Disse kosttilskud er nyttige til vegansk kost

På grund af det stadigt stigende udvalg af plantebaserede fødevarer behøver du næppe undvære noget, selv med en vegansk livsstil. Ikke desto mindre er tilstrækkelig forsyning af essentielle næringsstoffer fra animalske produkter ofte et problem. Den generelle anbefaling er at få disse næringsstoffer gennem veganske kosttilskud – men for hvilke næringsstoffer giver et sådant tilskud mening?

Her finder du en kort version af, hvad vegansk ernæring gør ved din krop, hvilke næringsstoffer du nemt kan optage gennem mad, og hvor veganske kosttilskud virkelig giver mening.

Hvilke virkninger har en vegansk kost på din krop?

Først og fremmest: Selvom der er mange variationer med hensyn til det begrænsede forbrug af animalske fødevarer, beskæftiger vi os i denne artikel udelukkende med vegansk eller klassisk vegetarisk kost – dvs. afkald på alle former for kød og animalske produkter.

Hvis du allerede er overbevist om den veganske livsstil, er du helt sikkert bekendt med argumenterne for det:

• Etiske grunde til dyrevelfærd
• Minimering af risikoen for antibiotikaresistens forårsaget af brug af antibiotika i dyrefoder
• Forebyggelse af sygdomme som visse former for kræft, type 2-diabetes eller hjerte-kar-sygdomme

Derudover er der en påviselig positiv effekt på miljøet. Undersøgelser har for eksempel gentagne gange vist, at udbredelsen af vegansk kost vil reducere drivhusgasemissionerne, forbruget af landbrugsjord og forsuring af jorden betydeligt.

En varieret vegansk kost formår også at sikre tilførslen af mange vigtige næringsstoffer. Det drejer sig bl.a.

• Fiber
  Korn, frugt, grøntsager, bælgfrugter – alt, hvad der har meget fiber, er en integreret del af en vegansk kost. Det er derfor ikke underligt, at det gennemsnitlige indtag af fiber hos veganere er betydeligt højere end i konventionel mad.
• Magnesium
  I fødevarer findes magnesium i nødder, fuldkorn og en række frugter og grøntsager. Alt det, der også ender på veganernes tallerken. Kun særlige omstændigheder som graviditet eller konkurrencesport kan gøre tilskud nødvendigt – men du bør afklare dette i et sådant tilfælde.
• Antioxidanter
  Det øgede forbrug af grøntsager og frugter giver værdifulde antioxidanter, der kan beskytte celler mod udviklingen af visse kræftformer. Hvis du lever vegansk, har du også kanten her.
• Fedtsyrer
  Frem for alt er den rigtige blanding af mættede og umættede fedtsyrer afgørende her. Mens for mange mættede fedtsyrer ofte absorberes ved at spise kød, opnår vegansk mad normalt en god balance.
• E-vitamin
  Især vegetabilske olier har et højt E-vitaminindhold. Behovet for vitaminet er derfor tilstrækkeligt dækket hos de fleste veganere.

En særlig note fortjener også indtagelse af kolesterol. Fra hjerteanfald til galdesten betragtes stoffet som en udløser for mange sundhedsmæssige problemer. Det skadelige kolesterol forekommer dog kun i animalske produkter, hvilket betyder, at veganere meget ofte har betydeligt bedre kolesteroltal.

Hvilke næringsstoffer mangler i en vegansk kost?

På trods af de mange fordele ved den veganske kost kan den ikke dække behovene for alle næringsstoffer lige så godt. Der skal lægges særlig vægt på her:

• Jod
  Det tilstrækkelige indtag af jod er ofte et problem selv med en ikke-vegansk kost og kan kræve tilskud med kosttilskud. Ifølge undersøgelser er indtagelsen af jod i vegansk kost særlig lav. Mangel på jod kan frem for alt genkendes af en underaktiv skjoldbruskkirtel. Det er her veganske kosttilskud giver særlig mening. Alternativt kan iodiseret bordsalt også hjælpe dig med at kompensere for en mangel.
• Vitamin B12
  Hvis du spiser vegansk, er vitamin B12 et absolut kritisk næringsstof, da vitaminet i sin anvendelige form simpelthen ikke forekommer i tilstrækkelige mængder i vegetabilske fødevarer. I stort set alle tilfælde anbefales veganere derfor at supplere vitamin B12 med kosttilskud eller specielt berigede veganske fødevarer. Især følelser af svaghed eller svimmelhed, men også bleg hud, en let feber eller en følelse af kulde kan indikere mangel på vitamin B12.

Veganske kosttilskud kan også hjælpe dig med disse næringsstoffer:

Jern

Selvom jernindtaget af vegansk mad i gennemsnit er højere, kan den tilstrækkelige forsyning af jern stadig være et problem. Dette skyldes, at absorptionen af jern i planteføde er meget afhængig af de ledsagende stoffer. Sørg for bevidst at nå ud til bælgfrugter, nødder eller grøntsager som fennikel eller courgette for at imødekomme dine jernbehov. Veganske kosttilskud er også en mulighed.

Selen

Det kan også være svært at
absorbere selen
fra vegetabilske fødevarer. Selvom svampe, kålgrøntsager eller bælgfrugter har en forholdsvis høj mængde selen, er næringsindholdet stærkt afhængigt af vækstområdet. Planter dyrket i Centraleuropa har for eksempel et lavere selenindhold sammenlignet med planter fra USA.

Zink

Selvom undersøgelser viser, at veganske mennesker i gennemsnit spiser mindre
zink
end folk, der også spiser animalske produkter, svarede zinkniveauerne hos veganere i de fleste tilfælde til anbefalingerne fra det tyske ernæringsselskab. Men da zink i vegetabilske fødevarer har en lavere biotilgængelighed, bør du helt sikkert holde øje med dit zinkniveau med vegansk mad. Symptomer på en mangel kan omfatte hårtab, skøre negle eller anæmi.

Generelt er det vigtigt at søge lægehjælp, hvis der er mistanke om mangelsymptomer. En blodprøve kan bruges til at bestemme, hvilke næringsstoffer der mangler. Når en mangel er blevet diagnosticeret, kan den normalt behandles effektivt ved at ændre din kost eller bruge veganske kosttilskud.

Kosttilskud: vegansk eller ej?

Generelt bør der også udvises forsigtighed ved valg af kosttilskud. På den ene side er doseringen af de indeholdte næringsstoffer afgørende, især i en vegansk kost og bør derfor altid overholdes – på den anden side tilbydes kapsler ikke automatisk veganske.

Derfor, når du køber kosttilskud, skal du være opmærksom ikke kun på den angivne dosis, men også på urte ingredienser. Tilsætningsstofferne kan også være et problem. Disse omfatter for eksempel animalsk lactose, animalsk fedt eller gelatine. I tilfælde af kapsler kan det for eksempel ske, at ingredienserne er veganske, men kapselskallen indeholder animalsk gelatine.

Sammenfattende kan det siges, at det i dag let er muligt at spise vegansk og stadig give kroppen alle de vigtige næringsstoffer, den har brug for. Takket være det stadigt stigende udvalg af veganske produkter spiller afkald også en stadig mindre rolle. Det er derfor ikke underligt, at en vegansk livsstil anbefales af mange ernæringseksperter såvel som økologer.