10 tips til bedre søvn

For at få mest muligt ud af os har vi ikke kun brug for nok søvn, men især søvn af høj kvalitet. I denne artikel vil vi vise dig nogle muligheder, der kan forbedre kvaliteten af din søvn.

Søvn er meget vigtigt for os. Søvn gør det muligt for vores krop at komme sig. Derudover finder vigtige metaboliske processer sted under søvn, såsom nedbrydning af giftige proteiner i hjernen. Desuden bruger vores hjerne den dybe søvnfase til at konvertere kortsigtede minder til langsigtede minder.

Søvnmangel, eller endda dårlig søvnkvalitet, er forbundet med nogle sygdomme. Undersøgelser viser, at dårlig søvn favoriserer inflammation, forværrer opmærksomheden, påvirker fedttab, samt insulinsignaler, testosteronproduktion og hjerte-kar-sundhed.

Men søvn påvirker ikke kun vores helbred. God søvn hjælper os også med at præstere bedre – fysisk, mentalt og under samleje. Det har også en meget stærk indflydelse på vores humør. Så lad os se på nogle strategier, som vi kan bruge til at forbedre vores søvn.

Hvad kan forstyrre vores søvn?

Før vi diskuterer, hvordan vi kan forbedre vores søvn, lad os først se på, hvad der kan forstyrre vores søvn. Disse kilder til interferens omfatter: lys, støj, temperatur, alkohol og koffein.

1. Lys

Lys hjælper vores indre ur til at orientere sig. Dette gøres af hormonet melatonin. Dette hormon fortæller os for eksempel, når det er tid til seng. Blåt lys produceret af solen, men også af skærme som fjernsyn, smartphones og computere, forstyrrer produktionen af melatonin.

Og ja, selv den lille skærm på vores smartphone kan have en negativ indvirkning på vores søvnadfærd og gøre det svært for os at falde i søvn. En lille undersøgelse viste, at mens smartphonen ikke direkte påvirker serumniveauet af melatonin, fører det stadig til dårligere søvnmønstre. Så hvis du absolut har brug for at bruge din smartphone før sengetid, skal du installere en app, der kan filtrere skærmens blå lys (mange nyere smartphones har allerede installeret denne funktion).

Hvad med blåt lys, som jeg ikke kan påvirke? Dette problem kan løses med specielle briller, der filtrerer blåt lys fra.

Selv hvis blåt lys er den vigtigste udløsende faktor for søvnproblemer, bør du stadig være omhyggelig med at undgå andre meget lyse lyskilder.

Husk også, at lys kan forstyrre din søvn, når du allerede sover. Hvis du bor i et område, hvor lysforurening spiller en rolle (for eksempel i en storby), så sørg for, at det invaderende lys ikke forstyrrer din søvn med meget tætte gardiner eller en sovemaske.

Undgå lyst, og især blåt lys 2 timer før du går i seng for at gøre det lettere at falde i søvn. Brug om nødvendigt specielle briller, filterapps eller søvnmasker.

2. Støj

Som allerede forklaret kan selv lys, der ikke holder dig vågen, stadig forstyrre din søvn. Det samme gælder for støj. Selv når du sover, kan støj øge dit stressniveau og forringe kvaliteten af din søvn.

Men ikke alle lyde har samme effekt på vores søvn. Pludselige og uventede lyde generer os mere end konstante lyde. Støjen fra et klimaanlæg generer os for eksempel ikke så meget, men den pludselige opstart af dette system kan afslutte vores søvn.

De lyde, der generer os mest, er disse, hvorfra vi hører et tip eller en advarsel. På vores eget volumen, vågner vi op fra to talende mennesker i stedet for med instrumental musik. Vi kan være i stand til at sove ved konstant trafikstøj, men når en baby gør en meget mere støjsvage forstyrrende støj, vi vågner op.

Så hvis du sover i støjende omgivelser (og ikke har børn), anbefales ørepropper, der filtrerer høje frekvenser fra. For eksempel kan de filtrere bilernes horn fra, mens du kun bemærker den konstante brummen af trafik.

