Kost i overgangsalderen. Godt og sundt gennem denne fase.

I overgangsalderen, mange kvinder oplever en række klager i individuelle intensitet. Mange af disse har at gøre med hormonelle forandringer. De fleste lidelser er ubehagelige og passere efter overgangsalderen – tænk på hedeture, søvnforstyrrelser eller humørsvingninger.

Men der er også et par lidelser, der påvirker dit helbred i en ganske længere tid. Den gradvist faldende hormoner østrogen og gestagen havde også en beskyttende effekt, der reducerede risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og knogletab.

Men dette behøver ikke at være et problem i og især efter overgangsalderen. En bevidst kost og en sund livsstil øger dit velvære. Så lad os dedikere os til kosten i overgangsalderen

De grundlæggende byggesten i kosten i overgangsalderen

Nøgleordet i din kost skal være “afbalanceret“. Så det behøver ikke at være et nedbrud, paleo eller endda rå mad kost. I stedet for slankekure med yo-yo effekt, det er en afbalanceret kost, der hjælper.

Det handler ikke kun om din kropsvægt, det handler også om dit humør og balancen i din sjæl. Så nydelse må darf ikke være helt mangler. Bare at give op føles ikke godt.

Med plantebaserede Nahrungsmitteln fødevarer som den vigtigste kilde, får du en lang vej. De giver nogle kalorier, men vitaminer, mineraler og fibre:

Fuldkornsbrød
(fuldkorn) Nudler
Kartofler
(Naturlig) Ris
Masser af frisk frugt
Grøntsager

Men omega-3 fedtsyrerkan også være dyr- til to gange om ugen. For hvert måltid bør du stole på proteiner:

Fisk
Kød, fremragende hvidt kød
Æg
Pølse

For resten af dagene får du de proteiner gennem sekundære produkter, somvegetarer kan spise:

Mælk
Mejeriprodukter

Mejeriprodukterne tjener dig primært somcalciumleverandører. Calcium Derudover er der følgende muligheder:

Hård ost som Parmesan
Calciumholdigt mineralvand
Pulser
Nødder
Sesam
Fennikel
Spinat
Kohlrabi
Grønkål
Broccoli

Da din daglige efterspørgsel efter calcium er ikke ligefrem lav ifølge den tyske Society for Nutrition med 1.000 mg, kan du allerede haren mangel. Kosttilskud kan også hjælpe dig her. Hvis der er mistanke, kan du besøge din tillidslæge.

D-vitaminer lige så vigtigt for dine knogler, som med den stigende gamle, mindre D-vitamin kan dannes gennem solen gennem huden på kroppen selv. Men det er netop dette vitamin, der er vanskeligt at opnå via ernæring.

Den tyske Society for Nutrition sætter den daglige krævede dosis til 20 mikrogram om dagen. På grund af det reducerede indtag, de anbefaler kosttilskudtil dette formål.

Frisk frugt indeholder C-vitamin,som du ikke bør forsømme i overgangsalderen. Det er vigtigt for regenerering af din hud. Så også være opmærksom på dette næringsstof.

Du kan dog altid huske en kerneregel:

Sukker skal ses som et krydderi.

Hvad betyder det? Sukker bør kun anvendes med måde. Den økonomiske brug af sukker og også fedt ikke kun passer til tallet, men også dit helbred.

Med en ændring i kosten, du ikke kun modvirke overgangsalderen, men også forhindre de typiske metaboliske sygdomme i alderdommen.

Hvordan man forebygger vægt problemer med din kost i overgangsalderen

Kroppen har brug for mindre energi med alderen. På grund af den naturligt svindende muskelmasse, både kvinder og mænd er nødt til at være opmærksomme på deres kost med alderen. Dette reducerer dine energibehov, og uden en kostændring vil du være stigende.

Samtidig kan din krop absorbere færre næringsstoffer, men har stadig brug for den samme mængde som før.

Derfor, i overgangsalderen bør du stole på fødevarer med lavt kalorieindhold, men høj næringsstof tæthed. Det er de fuldkorn, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter, der er nævnt tidligere. Til dette formål bør du også bruge de magre sorter til kød og pølser.

Men en fedtfattig kost er gårsdagens sne. I dag taler vi om en fedt-bevidst kost. Ved at gøre dette, du være særlig opmærksom på fedt kvalitet. Så du bør undgå mættet fedt. Disse kan findes i produkter såsom slik, bagværk, færdigretter og fede pølser.

Transfedtsyrer er heller ikke din ønskede fedtleverandør. Disse omfatter produkter med hærdede fedtstoffer, såsom butterdej, møtrik nougat cremer og kartoffelchips.

Til dette bør du stole på olier af høj kvalitet: rapsfrø, oliven, hvedekim og valnøddeolie er eksempler her. De er rige på omega-3 fedtsyrer og indeholder hovedsageligt umættede varianter.

