Mehr Bewegung für mehr Gesundheit

Du hattest einen anstrengenden Tag? Du möchtest Dich am liebsten auf die Couch legen und einfach etwas entspannen? Vielleicht solltest Du darüber noch einmal nachdenken. Denn die meisten in unserer Gesellschaft, also auch Du, verbringen mehr als die Hälfte des Tages mit sitzen – bei der Arbeit, in der Schule, im Auto oder beim Fernsehen. Dies hat große Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Deshalb ist es Zeit aufzustehen, anstatt die Füße hochzulegen.

Forscher schätzen, dass unsere 12-Jährigen die meiste Zeit des Tages sitzen (das heißt 8 – 10 Stunden am Tag) oder Sachen tun, die nur wenig Energie benötigen. Sie gehören mit den älteren Erwachsenen zu den beiden Gesellschaftsgruppen, die am meisten sitzen.

Was ist denn so schlimm am Sitzen? Sitzende Tätigkeiten – also alles, was wir sitzend erledigen, obwohl wir wach sind – werden mit einer kürzeren Lebenserwartung und einer Reihe Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht. Dabei können wir dem Phänomen sehr einfach begegnen.

Was passiert beim Sitzen?

Wenn wir aufrecht stehen und aktiv sind befindet sich unser Körper im Arbeitsmodus, selbst wenn es nur für eine kurze Zeit ist. „Du aktivierst eine Menge Systeme in Deinem Körper, wenn Du Dich tagsüber bewegst“, sagt Dr. Charles Matthews. Matthews erforscht, wie sich Bewegung auf das Krebsrisiko bei Menschen auswirkt. „Deine Muskeln spannen sich an, Du hältst das Gleichgewicht und Du widersetzt Dich der Schwerkraft.“

Wenn wir jedoch längere Zeit sitzen, gewöhnt sich unser Körper an die geringe Belastung und der Stoffwechsel wird verlangsamt. Wenn sich unser Stoffwechsel verlangsamt werden auch weniger Kalorien verbrannt. Diese werden dann als Fett in unserem Körper eingespeichert.

Schon wenig Bewegung hilft

Um gesund zu bleiben, müssen wir also unseren Stoffwechsel ankurbeln. Dies gelingt uns am einfachsten durch Bewegung. Umso mehr Du Dich bewegst, desto besser. Studien haben ergeben, dass wir mit jedem Mal, mit dem wir aufstehen und uns bewegen, unsere Gesundheit verbessern. „Viele von uns sehen sich zum Sitzen bei der Arbeit, durch Pendeln oder in der Schule gezwungen.“, sagt Donna Spruijt-Metz, Forscherin zu Fettleibigkeit bei Kindern. „Forschungen zeigen jedoch, dass sogar kurze Unterbrechungen des Sitzens – z.B. kurz aufstehen und durch das Büro wandern – den Hüftumfang verringern und weitere Gesundheitsindikatoren verbessern.“

Eine weitere Studie, geleitet von Dr. Steven Moore, hat die Daten von 560.000 Erwachsenen (die meisten von Ihnen 40 oder älter) ausgewertet. Er fand heraus, dass Bewegung in der Freizeit zu einer längeren Lebenserwartung führte, egal wie viel die Probanden wogen.

„Wir haben herausgefunden, dass sogar wenig Bewegung – z.B. 10 Minuten Spazierengehen am Tag – die Lebenserwartung um 2 Jahre erhöht. Viel Bewegung – z.B. 45 Minuten Spazierengehen am Tag – erhöhten die Lebenserwartung sogar um 4 Jahre“, sagt Moore.

Wie viel Bewegung benötige ich?

Bewegung lässt unser Herz stärker Pumpen und erhöht den Spiegel des guten Cholesterins (HDL) in unserem Blut. Des Weiteren stärkt sie unsere Muskeln und Knochen und verringert viele Krankheitsrisiken für z.B. Schlaganfälle, Diabetes, Krebs, Osteoporose und Arthritis.

Aus diesem Grund empfehlen Experten gesunden Erwachsenen 2,5 Stunden moderates, oder 75 Minuten sehr anstrengendes Work-Out die Woche. So könntest Du Dich zum Beispiel 5 Mal die Woche für 30 Minuten moderat bewegen, oder ein 45 bis 60 minütiges Work-Out 3 Mal die Woche ausprobieren. Du könntest sogar die 30 Minuten am Tag in noch kleinere Abschnitte unterteilen. So könntest du Dich zum Beispiel 3 Mal 10 Minuten bewegen am Tag.