Sammenfattende bør vi forsøge at minimere kilder til lys og støj før og under søvn.

3. Temperatur

MIND FAVOR Kosttilskud Hvor vigtigt er Sleep Well Kapsler Køb Vegang Sundhed

En øget kropstemperatur er forbundet med søvnforstyrrelser. Så hvis det er for varmt i soveværelset, og din kropstemperatur stiger, er det sværere for os at falde i søvn, og det er søvnkvaliteten.

I modsætning hertil fører en koldere kropstemperatur til en kortere søvnventetid (periode mellem “lys fra” og tidspunktet for at falde i søvn). Så hvis vores soveværelse er godt afkølet og ventileret (ikke så koldt, selvfølgelig, at vi fryser), så er det lettere for os at falde i søvn, og vi når den dybe søvnfase hurtigere.

Selvom varmen ikke forhindrer dig i at falde i søvn, skal du være opmærksom på, at temperaturen omkring os påvirker vores søvnkvalitet mere end støj.

4. Alkohol

Alkohol er et beroligende middel i centralnervesystemet – det giver afslapning ved at binde sig til GABA receptorer i hjernen. Selvom du ofte føler, at alkohol hjælper dig med at falde i søvn, viser forskningen noget andet.

Alkohol kan hjælpe os med at falde i søvn, men hvis vi drikker alkohol i flere dage i træk lige før sengetid, falder denne effekt. Derudover nedbryder alkohol kvaliteten af vores søvn. Ironisk nok, alkoholmisbrug er forbundet med søvnløshed, selv søvnløshed. Det vides imidlertid endnu ikke præcist, hvorfor dette er tilfældet.

5. Koffein

Koffein betragtes som sikkert af sundhedsmyndighederne og har bestemt sin fordel – men medaljen har altid to sider.

Koffein blokerer forskellige adenosinreceptorer i hjernen. Ved at blokere A1-receptoren, som er ansvarlig for vores døsighed, kan koffein sikre, at vi ikke bliver trætte og øger vores opmærksomhed. Blokering af A2A-receptoren giver højere dopaminniveauer, hvilket stimulerer os og forbedrer vores sind.

A1-receptoren ser ikke ud til at være desensibiliseret ved hyppigt forbrug af koffein. Men A2A-receptoren er allerede, hvilket betyder, at kaffeveteraner skal drikke mere og mere kaffe for at blive stimuleret.

Fordi veteranerne ikke længere føler sig ordentligt stimuleret af kaffen, mener de også, at koffein ikke længere påvirker deres søvn. Faktisk kan mange mennesker falde i søvn uden problemer, selvom de har indtaget en masse koffein. Men mens vi sover, koffein gør os mere opmærksomme og gør det vanskeligt for os at komme ind i den dybe søvn fase. Af denne grund bør vi undgå koffein i de sidste 6 timer før sengetid.

Hvad kan forbedre vores søvn?

Nu kommer vi til de faktorer, der kan forbedre vores søvn. Disse faktorer omfatter: motion, søvn rutine, melatonin, magnesium og lavendel.

6. Motion

Kan vi sove bedre, hvis vi flytter mere? Er vi fysisk montør, når vi sover bedre? Eller måske begge dele? Videnskabeligt korrekte undersøgelser er heller ikke enige om dette spørgsmål. Dette kan skyldes, at de vedrører forskellige populationer. I en undersøgelse fra 2013 af 11 kvinder fandt forskerne, at god søvn førte til bedre træningsresultater, men mere træning førte ikke automatisk til bedre søvn. I modsætning hertil viste en undersøgelse fra 2014, at god søvn ikke automatisk fører til bedre træningsresultater, men mere motion fører til bedre søvn.

God søvn fører til mere fitness. Denne erklæring passer sandsynligvis kun til folk, der er fokuseret på uddannelsesresultaterne. En undersøgelse fra 1989 viste, at søvnfattige mennesker udviser mindre udholdenhed, når de træner. Og selvfølgelig medfører denne tilstand, at træningssessioner udskydes eller forkortes.

