alter. Das kennst du wahrscheinlich.

Mit Ausdauersport kannst du nachgewiesen aber beide Fliegen mit einer Klappe erwischen. Er senkt laut Studien den Blutdruck und auch die Herzfrequenz. Gleichzeitig hilft er dem Rücken und den Gelenken.

Warum kommt es zur Abnahme von Leistungsfähigkeit im Alter?

Dazu schauen wir uns einen international anerkannten Vergleichswert an: Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Sie nimmt laut Studien mit zunehmendem Lebensalter ab – ganz unabhängig davon, ob du Sport machst oder nicht. Der Unterschied ist, wie stark der Wert zwischen dem 25. Und 70. Lebensjahr abnimmt:

• Ohne Training: 8 bis 10 Prozent weniger je Dekade.
• Mit Training: 4 bis 5 Prozent weniger Sauerstoffaufnahme je Dekade.

Die Hormone spielen hier eine größere Rolle:

Je älter wir werden, desto weniger freies Testosteron haben wir. Das führt laut Studien zu mehr Fett im Körper – trotz regelmäßigen Trainings.

Ähnlich sieht es mit dem Wachstumshormon Somatropin (STH) aus. Durch den Mangel kommt es zur Abnahme der Muskelmasse, was wiederum die Leistungsfähigkeit verringert.

Gerade die benötigte Erholungsdauer nach der körperlichen Leistung steigt deutlich an. Du fühlst dich mit zunehmendem Alter länger schlapp – das ist schon ab 30 spürbar.

Neben der Testosteronunterversorgung kommt es zu einer ganzen Reihe an Effekten:

• Abnutzungserscheinungen der Muskelfasern
• Einlagerung von Stoffwechselendprodukten
• Weniger leistungsfähige Zellen in Herz und Muskulatur
• Weniger Elastizität der Gefäße
• Geringere Atemreserve bei Belastungen
• Abnahme der Regenerationsfähigkeit der Muskulatur

Apropos Regenerationsfähigkeit: Schon 1995 zeigte eine Studie, dass die schlechtere Versorgung mit Testosteron zu längeren Regenerationszeiten führt.

Die Stärke der Abnahme der Leistungsfähigkeit ist etwas umstritten. Deutsche Forscher kamen 2010 zum Schluss, dass der Abfall erst ab 55 tatsächlich auftaucht und trotzdem noch sehr gering ist. Trainierte 65- bis 69-jährige waren schneller als die Hälfte der 20- bis 54-jährigen Langstreckenläufer. Im Alter nimmt die Leistung im Ausdauersport nur vergleichsweise wenig ab und hier zählt auch die Erfahrung.

Die Erholungsphase wird wichtiger. Dadurch konterst du die Abnahme der Leistungsfähigkeit

Heißt das jetzt, dass wir uns im Alter Testosteron künstlich verabreichen sollten? Nein. Dazu gibt es noch keine sichere Studienlage. Die Auswirkungen sind noch nicht völlig geklärt.

Der Knackpunkt liegt eher in der Erholung. Mit steigendem Alter musst du auf ausreichende Erholungsphasen achten und auf zusätzliche Hilfsmittel zurückgreifen:

• Massagen
• Wärmeanwendungen
• Supplementierung von Mikronährstoffen

Damit erholt sich deine Muskulatur und dein Körper schneller.

Bei der Supplementierung von Mikronährstoffen kommt es auf den Mangel an. Nicht nur übliche Sport-Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium können helfen, sondern der Bedarf ist ganz individuell. Hier ist es ratsam, dass du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin der Wahl mögliche Mängel abklärst.

Kann dein Hirn auch mit zunehmendem Alter noch alles? Die Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit

Nein, das heißt natürlich nicht gleich Demenz. Laut der Forschung tritt ab 60 Jahren eine Minderung der kognitiven Leistungsfähigkeit auf. Vor allem sind es Probleme mit dem Gedächtnis.

Heute ist das noch nicht so drastisch. Sollten die Menschen aber weiterhin älter werden (130 Jahre sollen in den nächsten Jahrzehnten angeblich möglich sein), wird das zum Problem.

Das episodische Langzeitgedächtnis ist am stärksten betroffen. Was passiert ist, merkst du dir weiterhin. Du weißt nur nicht mehr immer in welchem Zusammenhang oder wann es passiert ist.

Außerdem werden wir im Alter unflexibler. Das ist auch der Grund, warum die Digitalisierung eine größere Herausforderung für alt als für jung ist.

Faktoren für den Ausmaß und die Stärke der Veränderung sind:

• Mangelnde Bewegung
• Tabakkonsum
• Zu wenig geistige Herausforderungen
• Chronischer Stress
• Ernährung

Hier ist wieder die Ernährung ein Schlüssel. Gerade Mikronährstoffe sind für unser Nervensystem äußerst wichtig.

Deinem Körper mangelt es stärker an Antioxidantien je älter du wirst. Deswegen wird empfohlen, regelmäßig frische Früchte und Gemüse zu konsumieren. Dein Körper nimmt aber mit dem Alter auch weniger Nährstoffe auf – dazu verringert sich üblicherweise der Appetit. Zwei Maßnahmen gibt es dagegen:

• Schmackhafte, appetitanregende Gerichte kochen.
• Supplementation von Mikronährstoffen mit Nahrungsergänzungsmitteln, die zusätzlich viele Antioxidantien beinhalten.

Die vielzitierte Bioverfügbarkeit der Nährstoffe bleibt somit hoch und dein Körper kann auch etwas mit ihnen anfangen.

Besonders wichtig sind hier Zink, Selen sowie die Vitamine C und E. Bei Mängeln empfiehlt es sich aber, immer deine Hausärztin oder deinen Hausarzt zu kontaktieren. Durch eine einfache Überprüfung des Blutes kann so herausgefunden werden, an was es dir tatsächlich fehlt.

Im Allgemeinen braucht dein Gehirn Zink und es ist dort auch konzentriert vorhanden. Studien bezeugen, dass jedoch 44 % der Erwachsenen über 70 Jahren an einem Zinkmangel leiden. Da ein solcher sofort zu kognitiven Störungen führt, muss er umgehend umgekehrt werden.

Selen wirkt antioxidativ und auch hier bezeugen Forschungsarbeiten, dass das Gehirn es deswegen benötigt. Ganz ähnlich sieht es bei Vitamin C und E aus.

Ja, es gibt die Abnahme der Leistungsfähigkeit im Alter. Nein, damit gehörst du nicht zum alten Eisen.

Wir sehen also, dass ältere Menschen ganz und gar nicht zum alten Eisen gehören. Gerade die Altersrekorde in den Ausdauersportarten purzeln in den letzten Jahren geradezu regelmäßig.

Sport ist nämlich ein großer Bereich, der dir dabei hilft, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Die Ernährung ist nicht zu unterschätzen und oft mangelt es uns im Alter an bestimmten Mikronährstoffen.

Die anfängliche Liste an möglichen Problemen wirkt wie eine Wand des Schreckens. Hier ist wichtig festzustellen, dass all das möglich ist aber nicht sein muss. Vieles kannst du gezielt bekämpfen.

Ein Schlüsselpunkt ist jedoch auch die Erholung. Die zuletzt genannten Nährstoffe helfen hier, aber auch Massagen oder Wärmeanwendungen tragen etwas bei. Bei all der Qual mit dem Sport, darfst du nicht vergessen, es dir auch gut gehen zu lassen. Dein Körper wird es dir danken.