10 tips til bedre søvn

For at få mest muligt ud af os har vi ikke kun brug for nok søvn, men især søvn af høj kvalitet. I denne artikel vil vi vise dig nogle muligheder, der kan forbedre kvaliteten af din søvn.

Søvn er meget vigtigt for os. Søvn gør det muligt for vores krop at komme sig. Derudover finder vigtige metaboliske processer sted under søvn, såsom nedbrydning af giftige proteiner i hjernen. Desuden bruger vores hjerne den dybe søvnfase til at konvertere kortsigtede minder til langsigtede minder.

Søvnmangel, eller endda dårlig søvnkvalitet, er forbundet med nogle sygdomme. Undersøgelser viser, at dårlig søvn favoriserer inflammation, forværrer opmærksomheden, påvirker fedttab, samt insulinsignaler, testosteronproduktion og hjerte-kar-sundhed.

Men søvn påvirker ikke kun vores helbred. God søvn hjælper os også med at præstere bedre – fysisk, mentalt og under samleje. Det har også en meget stærk indflydelse på vores humør. Så lad os se på nogle strategier, som vi kan bruge til at forbedre vores søvn.

Hvad kan forstyrre vores søvn?

Før vi diskuterer, hvordan vi kan forbedre vores søvn, lad os først se på, hvad der kan forstyrre vores søvn. Disse kilder til interferens omfatter: lys, støj, temperatur, alkohol og koffein.

1. Lys

Lys hjælper vores indre ur til at orientere sig. Dette gøres af hormonet melatonin. Dette hormon fortæller os for eksempel, når det er tid til seng. Blåt lys produceret af solen, men også af skærme som fjernsyn, smartphones og computere, forstyrrer produktionen af melatonin.

Og ja, selv den lille skærm på vores smartphone kan have en negativ indvirkning på vores søvnadfærd og gøre det svært for os at falde i søvn. En lille undersøgelse viste, at mens smartphonen ikke direkte påvirker serumniveauet af melatonin, fører det stadig til dårligere søvnmønstre. Så hvis du absolut har brug for at bruge din smartphone før sengetid, skal du installere en app, der kan filtrere skærmens blå lys (mange nyere smartphones har allerede installeret denne funktion).

Hvad med blåt lys, som jeg ikke kan påvirke? Dette problem kan løses med specielle briller, der filtrerer blåt lys fra.

Selv hvis blåt lys er den vigtigste udløsende faktor for søvnproblemer, bør du stadig være omhyggelig med at undgå andre meget lyse lyskilder.

Husk også, at lys kan forstyrre din søvn, når du allerede sover. Hvis du bor i et område, hvor lysforurening spiller en rolle (for eksempel i en storby), så sørg for, at det invaderende lys ikke forstyrrer din søvn med meget tætte gardiner eller en sovemaske.

Undgå lyst, og især blåt lys 2 timer før du går i seng for at gøre det lettere at falde i søvn. Brug om nødvendigt specielle briller, filterapps eller søvnmasker.

2. Støj

Som allerede forklaret kan selv lys, der ikke holder dig vågen, stadig forstyrre din søvn. Det samme gælder for støj. Selv når du sover, kan støj øge dit stressniveau og forringe kvaliteten af din søvn.

Men ikke alle lyde har samme effekt på vores søvn. Pludselige og uventede lyde generer os mere end konstante lyde. Støjen fra et klimaanlæg generer os for eksempel ikke så meget, men den pludselige opstart af dette system kan afslutte vores søvn.

De lyde, der generer os mest, er disse, hvorfra vi hører et tip eller en advarsel. På vores eget volumen, vågner vi op fra to talende mennesker i stedet for med instrumental musik. Vi kan være i stand til at sove ved konstant trafikstøj, men når en baby gør en meget mere støjsvage forstyrrende støj, vi vågner op.

Så hvis du sover i støjende omgivelser (og ikke har børn), anbefales ørepropper, der filtrerer høje frekvenser fra. For eksempel kan de filtrere bilernes horn fra, mens du kun bemærker den konstante brummen af trafik.

Sammenfattende bør vi forsøge at minimere kilder til lys og støj før og under søvn.

