¿Qué hace que los ácidos grasos omega-3 sean tan importantes?

“Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de una dieta equilibrada”. Conocemos muy bien tales o similares dichos. Después de todo, la tendencia cada vez mayor hacia un estilo de vida saludable apenas ha pasado desapercibida. Y por supuesto: ácidos grasos omega-3, eso tiene algo que ver con el pescado, ¿no? Y el pescado, después de todo, tiene la grasa “buena”. Así que estás sano. Pero, ¿por qué es así y por qué nuestro cuerpo distingue entre la grasa de un filete de salmón y la de una pizza Hawai con queso extra?

Lo básico ha llegado hace mucho tiempo, pero solo unos pocos conocen los antecedentes. Son bastante importantes, especialmente si prestas atención a una dieta saludable. Porque: No todas las grasas “saludables” son igualmente saludables y si la proporción de ingesta no es la correcta, nuestro cuerpo solo puede beneficiarse en una medida limitada. Conocemos los ácidos grasos omega-3 y omega-6, pero ¿sabías que también hay un ácido graso omega-9? ¿No? Entonces deberías seguir leyendo, porque dedicamos este artículo a los representantes más importantes de los ácidos grasos y damos valiosos consejos sobre cómo tomarlos.

Los ácidos grasos son esenciales

¿Qué son exactamente estos ácidos grasos? La respuesta a esta pregunta ya la proporciona el nombre: la mayoría de ellos son componentes de grasas naturales. Y hay bastantes de ellos.

Por ejemplo, los ácidos grasos se utilizan en la producción de jabón o sirven como aditivos en muchos alimentos (e.B: en la goma de mascar).

Cuando piensas en la dieta, es más probable que te vengan a la mente los llamados “ácidos grasos insaturados“. Después de todo, se dice que son particularmente saludables. En particular, aseguran que nuestro sistema cardiovascular permanezca en vilo.

Por cierto, el término “insaturado” no tiene nada que ver con una supuesta sensación de hambre, sino que describe su estructura química. En términos técnicos, también se les llama ácidos grasos omega.

Estos ahora se dividen nuevamente en diferentes grupos. Así que están los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 . Aunque nuestro cuerpo puede producir la mayoría de ellos por sí solo, hay excepciones que necesitamos ingerir a través de los alimentos. Pero debido a que también son importantes para que nuestro organismo funcione correctamente, también se les llama “esenciales”.

Hasta ahora, bien. Pero, ¿cuáles de los ácidos grasos insaturados son esenciales y qué otros representantes importantes hay?

Los ácidos grasos omega-3:

Primero, veamos los ácidos grasos omega-3. Forman partes importantes en las membranas de nuestras células, pero también realizan numerosas funciones en nuestros pulmones, vasos sanguíneos o corazón.

Los representantes más importantes son:

Ácido alfa-linolénico

El ácido alfa-linolénico, o
ALA para abreviar
, es el único ácido graso omega-3 que no puede ser producido por nuestro cuerpo . Está significativamente involucrado en la formación de otros ácidos grasos insaturados importantes y también tiene un efecto antiinflamatorio.

En nuestra dieta solemos encontrarlos en aceites naturales y particularmente saludables, como el aceite de linaza (56-71%),, el aceite de chía (alrededor del 60%) o el aceite de perilla (31-42%), que es bastante poco conocido en este país.

Los aceites convencionales, como el aceite de oliva o girasol, por otro lado, contienen relativamente poco ALA, es decir, alrededor del 1-1.5%.

Dado que no podemos producir los ácidos alfa-linolénicos en el cuerpo, una dieta equilibrada es la clave para un suministro adecuado.

Ácido docosahexaenoico

El ácido docosahexaenoico, o
DHA
para abreviar, es importante en nuestro cuerpo para muchas funciones metabólicas y el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. En la naturaleza, es producida por ciertas microalgas que viven en el agua.

Esta es una de las razones por las que muchos peces comestibles, como el salmón, se consideran particularmente saludables. Los peces comen las algas y almacenan el ácido graso omega-3 en su carne y tejido graso.

Así que la próxima vez que comas un bollo de salmón, recuerda que el importante ácido graso omega-3 no proviene directamente del pescado, sino que proviene indirectamente de su comida.

