Die richtige Ernährung für mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit

Kannst du mit deiner Ernährung für mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit sorgen? Warum ist das überhaupt wichtig?

Wir kennen das: Schöner, stärker, smarter. Immer muss es noch ein bisschen mehr sein. Die Sehnsucht nach dem perfekten Ich ist schon lange in unserer Gesellschaft angekommen.

Aber sind wir uns mal ehrlich: Willst du wirklich perfekt sein?
Perfektion ist doch eigentlich total langweilig!

Trotzdem ist ein gesundes Streben nach Verbesserung etwas Gutes. Schließlich steigert Selbstzufriedenheit auch die Lebensqualität und das Wohlbefinden.

Tipps und Tricks für mehr Leistungsfähigkeit und Konzentration gibt es viele. Der wohl effektivste Ansatz ist und bleibt jedoch die Ernährung.

Sie liefert schließlich den Brennstoff für deinen Körper und kann ihn so maßgeblich beeinflussen.

Aus diesem Grund wollen wir dir zeigen, wie du das beste aus deinen Mahlzeiten herausholen kannst.

• Die richtige Ernährung für mehr Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit
• Die richtige Ernährung für mehr körperliche Leistungsfähigkeit

Wir haben alle Infos für dich zusammengefasst.

Wie kannst du mit Ernährung deine Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern?

Die Basis für einen gesunden Körper ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Aber was genau ist damit gemeint?

In erster Linie heißt das, dass du durch deine Nahrung alle essenziellen Stoffe in ausreichender Menge aufnimmst. Das sind Stoffe, die für unseren Körper lebenswichtig sind und die er nicht selbst herstellen kann.

Bei uns Menschen sind das:

• 9 Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin)
• 2 Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, Linolsäure)
• 13 Vitamine (A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
• 15 Mineralien (Kalium, Chlor, Natrium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan, Kupfer, Iod, Chrom, Molybdän, Selen, Cobalt)

Unser Körper braucht sie alle, um richtig funktionieren zu können. Hast du durch deine Lebensweise einen Mangel an einem dieser Nährstoffe, äußert sich das nicht selten in einer verringerten körperlichen oder geistigen Leistungsfähigkeit.

Daher unser Rat, bevor du deinen Speiseplan hin zu mehr Leistung optimierst: Geh sicher, dass dein Körper immer alles bekommt, was er braucht. 

Nun wissen wir also, was in unserem Essen drin sein soll. Doch auch bei einer ausgewogenen Ernährung mit genügend essenziellen Nährstoffen gibt es einige Kniffe, mit denen du gezielt mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit aus deinen Mahlzeiten rausholen kannst.

Schauen wir uns an, wie das geht.

Du bist, was du isst: Diese Ernährung bringt dir mehr Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit

Beginnen wir mit der optimalen Ernährung für deine grauen Zellen. Besonders wichtig für dein Gehirn sind:

• Kohlenhydrate
• Omega-3-Fettsäuren
• Die Vitamine B, C, D und K sowie Provitamin A (Beta-Carotin)
• Eisen und Zink
• Folsäure

Achte beim Essen auch drauf, deinen täglichen Bedarf an Kalorien über den ganzen Tag verteilt zu dir zu nehmen und immer genug Wasser zu trinken.

Eine besonders energiereiche Mahlzeit zu Mittag kann zum Beispiel zu einem starken Leistungsabfall am Nachmittag führen. Das berühmte food coma, wie es aus dem Englischen bekannt ist.

Welche Lebensmittel sind also am besten für mehr Konzentration? Schauen wir uns das an.

Die besten Konzentrations-Booster aus der Küche:

