¿Cuánta vitamina D al día realmente necesitas?

¿Cuánta vitamina D al día realmente necesitas?

Sin vitamina D , nuestro cuerpo no puede funcionar. Pero, ¿cuánta vitamina D al día realmente necesitamos?

La vitamina es principalmente necesaria para regular nuestro metabolismo del calcio, así como para construir nuestros huesos. Más precisamente, la hormona calcitriol y no la vitamina D es responsable de esto. La vitamina D es solo el precursor de esta hormona vital y primero debe ser activada por el cuerpo.

Aunque también podemos absorber la vitamina a través de la dieta a través de ciertos alimentos, como los pescados grasos, la mayor parte del requerimiento de vitamina D generalmente se cumple con la luz solar.

Si esta ingesta a través del sol es limitada debido a sus condiciones de vida, una deficiencia de vitamina D puede ocurrir con el tiempo. Si sufres de tal deficiencia, estás lejos de estar solo. El estudio a gran escala sobre la salud de los adultos (DEGS) realizado por el Instituto Robert Koch, cuyos resultados se publicaron en 2012 y 2013, mostró, por ejemplo, que alrededor del 30% de los adultos en Alemania están mal provistos de vitamina D.

Por supuesto, esto plantea la cuestión de cuánta vitamina D por día realmente necesitamos. La respuesta a esta pregunta está lejos de ser clara.

Entonces, ¿cuánta vitamina D al día debería ser? ¡Buena pregunta!

La pregunta no es tan fácil de responder. La ciencia no siempre está de acuerdo en las recomendaciones reales de cuánta vitamina D al día necesitamos.

Por un lado, esto se debe, por supuesto, al hecho de que la ingesta de vitamina D se ve ligeramente diferente para cada persona, ya que depende de factores individuales como el tipo de piel, el hábito alimenticio o el tiempo al sol. Por otro lado , la situación del estudio en relación con la vitamina D no siempre está clara.

Hasta ahora, solo una relación estadística entre los niveles bajos de vitamina D y una muerte más temprana es más o menos clara. Sin embargo, aún no se ha aclarado hasta qué punto la vitamina D se asocia con un aumento de la mortalidad. Por supuesto, la cuestión de si el bajo nivel de vitamina D fue la causa de una enfermedad o simplemente su síntoma sería particularmente interesante.

Sin embargo, los investigadores son optimistas de que esta pregunta se aclarará en los próximos años.

Los valores de referencia actuales para el requerimiento diario de vitamina D

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) es relativamente sencilla con su recomendación de una ingesta adecuada de vitamina D: aquí se recomienda una ingesta de vitamina D de aproximadamente 800 UI por día, independientemente de la edad y el sexo. Solo para los bebés, el valor se establece más bajo en 400 UI.

Esta recomendación aproximada se debe principalmente a la situación de investigación relativamente ambigua. Simplemente aún no se sabe exactamente si la masa corporal o el porcentaje de grasa corporal y, por lo tanto, el género tienen efectos sobre el requerimiento de vitamina D.

Cabe señalar también que las recomendaciones de la DGE se hicieron en caso de falta de síntesis endógena de vitamina D. Esto significa que usted mismo no produce vitamina D, por ejemplo, porque pasa todo el día en interiores o por otras razones no recibe sol. Además, la vitamina D, que se absorbe de la dieta, ya se ha tenido en cuenta.

Para los bebés, la recomendación se aplica independientemente de si pasan tiempo al sol o no. En su caso, generalmente se recomienda una administración adicional de vitamina D para la prevención de la enfermedad ósea raquitismo.

¿800 UI? ¿Cuántos mg por día es eso?

Un microgramo (μg) corresponde a 40 Unidades Internacionales (UI). Convertida en microgramos, la recomendación de la DGE sobre la ingesta diaria de vitamina D es la siguiente:

Edad / Grupo de población Cuánta vitamina D por día
Bebés (de 0 a menos de 12 meses) 10 μg
Niños, adolescentes y adultos 20 μg
Futura madre 20 μg
Lactancia 20 μg

Otras recomendaciones para la vitamina D

Además de los valores de la DGE, hay una serie de otras recomendaciones sobre la cantidad de vitamina D por día que puede o debe tomar.

Por ejemplo, el Instituto de Medicina de los Estados Unidos (IOM) basa su recomendación en 15 μg por día , pero también habla de una ingesta máxima tolerable de hasta 100 μg por día en adultos. En lo que respecta a este límite máximo aún inofensivo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria también se une.

Las muchas recomendaciones diferentes ilustran una vez más la situación de investigación aún incierta en torno a la vitamina D.

En el otro extremo del espectro está la Sociedad Endocrina, una sociedad médica internacional que se centra en la endocrinología, una rama de la medicina interna. Los investigadores de la organización sugieren que hasta 50 μg, o alrededor de 2000 UI de vitamina D por día, pueden ser apropiados para adultos.

Además, investigadores canadienses de la Universidad de Alberta llamaron la atención en una carta publicada en 2014 sobre un supuesto error de cálculo en el cálculo de la recomendación general de vitamina D. Según ellos, se podría necesitar una dosis mucho más alta de más de 8000 UI para suministrar de manera óptima al cuerpo vitamina D. Sin embargo, esto aún no ha sido confirmado.

Entonces, ¿debería ir a lo seguro y concentrarse en más vitamina D de inmediato? Al igual que con la mayoría de los nutrientes, se debe tener precaución con la vitamina D en este sentido.

¿Es dañina demasiada vitamina D?

Si ingiere demasiada vitamina D, esto puede tener consecuencias graves. Dado que necesitamos vitamina D para regular nuestros niveles de calcio, una sobredosis conduce a depósitos de calcio dañinos en el cuerpo a largo plazo.

Especialmente sus riñones pueden verse afectados. Los posibles síntomas incluyen:

  • fuerte sed a pesar de la hidratación suficiente
  • aumento de la micción
  • Náuseas y vómitos
  • debilidad física
  • Jaqueca
  • Cálculos renales hasta daño renal grave

En caso de duda, consulte a un médico

Como siempre, si cree que sus niveles de vitamina D son demasiado bajos o demasiado altos, consulte a su médico. Con un análisis de sangre relativamente sencillo, se puede determinar si realmente sufre de un suministro insuficiente de la vitamina.

Si luego tiene certeza, los suplementos dietéticos pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades a largo plazo. Así es como te aseguras de que tu cuerpo obtenga todo lo que necesita.

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