¿Existe un alimento omega-3? Cómo su dieta debe verse saludable con ácidos grasos omega-3.

¿Existe un alimento omega-3? Cómo su dieta debe verse saludable con ácidos grasos omega-3.

Omega-3. Ese es el aceite de pescado, ¿verdad? Sí, sí, pero eso es solo una parte de la verdad. Hay varios ácidos grasos omega-3 y puede obtenerlos a través de diferentes alimentos. Los tres representantes más importantes son:

  • ácido alfa-linolénico (ALA)
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  • y ácido docosahexaenoico (DHA)

Por lo tanto, el centro de consumo también señala que especialmente en los paquetes de alimentos a menudo solo se escribe “con omega 3”. Al tratarse de un alimento, no hace falta etiquetar la dosis exacta y, sobre todo, el ácido graso exacto.

Especialmente los alimentos enriquecidos con ácidos grasos omega-3 son, por lo tanto, falacias. No necesita cada uno de los ácidos grasos en la misma cantidad.

Es por eso que es hora de mantener los ojos abiertos cuando se trata de alimentos. Aquí hay una lista de alimentos que contienen ácidos grasos omega-3. Entramos en detalle sobre qué ácidos grasos son estos, y si esto es suficiente para la necesidad. Como una pequeña ventaja, también hay sugerencias de recetas.

Ácidos grasos omega-3 en los alimentos. No siempre tiene que ser pescado: la tabla de alimentos omega-3

Los dos ácidos grasos ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) están disponibles principalmente para nosotros a través del pescado .

Esto se debe a que especialmente los pescados grasos de mar comen las microalgas que contienen omega-3 Ulkenia, pavlova y schizochytrium. Sólo unas pocas otras especies de plantas contienen estos ácidos grasos en cantidades muy pequeñas.

Por lo tanto, son principalmente los peces los que suministran DHA y EPA.

Con DHA , de acuerdo con las cifras actuales científicamente probadas, necesita de 2 a 3 g diarios para la presión arterial normal y 250 mg diarios para la función cerebral normal, la visión y la función cardíaca.

¡Un momento! ¿Qué pasa con el ácido alfa-linolénico (ALA)? ¿Los consigues a través de los peces?

Esa es en realidad una buena línea de pensamiento. Aunque el cuerpo puede convertir DHA y EPA de ácido alfa-linolénico (ALA), esto es esencial y solo se puede suministrar a través de la ingesta de alimentos o suplementos.

Cualquiera que ahora llegue a la conclusión de que simplemente grandes cantidades de ALA serían suficientes, desafortunadamente está en el camino equivocado.

La tasa de conversión es extremadamente baja, porque solo el 5-10% del ALA se convierte en EPA: la conversión a DHA es la mitad de eficiente. Algunos estudios incluso hablan de tasas de conversión significativamente más bajas. En 2016 , los científicos señalaron que el ALA no es un sustituto adecuado del DHA.

Sin embargo , necesitamos ALA: Por lo tanto, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda 1,3 g de ALA por día. Entonces, si lo necesita, puede obtener ALA de los siguientes aceites vegetales:

Aceite vegetal Participación del DHA en porcentaje
Salmón del Atlántico 1,8
Anchoa 1,7
Sardina 1,4
Arenque del Atlántico 1,2
Caballa 1,2
Albacora 0,7

Una fuente animal inusual es la grasa de caballo (30%).

Según el centro de consumo, por lo tanto, debe buscar los diferentes aceites para la ensalada según su gusto.

El aceite de nuez también sugiere que las nueces en sí mismas también contienen una gran cantidad de ácido alfa-linolénico. Después de todo, su valor también es del 7,5%. En comparación con los aceites altamente concentrados, sin embargo, sigue siendo una clara diferencia.

Estos pescados son sus alimentos omega-3 para el ácido docosahexaenoico (DHA)

Peces de agua salada Participación de ALA en porcentaje
Aceite de la Cabeza del Dragón Ibérico 70
Aceite de chía 60
Aceite de linaza 56-71
Aceite de perilla 31-42
Aceite de cáñamo 28
Aceite de nuez 15
Aceite de colza 5-16
Aceite de soja 4-11

Debido al contenido de grasa y al ácido graso DHA requerido, el centro de consumo recomienda una porción de pescado de mar alto en grasa al menos una o dos veces por semana.

¿Y para el ácido eicosapentaenoico (EPA)? Necesitas estos alimentos omega-3 para esto.

Con la EPA, no es tan fácil de decir. Porque todavía es muy controvertido hasta qué punto el EPA es absolutamente necesario para el cuerpo y en realidad despliega el supuesto efecto antiinflamatorio.

Además, la Sociedad Alemana de Nutrición confirma que ya absorbe suficiente EPA a través de la ingesta suficiente de DHA a través de pescados marinos grasos.

Sin embargo, una breve lista de peces con el mayor contenido de EPA:

Peces de agua salada Participación de la OEP en porcentaje
Arenque 2,3
Salmón 1,2
Caballa 1
Redfish 0,5

Así que esta es una noticia positiva: de acuerdo con el estado actual del conocimiento, no tiene que prestar atención a su propia ingesta de la EPA.