• Dein Gehirn braucht Zucker! Zu viel davon kann allerdings deine Leistung beeinträchtigen. Traubenzucker sorgt etwa nur kurz für mehr Konzentration, dann fällt die Leistung schnell wieder ab. Besser ist hier, direkt zu Obst zu greifen. Ein Apfel, eine Orange oder ein paar Beeren geben deinem Gehirn Energie, enthalten wichtige Vitamine und sind lecker.
• Fisch ist gesund! Ja, das hast du bestimmt schonmal gehört. Aber es stimmt: Fisch ist einfach gesund. Gerade Fettfische wie Karpfen oder Makrelen enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren, die dein Gehirn auf Trab halten. Mindestens zwei Mal pro Woche sollte daher Fisch auf den Teller. Veganer oder Vegetarier können auf Fischöl-Kapseln oder Omega-3-Präparate aus Algen zurückgreifen. Auch ein Löffel Leinöl pro Tag wirkt hier wahre Wunder!
• Ebenso empfehlenswert für die fleischlose Dosis an Omega-3-Fettsäuren sind Nüsse. Sie liefern viel Energie und enthalten außerdem das gesunde Vitamin E. Vor allem Walnüsse sind der ideale Booster für mehr Konzentration zwischendurch.
• Vollkornprodukte geben deinem Gehirn nachhaltig Energie. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsamer von deinem Körper verbrannt werden. So teilt sich dein Gehirn die Energie besser ein. Gerade zum Frühstück ist ein Vollkornmüsli also ideal, um konzentriert durch den Vormittag zu kommen. 

Der Weg zu mehr Muckis beginnt am Teller: Diese Ernährung bringt dir mehr körperliche Leistungsfähigkeit

Willst du Muskeln aufbauen und deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern, brauchst du vor allem:

• Protein,
• Protein,
• und… Protein.

So oder so ähnlich muss das stimmen, oder? Schließlich kippen sich all die Fitnessbuden-Pilger nicht umsonst haufenweise Eiweiß hinter die Binde.

Nun ja, nicht ganz. Dein Körper braucht Proteine, also Eiweiß, um Muskeln zu bilden. Das ist richtig, doch die Menge an Eiweiß, die dafür nötig ist, ist oft geringer als gedacht.

Die Faustregel zum Muskelaufbau: Nimm pro Tag etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm sind das also etwa 105 Gramm.

Enthält dein Speiseplan regelmäßig die Top Eiweißlieferanten Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier, kannst du auf die Proteinpulver also getrost verzichten.

Eine Ernährung mit viel Eiweiß fördert deine Muskeln, aber für mehr körperliche Leistungsfähigkeit, solltest du auch auf andere Dinge achten.

Am wichtigsten ist, wie sich deine Ernährung zusammensetzt. Allgemein sollten deine täglichen Kalorien zu mehr als 55% aus Kohlenhydraten (am besten komplexe Kohlenhydrate), etwa 15% aus Protein und weniger als 30% aus (gesunden) Fetten stammen.

Was für dein Gehirn gilt, gilt auch für deinen Körper: Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nummer 1! Achte also darauf, besonders hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu dir zu nehmen. So hast du über den Tag verteilt mehr Leistungsfähigkeit.

Denke auch immer daran, deinem Körper genug Zeit zum Verdauen zu lassen. Weißt du schon, dass dir starke körperliche Belastung bevorsteht, gilt:

• die letzte vollwertige Mahlzeit sollte drei bis vier Stunden zurückliegen
• kleinere Snacks können auch ein bis zwei Stunden vorher gegessen werden

Mit diesem Essen kannst du deine Leistungsfähigkeit auch im Alter beibehalten

Mit steigendem Alter haben wir oft mit körperlichem und kognitivem Leistungsabfall zu kämpfen. Hier also zum Abschluss noch einige Tipps, wie du mit der richtigen Ernährung auch im Alter fit bleibst:

• Je älter wir werden, umso weniger Kalorien brauchen wir. Du merkst das unterbewusst daran, dass du einfach weniger Hunger hast und nicht mehr so viel essen kannst. Die Gewohnheit kann uns allerdings dazu verleiten, dass wir unsere Portionen einfach zu üppig ansetzen. Besser mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt essen. Wichtig ist, dass du trotzdem noch alle essenzielen Nährstoffe am Speiseplan hast.
• Omega-3-Fettsäuren werden im Alter wichtiger denn je: Eine Ernährung reich an gesunden Fetten kann dazu führen, dass die Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit deutlich langsamer vorangeht. Fisch und Nüsse dienen so als schmackhafte Demenzvorsorge.
• Wissenschaftler aus den USA haben festgestellt, dass Heidelbeeren Gedächtnisprobleme lindern können, die im Alter auftreten. Grund dafür sind die in den Früchten enthaltenen Antioxidantien, die die Zellen schützen.

Egal ob Teenager oder Rentner: Wie du siehst, ist wieder einmal die Ernährung der Schlüssel für ein gesundes Leben. Die richtige Auswahl am Teller führt so nachhaltig zu mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit.