Magnesium als Nahrungsergänzung: Das muss man wissen

Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, dazu noch Aminosäuren oder ungesättigte Fettsäuren. Der menschliche Organismus benötigt jeden Tag eine Vielzahl dieser Stoffe in entsprechender Dosis, um richtig zu funktionieren. Das Wissen um diese essenziellen Stoffe ist gerade im Informationszeitalter immer weiter verbreitet. Die Frage nach der optimalen Ernährung geht daher mittlerweile für die meisten Menschen über ein schlichtes „Was ist gesund und schmeckt?“ hinaus.

Um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, folgt oft der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln, wobei sich Magnesium als Nahrungsergänzung besonderer Beliebtheit erfreut.

Die Einnahme der Kapseln ist dabei denkbar einfach und die Wirkung vielversprechend. Wie bei allem, was wir unserem Körper täglich zuführen, sollte man aber auch beim Magnesium als Nahrungsergänzung auf bestimmte Dinge achten. Es gibt einen Tagesbedarf, der gedeckt werden sollte und der je nach Person unterschiedlich ausfallen kann. Andererseits kann eine Überdosierung negative Folgen für unseren Körper haben.

Dazu kommen komplizierte Bestandteile wie Magnesiumsulfat, Magnesiummalat oder Magnesiumbisglycinat. Was sind die Unterschiede und was hat es eigentlich mit dieser Bioverfügbarkeit auf sich? Ist Magnesium als Nahrungsergänzung vegan? Worauf muss ich achten?

Hier erfährst du alles, was du wissen musst.

Welche Wirkung hat Magnesium als Nahrungsergänzung auf unseren Körper?

Magnesium ist in unserem Körper ein wichtiger Botenstoff und fördert die Kommunikationsfähigkeit unserer Muskel- und Nervenzellen. Bekommen wir zu wenig von dem Mineral, tritt ein Mangel auf, der eine Reihe negativer Konsequenzen haben kann.

In erster Linie dient Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel dazu, die negativen Symptome einer Mangelerscheinung zu lindern. Unter anderem kann sich ein Magnesiummangel etwa durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Muskelkrämpfe äußern.

Die Wirkung von Magnesium als Nahrungsergänzung tritt dabei schon nach kurzer Zeit auf. Die Präparate helfen dabei, den körpereigenen Tagesbedarf an dem Mineral zu decken und die beobachteten Beschwerden lindern sich.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben hier einen Richtwert von 300mg pro Tag für Frauen und 350mg für Männer ab 25 Jahren an (in der Pubertät ist der Bedarf an Magnesium leicht erhöht).

Unter bestimmten Bedingungen, wie beispielsweise chronischen Erkrankungen, falscher Ernährung, Schwangerschaft oder starker sportlicher Betätigung kann das körpereigene Verlangen nach dem Mineral dementsprechend steigen, weshalb ein erhöhter Magnesiumbedarf (und ein damit einhergehender Mangel) nicht selten vorkommt.

Richtig dosiert hat Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel also eine positive Wirkung. Bist du dir nicht sicher, ob ein Magnesiummangel vorliegt, ist aber immer eine Konsultierung des Hausarztes zu empfehlen.

Kann Magnesium als Nahrungsergänzung auch schädlich sein?

Die Beratung mit dem Arzt ist besonders sinnvoll, weil eine Überdosierung von Magnesium unangenehme Folgen haben kann. Da Magnesiumsalze in erhöhter Dosis abführend wirken, ist dadurch oft zuerst der Magen-Darm-Bereich betroffen und es kann zu Durchfall oder Unterleibskrämpfen kommen.

Bei andauernder Überdosierung können aber auch schwerwiegendere Symptome wie Durchblutungsstörungen, Schwindel oder Lähmungserscheinungen auftreten. Überschreitest du also dauerhaft die empfohlene Dosis, kann Magnesium als Nahrungsergänzung auch schädlich für dich sein.

Hier kann jedoch beruhigt werden, denn diese gefährlichen Symptome treten in der Regel nur bei Menschen mit einer stark erhöhten Menge an Magnesium im Blut auf.

Da überschüssiges Magnesium normalerweise über die Nieren ausgeschieden wird, sind davon also meist Menschen mit Nierenunterfunktionen bzw. chronischen Nierenerkrankungen betroffen.

Leidest du also unter einer solchen Erkrankung, ist vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf jeden Fall ein Arzt aufzusuchen.

Welche Unterschiede gibt es bei den angebotenen Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium?

Die herkömmlich angebotenen Magnesiumpräparate unterscheiden sich hauptsächlich in ihrer Zusammensetzung. Sind neben dem Magnesium noch andere Stoffe enthalten, ändert sich die Wirkung eines Präparats, doch auch bei dem verwendeten Magnesium selbst gibt es Unterschiede.

Die Auswahl an vorkommenden Magnesiumverbindungen ist groß und für Laien kaum übersichtlich, die Unterschiede in der Wirkung können jedoch maßgeblich ausfallen.

Ein wichtiger Faktor bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium ist die Bioverfügbarkeit. Sie stellt eine Messgröße in der Pharmakologie dar, die angibt, wie schnell ein Stoff vom Körper aufgenommen wird und in den Blutkreislauf kommen kann. Intravenös verabreichte Arzneien haben beispielsweise eine Bioverfügbarkeit von 100%, während zu schluckende Präparate einen jeweils unterschiedlichen Wert aufweisen können.

Die wirksamsten Verbindungen sind unter anderem:

Magnesiumbisglycinat

Diese Verbindung ist auch unter dem Namen Magnesiumchelat bekannt und kann eine beruhigende Wirkung haben. Die Konzentration an Magnesium ist im Vergleich zu anderen Verbindungen nicht so hoch, jedoch wirkt das Glycin besonders schonend auf die Schleimhäute im Magen-Darm-Bereich.

Magnesiummalat

Der Energie-Booster unter den Magnesiumverbindungen. Magnesiummalat wirkt gegen Müdigkeit und unterstützt die körpereigene Energieproduktion. Darüber hinaus kann es eine schmerzlindernde Wirkung haben und die Verdauung anregen.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist die Magnesiumverbindung, wie sie in der Zitronensäure vorkommt. Sie fördert die Produktion der Magensäure und hat eine vergleichsweise hohe Bioverfügbarkeit. Außerdem steigert sie den Flüssigkeitsgehalt im Verdauungstrakt. Diese Eigenschaften machen das Magnesiumcitrat besonders attraktiv für Menschen mit Magenproblemen.

Magnesiumsulfat

Eine der wirksamsten Magnesiumverbindungen, die auch unter dem Namen Bittersalz bekannt ist. Aufgrund der starken Wirkung ist sie als Nahrungsergänzungsmittel eher ungeeignet,  findet jedoch in der Medizin als Abführmittel Anwendung. Bei Herzinfarkten kann Magnesiumsulfat auch intravenös verabreicht werden.

Ist Magnesium als Nahrungsergänzung vegan?

Viele Menschen mit veganer Ernährung greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln um etwaig fehlende Mineralien oder Spurenelemente in ihrem Organismus auszugleichen. Das Wohl der Tiere ist dabei natürlich auch bei der Wahl der Präparate ein wichtiges Kriterium.

Grundsätzlich sind die meisten verwendeten Inhaltsstoffe bei Nahrungsergänzungsmitteln für vegan lebende Menschen geeignet. Selbst das oft verwendete Magnesiumlactat, das normalerweise in der Milchsäure vorkommt, kann auch vegan hergestellt werden.

Es gibt allerdings noch einen Haken, auf den Veganer und Veganerinnen achten sollten: Auch die Beschaffenheit der Kapseln selbst sollte unter die Lupe genommen werden, da hier oft tierische Gelatine zum Einsatz kommt, wodurch ein Präparat zur Nahrungsergänzung dann natürlich nicht mehr vegan ist.

Darum, besonders bei veganer Ernährung: Augen auf beim Kapselkauf!

Wie sinnvoll ist eine Nahrungsergänzung mit Magnesium?

Zusammenfassend kann man sagen, dass uns Magnesium als Nahrungsergänzung auf vielfache Weise zugutekommt. Von verbesserter Konzentrationsfähigkeit bis hin zu einer gut regulierten Verdauung sind die positiven Auswirkungen von Magnesium auf unseren Organismus mannigfaltig.

Dennoch gilt natürlich: Hör auf deinen Körper!

Bei Symptomen einer Überdosierung oder sonstigen Beschwerden infolge der Einnahme sollte das Gespräch mit dem Arzt gesucht werden. Er oder Sie kann dir sagen, ob eine bestimmte Magnesiumverbindung für dich gut oder schlecht verträglich ist und dich bei der Wahl des richtigen Präparats unterstützen.