Mere motion fører til bedre søvn. Denne erklæring støttes af de fleste undersøgelser om dette emne. Selv om de nøjagtige mekanismer endnu ikke er blevet undersøgt, mere motion fører til bedre søvnkvalitet – især i stressende livsfaser. Både meditativ træning, såsom .B yoga, samt mere intensiv træning har potentiale til at forbedre søvnkvaliteten. De har også en positiv indvirkning på vores helbred og vores grundlæggende humør.

Hvad med træning om natten? Også her er der forskellige måder at se tingene på. Motion fører til en stigning i kropstemperaturen – hvilket, som vi allerede har lært, gør det svært at falde i søvn. Sport øger også produktionen af adrenalin. Begge faktorer er dog midlertidige og bør kun have en negativ indvirkning på din søvn, hvis du hopper direkte fra vægtbænken ind i din seng.

Endnu vigtigere er det, at sport om natten forstyrrer vores døgnrytme – det vil sige vores opfattelse af dag og nat. Ikke desto mindre synes fysisk aktivitet at være godt for vores søvnkvalitet – uanset hvilket tidspunkt på dagen.

Vi er alle forskellige. Så hvis du opdager, at motion lige før du går i seng forværrer din søvnkvalitet, så skal du flytte din træning til en anden fase af dagen.

7. Konstant søvnrutine

Vores krop er et stort ur, der tæller hvert sekund. De fleste af vores krops fysiologiske processer følger en 24-timers rytme baseret på temperatur og lys (af denne grund kan kunstigt lys påvirke vores søvnkvalitet negativt).

Denne 24-timers rytme er vores døgnrytme. Hvis vi forvirrer denne rytme, har den en negativ effekt på vores søvnkvalitet. At sove på samme tidspunkt hver dag kan forbedre vores søvn og forkorte søvnventetiden.

For at styrke døgnrytmen kan en fast søvnrutine hjælpe. Dermed signalerer vi til vores kroppe, at det snart er tid til sengen. Denne rutine kan omfatte børstning eller brusebad, samt læsning eller meditation.

Aktiviteter, der stimulerer vores sanser, bør udelukkes i denne rutine, såsom videospil eller fysisk arbejde. Husk, at tv’er og smartphones producerer blåt lys, der påvirker vores slackening-proces.

8. Melatonin

Så snart vores krop ikke længere opfatter blåt lys (enten gennem solen eller gennem skærme), begynder det at producere melatonin. Melatonin signalerer til vores krop, at det er tid til at sove. Hvis du stadig har problemer med at falde i søvn på trods af ovenstående tips, melatonin kosttilskud anbefales.

Melatonin kosttilskud kan hjælpe med at undgå søvnløshed, fremskynde søvnprocessen og forbedre søvnkvaliteten. De kan også hjælpe med at minimere virkningen af jetlag. Af denne grund er de meget populære hos hyppige rejsende. Desuden har undersøgelser vist, at melatonin kosttilskud ikke påvirker deres egen melatonin produktion.

Du skal dog være opmærksom på, at melatonintilskud ikke kan hjælpe dig med at justere din søvnrutine efter betøvn. I sidste ende, opfattes lys påvirker vores krops melatonin niveauer mere end et supplement kan.

9. Magnesium

Magnesium er et mineral, der spiller en vigtig rolle i vores hjerne. Magnesiummangel kan derfor føre til unormale neurale ophidselser og søvnforstyrrelser. Undersøgelser viser, at magnesiumtilskud hos voksne (voksne er mere tilbøjelige til at lide af magnesiummangel) kan forbedre søvnkvaliteten betydeligt.

10. Lavendel

Søvnmangel og søvnforstyrrelser har normalt mange grunde. Men de mest almindelige årsager er stress og det faktum, at der i vores moderne verden ikke er tid nok til søvn.

Ingen pille i verden vil give os mulighed for at få 8 timers søvn i 6 timer. Der er dog nogle stoffer, der kan hjælpe os med at reducere opfattet stress. Et af disse stoffer er magnesium (som allerede nævnt). Et andet vegetabilsk stof er lavendel. Lavendel har afslappende egenskaber, hjælper med søvnforstyrrelser og forbedrer søvnkvaliteten.