Si vives vegano, por supuesto, puedes saltarte este paso y recurrir a suplementos dietéticos que se obtienen de las microalgas . Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 también se pueden absorber completamente veganos.

Ácido eicosapentaenoico

El ácido eicosapentaenoico,
EPA
para abreviar, se encuentra en muchos peces comestibles, al igual que el ácido docosahexaenoico. Además, sin embargo, los ácidos grasos tienen aún más en común: nuestro cuerpo necesita EPA como base para la formación de DHA. El EPA en sí se produce a partir de ácido alfa-linolénico (ALA).

Un suministro suficiente de ácido alfa-linolénico también ayuda a nuestro cuerpo a suministrar otros ácidos grasos omega-3 importantes.

Los ácidos grasos omega-6:

Al igual que los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 tienen una sustancia esencial que nuestro cuerpo no puede producir: el ácido linoleico.

Pero espera un minuto, “ácido linoleico”, ¿no lo teníamos ya más arriba? No del todo, porque el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico son químicamente diferentes. Sin embargo, también es el caso con el ácido linoleico que nuestro cuerpo puede obtener una serie de otros ácidos grasos importantes de él.

En lo que respecta a la nutrición, los encontrará principalmente en el aceite de cáñamo (alrededor del 50%), aceite de soja (49-57%) o aceite de germen de maíz (34-62%)..

Los ácidos grasos omega-9:

A diferencia de los omega-3 y omega-6, los ácidos grasos omega-9 no contienen ácidos grasos esenciales. Aunque también tienen tareas importantes en nuestro organismo, se encuentran en aceites convencionales como el aceite de colza o el aceite de oliva en una proporción relativamente alta. Además, en parte pueden ser producidos de forma independiente por nuestro organismo.

Por lo tanto, un suministro suficiente rara vez es un problema aquí.

Preste atención a la proporción correcta de ácidos grasos omega-3

El resumen hasta ahora: Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son súper saludables. Así que ciertamente es bueno si como tanto como sea posible, ¿verdad? Bueno, no del todo.

Los ácidos grasos insaturados son claramente más saludables que sus parientes saturados (que a menudo provienen de grasas animales). Sin embargo, la dosis correcta de omega-3 y omega-6 todavía tiene algunos escollos.

Lo primero es lo primero: Asegúrese de equilibrar adecuadamente la proporción de ácidos grasos omega-3 a ácidos grasos omega-6.

Para entender por qué esto es así, primero debemos observar cómo estos dos ácidos grasos interactúan entre sí.

El ácido alfa-linolénico (omega-3) y el ácido linoleico (omega-6) dependen de sustancias similares y, por lo tanto, compiten entre sí.

Ambos contribuyen a numerosos procesos que nuestro cuerpo necesita para vivir y, sin embargo, se comportan un poco como el yin y el yang.

Mientras que los ácidos grasos omega-3 inhiben ciertas reacciones excesivas de nuestro cuerpo (como la inflamación), los ácidos grasos omega-6 tienen exactamente el efecto contrario y promueven estos procesos a menudo dañinos.

La ingesta correcta: cómo sacar el máximo provecho de su dieta

La proporción de ácidos grasos omega-6 a ácidos grasos omega-3 debe ser de aproximadamente 5: 1. Cuanto más uniforme sea la proporción, mejor.

El problema es que con nuestra dieta actual solemos absorber significativamente más omega 6 que omega 3 y por lo tanto el equilibrio se pone en fluctuación.

Mientras que los humanos solíamos lograr una proporción de 2: 1 o incluso 1: 1 aquí, hoy es bastante diferente. Especialmente para veganos, vegetarianos o personas que comen poco pescado, aceite y otras fuentes de omega-3, estos valores se desploman hasta 20: 1 .

Especialmente con una dieta vegana, por lo tanto, debe asegurarse de mantener su valor de omega-3 en la proporción correcta de sus ácidos grasos omega-6 .

Si intenta hacer esto con un cambio en su dieta o con suplementos dietéticos depende de usted. Sin embargo, la clave es y sigue siendo una dieta equilibrada.