Alkohol, slik eller snacks om aftenen har en særlig tung effekt i vekslen. Alternative belønninger som din yndlingsmusik kan hjælpe dig her.

For din hud og muskler, glem ikke protein. Det hjælper med at holde din hud og muskler i form og forhindrer overdreven nedbrydning. Du kan få protein fra følgende fødevarer:

Fisk
Magert kød
Mælk
Mejeriprodukter
Pulser
Soy produkter
Fuldkornssøm produkter
Nødder
Grøntsager

Kort sagt: De grundlæggende byggesten hjælper dig enormt her.

Overgangen ikke kun giver dig æstetiske fordele, men også sundhedsmæssige fordele. I overgangsalderen skifter fedtpuderne fra hofter og lår til taljen og maven.

Mave fedt er også en af de negative påvirkninger for din hjerte-kar-sundhed. Risikoen for mange sygdomme som diabetes, vaskulære sygdomme eller endda kræft er stigende. Med kosten forandring kan du fjerne denne øgede fare.

Kan du gøre noget ved hedeture med kost i overgangsalderen?

Overgangsalderen og hedeture: en velkendt lidelse. Pludselig bliver du varm, varmen bogstaveligt talt stiger i dit ansigt og torso. Dette er ofte føjet til hjertebanken eller endda hjertepause. Hvad skal man gøre?

Nogle kvinder lider mere af det, fordi de har lavt blodsukker. Her hjælper almindelig mad over hele dagen: Tre til fem måltider skal være der.

Det ligger i sagens natur, at man skal afholde sig fra at stimulere midler i tilfælde af problemer med hedeture. Brug derfor ikke sort te, kaffe, cigaretter eller krydrede krydderier. I stedet for krydderierne kan du få pep i maden med friske urter.

For sved angreb, skal du være endnu mere opmærksom på din væskebalance. To liter om dagen er minimum. Her bør du også undvære sukkerholdige drikkevarer. Vand, lette juice kor eller frugt og urtete hjælpe dig her.

Den rigtige kost i overgangsalderen er Middelhavet! Opskrifter til re-madlavning.

Vil du have noget italiensk til frokost? Så måske en feta fuldkornspastavil hjælpe dig? Du skal bruge to portioner:

200 g fuldkornss spaghetti
150 g tørrede tomater i olie fra glasset eller hjemmelavet
120 g feta
2 fed hvidløg
15 g basilikum
Salt og peber efter smag

Først koge nudler i saltet vand, indtil de er bid-bevis – bare følg pakken instruktioner.

I mellemtiden dræner du de tørrede tomater og starter olien i en skål. Du skærer derefter tomaterne i grove strimler.

Tryk let på hvidløg, skræl og hak derefter fint. Skræl bladene af den vaskede basilikum og hak lige så groft. Du kan simpelthen smuldre feta med fingrene.

Fra olien af tomater du tager 2 teskefulde og varme dem over svag varme. Tilsæt hvidløg og tomater let.

Derefter tilsættes den plukkede basilikum og den smuldrede feta. Du hælder de færdige nudler og blander dem under.

Krydr kort med peber og skålen er klar. Lad det smage godt!

Her er nogle opskrift ideer til andre måltider:

Til morgenmad kan det være en müsli med havregryn, hørfrø, blandede bær og valnødder – du kan tilføje en spiseskefuld honning efter behag.
Ved frokosttid kan det alternativt være en bordplade i suppe med æblekløer og spinat.
Til middag, laksefilet med porre sauce eller dampede grøntsager, ossobuco (en braiseret veal shax) eller en lys avocado salat med dampede svampe og cherrytomater vinker – afhængigt af hvor hårdt du har spist til frokost.

For flere opskrifter, mange andre Middelhavet eller Mellemøsten og Fjernøsten opskrifter vil hjælpe dig. Kogebøger eller internetsider har en strøm af forslag her.

Eller: Vær kreativ, fordi madlavning og smag er individuelle. En afbalanceret kost betyder ikke, at det kun skal smage middelmådig. Tværtimod!

Kan du blot “spise væk” overgangsalderen via kost?

Med kosten alene, kan du ikke bare snuppe væk overgangsalderen klager. Men det hjælper til at lindre ubehaget lidt, eller i det mindste at have en positiv effekt.

Ud over den kost, er det altid tilrådeligt at flytte. Sport,en bevidst kost og en positiv holdning til livet gør dig gladere og sundere.

En positiv holdning til livet? Ja, det gør det også lettere at komme igennem overgangsalderen. Det har vist sig, at der er en positiv holdning til at afhjælpe klagerne.

Så vær opmærksom på dit næringsstof indtag, spise balance og holde bevægelse. Med et positivt livssyn mestrer du også starten på den nye fase af livet. Det er overgangsalderen!