Hvad synes du?

Vi håber, at vi med disse 10 tips var i stand til at give dig en god guide til at hjælpe dig med at forbedre din søvnkvalitet. Kender du andre strategier? Har du en mirakelkur? Skriv det i kommentarerne!

Kilder

Xie L, et al. Sleep drev metabolit clearance fra den voksne hjerne . Videnskab. (2013)

Rasch B, Born J. Om søvn rolle i hukommelsen . Physiol Rev. (2013)

Født J, Rasch B, Gais S. Sleep at huske . Neuroforsker. (2006)

Haack M, Sanchez E, Mullington JM. Forhøjede forhøjede markører som reaktion på langvarig søvnbegrænsning er forbundet med øget smerteoplevelse hos raske frivillige. Sov. (2007)

Alhola P, Polo-Kantola P. Søvnmangel: Indvirkning på kognitive præstationer . Neuropsykiatri Dis Treat. (2007)

Nedeltcheva AV, et al. Utilstrækkelig søvn underminerer kosten bestræbelser på at reducere fedme. Ann Intern Med. (2010)

Bosy-Westphal A, et al. Indflydelse af delvis søvn på energibalance og insulinfølsomhed hos raske kvinder . Obes Fakta. (2008)

Broussard JL, et al. Nedsat insulin signalering i humane adipocytter efter eksperimentel søvn begrænsning: en randomiseret, crossover undersøgelse . Ann Intern Med. (2012)

Buxton OM, et al. Sleep begrænsning i 1 uge reducerer insulinfølsomheden hos raske mænd . Diabetes. (2010)

Donga E, et al. En enkelt nat med delvis søvnmangel fremkalder insulinresistens i flere metaboliske veje hos raske forsøgspersoner . J Clin Endocrinol Metab. (2010)

Cote KA, et al. Søvnmangel sænker reaktiv aggression og testosteron hos mænd . Biol Psychol. (2013)

Leproult R, Van Cauter E. Effekt af 1 uges søvn begrænsning på testosteronniveauer hos unge raske mænd . JAMA. (2011)

Penev politi. Sammenhæng mellem søvn og morgen testosteronniveauer hos ældre mænd . Sov. (2007)

Gonzalez-Santos MR, et al. Søvnmangel og adaptive hormonelle reaktioner hos raske mænd . Arch Androl. (1989)

Cortés-Gallegos V, et al. Søvnmangel reducerer cirkulerende androgener hos raske mænd . Arch Androl. (1983)

Nagai M, Hoshide S, Kario K. Sleep varighed som en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme-en gennemgang af den seneste litteratur . Curr Cardiol Rev. (2010)

Andrade A, et al. Søvnkvalitet, humør og ydeevne: En undersøgelse af Elite brasilianske Volleyball Atleter . J Sport Sci Med. (2016)

Mah CD, et al. Virkningerne af søvn forlængelse på den atletiske præstationer kollegiale basketballspillere . Sov. (2011)

Andersen ML, et al. Foreningen af testosteron, søvn og seksuel funktion hos mænd og kvinder . Brain Res. (2011)

Lo JC, et al. Kognitiv ydeevne, søvnighed og humør i delvist søvnfattige unge: Behovet for søvnundersøgelse . Sov. (2016)

Lastella M, Lovell GP, Sargent C. Athletes ‘prækonkurrencedygtige søvn adfærd og dens forhold til efterfølgende prækonkurrencemæssig stemning og ydeevne . Eur J Sport Sci. (2014)

McClung CA. Hvordan kan døgnrytmen styre humøret? Lad mig tælle måderne på . Biol Psykiatri. (2013)

Zohar D, et al. Virkningerne af søvntab på medicinske beboeres følelsesmæssige reaktioner på arbejdsbegivenheder: en kognitiv energimodel . Sov. (2005)

Tosini G, Ferguson I, Tsubota K. Effekter af blåt lys på døgnrytmen system og øjet fysiologi . Mol Vis. (2016)

Bedrosian TA, Nelson RJ. Timing af lyseksponering påvirker humør og hjernekredsløb . Transl Psykiatri. (2017)

