Saludable y sabroso: Los mejores alimentos con vitamina D

La vitamina D en realidad se obtiene del sol. Pero, ¿qué pasa si estás atrapado en la oficina todo el día y recibes poca o ninguna luz solar? Además, también hay regiones en las que el sol no se puede ver durante varias semanas en invierno. ¿Cómo obtienen las personas allí vitamina D vital? ¿Es posible incluso proporcionar una dieta? ¿Existen tales alimentos con vitamina D?

El spoiler de inmediato: Sí, también puede obtener vitamina D de su dieta.

Qué alimentos pertenecen al plato, cuánto necesitas para cubrir tus necesidades y qué alternativas tienes para un estilo de vida vegano, lo hemos resumido aquí para ti.

Como recordatorio: Esta es la cantidad de vitamina D que necesitamos

La vitamina D, o más precisamente la vitamina D3, la forma más importante de vitamina D para nosotros, se utiliza principalmente en el cuerpo para la regulación de los niveles de calcio en la sangre y los huesos.

Por lo tanto, los síntomas de una deficiencia de vitamina D suelen afectar a los músculos, los huesos y las articulaciones, pero las infecciones, la presión arterial alta o la diabetes también son posibles consecuencias.

Entonces, ¿cuánta vitamina D necesita para prevenir eso?

Primero, veamos el requerimiento general de vitamina D.

En los meses más soleados de marzo a octubre, dependiendo del tipo de piel, unos 20 minutos de sol son suficientes para cubrir las necesidades diarias.

Sin embargo, si no sale al exterior y, por lo tanto, no puede obtener vitamina D de la luz solar, generalmente se recomiendan aproximadamente 20 μg (microgramos) de vitamina D por día . Esto se aplica tanto a los hombres como a las mujeres y los niños a partir de los 11 años de edad.

Obtener estos 20 μg solo a través de alimentos con vitamina D no es tan fácil. Después de todo, generalmente entre el 80 y el 90% de nuestra vitamina D proviene del sol. Por lo tanto, el suministro a través de la dieta hace comparativamente poco.

¿Es posible cubrir tus necesidades diarias sin el sol?

Mucha vitamina D ≠ deliciosa

Sin luz solar, un suministro adecuado de vitamina D puede convertirse en un verdadero problema. Especialmente en invierno, las estancias aún más largas al aire libre a menudo no son suficientes.

Afortunadamente, la sustancia se puede almacenar relativamente bien en el cuerpo. Esto sucede principalmente en la grasa y el tejido muscular. Si suficiente comida con vitamina D también termina en el plato, podemos cerrar fácilmente la temporada oscura.

En los climas más septentrionales, ciertos alimentos siempre se utilizaron para satisfacer el requerimiento de vitamina D durante los períodos oscuros particularmente largos en invierno:

Además del pescado comestible que contiene vitamina D, especialmente el buen aceite de hígado de bacalao viejo es adecuado para esto. El aceite marrón se extrae del hígado de los peces y sigue siendo popular en Escandinavia hoy en día como un suministro de vitamina D durante los meses de invierno.

A pesar de su sabor a veces bastante penetrante, no se debe subestimar el aceite de hígado de bacalao . 100 g contienen la friolera de 300 μg de vitamina D3 y, por lo tanto, más de diez veces más que el arenque, uno de los líderes en vitamina D entre los peces comestibles.

Otros alimentos ricos en vitamina D incluyen:

• Aceite de hígado de bacalao (~300 μg por 100 g)
• Anguila (~90 μg por 100 g)
• Arenque (~25 μg por 100 g)
• Salmón (~16 μg por 100 g)
• Sardina (~11 μg por 100 g)
• Ostras (~8 μg por 100 g)
• Hígado de vacuno (~1,9 μg por 100 g)

Esta lista probablemente no necesariamente causa entusiasmo para muchos. Especialmente el hígado, especialmente el aceite de hígado de bacalao o las ostras no son para todos.

¿Es eso realmente todo acerca de los alimentos con vitamina D?

¿Existen alternativas veganas para la vitamina D?

Bueno, en la lista de arriba están los alimentos con el mayor contenido de vitamina D3. Desafortunadamente, esto se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal. Sin embargo, como vegano, no estás completamente sin alternativa: ciertos alimentos vegetales como los aguacates o las setas contienen otra variante de la vitamina: la vitamina D2.

Pero, ¿cuál es la diferencia?

La vitamina D3 es la forma más importante de vitamina D para nuestro cuerpo porque simplemente se puede procesar de manera más eficiente. En comparación, la vitamina D2 tiene una vida media más corta en el organismo y no puede ser transportada también.

Si ingiere suficiente vitamina D2, esto también puede contrarrestar una deficiencia.

Estos alimentos veganos con vitamina D son adecuados para:

• Aguacate (~6 μg por 100 g)
• chocolate negro / cacao (~1.9-5.5 μg por 100 g)
• Morel (~3.1 μg por 100 g)
• Hongos Porcini (~3 μg por 100 g)
• Rebozuelos (~2,1 μg por 100 g)
• Champiñones (~2 μg por 100 g)

Sin embargo, las cantidades de vitamina D2 contenidas en los alimentos veganos generalmente no son suficientes para cubrir la necesidad exclusivamente a través de la dieta. Después de todo, comer 300 g de aguacates al día no es particularmente realista.

Con un estilo de vida vegano, definitivamente debe asegurarse de tomar suficiente sol además de una dieta que contenga vitamina D2. Si esto no es suficiente, aún puede recurrir a suplementos dietéticos veganos con vitamina D .

Healthy Naked: Los mejores alimentos con vitamina D

Desafortunadamente, un alto contenido de vitamina D no siempre significa que un alimento sepa delicioso o que ofrezca muchas opciones para cocinar. Por esta razón, tenemos aquí una lista de los mejores alimentos con vitamina D para usted. Saludable, sabroso y con una variedad de posibles aplicaciones en la cocina.

Si desea poner un enfoque especial en un suministro suficiente de vitamina D en su dieta, puede combinar los siguientes alimentos según lo desee:

Pescados grasos

Los pescados grasos son pescados con un contenido de grasa particularmente alto en el tejido muscular. Especialmente los pescados grasos marinos tienen un alto contenido de vitamina D. Estos incluyen anguila, salmón o arenque.

Hongos

Cuando se trata de alimentos vegetales, los hongos tienen la ventaja cuando se trata de vitamina D2. Especialmente los moreles y los hongos porcini deberían terminar en su plato aquí, pero los rebozuelos también son deliciosos y saludables.

Huevos

Los huevos de gallina también tienen un contenido de vitamina D que no debe subestimarse. Un huevo de tamaño mediano contiene aproximadamente 1,2 μg de vitamina D3.

Aguacate

Incluso si es difícil cubrir el requerimiento de vitamina D solo con aguacates, siguen siendo un excelente suplemento para el equilibrio vitamínico. Especialmente si vives vegano, los aguacates en combinación con suficiente luz solar son exactamente lo que necesitas.