Reicht mehr Bewegung aus?

Die Langzeitauswirkungen von Bewegung, bzw. Sport, sind besser erforscht, als die des täglichen Sitzens. Doch es scheint, als seien diese Langzeitauswirkungen des Sitzens selbst mit Bewegung nur schwer in den Griff zu bekommen.

Bewegung wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus, doch eine Studie von Matthews und seinen Kollegen zeigt, dass sich sitzen trotz Bewegung negativ auf unsere Lebenserwartung auswirken kann. Über 10 Jahre wertete das Team die Daten von 240.000 Erwachsenen aus. „Selbst die Probanden, die sich sehr viel bewegten (7 Stunden die Woche oder mehr) hatten eine erhöhte Sterblichkeit in Zusammenhang mit Herz-Kreislauferkrankungen, wenn sie ebenfalls sehr viel Fernsehen sahen (7 Stunden am Tag oder mehr)“, berichtet Matthews. „Dies zeigt, dass viel Bewegung nicht unbedingt die negativen Auswirkungen von langem sitzen ausgleichen kann.“

„Sitzen ist nicht einfach das Gegenteil von Bewegung“, erklärt Dr. John Jakicic, Experte für die Auswirkung von Bewegung auf unsere Biologie. „Es ist nicht so, dass wir entweder sitzen und nichts tun oder physisch aktiv sind. Es gibt eine Grauzone, die auch weniger aktive Handlungen beinhaltet.“ Dazu gehört zum Beispiel aufstehen, shoppen oder langsames Spazierengehen.

Zu viel sitzen oder zu wenig Bewegung?

Viele ältere Forschungsergebnisse, die sich mit dem Thema Bewegung und Gesundheit auseinandergesetzt haben, beruhen auf Fragebögen und Tagebücher der Probanden. Da diese sehr ungenau sein können, ist sich die Forschung aus heutiger Sicht nicht einig, ob die negativen Auswirkungen tatsächlich durch das Sitzen oder einfach durch die wenige Bewegung entstehen. Zukünftige Forschungen sollen mit elektronischen Helfern, wie Apps und Messgeräten, neue Erkenntnisse bringen.

„Ist es wirklich das viele Sitzen, oder einfach zu wenig Bewegung, die sich so negativ auf uns auswirkt? Ich denke, dass wir dazu noch keine wirkliche Antwort haben“, sagt Jakicic. Doch dank der elektronischen Helfer werden er und sein Team bald neue Ergebnisse liefern können.

„Basierend auf den Tatsachen, die wir feststellen konnten, gehen wir davon aus, dass sich eine Mischung aus weniger sitzen und mehr bewegen am positivsten auf unsere Gesundheit auswirkt“, meint Matthews.

„Du kannst Deine tägliche Routine jeden Tag etwas ändern und weniger sitzen und Dich dafür mehr bewegen“, sagt Spruijt-Metz. „Nutze mal nicht das Telefon oder eine E-Mail, wenn Du ebenfalls zu der Person gehen kannst, um mit ihr zu reden. Besorge Dir einen Schrittzähler und versuche jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen. Es gibt viele Möglichkeiten sich zu bewegen, auch ohne Fitness-Studio.“

Zusammengefasst

Es gibt viele Möglichkeiten sich zu bewegen. Versuche diese in Deinen Alltag einzubinden, um Dich mehr zu bewegen.

• Nehme die Treppe statt den Fahrstuhl. Oder parke Dein Auto einfach mal etwas weiter weg.
• Wie wäre es mit Spaziergeh-Meetings mit Deinen Kollegen?
• Nutze die Zeit beim Fernsehen für Bewegung. Zum Beispiel für Spinning oder andere Work-Outs.
• Stelle Dir jede Stunde einen Wecker, der Dich daran erinnert, für eine oder zwei Minuten etwas durch das Büro zu wandern.

Wie sind Deine Erfahrungen? Hast Du Strategien für mehr Bewegung im Alltag? Schreibe sie gerne in die Kommentare!