Heo JY, et al. Effekter af smartphone brug med og uden blåt lys om natten hos raske voksne: En randomiseret, dobbeltblind, cross-over, placebo-kontrolleret sammenligning . J Psykiatri Res. (2017)

Esaki Y, et al. Iført blå lys-blokerende briller om aftenen forskud døgnrytmen hos patienter med forsinket søvn fase lidelse: En open-label forsøg . Chronobiol Int. (2016)

Skeldon AC, Phillips AJ, Dijk DJ. Virkningerne af selvvalgte lys-mørke cyklusser og sociale begrænsninger på menneskelig søvn og døgnrytmen timing: en modellering tilgang . Sci Rep. (2017)

Basner M, et al. ICBEN gennemgang af forskning i de biologiske virkninger af støj 2011-2014 . Støj Sundhed. (2015)

Halperin D. Miljøstøj og søvnforstyrrelser: En trussel mod sundheden? . Søvn Sci. (2014)

Hume KI, Brink M, Basner M. Virkninger af miljøstøj på søvn . Støj Sundhed. (2012)

Portas CM, et al. Auditiv behandling på tværs af søvn-vågne cyklus: samtidig EEG og fMRI overvågning hos mennesker . Neuron. (2000)

Neitzel R, Somers S, Seixas N. Variation i den virkelige verden høreværn dæmpning målinger . Ann Occup Hyg. (2006)

Huang CY, Chang ET, Lai HL. Sammenligne virkningerne af musik og motion med musik til ældre voksne med søvnløshed . Appl Nurs Res. (2016)

Mangler LC, et al. Forholdet mellem søvnløshed og kropstemperaturer . Sleep Med Rev. (2008)

Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Virkninger af termisk miljø på søvn og døgnrytme . J Physiol Anthropol. (2012)

Okamoto-Mizuno K, et al. Virkninger af fugtig varmeeksponering på menneskelige søvnstadier og kropstemperatur . Sov. (1999)

Murphy PJ, Campbell SS. Nat fald i kropstemperaturen: en fysiologisk udløser for søvn debut? . Sov. (1997)

Libert JP, et al. Relative og kombinerede virkninger af varme og støjeksponering på søvn hos mennesker . Sov. (1991)

Stein Md, Friedmann POLITI. Forstyrret søvn og dens forhold til alkoholforbrug . Subst Abus. (2005)

Park SY, et al. Virkningerne af alkohol på kvaliteten af søvn . Koreansk J Fam Med. (2015)

Sten BM. Søvn og lave doser alkohol . Elektroencefalogr Clin Neurophysiol. (1980)

Barry RJ, Clarke AR, Johnstone SJ. Koffein og åbning af øjnene har additiv effekt på hvile ophidselse foranstaltninger . Clin Neurophysiol. (2011)

Childs E, de Wit H. Subjektive, adfærdsmæssige og fysiologiske virkninger af akut koffein i lys, ikke-afhængige koffeinbrugere . Psykofarmakologi (Berl). (2006)

Holtzman SG. CGS 15943, en nonxanthine adenosin receptor antagonist: virkninger på locomotorisk aktivitet af ikke-olerant og koffein-tolerante rotter . Life Sci. (1991)

Drake C, et al. Koffein effekter på søvn taget 0, 3 eller 6 timer før de går i seng . J Clin Søvn Med. (2013)

Baron KG, Reid KJ, Zee PC. Motion for at forbedre søvn i søvnløshed: udforskning af de tovejseffekter . J Clin Søvn Med. (2013)

Kline CE. Det tovejsforhold mellem motion og søvn: Konsekvenser for motion overholdelse og søvn forbedring . På J Lifestyle Med. (2014)

VanHelder T, Radomski MW. Søvnmangel og effekten på træningspræstationer . Sport Med. (1989)

Tang NK, Sanborn AN. Bedre kvalitet søvn fremmer dagtimerne fysisk aktivitet hos patienter med kroniske smerter? En analyse på flere niveauer af forholdet mellem personer og personer . PLos 1. (2014)

