Gewichtszunahme und Wechseljahre: Woher kommen die Pfunde und wie wirst du sie los?

Gewichtszunahme und Wechseljahre gehen oft Hand in Hand. Das ist (leider) zu einem gewissen Grad biologisch bedingt. Zum einen ist der Wechsel dafür verantwortlich, zum anderen ist es ganz normal, mit steigendem Alter ein paar Pfunde mehr auf die Hüften zu bekommen.

Doch lass dich davon nicht entmutigen! Wir zeigen dir, welche Prozesse in deinem Körper dafür verantwortlich sind und wie du trotz natürlicher Figurveränderungen effektiv gegen die ungeliebten Speckröllchen vorgehen kannst – den Wechseljahren zum Trotz.

Für die meisten Frauen beginnt das Klimakterium mit etwa 47 Jahren und dauert ungefähr zehn Jahre an. Jede Frau empfindet diese Zeit anders und nimmt die Probleme und Problemchen unterschiedlich intensiv wahr.

Oft kämpfen Frauen jedoch mit den klassischen Symptomen:

Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen. Die möglichen Folgen der Wechseljahre sind viele, doch kaum eine ist so gefürchtet wie die Gewichtszunahme.

Das eigene Gewicht ist schließlich etwas, worauf du dein ganzes Leben lang geachtet hast. Jetzt aber ernährst du dich gesund und rackerst dich im Fitnessstudio ab und der Zeiger auf der Waage rührt sich keinen Millimeter. Oder noch schlimmer: Er bewegt sich gar in die falsche Richtung!

Um die Gründe dafür zu verstehen, müssen wir uns anschauen, was hinter den körperlichen Veränderungen steckt.

Woher kommt die Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Die vermeintlichen Übeltäter sind wieder mal: Die Hormone.

Schon vor der Menopause fährt der weibliche Körper die Produktion des Sexualhormons Progesteron Schritt für Schritt zurück. Der Östrogenspiegel schwankt anfangs stark und wird im Laufe der Wechseljahre dann deutlich reduziert.

Östrogen begünstigt wiederum Wassereinlagerungen in deinem Körper. Durch die anfängliche Östrogendominanz in deinem Hormonspiegel kommt es gerade am Beginn der Wechseljahre oft zu einer Gewichtszunahme aufgrund von zu viel Wasser. Im späteren Verlauf des Wechsels, legt sich das aber in der Regel.

Du siehst also, dass dieses neue Ungleichgewicht deinen Organismus völlig durcheinanderbringt. Hinzu kommt, dass der Anteil männlicher Sexualhormone ansteigt.

Dies führt zu den bekannten Figurveränderungen im Wechsel: Das (sonst) männliche Hormon Testosteron sorgt dafür, dass sich Fett eher am Bauch ablagert – die Fettpolster an Hüften und Po werden weniger.

Doch die Hormone allein sind nicht schuld an der Gewichtszunahme. Vielmehr ist es eine Reihe von Faktoren, die hier zusammenspielen:

Neben den Veränderungen des Hormonspiegels kommt es altersbedingt außerdem zu einem Abbau von Muskelmasse. Aber Moment mal, „Abbau“ von „Muskelmasse“ sollte doch eigentlich dein Gewicht senken, oder? Leider ist langfristig genau das Gegenteil der Fall.

Die Muskeln in deinem Körper verbrauchen stetig Energie. Dein Grundumsatz ist dadurch höher. Schwinden die Muckis, braucht dein Organismus automatisch weniger Kalorien. Bei immer gleichbleibender Ernährung setzt du also unweigerlich mehr Fettreserven an. Selbst bei grundsätzlich gesunden Speisen.

Ein weiterer möglicher Grund für die Figurveränderungen in den Wechseljahren könnte deine Schilddrüse sein.

Gefahr Hashimoto: Behalte auch die Schilddrüse im Auge

Die Hormonveränderungen im Wechsel wirken sich auch auf deine Schilddrüse aus. Da das Organ maßgeblich am Regeln des Stoffwechsels beteiligt ist, merkst du Probleme mit der Schilddrüse oft an einer Gewichtszunahme.

Dies geht auf eine Unterfunktion des Organs zurück und diese ist bei weitem keine Seltenheit: Fast 10% der Frauen in Deutschland leiden unter einer leichten Schilddrüsenunterfunktion. Durch die Strapazen der Wechseljahre äußert diese sich in dieser Zeit dann besonders intensiv.

Dem kann auch die Hashimoto-Krankheit zu Grunde liegen. Das ist eine chronische Krankheit, die zur Entzündung der Schilddrüse führt.

Bei Symptomen wie Haarausfall, Müdigkeit, unerklärlicher Gewichtszunahme oder häufigem Räuspern solltest du also unbedingt deinen Arzt zu Rate ziehen.

So beugst du der Gewichtszunahme in den Wechseljahren am besten vor

Eines gleich vorweg: Die Hormonumstellung der Wechseljahre spielt zwar bei den Figurveränderungen eine Rolle, die Hauptschuld an der Gewichtszunahme trägt allerdings der altersbedingte Muskelabbau.

