Warum Jod bei veganer Ernährung besonders wichtig ist

Warum Jod bei veganer Ernährung besonders wichtig ist

Ein großer Teil der Deutschen ist nicht ausreichend mit Jod versorgt. Laut Untersuchungen ist diese Unterversorgung bei rein pflanzlicher Ernährung sogar noch ausgeprägter. Aber warum brauchen wir den Nährstoff überhaupt und wo kommt Jod vegan vor?

Doch bevor wir uns diesen Fragen widmen, die Basics: Jod zählt zu den Spurenelementen und ist essenzieller Bestandteil unseres Organismus. Wir nehmen es über die Ernährung auf und brauchen es, um lebensnotwendige Schilddrüsenhormone zu bilden.

Im Allgemeinen ist die Jod-Versorgung eng mit der Schilddrüse verbunden. Hast du zu wenig davon, kann es zu einer Unterfunktion des Organs kommen. Nimmst du zu viel Jod auf, besteht hingegen die Gefahr einer Überfunktion der Schilddrüse.

Wie bei allen Nährstoffen, ist also auch bei Jod die richtige Balance entscheidend.

Da die Böden in Mitteleuropa jedoch eher wenig Jod enthalten, sind Menschen in dieser Region oft unterversorgt. Ein Versuch, dem entgegenzusteuern ist das Beifügen von Jod zu bestimmten Lebens- oder Tierfuttermitteln. Ein Beispiel dafür, das du sicher kennst, ist etwa jodiertes Speisesalz. Zusätzlich wird etwa auch der regelmäßige Verzehr von Seefischen empfohlen, um die Jodversorgung anzukurbeln. Als Veganer*in ist das allerdings keine Option.

Glücklicherweise gibt es hier Alternativen. Aber später mehr dazu.

Wie viel Jod brauchst du am Tag?

Schauen wir uns zunächst an, wie viel Jod wir am Tag brauchen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in Deutschland und Österreich die Aufnahme von etwa 200 µg Jod am Tag für Jugendliche und Erwachsene unter 51 Jahren.

Hier die genaue Aufschlüsselung der empfohlenen täglichen Jod-Zufuhr für alle Altersklassen:

Alter Jod in µg pro Tag
0 bis unter 4 Monate ~40 (geschätzt)
4 bis unter 12 Monate 80
1 bis unter 4 Jahre 100
4 bis unter 7 Jahre 120
7 bis unter 10 Jahre 140
10 bis unter 13 Jahre 180
13 bis unter 51 Jahre 200
51 bis unter 65 Jahre 180
65 Jahre und älter 180

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung, die auch jodierte Lebensmittel und tierische Produkte enthält, ist eine Versorgung mit ausreichend Jod möglich. Gerade unter vegan lebenden Menschen kommt es jedoch immer wieder zu einer Unterversorgung.

Die gute Nachricht: Da dein Körper Jod zu einem gewissen Maß speichern kann, kommt es oft erst nach längerer Unterversorgung zu einem problematischen Jodmangel.

Die schlechte Nachricht: Man merkt oft erst nach längerer Unterversorgung, dass es überhaupt ein Problem mit dem Jodspiegel gibt.

Achte hierbei vor allem auf Symptome einer Schilddrüsen-Unterfunktion. Dazu gehören etwa:

  • Schläfrigkeit, Müdigkeit und vermehrte Antriebslosigkeit
  • gesteigertes Kälteempfinden
  • Probleme mit der Konzentration
  • blasse Haut
  • Wassereinlagerungen
  • Haarausfall

Langfristig kann ein Mangel an Jod auch zum Wachsen der Schilddrüse und damit einer Überfunktion des Organs führen. Neben der Bildung eines Kropfes (Struma), kann das auch in einer Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit resultieren.

In der Regel kann ein Jodmangel effektiv durch die Gabe jodhaltiger Nahrungsergänzungsmittel bekämpft werden. Bei Verdacht auf eine Unterversorgung solltest du jedoch immer zunächst ärztlichen Rat einholen.

Doch nicht nur zu wenig Jod kann ein Problem sein. Auch zu viel von dem Spurenelement kann schädliche Folgen haben.

So erkennst du eine Überdosierung von Jod

Obwohl wir eine gewisse Menge an Jod zum Leben brauchen, ist es eigentlich giftig. Bei einer extremen Überdosierung kann das sogar zum Tod führen.

Das Interessante: Wie oben erwähnt, kann zu wenig Jod über lange Zeit zu einer Überfunktion der Schilddrüse führen, da das Organ versucht, den Mangel zu kompensieren. Eine zu hohe Einnahme von Jod kann genau den gleichen Effekt haben.

Neben dem bereits genannten Kropf kann eine solche Überdosierung etwa auch zu:

  • Nervosität und Angstzuständen
  • zitternden Händen
  • Schlafproblemen
  • Muskelschwäche
  • oder Herzrasen führen.

Vor allem in und nach der Schwangerschaft brauchst du als Veganerin Jod

Jod ist für die körperliche und geistige Entwicklung von Kindern unentbehrlich. Besonders in und nach der Schwangerschaft wird daher eine erhöhte Aufnahme des Spurenelements empfohlen. Da Jodmangel, wie oben erwähnt, gerade unter Veganer*innen verbreitet ist, solltest du bei pflanzlicher Ernährung unbedingt auf eine ausreichende Aufnahme achten.

Stillst du, ist das ist auch nach der Geburt noch wichtig. Die allgemein empfohlene tägliche Zufuhr steigt in dieser Zeit deutlich. Laut der DGE liegt sie für Schwangere bei 230 µg/Tag und für Stillende bei 260 µg/Tag.

Da zu viel Jod auch ein Problem sein kann und die Studienlage rund um Jod in der Schwangerschaft noch nicht vollständig klar ist, solltest du eine zusätzliche Einnahme allerdings unbedingt vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin des Vertrauens abklären.

Salz in den Tee? So deckst du deinen Bedarf an Jod vegan

Ohne die Aufnahme tierischer Produkte, kann die ausreichende Versorgung mit Jod zum Problem werden. Dinge wie Milchprodukte, Schalentiere, Eier und Salzwasserfische gehören nämlich zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Jodgehalt.

Bei veganer Ernährung hast du jedoch trotzdem Alternativen. Unter herkömmlichen veganen Lebensmitteln, findet sich Jod etwa in:

  • Feldsalat (~35 µg / 100g)
  • Spinat (~15 µg / 100g)
  • Brokkoli (~15 µg / 100g)
  • Champignons (~15 µg / 100g)

Auch Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Vollkornbrot können dir Jod liefern. Das Problem bei all den genannten Lebensmitteln ist jedoch, dass sie vergleichsweise wenig Jod enthalten.

Doch keine Sorge, du hast auch als Veganer*in zwei entscheidende Joker:

  • jodiertes Speisesalz
  • Meeresalgen

Gibt es dabei etwas zu beachten?

Nun ja, jodiertes Salz ist eine gute Jodquelle, doch da die übertriebene Verwendung von Salz weder gut schmeckt noch gesund ist, ist es vielleicht nicht die beste Lösung.

Ganz anders sieht das bei Meeresalgen aus.

Durchschnittlich enthalten frische Algen etwa 50 µg Jod pro 100g. Dieser Wert kann jedoch schwanken. Neben der Algenart hängt er etwa auch von ihrem Ursprungsort ab. So können aus Asien importierte Algen zum Beispiel deutlich mehr Jod enthalten, da diese dort vor der Ernte länger im Meerwasser bleiben und so mehr Jod ansammeln können.

Doch der Jodgehalt kann auch problematisch sein. In getrockneter Form enthalten sie teils bis zu zehnmal so viel Jod wie nach der Ernte. Aufgrund der natürlichen Toxizität von Iod solltest du daher beim Verzehr von Algenprodukten vorsichtig sein, vor allem, wenn du die enthaltene Jodmenge nicht genau kennst.

Eine Alternative dazu sind vegane Nahrungsergänzungsmittel. In der natürlichen Variante kannst du so Jod aus Algen-Extrakt in Kapselform zu dir nehmen. Wichtig ist, dass auch die Hülle der Kapseln vegan erzeugt wurde. Ein großer Vorteil dabei: Die genaue Angabe der enthaltenen Jodmenge erleichtert dir die richtige Dosierung. So fehlt es dir auch bei veganer Ernährung an nichts.

 

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