Die Ernährung in den Wechseljahren. Das hilft dir, gut und gesund durch diese Zeit zu kommen.

In den Wechseljahren erleben viele Frauen eine Vielzahl an Beschwerden in individueller Intensität. Viele davon haben mit den hormonellen Umstellungen zu tun. Die meisten Beschwerden sind unangenehm und gehen nach den Wechseljahren vorüber – denk hier an Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen.

Es gibt aber auch ein paar Beschwerden, die deine Gesundheit durchaus länger beeinflussen. Die allmählich weniger werdenden Hormone Östrogen und Gestagen hatten auch eine Schutzwirkung, die das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen und dem Knochenschwund minderte.

Das muss aber auch in und insbesondere nach den Wechseljahren längst kein Problem sein. Eine bewusste Ernährung und ein gesunder Lebensstil erhöht dein Wohlbefinden. Widmen wir uns also der Ernährung in den Wechseljahren.

Die Grundbausteine der Ernährung in den Wechseljahren

Das Stichwort in deiner Ernährung sollte „ausgewogen“ sein. Eine Crash-, Paläo- oder gar Rohkost-Diät muss es also nicht sein. Statt Diäten mit Jo-Jo-Effekt ist es eine ausgewogene Ernährung, die hilft.

Es geht nicht nur darum, dass dein Körpergewicht stimmt, sondern auch um deine Stimmungslage und das Gleichgewicht deiner Seele. Der Genuss darf also auch nicht völlig fehlen. Nur verzichten fühlt sich nicht gut an.

Mit pflanzlichen Nahrungsmitteln als hauptsächliche Quelle kommst du schon sehr weit. Sie liefern wenig Kalorien, aber Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe:

•  Vollkornbrot
• (Vollkorn-)Nudeln
• Kartoffeln
• (Natur-)Reis
• Reichlich frisches Obst
• Gemüse

Es darf aber auch ein– bis zweimal die Woche tierisch sein – Stichwort Omega-3-Fettsäuren. Bei jeder Mahlzeit solltest du nämlich auf Proteine setzen:

• Fisch
• Fleisch, vorzüglich weißes Fleisch
• Eier
• Wurst

Für die restlichen Tage holst du dir die Proteine über Sekundärprodukte, die auch Vegetarierinnen zu sich nehmen können:

• Milch
• Milchprodukte

Die Milchprodukte dienen dir hauptsächlich als Calcium–Lieferanten. Zusätzlich gibt es noch die folgenden Möglichkeiten:

• Hartkäse wie Parmesan
• Calciumhaltiges Mineralwasser
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Sesam
• Fenchel
• Spinat
• Kohlrabi
• Grünkohl
• Broccoli

Da dein Tagesbedarf an Calcium laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung mit 1.000 mg nicht gerade niedrig ist, kannst du aber schon einmal einen Mangel haben. Hier können dir auch Nahrungsergänzungsmittel helfen. Bei Verdacht besuche deinen Arzt des Vertrauens.

Für deine Knochen ebenso wichtig ist Vitamin D, da mit zunehmendem Altem weniger Vitamin D durch die Sonne über die Haut von deinem Körper selbst gebildet werden kann. Über Ernährung ist aber gerade dieses Vitamin nur schwer zu bekommen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt die täglich benötigte Dosis auf 20 Mikrogramm pro Tag. Aufgrund der verminderte Aufnahmen empfehlen sie hierfür Nahrungsergänzungsmittel.

Frisches Obst enthält Vitamin C, das du in den Wechseljahren nicht vernachlässigen solltest. Es ist nämlich für die Regeneration deiner Haut essenziell. Achte also auch auf diesen Nährstoff.

Eine Kernregel kannst du aber stets merken:

Zucker solltest du als ein Gewürz ansehen.

Was soll das heißen? Zucker solltest du nur in Maßen verwenden. Der sparsame Umgang mit Zucker und auch mit Fett kommt nicht nur der Figur entgegen, sondern auch deiner Gesundheit.