Souissi N, et al. Effekt af tid på dagen og delvis søvnmangel på kort sigt, høj effekt. Chronobiol Int. (2008)

Loprinzi politi, kardinal BJ. Sammenhæng mellem objektivt målt fysisk aktivitet og søvn, NHANES 2005-2006. Mental sundhed og fysisk aktivitet . Ment Health Phys Act. (2011)

Ønske K, Box N, Fuchs R. Effekten af fysisk aktivitet på søvnkvalitet, velvære og indflydelse i akademiske stressperioder . Nat Sci Søvn. (2017)

Wang F, et al. Effekten af meditativ bevægelse på søvnkvaliteten: En systematisk gennemgang . Sleep Med Rev. (2016)

Reid KJ, et al. Aerobic motion forbedrer selvrapporteret søvn og livskvalitet hos ældre voksne med søvnløshed . Sleep Med. (2010)

Kovacevic A, et al. Effekten af modstandsøvelse på søvn: En systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg . Sleep Med Rev. (2018)

Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Øget fysisk aktivitet forbedrer søvn og humør resultater inaktive mennesker med søvnløshed: en randomiseret kontrolleret forsøg . J Sleep Res. (2015)

Murray K, et al. Forholdet mellem søvn, tidspunkt for fysisk aktivitet, og tid udendørs blandt voksne kvinder . PLos 1. (2017)

Tahara Y, Aoyama S, Shibata S. Den pattedyr døgnrytmen ur og dens entrainment af stress og motion . J Physiol Sci. (2017)

2013 Sleep in America® Poll: Motion and Sleep (oversigt over resultater), “Motion er god, uanset tidspunkt på dagen” (side 46-49)

Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Forstærkes individuelle forskelle i søvn og døgnrytmetid ved brug af kunstige lyskilder? . J Biol Rytmer. (2017)

Phillips AJK, et al. Uregelmæssig søvn / vågne mønstre er forbundet med dårligere akademiske præstationer og forsinket døgnrytmen og søvn / vågne timing . Sci Rep. (2017)

Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analyse: melatonin til behandling af primære søvnforstyrrelser . PLos 1. (2013)

van Geijlswijk IM, et al. Evaluering af søvn, puberteten og mental sundhed hos børn med langvarig melatonin behandling for kronisk idiopatisk barndom søvn debut søvnløshed . Psykofarmakologi (Berl). (2011)

Luthringer R, et al. Effekten af langvarig frigivelse melatonin på søvn foranstaltninger og psykomotoriske præstationer hos ældre patienter med søvnløshed . Int Clin Psykopharmacol. (2009)

Lemoine P, et al. Langvarig frigivelse melatonin forbedrer søvnkvalitet og morgen årvågenhed hos søvnløshed patienter i alderen 55 år og ældre og har ingen abstinenser. J Sleep Res. (2007)

Noyek S, Yaremchuk K, Rotenberg B. Har melatonin en meningsfuld rolle som en søvn støtte til jetlag opsving? . Laryngoscope. (2016)

Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin til forebyggelse og behandling af jetlag . Cochrane Database Syst Rev. (2002)

Hetönen T, Alila A, Laakso ML. Exogenous melatonin undlader at modvirke lys-induceret fase forsinkelse af menneskelige melatonin rytme . Brain Res. (1996)

Matsumoto M, et al. Amplitude af endogene melatonin produktion er ikke påvirket af melatonin behandling hos mennesker . J Pineal Res. (1997)

Wright Jørgensen, et al. Virkningerne af udefrakommende melatonin på endokrine funktion i mennesket . Clin Endocrinol (Oxf). (1986)

Arendt Jørgensen, et al. Nogle virkninger af melatonin og kontrol af sin sekretion hos mennesker . Ciba Fundet Symp. (1985)

Naylor S, lige GJ. Over-the-counter melatonin produkter og forurening . På Fam Læge. (1999)

Williamson BL, et al. Strukturel karakterisering af forurenende stoffer, der findes i kommercielle præparater af melatonin: ligheder med sagsrelaterede forbindelser fra L-tryptophan forbundet med eosinophilia-myalgia syndrom . Chem Res Toxicol. (1998)