En los últimos años, sin embargo, ha habido una creciente investigación sobre si la EPA tiene un efecto positivo sobre la depresión, la ansiedad y la esquizofrenia. Un meta-análisis de 28 estudios en 2009 mostró que el EPA funciona significativamente mejor que el DHA.

¿Comes vegano? Estos alimentos con ácidos grasos omega-3 te ayudarán.

Con una dieta vegana, además de convertir ALA en EPA y DHA, debe confiar principalmente en
los aceites de microalgas
como suplemento dietético .

Especialmente dado que el ALA se considera inadecuado como sustituto del EPA y el DHA, los veganos y veganos no pueden evitar absorber los ácidos grasos omega-3 a través de suplementos con microalgas.

Sugerencias de recetas para tu cocina omega-3

Entonces, ¿cómo incorporas todos los aceites y pescados en tus recetas?

Aquí hay algunas ideas simples:

  • Su aderezo para ensaladas simplemente contendrá aceite de linaza en el futuro.
  • Si estás de humor para un bocadillo, son las nueces.
  • Mezclar por la mañana con muesli, yogur o ensalada de frutas un poco de linaza, semillas de chía o aceite de chía.

Pero ahora a las sugerencias de recetas reales. Para que la sensación de vacaciones realmente surja, entra en la cocina internacional.

Fiesta del arenque vienés

¡Vamos a Viena! Para hacer esto, necesita cuatro porciones:

  • 300 g de arenque
  • 300 g de patatas duras
  • 3 zanahorias
  • 1 manzana pequeña
  • 1 huevo pequeño
  • 100 g de guisantes
  • 1 cebolla pequeña
  • 200 ml de aceite (e.B aceite de linaza, aceite de nuez o aceite de colza para su pizca de ALA)
  • Sal
  • Pimienta
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 3 encurtidos
  • 300 g de yogur

Cocine las papas en una cacerola con agua salada durante 20-25 minutos o hasta que estén blandas.

Mientras tanto, lave el arenque (el pescado fresco siempre es preferible aquí, pero por supuesto no siempre funciona) y córtelo en trozos del tamaño de un bocado.

Luego corte las papas en rodajas y pele las zanahorias y córtelas en cubos pequeños, todos del tamaño de un bocado.

Pelar y picar la cebolla. Para ello, añades la manzana deshuesada y también en rodajas y los encurtidos picados.

Ahora pones todo junto en un tazón.

También hay una mayonesa casera. Abres el huevo con la licuadora y agregas gradualmente el aceite mientras remueves constantemente. Luego pruebe la mayonesa con sal, pimienta y mostaza. Finalmente, mézclalo con el yogur y añádelo al tazón también.

Todo está listo y la fiesta es perfecta.

Filete de abadejo mediterráneo del horno

La sensación de estar junto al mar, simplemente. Para cuatro porciones necesitas:

  • 1 taza de crema
  • 2 cebollas
  • 2 calabacines
  • 8 filetes de abadejo
  • 3 cucharadas de mantequilla
  • Sal
  • Pimienta
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 cucharadas de tomillo
  • 1 chupito de vino blanco

Precalentar el horno a 220°C. Si tomas filetes congelados, déjalos descongelar de antemano y luego marinarlos con sal, pimienta y jugo de limón.

Pelar el calabacín y las cebollas y cortar en rodajas o anillos. Luego saltee las verduras en la mantequilla caliente durante unos minutos.

Mientras tanto, engrasa el plato de cazuela con mantequilla y luego pon los filetes de pescado en él. Esparces las verduras por todas partes y las viertes sobre ellas con crema batida y vino blanco. Asegúrese de atrapar solo las verduras y no los filetes de pescado.

Deja que todo se cocine en el horno durante 20 minutos. Después de sacarlo, espolvorea el tomillo fresco sobre él poco antes de servirlo.

El mar te saludará mientras comes.

¿Son suficientes los ácidos grasos omega-3 sobre los alimentos? Teóricamente sí, prácticamente no.

Especialmente en Europa, donde el pescado no es una dieta regular y algunos de los aceites mencionados no son comunes, esto se ve bastante mal. No incluimos suficiente EPA y DHA.

Es por eso que algunas farmacias y la Sociedad Alemana de Nutrición ahora recomiendan la suplementación regular con suplementos dietéticos, incluso con una dieta equilibrada.

Ya sea vegano o una dieta que contenga carne: Incluso el ácido graso omega-3 DHA, conocido como “aceite de pescado”, está disponible como aceite de algas veganas.

La comida puede cubrir gran parte de la necesidad. En Europa, sin embargo, este no suele ser el caso.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Wir haben ein Geschenk für Dich!

Melde Dich für unseren Newsletter an und Du erhältst:

"Orthomolekulare Medizin - Gesund mit körpereigenen Stoffen" als kostenloses eBook

Special Deals

Regelmäßige Updates zu den Themen Gesundheit und Ernährung