Magnesium vegan? Warum denn eigentlich nicht!

Magnesium ist ein essenzieller Stoff: Keine Lebewesen können ihn selbst herstellen und brauchen ihn. Er wird sogar nach Calcium als zweitwichtigster Mineralstoff bezeichnet!

Es ist bei unzähligen Enzymreaktionen dabei, hat Einfluss auf Zellmembranen und ist darüber hinaus ein Botenstoff im Immunsystem.

Deswegen sind bei einem Magnesiummangel Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Konzentrationsmangel, Müdigkeit, ein allgemeines Schwächegefühl, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen oder Muskelkrämpfe die Symptome.

Selbst auf den Stoffwechsel und auf die Psyche hat es große Auswirkungen: So kann ein Mangel vermutlich Depressionen und schizophrene Psychosen verstärken.

Ohne Magnesium drohen also schlimme Konsequenzen. Wie sieht es bei einer veganen Ernährung aus? Bekommst du dann genug Magnesium?

Sehen wir uns dazu an, wie viel Magnesium wir allgemein bräuchten und wie du vegan dazu kommst.

Magnesium: So bekommt es dein Körper

Magnesium wird im Darm aufgenommen – hauptsächlich im oberen Dünndarm. Das nicht-aufgenommene Magnesium scheidet unser Körper wieder über den Urin und den Stuhlgang aus.

Es ist in vielen Nahrungsmitteln aber auch in unserem Trinkwasser enthalten. Täglich brauchen wir 300 bis 350 mg Magnesium – das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung je nach biologischem Geschlecht. Männer brauchen mehr, Frauen weniger. Bei einer ausgewogenen Ernährung funktioniert das auch ohne Supplemente.

Einen Mangel solltest du immer ärztlich über einen Bluttest bestimmen lassen. Wenn ein solcher nachgewiesen wird, kannst du ihn über Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente decken. Jedoch ist genau dieser bei einer einmaligen Messung nicht einfach nachweisbar. Es ist nämlich nur 1 % des im Körper befindlichen Magnesiums im Blut – der Rest ist in Zellen gebunden. Das heißt leider mehrfache Überprüfungen und ein Ausschlussverfahren der Ursachen.

Dabei hat ein Mangel verschiedene Gründe: Eine schwere Erkrankung, eine Schwangerschaft oder du bist im Leistungssport aktiv und brauchst deswegen mehr. Eine unausgewogene Ernährung fällt hier auch drunter.

Ein schwerer Mangel hat meist noch schlimmere Ursachen. Dann könntest du an Nierenfunktionsstörungen, einem langandauernden Durchfall oder chronischen Darmentzündungen leiden bzw. gelitten haben. Weitere Gründe sind Diabetes, das noch schlecht eingestellt ist, die Verwendung von Kortikoiden oder Diuretika sowie Alkoholismus.

In Deutschland sind Magnesiumsalze zur Einnahme in einer Tagesdosis von 100 bis 400 mg zugelassen. Je hochdosierter, desto weniger kann der Körper davon tatsächlich aufnehmen. Wenn du dich fast der Maximaldosis annäherst, sind es nur noch 18 %, während es bei niedrigen Dosen an die 40 % sind.

Die genaue Zusammensetzung ist dabei weniger interessant, denn die eingesetzten Magnesiumverbindungen sind gleichwertig. Gerade organische Magnesiumsalze wie Magnesiumaspartat oder Magnesiumcitrat können vom Körper schneller aufgenommen werden als andere Salze.

Ein Magnesiumsupplement bringt dir jedoch kurzfristig nur sehr wenig. Damit das plötzlich zusätzliche Magnesium aufgenommen werden kann, braucht der Körper erst Moleküle, an dem es andockt. Diese Umstellung dauert mindestens vier Wochen.

Ist Magnesium bei veganer Ernährung ein Problem?

Einmal Magnesium vegan. Als Nährstoff geht das natürlich. Kommst du bei veganer Ernährung aber zu ausreichend? Sehen wir uns dazu noch einmal die Ursachen und die Häufigkeit für einen Mangel genauer an.

10 bis 20 % der Bevölkerung sind laut Ernährungsstudien von einem latenten Magnesiummangel betroffen. Ein üblicher Grund ist eine einseitige Kostform oder eine Diät.

Es heißt hier also – wie immer bei veganer Ernährung – genau auf die zugeführten Lebensmittel zu achten. Ebenso solltest du regelmäßig die Nährstoffspiegel kontrollieren.