Erland LA, Saxena PK. Melatonin Naturlige sundhedsprodukter og kosttilskud: Tilstedeværelse af Serotonin og betydelig variation af Melatonin Indhold . J Clin Søvn Med. (2017)

Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium tilskud forbedrer indikatorer for lav magnesium status og inflammatorisk stress hos voksne ældre end 51 år med dårlig søvn. Magnes Res. (2010)

Held K, et al. Oral Mg(2+) tilskud vender aldersrelaterede neuroendokrine og søvn EEG ændringer hos mennesker . Farmakopsykiatri. (2002)

Costello RB, Moser-Veillon PB. En gennemgang af magnesiumindtag hos ældre. En grund til bekymring? . Magnes Res. (1992)

Nielsen FH, Lukaski HC. Opdatering om forholdet mellem magnesium og motion . Magnes Res. (2006)

Tang YM, et al. Relationer mellem mikronæringsstoffer tab i sved og blodtryk blandt varme-eksponerede stålarbejdere . Ind Sundhed. (2016)

Institute of Medicine (USA) Udvalget om Militær Ernæringsforskning; Marriott BM, redaktør. Washington, D.C. Ernæringsmæssige behov i varme miljøer, “Indflydelse af motion og varme på magnesiummetabolisme”. National Academies Press (USA). (1993)

Consolazio CF, et al. Udskillelse af natrium, kalium, magnesium og jern i menneskelig sved og forholdet mellem hver og balance og krav . J Nutr. (1963)

Yoshimura Y, et al. Farmakokinetiske undersøgelser af oralt administrerede magnesiumoxider hos rotter . Yakugaku Zasshi. (2017)

Firoz M, Graber M. Biotilgængelighed af amerikanske kommercielle magnesiumpræparater . Magnes Res. (2001)

Sayorwan W, et al. Virkningerne af lavendel olie indånding på følelsesmæssige tilstande, autonome nervesystem, og hjernen elektrisk aktivitet . J Med Assoc Thai. (2012)

Felt T, et al. Lavendel badeolie reducerer stress og gråd og forbedrer søvn hos meget små spædbørn . Tidlig Hum Dev. (2008)

Lehrner Jørgensen, et al. Omgivende lugte af appelsin og lavendel reducere angst og forbedre humøret i en dental kontor . Physiol Adfærd. (2005)

Lee IS, Lee GJ. Virkninger af lavendel aromaterapi på søvnløshed og depression hos kvindelige universitetsstuderende . Taehan Kanho Hakhoe Chi. (2006)

Lewith GT, Godfrey AD, Prescott P. En enkeltblindet, randomiseret pilotundersøgelse, der evaluerer duften af Lavandula augustifolia som en behandling for mild søvnløshed . J Altern Komplement Med. (2005)

Chien LW, Cheng SL, Liu CF. Effekten af lavendel aromaterapi på autonome nervesystem i midlife kvinder med søvnløshed . Evid baseret komplement Alternat Med. (2012)

Goel Nielsen, Kim H, Lao RP. En olfaktorisk stimulus ændrer nattesøvn hos unge mænd og kvinder . Chronobiol Int. (2005)

Kasper S, et al. Silexan i angstlidelser: Kliniske data og farmakologisk baggrund . Verden J Biol Psykiatri. (2018)

Kasper S, Anghelescu I, Dienel A. Effekten af oralt administreret Silexan hos patienter med angst-relaterede rastløshed og forstyrret søvn – en randomiseret, placebo-kontrolleret forsøg . Eur Neuropsychopharmacol. (2015)

Kasper S, et al. Lavendel olieforberedelse Silexan er effektiv i generaliseret angst – en randomiseret, dobbelt-blind sammenligning med placebo og paroxetin . Int Jørgensen Neuropsychopharmacol. (2014)

Kasper S, et al. Silexan, et oralt administreret Lavandula oliepræparat, er effektiv til behandling af ‘subsyndromal’ angst: et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg . Int Clin Psykopharmacol. (2010)

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

*