Mit einer Ernährungsumstellung wirkst du nicht nur den Wechseljahren entgegen, sondern beugst auch den typischen Stoffwechselerkrankungen im Alter vor.

So beugst du mit deiner Ernährung in den Wechseljahren Gewichtsproblemen vor

Der Körper braucht mit zunehmendem Alter weniger Energie. Durch die auf natürliche Weise schwindende Muskelmasse müssen sowohl Frauen als auch Männer mit zunehmendem Alter auf ihre Ernährung achten. Damit sinkt dein Energiebedarf und ohne eine Ernährungsumstellung nimmst du zu.

Gleichzeitig kann dein Körper weniger Nährstoffe aufnehmen aber benötigt immer noch gleich viel wie vorher.

Deswegen solltest du in den Wechseljahren auf Lebensmittel mit wenig Kalorien aber hoher Nährstoffdichte setzen. Das sind die vorher angesprochenen Vollkornprodukte, Gemüse und fettarmen Milchprodukte. Dazu solltest du bei Fleisch und Wurst ebenso auf die mageren Sorten zurückgreifen.

Eine rein fettarme Diät ist aber Schnee von gestern. Heute spricht man von einer fettbewussten Ernährung. Dabei achtest du vor allem auf die Fettqualität. Du solltest also gesättigte Fettsäuren eher vermeiden. Diese sind in Produkten wie Süßigkeiten, Backwaren, Fertiggerichten und fetten Wurstsorten zu finden.

Transfettsäuren sind ebenso nicht dein gewünschter Fettlieferant. Dazu zählen Produkte mit gehärteten Fetten, wie Blätterteig, Nuss-Nougat-Cremes und Kartoffelchips.

Dafür solltest du eher auf hochwertige Öle zurückgreifen: Raps-, Oliven-, Weizenkeim- und Walnussöl sind hier Beispiele. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und beinhalten hauptsächlich ungesättigte Varianten.

Alkohol, Süßigkeiten oder Knabbereien am Abend wirken im Wechsel besonders schwer. Alternative Belohnungen wie deine Lieblingsmusik können dir hier helfen.

Für deine Haut und Muskulatur solltest du auf Eiweiß nicht vergessen. Es hilft, deine Haut und deine Muskulatur in Form zu halten und verhindert einen übermäßigen Abbau. Eiweiß gewinnst du dabei aus den folgenden Lebensmitteln:

• Fisch
• Mageres Fleisch
• Milch
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Sojaprodukte
• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Gemüse

Kurz gesagt: Die Grundbausteine helfen dir hier schon immens.

Die Umstellung beschert dir aber nicht nur ästhetische Vorzüge, sondern auch gesundheitliche. In den Wechseljahren verlagern sich die Fettpölsterchen von den Hüften und den Oberschenkeln hin zur Taille und zum Bauch.

Das Bauchfett zählt obendrein zu den negativen Einflüssen für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die Gefahr für viele Krankheiten wie Diabetes, Gefäßerkrankungen oder auch Krebs steigt. Mit der Ernährungsumstellung kannst du diese erhöhte Gefahr bannen.

Kannst du mit Ernährung in den Wechseljahren etwas gegen Hitzewallungen tun?

Die Wechseljahre und die Hitzewallungen: Ein altbekanntes Leid. Plötzlich wird dir heiß, die Hitze steigt dir förmlich ins Gesicht und in den Oberkörper. Dazu kommt oft Herzklopfen oder gar Herzrasen hinzu. Was tun?

Manche Frauen leiden daran verstärkt, weil sie einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben. Hier hilft regelmäßiges Essen durch den ganzen Tag verteilt: Drei bis fünf Mahlzeiten sollen es sein.

Dazu liegt es in der Natur der Sache, dass du bei Problemen mit Hitzewallungen auf anregende Mittel verzichten solltest. Verzichte deswegen auf schwarzen Tee, Kaffee, Zigaretten oder scharfe Gewürze. Statt den Gewürzen kannst du mit frischen Kräutern den Pep in die Speisen bekommen.