Einerseits heißt das, dass du deine Lebensweise umstellen musst, um dein Gewicht beizubehalten. Andererseits heißt das aber auch, dass nicht alles in den Händen der Hormone liegt. Durch eine Umstellung deiner Gewohnheiten lässt sich einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren also effektiv vorbeugen.

In der Regel hast du hier drei Möglichkeiten:

• Eine Umstellung der Ernährung
  Es ist ein relativ einfaches Rechenbeispiel. Du bekommst jeden Tag 10 Äpfel und verkaufst 10 Äpfel. Plötzlich hast du weniger Kunden und kannst nur noch 8 Äpfel am Tag verkaufen. Was machst du also mit den übrigen 2? Klar: Du sagst deinem Apfellieferanten einfach, dass du 2 Äpfel weniger pro Tag brauchst.
  Umgemünzt auf die Ernährung heißt das, dass du weniger Kalorien aufnimmst. Hier ist es allerdings enorm wichtig, deinem Körper immer noch die richtigen Nährstoffe zuzuführen. Langfristige kalorienarme Ernährung begünstigt den Muskelabbau und senkt deinen Grundumsatz weiter. Versuche daher am ehesten auf überflüssige Kohlenhydrate zu verzichten.
• Der Aufbau von Muskeln
  Ebenso kannst du gezielt Muskeln aufbauen, um deinen Grundumsatz zu steigern. Mehr Muskeln verbrennen mehr Fett. Der Einfluss auf das Gewicht könnte jedoch marginal bleiben: die körpereigene Muskelmasse ist schließlich schwerer als Fett. Am ehesten merkst du das Krafttraining an positiven Figurveränderungen.
• Den Kalorienbedarf steigern 
  Die Dritte Möglichkeit ist, dass du deinen täglichen Grundumsatz ordentlich ankurbelst. Wichtig dafür ist die tägliche Bewegung. Dafür musst du übrigens nicht zur Marathonläuferin mutieren. Der tägliche Spaziergang oder regelmäßige Aerobic sorgen schon für einen gesteigerten Verbraucht.

Der Trick ist wie immer die Balance. Wenn du die goldene Mitte zwischen kalorienreduzierter Ernährung, Muskelaufbau und Bewegung findest, beugst du der Gewichtszunahme am besten vor.

Kann man in den Wechseljahren noch abnehmen?

Die gute Nachricht: Ja, auch in den Wechseljahren kannst du dein Bauchfett noch loswerden.

Die schlechte Nachricht: Die Umstände, unter denen sich dein Körper befindet, machen das nicht gerade einfach.

Das effektivste Mittel ist eine ganzheitliche Herangehensweise. Die wichtigsten Faktoren sind zwar nach wie vor Sport und Ernährung, es gibt aber auch noch andere Methoden, mit denen du im Wechsel Bauchfett reduzieren kannst. Wir haben dazu die besten Tipps und Tricks recherchiert.

Bauchfett reduzieren in den Wechseljahren – so geht’s

1. Regelmäßige Bewegung 
   Das steigert deinen Kalorienbedarf und reduziert das Bauchfett. Der sportliche Ausgleich hat auch eine positive Wirkung auf deinen Schlaf und die Psyche.
2. Training zum Erhalt von Muskeln
   Gezieltes Krafttraining verbrennt nachhaltig Kalorien. Der Grundumsatz steigt. Die Muskeln helfen dir, auch im Alter mobil und beweglich zu bleiben.
3. Gesunde, kohlenhydratarme Ernährung
   Die richtigen Nährstoffe helfen deinem Körper auf die Sprünge und geben dir Energie. Gerade Proteine können dir helfen, den Muskelabbau in den Wechseljahren zu verlangsamen. Eine positive Einstellung zum Essen senkt außerdem nachhaltig deinen Stresslevel.
4. Gesunder, ausgiebiger Schlaf
   Auch wenn es Hitzewallungen und andere Wechselprobleme schwer machen: gesunder Schlaf ist das A und O für einen gesunden Körper. Studien zeigen, dass Menschen, die zu wenig Schlaf abbekommen auch öfter an Heißhunger leiden.
5. Stressabbau
   Stress steigert nicht nur die Gefahr für Herzerkrankungen, er führt auch zu einem erhöhten Cortisol-Spiegel. Das Hormon begünstigt die Anlagerung von Bauchfett. Neben Sport und bewusstem Essen sind auch Entspannungsübungen oder Yoga effektive Methoden, dem Stress den Kampf anzusagen.
6. Der Konsum von Tee
   Beim Abnehmen ist grüner Tee im wahrsten Sinne des Wortes ein heißer Tipp. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das Koffein in grünem Tee die Fettverbrennung unterstützen kann.

Figurveränderungen im Wechsel sind ganz normal

Lass dich von den extra Pfunden in den Wechseljahren nicht unterkriegen. Bis zu einem gewissen Grad sind die Figurveränderungen völlig normal. Solltest du dennoch Probleme mit dem bekommen, was deine Waage so anzeigt, sag den Kilos den Kampf an!

Auch wenn ein Erhalt oder eine Reduzierung des Gewichts in den Wechseljahren schwieriger ist als sonst, ist immer noch alles in deiner Hand. Die hormonelle Umstellung ist schließlich nur zu einem Teil für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren verantwortlich.

Am wichtigsten ist und bleibt eine ganzheitlich gesunde Lebensweise.