3. Temperatur

En øget kropstemperatur er forbundet med søvnforstyrrelser. Så hvis det er for varmt i soveværelset, og din kropstemperatur stiger, er det sværere for os at falde i søvn, og det er søvnkvaliteten.

I modsætning hertil fører en koldere kropstemperatur til en kortere søvnventetid (periode mellem “lys fra” og tidspunktet for at falde i søvn). Så hvis vores soveværelse er godt afkølet og ventileret (ikke så koldt, selvfølgelig, at vi fryser), så er det lettere for os at falde i søvn, og vi når den dybe søvnfase hurtigere.

Selvom varmen ikke forhindrer dig i at falde i søvn, skal du være opmærksom på, at temperaturen omkring os påvirker vores søvnkvalitet mere end støj.

4. Alkohol

Alkohol er et beroligende middel i centralnervesystemet – det giver afslapning ved at binde sig til GABA receptorer i hjernen. Selvom du ofte føler, at alkohol hjælper dig med at falde i søvn, viser forskningen noget andet.

Alkohol kan hjælpe os med at falde i søvn, men hvis vi drikker alkohol i flere dage i træk lige før sengetid, falder denne effekt. Derudover nedbryder alkohol kvaliteten af vores søvn. Ironisk nok, alkoholmisbrug er forbundet med søvnløshed, selv søvnløshed. Det vides imidlertid endnu ikke præcist, hvorfor dette er tilfældet.

5. Koffein

Koffein betragtes som sikkert af sundhedsmyndighederne og har bestemt sin fordel – men medaljen har altid to sider.

Koffein blokerer forskellige adenosinreceptorer i hjernen. Ved at blokere A1-receptoren, som er ansvarlig for vores døsighed, kan koffein sikre, at vi ikke bliver trætte og øger vores opmærksomhed. Blokering af A2A-receptoren giver højere dopaminniveauer, hvilket stimulerer os og forbedrer vores sind.

A1-receptoren ser ikke ud til at være desensibiliseret ved hyppigt forbrug af koffein. Men A2A-receptoren er allerede, hvilket betyder, at kaffeveteraner skal drikke mere og mere kaffe for at blive stimuleret.

Fordi veteranerne ikke længere føler sig ordentligt stimuleret af kaffen, mener de også, at koffein ikke længere påvirker deres søvn. Faktisk kan mange mennesker falde i søvn uden problemer, selvom de har indtaget en masse koffein. Men mens vi sover, koffein gør os mere opmærksomme og gør det vanskeligt for os at komme ind i den dybe søvn fase. Af denne grund bør vi undgå koffein i de sidste 6 timer før sengetid.

Hvad kan forbedre vores søvn?

Nu kommer vi til de faktorer, der kan forbedre vores søvn. Disse faktorer omfatter: motion, søvn rutine, melatonin, magnesium og lavendel.

6. Motion

Kan vi sove bedre, hvis vi flytter mere? Er vi fysisk montør, når vi sover bedre? Eller måske begge dele? Videnskabeligt korrekte undersøgelser er heller ikke enige om dette spørgsmål. Dette kan skyldes, at de vedrører forskellige populationer. I en undersøgelse fra 2013 af 11 kvinder fandt forskerne, at god søvn førte til bedre træningsresultater, men mere træning førte ikke automatisk til bedre søvn. I modsætning hertil viste en undersøgelse fra 2014, at god søvn ikke automatisk fører til bedre træningsresultater, men mere motion fører til bedre søvn.

God søvn fører til mere fitness. Denne erklæring passer sandsynligvis kun til folk, der er fokuseret på uddannelsesresultaterne. En undersøgelse fra 1989 viste, at søvnfattige mennesker udviser mindre udholdenhed, når de træner. Og selvfølgelig medfører denne tilstand, at træningssessioner udskydes eller forkortes.

Mere motion fører til bedre søvn. Denne erklæring støttes af de fleste undersøgelser om dette emne. Selv om de nøjagtige mekanismer endnu ikke er blevet undersøgt, mere motion fører til bedre søvnkvalitet – især i stressende livsfaser. Både meditativ træning, såsom .B yoga, samt mere intensiv træning har potentiale til at forbedre søvnkvaliteten. De har også en positiv indvirkning på vores helbred og vores grundlæggende humør.