Bei Schwitzattacken musst du noch mehr auf deinen Flüssigkeitshaushalt achten. Zwei Liter pro Tag sind das Minimum. Hier solltest du ebenso auf zuckerhaltige Getränke verzichten. Wasser, leichte Saftschorlen oder Früchte- und Kräutertees helfen dir hier weiter.

Die richtige Ernährung in den Wechseljahren ist mediterran! Rezepte zum Nachkochen.

Du hättest zu Mittag gern etwas Italienisches? Dann hilft dir vielleicht eine Feta-Vollkorn-Pasta? Dazu brauchst du für zwei Portionen:

• 200 g Vollkorn-Spaghetti
• 150 g getrocknete Tomaten in Öl aus dem Glas oder selbstgemacht
• 120 g Feta
• 2 Knoblauchzehen
• 15 g Basilikum
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zuerst kochst du die Nudeln in Salzwasser, bis sie bissfest sind – gehe hier einfach nach der Packungsanleitung vor.

Inzwischen lässt du die getrockneten Tomaten abtropfen und fängst dabei das Öl in einer Schüssel auf. Die Tomaten schneidest du dann in grobe Streifen.

Den Knoblauch leicht andrücken, schälen und dann fein hacken. Die Blätter des gewaschenen Basilikums abzupfen und ebenso grob hacken. Den Feta kannst du mit den Fingern einfach zerbröckeln.

Vom Öl der Tomaten nimmst du 2 Teelöffel und erwärmst sie bei geringer Hitze. Den Knoblauch und die Tomaten lässt du darin leicht andünsten.

Anschließend gibst du den abgezupften Basilikum und den zerbröckelten Feta dazu. Die fertigen Nudeln gießt du ab und mischt sie unter.

Kurz mit Pfeffer abschmecken und fertig ist das Gericht. Lass es dir schmecken!

Hier noch ein paar Rezept-Ideen für andere Mahlzeiten:

• Zum Frühstück kann es schon ein Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, gemischten Beeren und Walnüssen sein – ein Esslöffel Honig kannst du nach Belieben dazugeben.
• Zu Mittag kann es alternativ auch ein Tafelspitz in Suppe mit Apfelkren und Spinat sein.
• Zum Abendessen winkt dann schon einmal das Lachsfilet mit Lauch-Soße oder gedünstetem Gemüse, das Ossobuco (eine geschmorte Kalbshaxe) oder ein leichter Avocadosalat mit gedünsteten Champignons und Kirschtomaten – je nachdem wie schwer du zu Mittag gegessen hast.

Für mehr Rezepte helfen dir viele andere mediterrane oder Nahost- und Fernost-Rezepte. Kochbücher oder Internet-Seiten haben hier eine Flut an Anregungen.

Oder: Sei kreativ, denn Kochen und Geschmack sind individuell. Eine ausgewogene Ernährung heißt nicht, dass sie nur mittelmäßig schmecken muss. Im Gegenteil!

Kannst du über die Ernährung die Wechseljahre einfach „wegessen“?

Mit der Ernährung allein kannst du die Wechseljahr-Beschwerden nicht einfach wegschnippen. Sie hilft aber schon, um die Beschwerden etwas zu lindern oder zumindest positiv zu beeinflussen.

Zusätzlich zur Ernährung ist es übrigens immer ratsam, sich zu bewegen. Sport, eine bewusste Ernährung und eine positive Lebenseinstellung machen dich glücklicher und gesünder.

Eine positive Lebenseinstellung? Ja, damit kommst du auch einfacher durch die Wechseljahre. Eine positive Einstellung lindert nachweislich die Beschwerden.

Achte also auf deine Nährstoffzufuhr, ernähre dich ausgewogen und halte dich in Bewegung. Mit einer positiven Aussicht in die Zukunft meisterst du auch den Einstieg in die neue Lebensphase. Genau das sind nämlich die Wechseljahre!