Diese Nahrungsmittel geben dir veganes Magnesium

Es heißt nur auf ein paar Lebensmittel zu achten und du kommst zu relativ viel Magnesium.

Darunter fallen Vollkornprodukte und Kartoffeln. Sie liefern dir genug Magnesium, Eisen und Zink – ganz vegan!

Allgemein solltest du hauptsächlich auf Vollkornprodukte setzen, da dort viele Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren drin sind.

Jedoch musst du viel zu dir nehmen. Es braucht zumindest drei Portionen Vollkornprodukte oder Kartoffeln am Tag. Eine Portion ist dabei schon ganz ordentlich:

• 60 bis 75 Gramm trockenes Vollkorngetreide
• 250 bis 300 Gramm gekochtes Vollkorngetreide
• 2 bis 3 Scheiben Vollkornbrot
• 120 bis 150 Gramm Vollkornnudeln
• 200 bis 350 Gramm Kartoffeln

Ja, das ist nur eine Portion. Das wären also entweder bis zu einem halben Kilogramm Vollkornnudeln, fast ein Kilogramm gekochtes Getreide oder mehr als ein Kilogramm Kartoffeln täglich.

Das ist nur schwer zu erreichen. Gemüse, Obst, Nüsse und Samen wirken zwar auch mit, aber liefern nicht diese großen Mengen, da du davon auch nicht große Mengen essen kannst und aus anderen Gründen auch nicht sollst.

Darunter fallen folgende Lebensmittel, die als Snacks oder Zutaten beim Kochen dienen können. Daneben steht jeweils die Magnesiumkonzentration pro 100 Gramm. Hier heißt es jedoch aufpassen, denn auch hier kann der Körper nicht alles verarbeiten:

• Kürbiskerne: 530 mg
• Sonnenblumenkerne: 420 mg
• Sesam: 330 mg
• Mohn: 330 mg
• Amaranth: 300 mg
• Quinoa: 280 mg
• Cashewnüsse: 270 mg
• Sojabohnen: 210 mg
• Erdnüsse: 163 mg
• Bananen: 110 mg

Wenn du dir also ein Frühstück, eine Hauptmahlzeit oder einen Snack für zwischendurch machst, wirf immer wieder einen Blick auf Rezeptvorschläge, die entweder Vollkornprodukte, Kartoffeln und oder eine dieser eben genannten Zutaten dabei hat.

Jedenfalls solltest du nicht zu viel Tee und Kaffee trinken. Sie enthalten Phytate und Polyphenole, die die Aufnahme von Zink, Magnesium und Calcium hemmen.

Einen Bonus hast du mit veganer Ernährung: Auch Sojaprodukte haben ziemlich viel Magnesium. Falls du Kakao liebst, ist das auch ein Bonus, denn auch das Pulver hat relativ viel Magnesium.

Supplementierung, Magnesium, vegan: Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel zur Versorgung?

Laut der Nationalen Verzehrstudie II ist Magnesium das am häufigsten konsumierte Nahrungsergänzungsmittel. Viele schwören nach dem Sport auf Magnesium gegen Krämpfe und Muskelverhärtungen.

Unter den besten Magnesiumquellen finden sich aber viele pflanzliche Lebensmittel. Es ist also als Veganer*in nicht schlimmer als bei der Mischkost.

Da die vegane Ernährung ohnehin für viele mit Bewusstsein zu tun hat, kontrollieren auch viele ihre Nährstoffspiegel entsprechend regelmäßig. Das führt dazu, dass vegane Menschen in den Statistiken als gut versorgt auftauchen.

Erst wenn du Symptome eines Mangels hast und kurz mit ärztlichem Rat andere Probleme ausgeschlossen hast, solltest du dann zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Ausnahmen sind die weiter oben genannten Umstände und Sonderbelastungen.

Achtung: Nicht alle Supplemente sind auch vegan, denn die Hüllen der Kapseln sind manchmal aus Gelatine hergestellt. Schau also darauf, ob die Nahrungsergänzungsmittel auch wirklich den Anforderungen einer veganen Ernährung entsprechen.

Wenn du dich bewusst ernährst, darauf achtest, wie es deinem Körper geht, und bei einem Mangel supplementierst, steht einer gesunden Versorgung mit Magnesium nichts im Weg. Auch oder vielleicht vor allem bei veganer Ernährung.