Hvad med træning om natten? Også her er der forskellige måder at se tingene på. Motion fører til en stigning i kropstemperaturen – hvilket, som vi allerede har lært, gør det svært at falde i søvn. Sport øger også produktionen af adrenalin. Begge faktorer er dog midlertidige og bør kun have en negativ indvirkning på din søvn, hvis du hopper direkte fra vægtbænken ind i din seng.

Endnu vigtigere er det, at sport om natten forstyrrer vores døgnrytme – det vil sige vores opfattelse af dag og nat. Ikke desto mindre synes fysisk aktivitet at være godt for vores søvnkvalitet – uanset hvilket tidspunkt på dagen.

Vi er alle forskellige. Så hvis du opdager, at motion lige før du går i seng forværrer din søvnkvalitet, så skal du flytte din træning til en anden fase af dagen.

7. Konstant søvnrutine

Vores krop er et stort ur, der tæller hvert sekund. De fleste af vores krops fysiologiske processer følger en 24-timers rytme baseret på temperatur og lys (af denne grund kan kunstigt lys påvirke vores søvnkvalitet negativt).

Denne 24-timers rytme er vores døgnrytme. Hvis vi forvirrer denne rytme, har den en negativ effekt på vores søvnkvalitet. At sove på samme tidspunkt hver dag kan forbedre vores søvn og forkorte søvnventetiden.

For at styrke døgnrytmen kan en fast søvnrutine hjælpe. Dermed signalerer vi til vores kroppe, at det snart er tid til sengen. Denne rutine kan omfatte børstning eller brusebad, samt læsning eller meditation.

Aktiviteter, der stimulerer vores sanser, bør udelukkes i denne rutine, såsom videospil eller fysisk arbejde. Husk, at tv’er og smartphones producerer blåt lys, der påvirker vores slackening-proces.

8. Melatonin

Så snart vores krop ikke længere opfatter blåt lys (enten gennem solen eller gennem skærme), begynder det at producere melatonin. Melatonin signalerer til vores krop, at det er tid til at sove. Hvis du stadig har problemer med at falde i søvn på trods af ovenstående tips, melatonin kosttilskud anbefales.

Melatonin kosttilskud kan hjælpe med at undgå søvnløshed, fremskynde søvnprocessen og forbedre søvnkvaliteten. De kan også hjælpe med at minimere virkningen af jetlag. Af denne grund er de meget populære hos hyppige rejsende. Desuden har undersøgelser vist, at melatonin kosttilskud ikke påvirker deres egen melatonin produktion.

Du skal dog være opmærksom på, at melatonintilskud ikke kan hjælpe dig med at justere din søvnrutine efter betøvn. I sidste ende, opfattes lys påvirker vores krops melatonin niveauer mere end et supplement kan.

9. Magnesium

Magnesium er et mineral, der spiller en vigtig rolle i vores hjerne. Magnesiummangel kan derfor føre til unormale neurale ophidselser og søvnforstyrrelser. Undersøgelser viser, at magnesiumtilskud hos voksne (voksne er mere tilbøjelige til at lide af magnesiummangel) kan forbedre søvnkvaliteten betydeligt.

10. Lavendel

Søvnmangel og søvnforstyrrelser har normalt mange grunde. Men de mest almindelige årsager er stress og det faktum, at der i vores moderne verden ikke er tid nok til søvn.

Ingen pille i verden vil give os mulighed for at få 8 timers søvn i 6 timer. Der er dog nogle stoffer, der kan hjælpe os med at reducere opfattet stress. Et af disse stoffer er magnesium (som allerede nævnt). Et andet vegetabilsk stof er lavendel. Lavendel har afslappende egenskaber, hjælper med søvnforstyrrelser og forbedrer søvnkvaliteten.

Hvad synes du?

Vi håber, at vi med disse 10 tips var i stand til at give dig en god guide til at hjælpe dig med at forbedre din søvnkvalitet. Kender du andre strategier? Har du en mirakelkur? Skriv det i kommentarerne!