¿Magnesio vegano? ¡Por qué no!

El magnesio es una sustancia esencial: ningún ser vivo puede producirlo por sí mismo y necesitarlo. ¡Incluso se le llama el segundo mineral más importante después del calcio!

Está involucrado en innumerables reacciones enzimáticas, tiene una influencia en las membranas celulares y también es una sustancia mensajera en el sistema inmunológico.

Por lo tanto, con una deficiencia de magnesio la inquietud, el nerviosismo, la irritabilidad, la falta de concentración, la fatiga, una sensación general de debilidad, dolores de cabeza, arritmias cardíacas o espasmos musculares son los síntomas.

Incluso en el metabolismo y en la psique tiene grandes efectos: una deficiencia probablemente puede aumentar la depresión y la psicosis esquizofrénica.

Sin magnesio, hay consecuencias nefastas. ¿Qué pasa con una dieta vegana? ¿Obtendrás suficiente magnesio entonces?

Echemos un vistazo a la cantidad de magnesio que necesitamos en general y cómo te vuelves vegano.

Magnesio: Cómo lo obtiene su cuerpo

El magnesio se absorbe en el intestino, principalmente en la parte superior del intestino delgado. El magnesio no absorbido es excretado por nuestro cuerpo nuevamente a través de la orina y los movimientos intestinales.

Está contenido en muchos alimentos, pero también en nuestra agua potable . Todos los días necesitamos de 300 a 350 mg de magnesio , esto es recomendado por la Sociedad Alemana de Nutrición dependiendo del sexo biológico. Los hombres necesitan más, las mujeres menos. Con una dieta equilibrada, esto también funciona sin suplementos.

Siempre debe tener una deficiencia determinada por un médico a través de un análisis de sangre . Si esto se detecta, puede cubrirlo con suplementos dietéticos o medicamentos. Sin embargo, exactamente esto no es fácilmente detectable con una sola medición. Es solo el 1% del magnesio en el cuerpo en la sangre, el resto está unido a las células. Desafortunadamente, esto significa múltiples comprobaciones y un procedimiento de exclusión de las causas.

Una deficiencia tiene varias razones: una enfermedad grave, un embarazo o usted está activo en deportes competitivos y por lo tanto necesita más. Una dieta desequilibrada también cae bajo esto.

Una deficiencia severa generalmente tiene causas aún peores. Entonces podría sufrir o haber sufrido de disfunción renal, diarrea a largo plazo o inflamación intestinal crónica. Otras razones incluyen la diabetes, que todavía está mal controlada, el uso de corticoides o diuréticos, así como el alcoholismo.

En Alemania , las sales de magnesio están aprobadas para su uso en una dosis diaria de 100 a 400 mg. Cuanto mayor sea la dosis, menos podrá absorberla el cuerpo. Si se acerca casi a la dosis máxima, es solo del 18%, mientras que a dosis bajas es de hasta el 40%.

La composición exacta es menos interesante, porque los compuestos de magnesio utilizados son equivalentes. Especialmente las sales de magnesio orgánicas como el aspartato de magnesio o el citrato de magnesio pueden ser absorbidas por el cuerpo más rápido que otras sales.

Sin embargo, un suplemento de magnesio le aporta muy poco a corto plazo. Para que el magnesio adicional repentino sea absorbido, el cuerpo primero necesita moléculas a las que se acopla. Este cambio toma al menos cuatro semanas.

¿Es el magnesio un problema con las dietas veganas?

Una vez vegano de magnesio. Como nutriente, esto funciona de forma natural. Pero, ¿obtienes suficiente con una dieta vegana? Echemos un vistazo más de cerca a las causas y la frecuencia de una deficiencia.

Según estudios nutricionales, del 10 al 20% de la población se ve afectada por una deficiencia de magnesio latente. Una razón común es una dieta o dieta unilateral.

Como siempre con una dieta vegana, significa prestar mucha atención a los alimentos suministrados. También debe verificar regularmente los niveles de nutrientes.

Estos alimentos te dan magnesio vegano

Solo significa prestar atención a unos pocos alimentos y llegar a una cantidad relativamente alta de magnesio.

Esto incluye granos enteros y papas. Te proporcionan suficiente magnesio, hierro y zinc, ¡completamente vegano!

En general, debe confiar principalmente en los granos enteros, ya que hay muchos minerales, vitaminas, fibra y ácidos grasos insaturados en él.

Sin embargo, hay que comer mucho. Necesita al menos tres porciones de granos enteros o papas al día. Una porción ya está bastante ordenada:

• 60 a 75 gramos de cereales integrales secos
• 250 a 300 gramos de granos enteros cocidos
• 2 a 3 rebanadas de pan integral
• 120 a 150 gramos de pasta integral
• 200 a 350 gramos de papas

Sí, eso es solo una porción. Así que eso sería hasta medio kilogramo de pasta de trigo integral, casi un kilogramo de grano cocido o más de un kilogramo de papas diariamente.

Esto es difícil de lograr. Las verduras, frutas, nueces y semillas también funcionan, pero no proporcionan estas grandes cantidades, ya que no puede comer grandes cantidades de ellas y por otras razones no debe hacerlo.

Esto incluye los siguientes alimentos, que pueden servir como bocadillos o ingredientes en la cocina. Junto a él está la concentración de magnesio por cada 100 gramos. Aquí, sin embargo, es importante tener cuidado, porque aquí también el cuerpo no puede procesar todo:

• Semillas de calabaza: 530 mg
• Semillas de girasol: 420 mg
• Sésamo: 330 mg
• Semillas de amapola: 330 mg
• Amaranto: 300 mg
• Quinua: 280 mg
• Anacardos: 270 mg
• Soja: 210 mg
• Cacahuetes: 163 mg
• Plátanos: 110 mg

Entonces, si te estás preparando un desayuno, una comida principal o un refrigerio en el medio, sigue echando un vistazo a las sugerencias de recetas que incluyen granos enteros, papas y uno de estos ingredientes antes mencionados.

En cualquier caso, no debe beber demasiado té y café . Contienen fitatos y polifenoles que inhiben la absorción de zinc, magnesio y calcio.

Tienes una ventaja con una dieta vegana: los productos de soja también tienen bastante magnesio. Si te encanta el cacao , esto también es una ventaja, porque el polvo también tiene una cantidad relativamente alta de magnesio.

Suplementación, magnesio, vegano: ¿Necesita suplementos dietéticos para el suministro?

Según el Estudio Nacional de Consumo II, el
magnesio
es el suplemento dietético más consumido. Muchos juran por el magnesio después del ejercicio contra los calambres y el endurecimiento muscular.

Entre las mejores fuentes de magnesio, sin embargo, se encuentran muchos alimentos de origen vegetal. Así que no es peor como vegano que con la dieta mixta.

Dado que la dieta vegana tiene que ver con la conciencia para muchos de todos modos, muchos también revisan sus niveles de nutrientes regularmente. Como resultado, las personas veganas aparecen en las estadísticas como bien cuidadas.

Solo cuando tenga síntomas de una deficiencia y haya descartado brevemente otros problemas con el consejo médico, debe recurrir a suplementos dietéticos. Las excepciones son las circunstancias y los cargos especiales mencionados anteriormente.

Atención: No todos los suplementos también son veganos, porque las cáscaras de las cápsulas a veces están hechas de gelatina. Así que vea si los suplementos dietéticos realmente cumplen con los requisitos de una dieta vegana.

Si come conscientemente, preste atención a cómo le está yendo a su cuerpo y complemente en caso de deficiencia, nada se interpone en el camino de un suministro saludable de magnesio. También, o quizás especialmente con una dieta vegana.